8 modi per calmare i pensieri ansiosi
I disturbi d'ansia sono tra le condizioni di salute mentale più comuni negli Stati Uniti. Anche le persone senza un disturbo d'ansia diagnosticabile a volte si sentono ansiose. Molti suggerimenti e trucchi possono aiutare, tra cui esercizio fisico, yoga e musicoterapia.
L'Anxiety and Depression Association of America afferma che i disturbi d'ansia ora colpiscono circa 40 milioni di cittadini statunitensi ogni anno.
Questo articolo delinea suggerimenti e tecniche per sviluppare uno stato d'animo più calmo e meno ansioso. Forniamo anche informazioni su farmaci e terapie parlanti per trattare l'ansia grave o persistente.
I seguenti suggerimenti e trucchi possono aiutare le persone a gestire i livelli di stress e calmare l'ansia.
1. Bere meno caffeina
L'adrenalina è un ormone coinvolto nella risposta alla paura di lotta o fuga del corpo.
La caffeina provoca un picco nei livelli di adrenalina e questo può far sentire alcune persone ansiose o nervose.
Il caffè è una delle fonti più popolari di caffeina. Anche il caffè decaffeinato contiene circa 2-12 milligrammi di caffeina.
Altre fonti popolari di caffeina includono:
- cioccolato, soprattutto cioccolato fondente
- dessert al cioccolato e cereali per la colazione
- alcuni farmaci antidolorifici da banco
Le persone che notano una connessione tra l'assunzione di caffeina e l'ansia dovrebbero provare a eliminare la caffeina dalla loro dieta.
Le persone dovrebbero farlo lentamente per evitare l'astinenza da caffeina. L'astinenza può causare sintomi fisici simili a quelli dell'ansia.
2. Esercizio
L'esercizio fisico può calmare l'ansia in due modi. In primo luogo, diminuisce i livelli di ormoni dello stress all'interno del corpo. In secondo luogo, fa sì che le persone si concentrino sul compito di esercitare e questo può distrarle da pensieri ruminanti.
Una revisione del 2013 ha studiato gli effetti dell'esercizio fisico sull'ansia. Comprendeva otto studi randomizzati controllati che confrontavano l'esercizio con i trattamenti standard per l'ansia.
Di per sé, l'esercizio fisico era meno efficace dei trattamenti standard per l'ansia come i farmaci o la terapia verbale. Tuttavia, l'esercizio combinato con questi trattamenti si è dimostrato più efficace dei soli trattamenti.
Sono necessari ulteriori studi per stabilire il tipo, la durata e la frequenza dell'esercizio che può portare ai maggiori miglioramenti nell'ansia.
3. Pratica lo yoga
Lo yoga può essere una forma di esercizio particolarmente benefica per l'ansia.
Una revisione del 2015 ha studiato gli effetti dello yoga sulla funzione del sistema nervoso e sull'umore.
In tutti i 25 studi la revisione includeva, lo yoga ha diminuito la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone coinvolto nella risposta alla paura di lotta o fuga. Avere troppo cortisolo nel sangue può esacerbare l'ansia.
Lo yoga porta anche a una diminuzione dei sintomi di depressione e ansia. Riduce anche i livelli di molecole chiamate citochine nel sangue. Il sistema immunitario rilascia citochine in risposta allo stress.
Livelli cronicamente alti di citochine possono causare infiammazioni a lungo termine e altri effetti negativi sulla salute.
4. Ascolta la musica
La musica può attivare sistemi di ricompensa nel cervello che aumentano i sentimenti di piacere e alleviano lo stress e l'ansia.
Una revisione del 2013 ha studiato gli effetti della musica sulla salute e sul benessere mentale e fisico. Un piccolo numero di studi ha suggerito che l'ascolto di musica può ridurre lo stress e aumentare la funzione del sistema immunitario.
Uno studio successivo ha scoperto che la preferenza musicale era il fattore più importante per ridurre i livelli di stress. Ciò suggerisce che ascoltare una canzone o un genere musicale preferito può essere un efficace rimedio a breve termine per lo stress.
5. Pratica la meditazione consapevole
La consapevolezza è una forma popolare di meditazione.
La consapevolezza incoraggia una persona a concentrarsi su sentimenti, pensieri o sensazioni corporee che stanno accadendo nel momento presente. Questo può aiutare a distrarre le persone da pensieri ruminanti e altri schemi di pensiero negativi.
6. Usa tecniche di visualizzazione
L'immaginazione guidata (GI) è un altro tipo di meditazione. L'IG implica la visualizzazione mentale di scene pacifiche per promuovere uno stato di rilassamento.
Uno studio del 2015 ha studiato gli effetti combinati di GI e musica (GIM) sull'ansia correlata al lavoro. Per questo studio, i ricercatori hanno diviso 20 partecipanti in due gruppi. Un gruppo è stato sottoposto a un programma GIM di 9 settimane. L'altro gruppo non ha ricevuto alcun trattamento.
In confronto al gruppo senza trattamento, il gruppo GIM ha mostrato miglioramenti significativi nella gestione dello stress e nel benessere. I risultati hanno anche mostrato una maggiore riduzione dei livelli di cortisolo nel sangue per il gruppo GIM.
