16 strategie e trattamenti per combattere la depressione
La depressione è uno dei disturbi dell'umore più comuni negli Stati Uniti. Provoca tristezza persistente e limita la capacità di una persona di svolgere le proprie attività quotidiane.
Tuttavia, la depressione è curabile e le persone possono riprendersi. Sia i cambiamenti dello stile di vita che i trattamenti medici possono aiutare le persone a sentirsi meglio. In genere, la gestione della depressione è un processo continuo.
In questo articolo, elenchiamo 16 strategie e trattamenti che possono aiutare a combattere la depressione.
1. Informati sulla depressione
Più una persona conosce la depressione, più avrà il potere di trovare un trattamento che funzioni per lei.
Può essere utile conoscere la depressione in generale, comprese le sue cause e sintomi.
È anche importante che le persone conoscano i propri sintomi e segnali di pericolo in modo che, se si sentono peggio, possano identificarlo.
Sapere cosa provoca gli episodi depressivi può aiutare le persone a evitare o gestire i trigger, che possono ridurre gli episodi depressivi futuri.
Anche educare amici e familiari può aiutare, poiché i propri cari possono fare attenzione ai segnali di pericolo ed essere di supporto quando una persona sta attraversando un momento difficile.
2. Parla con qualcuno
Rivolgersi ai propri cari può aiutare le persone a superare i momenti difficili. Parlare semplicemente di ciò che sta accadendo può aiutare. Inoltre, entrare in contatto con gli altri aiuta a ridurre i sentimenti di solitudine e isolamento.
Se non è possibile parlare con un amico o un familiare, le persone potrebbero voler unirsi a un gruppo di supporto o vedere un terapista.
3. Tieni un diario
Tenere un diario è una potente strategia per combattere la depressione. Annotare pensieri, sentimenti e problemi può consentire alle persone di identificare modelli, fattori scatenanti e segnali di pericolo relativi alla loro depressione.
Può anche offrire alle persone una prospettiva su problemi particolari e aiutarle a generare soluzioni.
Annotare le cose può essere particolarmente utile prima di andare a letto, soprattutto se i pensieri angoscianti ostacolano il sonno.
Se le persone non si sentono a proprio agio nel tenere un diario a causa di problemi di privacy, possono distruggerlo in seguito. Alcune persone trovano catartico l'atto di scrivere.
Un'altra opzione per l'inserimento nel diario è fare un elenco di cose per le quali una persona è grata. I ricercatori hanno notato effetti positivi sul cervello nelle persone che tenevano tale elenco. Le persone a volte si riferiscono a questo come a tenere un diario di gratitudine.
4. Consultare un medico
Consultare un medico per la diagnosi e il trattamento è una parte importante del trattamento della depressione. Un medico può fornire supporto, guida e opzioni di trattamento medico.
A seconda dei sintomi dell'individuo e dei suoi desideri, un medico può prescrivere farmaci o raccomandare la psicoterapia.
Chiunque soffra di depressione grave dovrebbe consultare un medico il prima possibile, mentre i pensieri di suicidio dovrebbero spingere una persona a chiamare il 911 o contattare la National Suicide Prevention Line al numero 800-273-8266.
Prevenzione del suicidio
- Se conosci qualcuno a rischio immediato di autolesionismo, suicidio o ferimento di un'altra persona:
- Chiama il 911 o il numero di emergenza locale.
- Resta con la persona fino all'arrivo di un aiuto professionale.
- Rimuovi armi, farmaci o altri oggetti potenzialmente dannosi.
- Ascolta la persona senza giudizio.
- Se tu o qualcuno che conosci avete pensieri suicidi, una linea diretta per la prevenzione può aiutare. La National Suicide Prevention Lifeline è disponibile 24 ore al giorno al numero 1-800-273-8255.
5. Prova la psicoterapia
La psicoterapia, o terapia della parola, può essere molto efficace per la depressione.
