Mandorle, canapa, avena, soia e latte vaccino: qual è il migliore?
Il numero di persone che scelgono alternative vegetali e non casearie al latte vaccino sembra essere in aumento. Quindi, come si confrontano nutrizionalmente questi diversi tipi di latte?
Una ricerca del 2018 afferma che mangiare e bere latte proveniente dalle mucche è in calo, con un aumento dell'interesse per i latti alternativi.
Alcuni dei diversi tipi di prodotti lattiero-caseari a base vegetale includono:
- mandorla
- canapa
- avena
- soia
- Noce di cocco
- riso
- Quinoa
- farro
Uno dei principali motivi medici per cui le persone scelgono prodotti a base di latte vegetale è evitare i sintomi di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte vaccino.
I medici stimano che l'incidenza di questa allergia sia dal 2 al 5% nei bambini di età inferiore a 3 anni. L'incidenza è inferiore negli adulti.
Alcune persone possono anche scegliere prodotti lattiero-caseari a base vegetale perché credono che siano opzioni più sostenibili, etiche o salutari rispetto al latte vaccino.
In questo articolo, diamo uno sguardo ai pro e ai contro del consumo di latte di mandorle, mucca, canapa, avena e soia dal punto di vista della salute.
Valori nutrizionali
Il numero di persone che bevono latte non caseario è in aumento.
La tabella seguente confronta i valori nutrizionali di 240 millilitri (ml) - circa 1 tazza - di latte di mandorle, mucca, canapa, avena e soia in grammi (g), milligrammi (mg) o unità internazionali (UI):
È importante notare che il profilo nutritivo di ciascuna marca di latte vegetale sarà diverso. Alcune bevande sono aromatizzate e possono contenere più zucchero e sale rispetto ad altre marche. Alcuni produttori aggiungono anche calcio, vitamina D, vitamina B-12 o altri nutrienti.
La quantità di calcio che il corpo assorbe dipende principalmente dal tipo di cibo che una persona mangia. Il corpo può assorbire circa il 30-32% del calcio nei latticini e solo il 20-30% del calcio da fonti vegetali come le mandorle.
Latte di mandorla
Il latte di mandorle è una delle varietà di latte vegetale più consumate in Nord America, Unione Europea e Australia. I ricercatori hanno suggerito che il latte di mandorle è un'alternativa efficace per bambini e adulti che soffrono di allergie o intolleranze al latte.
Rispetto al latte vaccino, il latte di mandorle ha meno grassi saturi e più grassi insaturi. I grassi salutari nel latte di mandorle possono aiutare le persone a perdere peso e mantenerlo fuori.
Il latte di mandorle è povero di calorie e proteine, il che potrebbe non essere adatto a tutte le persone, in particolare ai bambini.
Le persone che non stanno cercando di perdere peso dovranno aggiungere ulteriori fonti di calorie e scegliere fonti di proteine salutari, come fagioli e pesce, per soddisfare le loro esigenze quotidiane.
Alcuni produttori aggiungono calcio al latte di mandorle per assomigliare meglio al contenuto nutrizionale del latte vaccino. Le persone potrebbero non essere in grado di assorbire così tanto di questo calcio come farebbero dai latticini, quindi dovrebbero essere sicuri di consumare molte altre fonti di calcio, come le verdure verde scuro.
Il latte di mandorle è disponibile in varietà aromatizzate. Alcuni di questi prodotti hanno aggiunto zucchero per prolungare la durata di conservazione e migliorare il sapore e la consistenza.
Quando le persone aggiungono il latte di mandorle alle bevande calde, noteranno che il latte si separa.
Latte di canapa
Anche le bevande di canapa non aromatizzate sono a basso contenuto di calorie e proteine rispetto al latte vaccino. Tuttavia, ci sono più proteine nelle bevande di canapa che nel latte di mandorle.
I semi di canapa sono anche ricchi di grassi polinsaturi, in modo simile al latte di mandorle. La ricerca mostra che la sostituzione dei grassi saturi con questi grassi più salutari può aiutare a ridurre il colesterolo complessivo di una persona.
Il latte di canapa non si separa nelle bevande calde, quindi le persone possono aggiungerlo al caffè e al tè.
Ad alcune persone potrebbe non piacere il latte di canapa fatto in casa a causa del suo sapore terroso e della consistenza gessosa. Le varietà acquistate in negozio hanno ingredienti aggiuntivi che aiutano a mascherare il gusto e la consistenza.
Latte d'avena
Il latte d'avena ha un sapore delicato e cremoso che lo rende buono per cereali, bevande calde e da bere da solo.
Il latte d'avena non è adatto a persone con intolleranza al glutine o celiachia.
Il latte d'avena non aromatizzato ha la più alta quantità di calorie e carboidrati delle varietà di latte a base vegetale. Sebbene lo zucchero sia naturale, il latte d'avena è molto ricco di carboidrati.
Insieme al latte di soia, il latte d'avena fornisce più riboflavina, o vitamina B-2, rispetto al latte vaccino. Molti produttori aggiungono ulteriori vitamine e minerali al latte d'avena per aumentare il valore nutritivo della bevanda.
Latte di soia
Il latte di soia è il sostituto più comune del latte vaccino e la prima alternativa a base vegetale ad apparire sul mercato negli Stati Uniti.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 suggeriscono che le persone con intolleranza al lattosio consumano bevande di soia fortificate come alternativa al latte vaccino.
Quando le persone confrontano il latte di soia con il latte di mandorle, canapa e avena, questa alternativa al latte ha la più alta quantità di proteine per porzione.
