Una guida completa alle vitamine del gruppo B.
Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto nutrienti essenziali che svolgono un ruolo in molti organi e sistemi corporei. Sebbene possano lavorare insieme nel corpo, svolgono anche le loro funzioni uniche.
In questo articolo, esploriamo la funzione delle vitamine del gruppo B nel corpo e alcune fonti alimentari chiave di ciascuna.
Analizziamo anche i sintomi di ciascuna carenza di vitamina B.
Cosa sono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono importanti per assicurarsi che le cellule del corpo funzionino correttamente. Aiutano il corpo a convertire il cibo in energia (metabolismo), a creare nuovi globuli e a mantenere sane cellule della pelle, cellule cerebrali e altri tessuti del corpo.
Esistono otto tipi di vitamina B, ciascuno con la propria funzione:
- tiamina (vitamina B-1)
- riboflavina (vitamina B-2)
- niacina (vitamina B-3)
- acido pantotenico (vitamina B-5)
- vitamina B-6
- biotina (vitamina B-7)
- folato (vitamina B-9)
- vitamina B-12
Insieme, sono chiamati il complesso vitaminico B.
Le vitamine del gruppo B si trovano spesso insieme negli stessi alimenti. Molte persone possono ottenere abbastanza vitamine del gruppo B mangiando una varietà di cibi ricchi di nutrienti.
Tuttavia, coloro che lottano per soddisfare le loro esigenze quotidiane possono utilizzare gli integratori.
Le persone possono sviluppare carenze di vitamina B se non assumono abbastanza vitamine dalla loro dieta o integratori. Possono anche avere una carenza se il loro corpo non è in grado di assorbire correttamente i nutrienti o se il loro corpo ne elimina troppi a causa di determinate condizioni di salute o farmaci.
Valori giornalieri
Gli operatori sanitari raccomandano che le persone assumano una certa quantità di ogni vitamina al giorno per mantenere una buona salute.
La tabella seguente fornisce i valori giornalieri (DV) di ciascuna vitamina B secondo la Food and Drug Administration (FDA) in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg):
Di seguito, esaminiamo ogni vitamina B in modo più dettagliato.
Tiamina (vitamina B-1)
Il cuore, il fegato, i reni e il cervello contengono tutti quantità elevate di tiamina. Il corpo ha bisogno di tiamina per:
- abbattere le molecole di zucchero (carboidrati) dal cibo
- creazione di alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche del cervello)
- producendo acidi grassi
- sintetizzando alcuni ormoni
Alimenti con tiamina
La tiamina è presente in:
- cereali integrali e pane fortificato, cereali, pasta e riso
- Maiale
- trota
- cozze
- zucca di ghianda
- legumi, come fagioli neri e soia
- semi
- noccioline
La carenza di tiamina non è comune negli Stati Uniti. Tuttavia, alcuni gruppi di persone potrebbero non assumere abbastanza tiamina, tra cui:
- quelli con dipendenza da alcol
- adulti più anziani
- quelli con HIV o AIDS
- quelli con il diabete
- coloro che hanno insufficienza cardiaca
- coloro che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica
Sintomi di carenza di tiamina
Una persona con una carenza di tiamina può sperimentare:
- perdita di peso
- poco o nessun appetito
- problemi di memoria o confusione
- problemi di cuore
- formicolio e intorpidimento alle mani e ai piedi
- perdita di massa muscolare
- riflessi poveri
La dipendenza dall'alcol può indurre una persona a sviluppare una carenza di tiamina. Ciò può causare la sindrome di Wernicke-Korsakoff (WKS), che può provocare formicolio e intorpidimento alle mani e ai piedi, perdita di memoria e confusione.
WKS può portare all'encefalopatia di Wernicke (WE), che può essere pericolosa per la vita. Una revisione del 2017 ha rilevato che le persone con WE possono trarre beneficio da alte dosi di tiamina.
Per risorse più approfondite su vitamine, minerali e integratori, visita il nostro hub dedicato.
