Le mandorle sono utili per le persone con diabete?
Le mandorle e il latte di mandorle possono fornire diversi benefici per la salute delle persone con diabete. Poiché queste noci sono ad alto contenuto di proteine, grassi salutari e fibre ma a basso contenuto di carboidrati, possono aumentare la sazietà e aiutare la regolazione della glicemia e la gestione del peso.
Il diabete è una condizione a lungo termine che influenza il modo in cui il corpo regola i livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene fare spuntini con mandorle e bere latte di mandorle non possa invertire il diabete o sostituire il trattamento medico, mangiare queste noci come parte di una dieta equilibrata può aiutare una persona a gestire i propri sintomi e ridurre il rischio di complicanze.
In questo articolo, esaminiamo i potenziali benefici del consumo di mandorle per le persone con diabete. Copriamo anche il contenuto nutrizionale delle mandorle, quante mandorle mangiare al giorno, modi per mangiare più mandorle e altre noci che possono essere utili per le persone con diabete.
Controllo della glicemia
Diversi studi collegano il consumo di noci, che includono le mandorle, con un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
In uno studio del 2011 che ha coinvolto 20 persone con diabete di tipo 2, i partecipanti che hanno mangiato 60 grammi (g) di mandorle al giorno hanno sperimentato livelli più bassi di insulina a digiuno e zucchero nel sangue a digiuno rispetto a quelli che hanno seguito una dieta di controllo.
Le mandorle possono anche essere utili per il prediabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue di una persona sono anormalmente alti ma non abbastanza alti per una diagnosi di diabete. Secondo l'American Diabetes Association, le persone con prediabete hanno un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
I risultati di uno studio del 2010 indicano che una dieta arricchita di mandorle, in cui le mandorle contribuiscono al 20% delle calorie totali, può migliorare la sensibilità all'insulina e i livelli di colesterolo nelle persone con prediabete.
Oltre a mangiare noci intere, le persone con diabete possono trarre beneficio dal bere latte di mandorle. Il latte di mandorle non zuccherato è più basso sia di carboidrati che di zuccheri rispetto al latte da latte:
- una tazza di latte di mandorle non zuccherato contiene 3,2 g di carboidrati e 1,98 g di zuccheri
- una tazza di latte vaccino a basso contenuto di grassi contiene 13 g di carboidrati e 12 g di zuccheri
Tuttavia, è essenziale controllare l'etichetta nutrizionale del latte di mandorle poiché molte marche contengono zuccheri aggiunti.
La salute del cuore
Secondo l'American Heart Association (AHA), il diabete è uno dei sette principali fattori di rischio controllabili per le malattie cardiache. L'AHA riferisce inoltre che le persone con diabete hanno da due a quattro volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle senza diabete.
Alcune ricerche suggeriscono che le mandorle e altri frutti a guscio possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache.
In un documento del 2017 che ha analizzato i dati di tre grandi studi, i ricercatori hanno concluso che c'era un'associazione tra il maggiore consumo di noci e un minor rischio di malattie cardiovascolari e malattie coronariche.
Altre ricerche del 2018 suggeriscono che mangiare noci, comprese le mandorle, può potenzialmente ridurre il rischio di altri problemi cardiaci, inclusi battito cardiaco irregolare e insufficienza cardiaca.
Le mandorle possono giovare al cuore perché hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Sono anche ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che potrebbero aiutare a ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), che le persone spesso chiamano colesterolo "cattivo".
Inoltre, questi grassi salutari possono aiutare ad aumentare il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo "buono".
Anche il latte di mandorle contiene grassi benefici, anche se in quantità minori rispetto alle noci intere.
Sia le mandorle intere che il latte di mandorle sono ricchi di vitamina E. Questa vitamina protegge il colesterolo dall'ossidazione. La ricerca suggerisce che il colesterolo LDL ossidato è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Controllo del peso
Il mantenimento di un peso corporeo sano è importante per le persone con diabete. L'obesità aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le sue complicanze, comprese le malattie cardiache. La perdita di peso può aiutare le persone con prediabete a ritardare o prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2.
Le mandorle sono ricche di proteine, fibre e grassi salutari. Di conseguenza, possono aiutare le persone a gestire il proprio peso aumentando la sensazione di pienezza. Un ampio corpo di ricerca dimostra che la frutta a guscio può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano.
Una revisione sistematica del 2017 degli effetti che le noci hanno sulla salute umana riporta che mangiare mandorle non causa aumento di peso, nonostante l'elevato numero di calorie che contengono.
Uno studio del 2018 suggerisce che le persone che mangiano noci regolarmente hanno un minor rischio di essere in sovrappeso o obese e tendono a ingrassare meno nel tempo rispetto a coloro che non mangiano noci. Questo studio di 5 anni ha esaminato i dati sulla dieta e sullo stile di vita di oltre 373.000 persone di età compresa tra 25 e 70 anni provenienti da 10 paesi europei.