A seconda del tipo di terapia, può aiutare le persone:
- identificare i pensieri negativi e sostituirli con altri positivi o costruttivi
- trova strategie di coping
- apprendere le tecniche di risoluzione dei problemi
- obiettivi prefissati
- comprendere gli effetti delle loro esperienze di vita e delle loro relazioni
- identificare i problemi che contribuiscono alla depressione
- affrontare una crisi
I medici raccomandano comunemente la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per la depressione. La ricerca suggerisce che la CBT può aiutare a curare la depressione e in alcuni casi può essere un'alternativa efficace ai farmaci.
Anche altri tipi di terapia, tra cui la terapia interpersonale e la terapia psicodinamica, possono aiutare le persone con depressione.
6. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza implica concentrarsi sul momento presente. Impedisce alle persone di concentrarsi sul passato o di preoccuparsi per il futuro.
Chiunque può praticare la consapevolezza in qualsiasi momento, ma alcune persone potrebbero trovare utile iniziare utilizzando un'app o frequentando un corso.
Una recente ricerca del 2019 collega le pratiche di consapevolezza con livelli più bassi di depressione e ansia.
Associare la consapevolezza alla CBT nella terapia cognitiva basata sulla consapevolezza può prevenire il ripetersi di episodi depressivi con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi di mantenimento.
7. Connetti il corpo e la mente
Le persone che trattano la mente e il corpo come entità separate possono avere un atteggiamento più spensierato nei confronti della salute e del benessere rispetto a coloro che collegano i due.
Molti professionisti alternativi credono che collegare la mente e il corpo sia essenziale per la salute fisica e mentale in generale.
Le seguenti pratiche collegano la mente e il corpo, il che potrebbe aiutare le persone a sentirsi meglio ea praticare comportamenti più salutari:
- agopuntura
- massaggio
- meditazione
- consapevolezza
- musico-terapia
- Tai Chi
8. Esercizio
L'attività fisica può rilasciare endorfine che migliorano l'umore e la ricerca indica che l'esercizio fisico è efficace nel trattamento dei sintomi della depressione maggiore.
Anche se l'esercizio fisico può essere l'ultima cosa che molte persone si sentono di fare quando stanno attraversando un episodio depressivo, spesso può essere utile. Una persona può iniziare lentamente, ad esempio facendo una breve passeggiata o nuotando una o due volte alla settimana.
Uno studio del 2018 ha esaminato se l'esercizio fisico potesse aiutare a ridurre i sintomi della depressione quando le persone stavano già ricevendo terapia e farmaci antidepressivi.
I risultati hanno mostrato che il 75% dei partecipanti che hanno anche esercitato hanno sperimentato una remissione dei sintomi inferiore o completa rispetto al 25% dei partecipanti che non hanno esercitato.
I risultati hanno anche suggerito che l'esercizio fisico ha migliorato i biomarcatori della depressione e ridotto i problemi di sonno associati.
9. Segui una dieta equilibrata
Il cibo ha un effetto significativo sull'umore e sulla salute mentale. Le carenze di alcuni nutrienti, inclusi gli omega-3 e il ferro, sono collegati alla depressione.
Mangiare una dieta equilibrata e nutriente può aiutare a prevenire le carenze e mantenere una persona che si sente fisicamente bene, il che può supportare la salute mentale.
La maggior parte delle calorie di una persona dovrebbe provenire da:
- frutta e verdura
- proteine magre, come pesce, legumi, carni magre, uova e tofu
- cereali integrali, tra cui riso integrale, pasta integrale, miglio, avena e pane integrale
- fonti di grassi salutari, come pesce grasso, avocado, olive, olio d'oliva, noci e semi
10. Evita alcol e droghe ricreative
L'alcol e le droghe ricreative peggiorano notevolmente i sintomi della depressione. Possono anche rendere la condizione più difficile da trattare.
Le persone che lottano per evitare queste sostanze potrebbero voler considerare di parlare con un medico o un terapista.
11. Discuti gli integratori con un medico
Alcuni integratori possono essere utili quando le persone con depressione li assumono come parte di un piano di trattamento.
Tuttavia, è fondamentale parlare con un medico prima di assumere integratori. Alcuni possono interagire con antidepressivi o altri farmaci, oppure potrebbero non essere adatti a persone in gravidanza o con condizioni mediche esistenti.
