9 modi per aumentare i livelli di colesterolo HDL

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La lipoproteina ad alta densità (HDL) è talvolta nota come colesterolo "buono".

Avere alti livelli di HDL aiuta a trasportare il colesterolo dalle arterie al fegato, dove il corpo può usarlo o espellerlo.

Avere alti livelli di HDL ha anche effetti antiossidanti e antinfiammatori e la ricerca ha anche collegato questo a un ridotto rischio di malattie cardiache.

La maggior parte degli esperti di salute consiglia livelli ematici minimi di 40 milligrammi per decilitro (mg / dl) negli uomini e 50 mg / dl nelle donne.

Mentre la genetica gioca sicuramente un ruolo, ci sono molti altri fattori che influenzano i livelli di HDL.

Ecco nove modi salutari per aumentare il colesterolo HDL.

1. Consumare olio d'oliva

Includere l'olio d'oliva nella dieta è un modo possibile per aumentare i livelli di colesterolo HDL.

L'olio d'oliva è uno dei grassi più salutari in circolazione.

Un'ampia analisi di 42 studi con oltre 800.000 partecipanti ha rilevato che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi che sembrava ridurre il rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha anche dimostrato che uno degli effetti salutari dell'olio d'oliva è un aumento del colesterolo HDL. Ciò può essere dovuto al fatto che contiene antiossidanti chiamati polifenoli.

L'olio extravergine di oliva ha più polifenoli rispetto agli oli di oliva trasformati, sebbene la quantità possa comunque variare tra diversi tipi e marche.

Uno studio ha fornito a 200 giovani maschi sani circa 2 cucchiai (cucchiai) (25 millilitri [ml]) di diversi oli d'oliva al giorno per 3 settimane.

I ricercatori hanno scoperto che i livelli di HDL dei partecipanti sono aumentati significativamente di più dopo aver consumato l'olio d'oliva con il più alto contenuto di polifenoli.

In un altro studio, quando 62 adulti più anziani hanno consumato circa 4 cucchiai (50 ml) di olio extravergine di oliva ad alto contenuto di polifenoli ogni giorno per 6 settimane, il loro colesterolo HDL è aumentato.

Oltre ad aumentare i livelli di HDL, in studi che hanno coinvolto persone anziane e individui con colesterolo alto, l'olio d'oliva ha anche potenziato le funzioni antinfiammatorie e antiossidanti di HDL.

Quando possibile, seleziona oli extravergine di oliva di alta qualità e certificati, che tendono ad avere il più alto contenuto di polifenoli.

Conclusione: l'olio extravergine di oliva con un alto contenuto di polifenoli può aumentare i livelli di HDL nelle persone sane, negli anziani e nelle persone con colesterolo alto. L'olio extravergine di oliva è disponibile per l'acquisto online.

2. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica

Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche forniscono una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso e ridotti livelli di zucchero nel sangue.

La ricerca mostra anche che possono aumentare il colesterolo HDL nelle persone che tendono ad avere livelli più bassi.

Ciò include le persone con obesità, insulino-resistenza o diabete.

In uno studio, i ricercatori hanno diviso le persone con diabete di tipo 2 in due gruppi. Un gruppo ha seguito una dieta contenente meno di 50 grammi (g) di carboidrati al giorno. L'altro gruppo ha seguito una dieta ricca di carboidrati.

Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il colesterolo HDL del gruppo a basso contenuto di carboidrati è aumentato quasi il doppio rispetto a quello del gruppo ad alto contenuto di carboidrati.

In un altro studio, le persone con obesità che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato un aumento del colesterolo HDL di 5 mg / dl in totale.

D'altra parte, nello stesso studio, i partecipanti che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati hanno mostrato una diminuzione del colesterolo HDL.

Questa risposta può essere in parte dovuta al fatto che le persone con diete a basso contenuto di carboidrati in genere mangiano livelli più elevati di grassi.

Uno studio su donne in sovrappeso ha scoperto che le diete ricche di carne e formaggio aumentavano i livelli di HDL del 5-8%, rispetto a una dieta a più carboidrati.

È importante notare che la Danish Dairy Research Foundation ha finanziato questo studio, che potrebbe aver influenzato i risultati dello studio.

Inoltre, questi studi dimostrano che oltre ad aumentare il colesterolo HDL, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono ridurre i trigliceridi e migliorare molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

Conclusione: le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche in genere aumentano i livelli di colesterolo HDL nelle persone con diabete e obesità.

3. Fare esercizio regolarmente

Essere fisicamente attivi è importante per la salute del cuore.

