I migliori esercizi per il dolore da artrite reumatoide

Per le persone con artrite reumatoide (AR), l'esercizio fisico può essere estremamente utile per alleviare il dolore e la rigidità articolare. L'esercizio e lo stretching possono essere particolarmente utili durante un flare.

Le persone con artrite reumatoide che esercitano possono scoprire di avere meno dolore rispetto a coloro che non lo fanno. L'esercizio fisico può ridurre i sintomi dolorosi, migliorare la funzione articolare e la flessibilità, aumentare la mobilità e migliorare l'umore.

È meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e lavorare con un medico e un fisioterapista per sviluppare un piano di esercizi su misura.

I migliori esercizi per il dolore da AR

I seguenti tipi di esercizio possono aiutare ad alleviare il dolore, la rigidità articolare e altri sintomi che l'AR può causare:

1. Stretching


Camminare può aiutare con la salute delle articolazioni.

Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità, ridurre la rigidità e aumentare la libertà di movimento. Lo stretching ogni giorno, idealmente al mattino, è importante per alleviare i sintomi dell'AR.

La routine di stretching ideale sarà diversa per ogni persona e dipenderà dalle articolazioni colpite e dai sintomi che si verificano. Tuttavia, gli allungamenti spesso comportano il movimento lento e delicato delle articolazioni delle ginocchia, delle mani e dei gomiti.

Una tipica routine di stretching può consistere in:

  • Riscaldarsi camminando sul posto o pompando le braccia stando seduti o in piedi per 3-5 minuti.
  • Mantenendo ogni allungamento per 10-20 secondi prima di rilasciarlo.
  • Ripetendo ogni tratto 2-3 volte. L'uso di una cinghia da yoga può aiutare le persone a mantenere la forma corretta durante lo stretching.

Molte persone troveranno utile lavorare con un fisioterapista che capisce l'AR per imparare il modo corretto di eseguire gli allungamenti che soddisfano le loro esigenze personali.

2. Camminare

Camminare è una forma di esercizio a basso impatto che può aiutare con il condizionamento aerobico, la salute del cuore e delle articolazioni e l'umore.

È fondamentale indossare scarpe adeguate e rimanere idratati, anche se la camminata non è faticosa. Spesso è sensato camminare lentamente inizialmente e poi aumentare il ritmo quando possibile.

3. Movimenti fluidi, come il tai chi e lo yoga

Sia il tai chi che lo yoga combinano respirazione profonda, movimenti fluidi, pose delicate e meditazione. Aumentano la flessibilità, l'equilibrio e la libertà di movimento riducendo allo stesso tempo lo stress.

È possibile acquistare DVD di esercizi di tai chi o yoga specifici per le persone con artrite reumatoide.

4. Pilates

Il pilates è un'attività a basso impatto che stabilizza le articolazioni e rafforza i muscoli che le circondano. Le persone nuove al Pilates dovrebbero iniziare con una routine che utilizza un tappetino piuttosto che una macchina per costruire la forza muscolare in modo sicuro.

5. Esercizi in acqua

L'acqua aiuta a sostenere il peso corporeo, il che significa che gli esercizi in acqua non hanno un impatto pesante sulle articolazioni.

Nuoto, acquagym e altri esercizi in acqua dolce possono aumentare la flessibilità, la gamma di movimento, la forza e il condizionamento aerobico. Possono anche ridurre lo stress e la rigidità articolare.

6. Ciclismo

Poiché l'AR aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, è fondamentale mantenere il cuore il più sano possibile. Andare in bicicletta stazionaria può essere un modo sicuro per far muovere le articolazioni e migliorare la forma cardiovascolare.

Oltre a migliorare il condizionamento aerobico, il ciclismo può ridurre la rigidità, aumentare la gamma di movimento e la forza delle gambe e aumentare la resistenza.

7. Allenamento della forza

Rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni colpite può aiutare ad aumentare la forza riducendo il dolore e altri sintomi dell'AR.

Usare una fascia di resistenza è uno dei modi migliori per sfidare il corpo e costruire muscoli nel tempo. Un fisioterapista che lavora con persone con artrite reumatoide dovrebbe essere in grado di offrire indicazioni su esercizi adeguati.