Riboflavina (vitamina B-2)
La riboflavina è essenziale per:
- produzione di energia
- aiutare il corpo ad abbattere i grassi, i farmaci e gli ormoni steroidei
- convertire il triptofano in niacina (vitamina B-3)
- convertire la vitamina B-6 in un coenzima di cui il corpo ha bisogno
Alimenti con riboflavina
Gli alimenti ricchi di riboflavina includono:
- carni d'organo
- cereali per la colazione fortificati
- fiocchi d'avena
- yogurt e latte
- funghi
- mandorle
Sintomi di carenza di riboflavina
La carenza di riboflavina è rara ma può verificarsi quando una persona ha un disturbo endocrino, come problemi alla tiroide o alcune altre condizioni.
Una persona che è carente di riboflavina può sperimentare:
- disturbi della pelle
- piaghe agli angoli della bocca
- gonfiore della bocca e della gola
- labbra gonfie e screpolate
- la perdita di capelli
- occhi rossi e pruriginosi
Avere una grave carenza di riboflavina può portare ad anemia e cataratta. Essere carenti di riboflavina durante la gravidanza può creare un rischio maggiore di alcuni difetti alla nascita.
Le persone a più alto rischio di carenza di riboflavina includono:
- coloro che seguono una dieta vegana o che non consumano latticini
- atleti che non mangiano carne, soprattutto quelli che non mangiano nemmeno latticini o altri prodotti di origine animale
- donne in gravidanza o in allattamento, soprattutto quelle che non consumano carne o latticini
Niacina (vitamina B-3)
Il corpo converte la niacina in un coenzima chiamato nicotinamide adenina dinucleotide (NAD). Il NAD è una parte necessaria di oltre 400 diverse reazioni enzimatiche nel corpo, il più alto di tutti i coenzimi derivati dalle vitamine. Questi enzimi aiutano con:
- cambiare l'energia in carboidrati, grassi e proteine in una forma che il corpo può usare
- processi metabolici nelle cellule del corpo
- comunicazione tra le cellule
- espressione del DNA nelle cellule
Alimenti con niacina
Gli alimenti di origine animale come carne, pollame e pesce sono ricchi di NAD, che il corpo può facilmente utilizzare.
Gli alimenti a base vegetale tra cui noci, legumi e cereali contengono una forma naturale di niacina che il corpo non può usare facilmente. Tuttavia, i produttori aggiungono la niacina a cibi come i cereali e il corpo può facilmente utilizzare questa forma.
Sintomi di carenza di niacina
Assumere poca niacina può causare una carenza di niacina. Una grave carenza di niacina porta alla pellagra, che può causare:
- scolorimento marrone sulla pelle esposta alla luce solare
- macchie di pelle dall'aspetto ruvido
- una lingua rosso vivo
- vomito, diarrea o costipazione
- mal di testa
- fatica
- depressione
Se la pellagra non viene trattata, può portare a gravi problemi di memoria, cambiamenti comportamentali e comportamenti suicidari. Può anche portare a un'estrema perdita di appetito o alla morte.
Le persone a rischio di carenza di niacina includono coloro che hanno:
- malnutrizione
- anoressia nervosa
- disturbo da uso di alcol
- Aids
- malattia infiammatoria intestinale (IBD)
- Malattia di Hartnup
- sindrome carcinoide, che causa lo sviluppo di tumori nel tratto gastrointestinale
Acido pantotenico (vitamina B-5)
L'acido pantotenico è necessario al corpo per creare nuovi coenzimi, proteine e grassi.
I globuli rossi trasportano l'acido pantotenico in tutto il corpo in modo che possa utilizzare il nutriente in una varietà di processi per l'energia e il metabolismo.
Alimenti con acido pantotenico
Molti alimenti contengono almeno un po 'di acido pantotenico, ma alcune delle quantità più elevate sono presenti in:
- fegato di manzo
- funghi shiitake
- semi di girasole
- pollo
- tonno
- avocado
- cereali per la colazione fortificati
Sintomi di carenza di acido pantotenico
La carenza di acido pantotenico è rara negli Stati Uniti perché è abbondante in molti alimenti. Tuttavia, può colpire persone con grave malnutrizione. In questi casi, di solito sono anche carenti di altri nutrienti.