È improbabile che il latte di mandorle contribuisca alla sazietà poiché è a basso contenuto di proteine. Tuttavia, il latte di mandorle non zuccherato è un'opzione di bevanda a basso contenuto calorico, contenente solo 36,6 calorie per tazza rispetto a 110 calorie per tazza di latte vaccino a basso contenuto di grassi.
Una fonte di magnesio
Le mandorle sono una buona fonte di magnesio. Un'oncia (oz), che equivale a 23 mandorle intere, contiene 76,5 mg di magnesio, che è approssimativamente:
- Dal 18 al 19 percento dell'indennità dietetica raccomandata (RDA) di un maschio adulto
- Dal 24 al 25% della RDA di una donna adulta
Il latte di mandorle non è una buona fonte in quanto contiene solo 14,6 mg di magnesio per tazza.
Le persone con diabete possono avere livelli anormalmente bassi di magnesio nel sangue. Uno studio del 2012 suggerisce che avere un alto livello di zucchero nel sangue per lunghi periodi può ridurre i livelli di magnesio nel corpo perché più di questo minerale lascia nelle urine.
Inoltre, la ricerca del 2017 suggerisce che bassi livelli di magnesio possono aumentare il rischio di una persona di prediabete e diabete di tipo 2.
Proprietà nutrizionali delle mandorle
Le mandorle sono ricche di fibre e un'ottima fonte di proteine vegetali e grassi salutari.
Macronutrienti
Una tazza di mandorle intere e crude contiene una grande quantità di macronutrienti:
- calorie - 828
- carboidrati - 30,82 g
- fibra - 17,90 g
- zuccheri - 6,22 g
- proteine - 30,2 g
- grasso - 71,4 g
Micronutrienti
Le seguenti quantità di micronutrienti sono presenti in una tazza di mandorle intere crude:
- calcio - 385 mg
- folato - 62,9 microgrammi (mcg)
- ferro - 5,3 mg
- magnesio - 386 mg
- niacina - 5,17 mg
- fosforo - 688 mg
- potassio - 1.050 mg
- riboflavina - 1,63 mg
- sodio - 1,43 mg
- tiamina - 0,293 mg
- vitamina A - 2,86 unità internazionali (UI)
- vitamina B-6 - 0,196 mg
- vitamina E - 36,7 mg
- zinco - 4,46 mg
Quante mandorle mangiare al giorno?
Sebbene le mandorle siano un alimento salutare, è meglio evitare di mangiare più di 1 oncia, o circa un quarto di tazza, al giorno. Queste noci sono ricche di calorie e grassi e possono contribuire all'aumento di peso se una persona non le mangia come parte di una dieta equilibrata.
Per evitare di mangiare troppe mandorle, misura una porzione da 30 ml ed evita le seconde porzioni.
È importante scegliere mandorle non salate ed evitare quelle che hanno una copertura di zucchero, miele o cioccolato. Il sale può aumentare la pressione sanguigna e problemi cardiaci, mentre lo zucchero è un carboidrato e non è una buona scelta per le persone con diabete.
Modi per mangiare più mandorle
È facile incorporare più mandorle nella dieta poiché sono un tipo di frutta a guscio versatile e gustoso. Le persone possono mangiare le mandorle:
- sulla farina d'avena
- nel muesli fatto in casa
- nel mix di sentieri
- come condimento per frutta fresca
- da soli
- cosparso di insalate, patatine fritte o verdure verdi cotte
Le mandorle tritate, o farina di mandorle, possono anche aggiungere sapore e consistenza a molti prodotti da forno.
Le persone possono gustare il latte di mandorle senza zucchero da solo come bevanda calda o fredda. In alternativa, possono averlo in frullati, sui cereali o in tè e caffè.
Un'altra opzione è mangiare burro di mandorle senza zuccheri aggiunti o sale. Questo prodotto funziona bene con fette di mela, su toast integrali o come ingrediente per frullati.
Altri frutti a guscio che fanno bene alle persone con diabete
La maggior parte delle altre noci non salate è un'ottima scelta di snack per le persone con diabete. Alcune delle migliori opzioni includono:
Arachidi
Sebbene tecnicamente siano legumi, secondo un piccolo studio del 2013, le arachidi intere e il burro di arachidi possono migliorare il controllo della glicemia negli individui ad alto rischio di diabete di tipo 2.
Pistacchi
Uno studio del 2014 ha riportato che fare spuntini a base di pistacchi può migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Noci
La ricerca del 2013 indica che le donne che mangiano noci regolarmente hanno un rischio significativamente inferiore di diabete di tipo 2.
Sommario
Le mandorle e il latte di mandorle sono buone opzioni per le persone con diabete. Le noci intere di mandorle, in particolare, sembrano fornire diversi vantaggi, tra cui un controllo superiore della glicemia, una migliore gestione del peso e una migliore salute del cuore. Sono anche un'ottima fonte di magnesio.
Le mandorle sono noci nutrienti e versatili, che una persona può facilmente includere di più nella propria dieta. Tuttavia, le noci sono ricche di calorie e grassi, quindi è meglio evitare di superare una porzione giornaliera di 1 oz. È anche importante che le persone con diabete evitino frutta a guscio e prodotti a base di noci che contengono zucchero o sale aggiunti.