Esempi di integratori che a volte le persone prendono per la depressione includono:
- Erba di San Giovanni
- ginseng
- camomilla
- Stesso
- acidi grassi omega-3
- 5-HTP
Ulteriori informazioni su integratori ed erbe per la depressione in questo articolo.
12. Trascorri del tempo rilassandoti
Sentirsi stressati e sopraffatti contribuisce ai sentimenti di depressione. Prendersi del tempo per rilassarsi può mitigare alcuni degli effetti dello stress e aiutare a ripristinare l'energia di una persona.
Ogni giorno, prova a programmare almeno qualche minuto di relax. Rilassarsi significa cose diverse per persone diverse. Alcune opzioni includono:
- fare un bagno
- guardando la televisione
- giardinaggio
- stare all'aperto
- leggere un libro
- dire no a impegni inutili
13. Fissare obiettivi
Stabilire obiettivi e traguardi a volte può aiutare quando una persona si sente demotivata.
Tuttavia, è importante assicurarsi che gli obiettivi siano raggiungibili, specifici e realistici. Le persone potrebbero anche voler impostare un periodo di tempo attorno al raggiungimento di ciascun obiettivo.
Ad esempio, invece di dire: "Inizierò a fare più esercizio", una persona può fissare obiettivi specifici e attuabili, come "Domani mattina andrò a fare una passeggiata di 15 minuti prima del lavoro".
Suddividere gli obiettivi più grandi in passaggi più piccoli utilizzando questi stessi principi può anche aiutare quando una persona sta attraversando la depressione.
Ad esempio, invece di pensare di pulire la cucina, decidi di svuotare la spazzatura e riempire la lavastoviglie. Una volta completate queste attività, una persona può scegliere di impostarne di più se si sente all'altezza.
14. Volontariato
Il volontariato per una causa degna può comportare una miriade di benefici per la salute mentale.
La ricerca indica che le persone che fanno volontariato possono godere di una migliore salute mentale e fisica, meno sintomi depressivi e meno disagio psicologico.
Possono anche avere maggiore soddisfazione per la vita, autostima e felicità.
Per trovare un'opportunità di volontariato, le persone possono rivolgersi alle organizzazioni locali o cercare online su siti web come Volunteer Match.
15. Dormi a sufficienza
Un sonno regolare e di qualità è essenziale per la salute mentale. Dormire troppo o troppo poco può essere un sintomo della depressione quando si manifesta insieme ad altri sintomi, come sentimenti prolungati di tristezza.
Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte e di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno.
Cerca di rilassarti prima di andare a letto con una routine prestabilita, come fare un bagno caldo, bere una camomilla o leggere.
16. Trascorri del tempo all'aperto
I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che uscire nella natura può fornire un importante impulso alla salute mentale.
Parte di questo effetto può essere dovuto al fatto che il tempo all'aria aperta aumenta l'esposizione di una persona alla luce solare, che aumenta i livelli di serotonina e vitamina D.
Dallo studio è emerso che le persone che camminavano nella natura avevano un umore elevato rispetto a quelle che camminavano in un ambiente cittadino.
In un ambiente urbano, le persone devono affrontare un aumento del rumore, della pubblicità e del traffico, che possono essere tutti fattori di stress. Essere in natura può, quindi, essere più ristoratore.
Considera l'idea di trascorrere più tempo all'aperto nei seguenti modi:
- fare un picnic nel parco o mangiare in giardino
- programmare il tempo all'aperto ogni settimana
- esercizio all'aperto piuttosto che in palestra
- socializzare all'aperto: esplora un parco o un sentiero con un amico piuttosto che incontrarti per un caffè o un drink
- facendo un po 'di giardinaggio
- fare escursioni
Sommario
La depressione è un disturbo dell'umore curabile. Le persone possono riprendersi da episodi depressivi con cambiamenti nello stile di vita, strategie di coping, terapia della parola o farmaci. Per la maggior parte delle persone è necessaria una combinazione di questi metodi.
È fondamentale consultare un medico se i sintomi della depressione persistono per 2 settimane o più. Un medico può fornire una diagnosi e consigliare un piano di trattamento.
Per mantenere il recupero dalla depressione, è essenziale trattare la salute mentale allo stesso modo della salute fisica, lavorandoci su base continuativa.