I sintomi di carenza includono:
- intorpidimento e bruciore delle mani e dei piedi
- mal di testa
- irritabilità
- irrequietezza e scarso sonno
- una mancanza di appetito
Le persone con una specifica mutazione genetica chiamata mutazione neurodegenerazione 2 associata alla chinasi pantotenica sono ad alto rischio di carenza.
Vitamina B-6
La vitamina B-6, o piridossina, svolge un ruolo in più di 100 reazioni enzimatiche. Il corpo ha bisogno di vitamina B-6 per:
- metabolismo degli amminoacidi
- abbattere carboidrati e grassi
- sviluppo del cervello
- Funzione immunitaria
Alimenti con vitamina B-6
Le fonti più ricche di vitamina B-6 includono:
- carni d'organo
- Ceci
- tonno
- salmone
- pollame
- patate
- cereali fortificati
Sintomi di carenza di vitamina B-6
Molte carenze di vitamina B-6 sono legate a bassi livelli di vitamina B-12, secondo l'Office of Dietary Supplements del National Institutes of Health (NIH).
La carenza di vitamina B-6 può causare:
- anemia
- ridimensionamento sulle labbra
- crepe agli angoli della bocca
- lingua gonfia
- sistema immunitario indebolito
- confusione
- depressione
Le persone a rischio di carenza di vitamina B-6 includono coloro che hanno:
- malattia renale (rene)
- ha subito un trapianto di rene
- celiachia
- Morbo di Crohn
- colite ulcerosa
- malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide
- dipendenza da alcol
Biotina (vitamina B-7)
I produttori aggiungono biotina a molti integratori per capelli, pelle e unghie. Tuttavia, l'NIH afferma che non ci sono prove sufficienti per concludere se l'assunzione di biotina extra aiuta con i capelli, la pelle o le unghie.
Alcune persone credono che la biotina possa aiutare con la psoriasi.
Il corpo umano ha bisogno di biotina per:
- abbattere grassi, carboidrati e proteine
- comunicazione tra le cellule del corpo
- regolazione del DNA
Alimenti con biotina
Molti alimenti contengono biotina, tra cui:
- carni d'organo
- uova
- salmone
- Maiale
- Manzo
- semi di girasole
Sintomi di carenza di biotina
I segni di una carenza di biotina includono:
- diradamento dei capelli
- un'eruzione cutanea squamosa intorno agli occhi, al naso e alla bocca
- unghie fragili
- depressione
- fatica
La carenza è rara negli Stati Uniti, ma i seguenti gruppi potrebbero essere più a rischio:
- persone con un disturbo metabolico chiamato deficit di biotinidasi
- persone con disturbo da uso di alcol
- donne in gravidanza o in allattamento
Folato (vitamina B-9)
La forma naturale della vitamina B-9 è chiamata folato. L'acido folico, che è presente negli alimenti fortificati e in alcuni integratori, è una forma sintetica della vitamina.
Poiché la maggior parte delle persone non può assumere abbastanza verdure a foglia verde per i livelli necessari in gravidanza, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggeriscono che tutte le donne in età riproduttiva che desiderano concepire assumano 400 mcg di acido folico ogni giorno, oltre a mangiare un dieta variata che contiene folato.
Quando una donna ha livelli sufficientemente alti di folato sia prima che durante la gravidanza, il feto ha un rischio inferiore di alcuni difetti alla nascita che interessano il cervello e il midollo spinale.
Il folato è anche essenziale per:
- replicazione del DNA
- metabolismo delle vitamine
- metabolismo degli amminoacidi
- corretta divisione cellulare
Alimenti con folato
La FDA richiede ai produttori di aggiungere acido folico ai prodotti a base di cereali arricchiti standardizzati per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Le persone possono ottenere l'acido folico da pane e cereali fortificati.