Sono necessari ulteriori studi per stabilire se il GIM è utile per il trattamento di altre forme di ansia.
7. Pratica la respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica (DB) è un tipo di tecnica di respirazione profonda. Uno studio del 2017 ha rilevato che il DB riduce i livelli di cortisolo negli adulti sani.
Per aiutare ad alleviare l'ansia, le persone possono praticare la seguente tecnica DB per 10 minuti più volte al giorno:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sullo stomaco, sotto la cassa toracica.
- Respirate lentamente e profondamente attraverso il naso. Disegna il respiro in basso verso lo stomaco in modo che la mano sullo stomaco si alzi verso l'alto. Assicurati che la mano sul petto rimanga ferma.
- Espira lentamente attraverso le labbra increspate, tirando l'ombelico verso il pavimento. La mano sullo stomaco dovrebbe tornare nella sua posizione originale. La mano sul petto dovrebbe rimanere ferma.
8. Evita di procrastinare
Le persone con ansia possono essere inclini a rimandare compiti o progetti importanti per evitare temporaneamente lo stress.
Tuttavia, la procrastinazione spesso si traduce in una corsa dell'ultimo minuto per completare le attività prima di una scadenza. Ciò provoca stress e ansia ancora maggiori.
In effetti, la ricerca mostra che questo tipo di stress può innescare una serie di problemi di salute legati allo stress.
Le persone inclini alla procrastinazione possono trarre beneficio da terapie parlanti che si concentrano sulla gestione dello stress e sulla regolazione emotiva.
Trattamenti
Molte persone provano occasionalmente ansia. Tuttavia, è importante consultare un medico se questi sentimenti diventano gravi, persistenti o interferiscono con la vita quotidiana. Questi possono essere segni di un disturbo d'ansia.
Esistono diversi tipi di disturbo d'ansia e l'approccio terapeutico per ciascuno può essere diverso.
Di seguito sono elencate alcune possibili opzioni di trattamento.
Parlare di terapie
La terapia della parola implica parlare con un professionista della salute mentale in una capacità individuale o come parte di sessioni di gruppo più ampie. Alcune terapie parlanti comuni per l'ansia includono:
Consulenza
La consulenza è un'opzione terapeutica a breve termine che in genere dura diverse settimane. L'obiettivo del consulente è aiutare le persone a sviluppare strategie per la gestione delle situazioni stressanti.
Alcune persone usano i termini consulenza e psicoterapia in modo intercambiabile, ma ci sono alcune sottili differenze.
Psicoterapia
Come la consulenza, la psicoterapia mira ad aiutare le persone a regolare le proprie emozioni e migliorare le proprie capacità di gestione dello stress.
Tuttavia, la psicoterapia tende ad essere una terapia relativamente a lungo termine che può coprire una gamma più ampia di problemi di salute mentale. In alcuni casi, la psicoterapia può essere più breve.
Terapia comportamentale cognitiva
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) aiuta le persone a riconoscere come i modelli di pensiero negativi possono influenzare il loro umore e comportamento.
Ad esempio, una persona che è ansiosa di partecipare a un evento sociale può avere pensieri come "nessuno mi parlerà". Il pensiero stesso può intensificare l'ansia e il risultato potrebbe essere che la persona evita del tutto l'evento.
La CBT aiuta le persone a sostituire questi pensieri e queste abitudini negative con pensieri positivi e costruttivi. Nel tempo, questo può portare a una riduzione dell'ansia.
Farmaco
A volte, un medico può prescrivere farmaci anti-ansia insieme a terapie parlanti. Alcuni comuni farmaci anti-ansia includono:
Buspirone
Sebbene il suo esatto meccanismo d'azione rimanga sconosciuto, molti credono che il buspirone agisca legandosi a determinati recettori della serotonina, migliorando così l'attività di questo neurotrasmettitore. Questo può sollevare l'umore di una persona e ridurre i sentimenti di ansia.
Benzodiazepine
Le benzodiazepine sono sedativi, nel senso che rallentano le funzioni del cervello e del corpo. Aiutano ad alleviare i sintomi dell'ansia, aiutano il sonno e promuovono il recupero dallo stress.
Nel 2020, la Food and Drug Administration (FDA) ha rafforzato il loro avvertimento sulle benzodiazepine. L'uso di questi farmaci può portare a dipendenza fisica e l'astinenza può essere pericolosa per la vita. La loro combinazione con alcol, oppioidi e altre sostanze può provocare la morte. È essenziale seguire le istruzioni del medico quando si usano questi farmaci.
Beta-bloccanti
I beta-bloccanti agiscono bloccando l'azione dell'adrenalina, riducendo effetti come il battito cardiaco accelerato, che le persone tendono a sperimentare quando sono ansiose.
Sommario
Molte persone a volte si sentono ansiose. Tuttavia, molti suggerimenti e tecniche possono aiutare le persone a ridurre i livelli di stress e promuovere la calma.
Le persone dovrebbero parlare con un medico se sperimentano ansia grave o persistente.Possono raccomandare farmaci, terapia verbale o una combinazione di questi trattamenti.