Come con molte altre varietà di latte a base vegetale, i produttori di latte di soia spesso aggiungono calcio e vitamina D.
Le varietà di latte a base vegetale hanno alti livelli di fitato e ossalato, che sono composti che possono bloccare l'assorbimento del calcio. Secondo la recensione del 2019 sulla rivista Nutrienti, gli esperimenti sul latte di soia mostrano che, nonostante la presenza di questi composti, l'assorbimento del calcio era simile a quello del latte vaccino se i produttori lo fortificassero con carbonato di calcio.
Sebbene il latte di soia abbia più proteine rispetto ad altri prodotti a base di latte vegetale, il latte vaccino ha quantità maggiori di aminoacidi essenziali metionina, valina, leucina e lisina.
Il corpo non produce amminoacidi essenziali, quindi le persone devono assicurarsi di averne abbastanza nella loro dieta.
Le fonti vegetali di amminoacidi includono:
- latte di soia e prodotti a base di soia
- noccioline
- semi
- burro di arachidi
- legumi
- grani
Le persone consumano anche latte di soia perché contiene isoflavoni, che i ricercatori suggeriscono abbiano effetti antitumorali.
Ad alcune persone non piace il sapore del latte di soia. Per mascherare il sapore simile a un fagiolo di questa bevanda, i produttori a volte aggiungono altri aromi e zuccheri. Le persone che vogliono ridurre l'assunzione di zucchero dovrebbero essere consapevoli di queste aggiunte.
I medici possono anche raccomandare che i bambini di età inferiore a 3 anni con allergia alle proteine del latte vaccino evitino di bere latte di soia, poiché potrebbero anche essere allergici alla soia.
Gli agricoltori usano una varietà di pesticidi quando coltivano la soia, quindi le persone che vogliono evitare i pesticidi potrebbero voler scegliere marchi biologici.
Latte di mucca
Alcune persone non sono in grado di bere il latte vaccino a causa dell'intolleranza al lattosio.
Oggi, molte persone scelgono alternative al latte a base vegetale rispetto al latte vaccino. Uno dei motivi di questo cambiamento è la crescente preoccupazione per i rischi per la salute del consumo di latticini.
Una piccola percentuale di bambini e adulti ha un'allergia alle proteine del latte vaccino.
I medici di solito diagnosticano l'allergia alle proteine del latte vaccino nei bambini. I sintomi possono includere vomito, diarrea, gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, sangue nelle feci, orticaria, respiro sibilante, pignoleria e aumento di peso insufficiente.
L'intolleranza al lattosio è un altro motivo per cui le persone evitano il latte vaccino. Chi è intollerante al lattosio ha difficoltà a digerire il latte vaccino.
L'intolleranza al lattosio è molto comune. In effetti, la maggior parte delle persone ha una ridotta capacità di trasformare i prodotti lattiero-caseari dopo l'infanzia. Più del 90% di alcune comunità dell'Asia orientale sono intolleranti al lattosio.
I sintomi dell'intolleranza al lattosio includono gonfiore, gas, diarrea e dolore addominale dopo aver consumato latticini.
In alcuni paesi, le persone si sono ammalate bevendo latte vaccino crudo che i batteri Escherichia coli (E. coli) e Salmonella spp ha contaminato.
Alcuni ricercatori hanno suggerito che potrebbe esserci un'associazione tra il consumo di latte vaccino e lo sviluppo di acne negli adolescenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa affermazione.
Diversi studi hanno esplorato l'associazione tra rischio di cancro e consumo di latticini. I ricercatori hanno riscontrato un minor rischio di cancro del colon-retto nelle persone che consumano una dieta ricca di latticini. Il calcio può avere effetti protettivi sul cancro del colon-retto.
Altri studi sul rischio di cancro alla vescica, alla prostata e al seno e sul consumo di latticini mostrano risultati contrastanti e richiedono ulteriori ricerche.
Ancora una volta, le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che le persone consumino tre porzioni di latticini ogni giorno per soddisfare il loro fabbisogno di calcio.
Ricerche più vecchie del 2010 hanno scoperto che gli adulti intolleranti al lattosio possono probabilmente tollerare almeno 12 grammi di lattosio, che è la quantità presente in circa 1 tazza di latte.
Le persone possono anche scoprire di poter consumare formaggi stagionati, che sono essenzialmente privi di lattosio, e yogurt con fermenti attivi, che aiutano la digestione.
Chiunque soffra di fastidiosi sintomi dopo aver consumato lattosio può parlare con un medico delle alternative.
Sommario
Alcune persone ora bevono latte e bevande vegetali non caseari invece del latte vaccino. Sostituire il latte vaccino con queste alternative può significare che una persona dovrà trovare altre fonti di proteine, calcio e alcune vitamine e minerali.
Molte marche di bevande al latte a base vegetale avranno vitamine e minerali aggiunti, ma non tutti i nutrienti aggiunti vengono assorbiti dal corpo.
Alcuni marchi alternativi di latte a base vegetale hanno un contenuto più elevato di zucchero e sale rispetto al latte vaccino, quindi le persone potrebbero voler cercare varietà a basso contenuto di sale e senza zuccheri aggiunti.
Le persone devono essere consapevoli che le bevande a base vegetale non sono un sostituto esatto del latte vaccino. Coloro che di solito ottengono calorie e altri nutrienti dal latte vaccino dovrebbero parlare con un dietista autorizzato per assicurarsi di trovare alternative adeguate. Questo è particolarmente importante per i bambini.
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