Gli studi hanno dimostrato che molti tipi di esercizio, inclusi l'allenamento della forza, l'esercizio ad alta intensità e l'esercizio aerobico, sono efficaci per aumentare il colesterolo HDL.

Studi di revisione dicono anche che l'esercizio fisico può aumentare gli effetti antiossidanti e antinfiammatori del colesterolo HDL.

I maggiori aumenti di HDL si verificano in genere con l'esercizio ad alta intensità.

Un piccolo studio ha seguito donne con sindrome dell'ovaio policistico, che può aumentare il rischio di insulino-resistenza. Lo studio ha richiesto loro di eseguire esercizi ad alta intensità tre volte a settimana.

L'esercizio ha portato ad un aumento del colesterolo HDL dopo 10 settimane. I partecipanti hanno anche mostrato miglioramenti in altri marker di salute, tra cui una diminuzione della resistenza all'insulina e una migliore funzione arteriosa.

Anche l'esercizio a bassa intensità sembra aumentare le capacità antinfiammatorie e antiossidanti dell'HDL, anche se non è chiaro se il volume o l'intensità dell'esercizio faccia la differenza.

Nel complesso, esercizi ad alta intensità come l'allenamento a intervalli ad alta intensità e l'allenamento a circuito ad alta intensità possono aumentare maggiormente i livelli di colesterolo HDL.

Conclusione: fare esercizio più volte alla settimana può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL e migliorare i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti. Le forme di esercizio ad alta intensità possono essere particolarmente efficaci.

4. Aggiungere l'olio di cocco alla dieta

Gli studi hanno dimostrato che l'olio di cocco può ridurre l'appetito, aumentare il tasso metabolico e aiutare a proteggere la salute del cervello, tra gli altri benefici.

Alcune persone potrebbero essere preoccupate per gli effetti dell'olio di cocco sulla salute del cuore a causa del suo alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, sembra che l'olio di cocco sia in realtà abbastanza salutare per il cuore.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'olio di cocco tende ad aumentare il colesterolo HDL più di molti altri tipi di grassi.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'olio di cocco può migliorare il rapporto tra lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo", e colesterolo HDL. Migliorare questo rapporto riduce il rischio di malattie cardiache.

Uno studio ha esaminato gli effetti sulla salute del consumo di olio di cocco in 40 donne con eccesso di grasso addominale. I ricercatori hanno scoperto che coloro che assumevano quotidianamente olio di cocco avevano aumentato il colesterolo HDL e un rapporto LDL-HDL inferiore.

Al contrario, il gruppo che ha assunto quotidianamente olio di soia ha avuto una diminuzione del colesterolo HDL e un aumento del rapporto LDL-HDL.

Tuttavia, recensioni più recenti suggeriscono che la ricerca sull'olio di cocco e sul colesterolo è di scarsa qualità, non è conclusiva e spesso riporta che l'olio di cocco può aumentare i livelli di colesterolo LDL. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.

La maggior parte degli studi ha scoperto che questi benefici per la salute si ottengono a un dosaggio di circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno. È meglio incorporarlo nella cottura piuttosto che mangiare cucchiai di olio di cocco da soli.

Conclusione: consumare 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. L'olio di cocco è disponibile per l'acquisto online. Detto questo, l'attuale ricerca è inconcludente.

5. Smetti di fumare

Il fumo aumenta il rischio di molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache e cancro ai polmoni.

Uno dei suoi effetti negativi è la soppressione del colesterolo HDL. Alcuni studi hanno scoperto che smettere di fumare può aumentare i livelli di HDL.

In uno studio di 1 anno su oltre 1.500 persone, coloro che hanno smesso di fumare hanno avuto un aumento dell'HDL doppio rispetto a coloro che hanno ripreso a fumare entro l'anno. Anche il numero di particelle HDL di grandi dimensioni è aumentato, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiache.

Quando si tratta dell'effetto dei cerotti sostitutivi della nicotina sui livelli di HDL, i risultati della ricerca sono stati contrastanti.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la terapia sostitutiva della nicotina ha portato a un colesterolo HDL più alto. Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che le persone che usano i cerotti alla nicotina probabilmente non vedranno aumenti dei livelli di HDL fino al termine della terapia sostitutiva.

Anche negli studi in cui i livelli di colesterolo HDL non sono aumentati dopo che le persone hanno smesso di fumare, la funzione HDL è migliorata, con conseguente minore infiammazione e altri effetti benefici sulla salute del cuore.

Conclusione: smettere di fumare può aumentare i livelli di HDL, migliorare la funzione HDL e aiutare a proteggere la salute del cuore.

6. Perdere peso

Quando le persone in sovrappeso o obesità perdono peso, i loro livelli di colesterolo HDL di solito aumentano.