Il folato naturale si trova in:
- verdure a foglia verde scuro
- fegato di manzo
- avocado
- papaia
- succo d'arancia
- uova
- fagioli
- noccioline
Sintomi di carenza di folati
L'aggiunta di acido folico ai prodotti a base di cereali ha reso rara la carenza di folati. Tuttavia, i possibili sintomi di una carenza di folati possono includere:
- debolezza
- mal di testa
- palpitazioni
- irritabilità
- piaghe sulla lingua o in bocca
- cambiamenti della pelle, dei capelli o delle unghie
La FDA raccomanda che le donne aumentino l'assunzione di folati e assumano integratori di acido folico ogni giorno prima di iniziare una gravidanza e durante la gravidanza. Altri gruppi che potrebbero aver bisogno di folati extra includono persone che hanno:
- disturbo da uso di alcol
- celiachia
- condizioni che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti
- IBD
Le persone non dovrebbero assumere più di 1.000 mcg di acido folico ogni giorno. Assumere più di questo può mascherare i sintomi di una carenza di vitamina B-12. Ciò può causare danni permanenti ai nervi.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 contiene il minerale cobalto ed è talvolta chiamata "cobalamina". Il corpo usa la vitamina B-12 per:
- creazione di nuovi globuli rossi
- Sintesi del DNA
- cervello e funzione neurologica
- metabolismo dei grassi e delle proteine
Alimenti con vitamina B-12
La vitamina B-12 si trova naturalmente nei prodotti di origine animale come:
- vongole
- fegato di manzo
- salmone
- Manzo
- latte e yogurt
Le persone che non mangiano prodotti di origine animale potrebbero aver bisogno di assumere vitamina B-12 da integratori o cibi fortificati come i cereali per la colazione e il lievito alimentare.
Scopri di più sulle fonti vegetariane e vegane di vitamina B-12 qui.
Sintomi di carenza di vitamina B-12
La carenza di vitamina B-12 di solito causa una condizione chiamata anemia megaloblastica. I sintomi di una carenza di vitamina B-12 possono includere:
- fatica
- perdita di peso
- stipsi
- perdita di appetito
- intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi
- problemi di memoria
- depressione
Le persone che sono a rischio di una carenza di B-12 includono coloro che hanno:
- condizioni che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti
- adulti più anziani
- celiachia
- Morbo di Crohn
- ha subito un intervento chirurgico di bypass gastrico o un intervento chirurgico allo stomaco
Anche i vegetariani, i vegani e le persone in gravidanza o in allattamento potrebbero aver bisogno di vitamina B-12 extra.
Integratori di vitamina B.
La maggior parte degli integratori multivitaminici contiene parte di ciascuna vitamina B e molti forniscono il 100% o più del fabbisogno giornaliero di una persona per ciascuna vitamina.
Le persone possono acquistare vitamine del gruppo B come integratori individuali se sono carenti in un solo tipo. Tuttavia, alcune prove suggeriscono che un integratore completo di vitamine del complesso B può essere una scelta migliore, anche se una persona ha una sola carenza.
I ricercatori affermano che la maggior parte delle persone ha carenze e trarrebbe beneficio da un integratore del complesso B ad alto dosaggio.
Multivitaminici e integratori vitaminici individuali sono disponibili per l'acquisto in farmacia e online. Scegli tra una gamma di integratori di vitamina B utilizzando i seguenti link:
- Integratori del complesso B.
- integratori di tiamina (B-1)
- integratori di riboflavina (B-2)
- integratori di niacina (B-3)
- integratori di acido pantotenico (B-5)
- Integratori B-6
- integratori di biotina (B-7)
- integratori di folato (B-9)
- Integratori B-12
Sommario
Le vitamine del gruppo B hanno ciascuna le proprie funzioni uniche, ma dipendono l'una dall'altra per un corretto assorbimento e i migliori benefici per la salute. Una dieta sana e varia fornisce generalmente tutte le vitamine del gruppo B di cui una persona ha bisogno.
Le persone possono trattare e prevenire le carenze di vitamina B aumentando l'assunzione alimentare di cibi ad alto contenuto vitaminico o assumendo integratori vitaminici.
Chiedi a un medico prima di assumere qualsiasi integratore per essere sicuro che non interagirà con i farmaci.