Inoltre, questo vantaggio sembra verificarsi se la perdita di peso deriva da una dieta a ridotto contenuto calorico, restrizione di carboidrati, digiuno intermittente, intervento chirurgico per la perdita di peso o una combinazione di dieta ed esercizio fisico.

Uno studio ha esaminato i livelli di HDL in oltre 3.000 adulti giapponesi con sovrappeso o obesità, che hanno seguito un programma di modifica dello stile di vita per 1 anno.

I ricercatori hanno scoperto che la perdita dell'1–3% del peso corporeo ha comportato aumenti significativi del colesterolo HDL.

In un altro studio, quando le persone con obesità e diabete di tipo 2 consumavano diete ipocaloriche che fornivano il 20-30% delle calorie dalle proteine, avevano un aumento significativo dei livelli di colesterolo HDL.

La chiave per raggiungere e mantenere livelli sani di colesterolo HDL è scegliere il tipo di dieta che rende più facile per l'individuo perdere peso e mantenerlo fuori.

Conclusione: la ricerca mostra che diversi metodi di perdita di peso possono aumentare i livelli di colesterolo HDL nelle persone con sovrappeso o obesità.

7. Scegli prodotti viola

Il consumo di frutta e verdura viola è un modo delizioso per aumentare potenzialmente il colesterolo HDL.

I prodotti viola contengono antiossidanti noti come antociani.

Studi che utilizzano estratti di antocianine hanno dimostrato che aiutano a combattere l'infiammazione, proteggono le cellule dai radicali liberi dannosi e potenzialmente aumentano i livelli di colesterolo HDL.

In uno studio di 24 settimane su 58 persone con diabete, coloro che hanno assunto un integratore di antociani due volte al giorno hanno avuto un aumento del 19,4% del colesterolo HDL, in media, insieme ad altri miglioramenti nei marcatori di salute del cuore.

In un altro studio, quando le persone con problemi legati al colesterolo hanno assunto l'estratto di antocianine per 12 settimane, i loro livelli di colesterolo HDL sono aumentati del 13,7%.

Sebbene questi studi utilizzassero estratti al posto degli alimenti, diversi tipi di frutta e verdura sono molto ricchi di antociani. Questi includono:

• melanzana
• cavolo rosso
• mirtilli
• more
• lamponi neri

Conclusione: il consumo di frutta e verdura ricche di antociani può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL.

8. Mangia spesso pesce grasso

I grassi omega-3 nel pesce grasso apportano benefici alla salute del cuore, inclusa una riduzione dell'infiammazione e un migliore funzionamento delle cellule che rivestono le arterie.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare pesce grasso o assumere integratori di olio di pesce può anche aiutare ad aumentare i bassi livelli di colesterolo HDL.

In uno studio su 33 persone con malattie cardiache, i partecipanti che hanno consumato pesce grasso quattro volte a settimana per 8 settimane hanno avuto un aumento dei livelli di colesterolo HDL. Anche la dimensione delle particelle del loro HDL è aumentata.

Tuttavia, altri studi non hanno rilevato alcun aumento del colesterolo HDL in risposta all'aumento dell'assunzione di integratori di pesce o omega-3.

Alcuni tipi di pesce grasso che possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL includono:

• salmone
• aringa
• le sarde
• sgombro
• acciughe

Conclusione: mangiare pesce grasso più volte alla settimana può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e fornire altri benefici per la salute del cuore.

9. Evita i grassi trans artificiali

I grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie.

Esistono due tipi di grassi trans. Un tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compresi i latticini interi.

Al contrario, i produttori creano grassi trans artificiali, che sono presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati, aggiungendo idrogeno agli oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati.

Oltre ad aumentare l'infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL.

Per proteggere la salute del cuore e mantenere il colesterolo HDL entro limiti salutari, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.

Conclusione: la ricerca suggerisce che i grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di HDL e aumentare l'infiammazione, rispetto ad altri grassi.

Sommario

Sebbene i livelli di colesterolo HDL siano in parte determinati dalla genetica, ci sono molte cose che una persona può fare per aumentare naturalmente i loro livelli.

Ciò include il consumo di grassi salutari, come olio d'oliva, olio di cocco e pesce grasso, ed evitare i dannosi grassi trans. Anche fare esercizio fisico regolare, smettere di fumare e mangiare cibi ricchi di antiossidanti sono efficaci per aumentare il colesterolo HDL.

Le abitudini e le pratiche che aumentano il colesterolo HDL spesso forniscono altri benefici per la salute e sono componenti chiave di uno stile di vita sano.