8. Esercizi per le mani

L'AR a volte può portare a un uso limitato delle mani. Piegare i polsi su e giù, arricciare lentamente le dita, allargare le dita su un tavolo e stringere una palla antistress può aiutare ad aumentare la forza e la flessibilità nelle mani.

9. Giardinaggio

Oltre ad essere una forma di esercizio, il giardinaggio offre il vantaggio di migliorare l'umore. Le persone dovrebbero essere gentili con il proprio corpo, lavorare lentamente ed evitare di sovraccaricare i muscoli e le articolazioni.

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Suggerimenti per l'esercizio con RA

I suggerimenti seguenti possono migliorare la sicurezza e il comfort durante l'allenamento con RA:

Sii coerente

Le persone hanno bisogno di esercitare costantemente per ottenere risultati significativi. È importante mantenerlo e esercitarsi regolarmente. Alcuni giorni possono essere meno confortevoli di altri, ma è possibile regolare l'intensità di conseguenza.

Accessorize per comfort e protezione


Utilizzare un tappetino da yoga antiscivolo per ridurre il rischio di lesioni.

I seguenti metodi possono aiutare le persone a fare esercizio più comodamente con meno rischi di lesioni:

  • Scegliere scarpe adeguate che forniscano la giusta protezione ed equilibrio.
  • Utilizzando un tappetino yoga antiscivolo.
  • Indossare abiti comodi che assorbono rapidamente il sudore.

Ascoltare la musica può fornire motivazione e aiutare a passare il tempo durante l'allenamento.

Cerca la varietà

I sintomi dell'AR possono variare ogni giorno e tendono a presentarsi a ondate. Le persone spesso sperimentano razzi e periodi di remissione.

Fare una varietà di esercizi e mescolare la routine quotidiana può aiutare le persone a evitare di lavorare troppo un gruppo di muscoli o articolazioni particolari.

Ad esempio, una persona che fa stretching mattutino ogni giorno può scegliere di aggiungere un allenamento di forza due volte a settimana, un allenamento in acqua una volta alla settimana e yoga o tai chi due volte a settimana, sintomi permettendo. Questa varietà dovrebbe prevenire eventuali lesioni da uso eccessivo, che possono aggravare i sintomi e contrastare i benefici dell'esercizio.

Regola gli esercizi in base ai sintomi

Nei giorni in cui i sintomi sono più gravi, le persone possono ridurre l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, potrebbero posizionare una fascia di resistenza attorno agli avambracci invece di tenerla tra le mani.

In alternativa, possono provare un diverso tipo di esercizio o esercizio per un tempo più breve.

Nei giorni in cui andare in bicicletta o nuotare sembra eccessivo, passare questo tipo di attività a una piacevole passeggiata o ad un po 'di stretching sarà comunque utile.

Ascolta il corpo

È importante che le persone con AR rimangano il più fisicamente attive possibile. Tuttavia, è altrettanto cruciale evitare disagi o lesioni.

È fondamentale scegliere il ritmo giusto e ascoltare il corpo. Se l'esercizio provoca disagio o un riacutizzazione, è meglio ridurre la sessione. Ad esempio, fai 10 minuti invece di 30. Le persone dovrebbero anche prendersi del tempo libero quando necessario.

Presta attenzione alle piccole cose

La maggior parte degli esercizi si concentra su grandi gruppi muscolari. È essenziale dedicare tempo alle parti più piccole del corpo, come le mani e le dita. Creare una routine quotidiana a partire da questi esercizi mirati può aiutare.

Lavora con un fisioterapista

Lavorare con un fisioterapista specializzato in AR può essere utile per sviluppare una routine di esercizi sicura e appropriata. Questa collaborazione può essere particolarmente vantaggiosa per le persone con una nuova diagnosi di AR o per coloro che stanno vivendo una grave riacutizzazione.

Esercizi da evitare

Le persone con AR dovrebbero evitare esercizi fisici intensi o esercizi che causano dolore. Questi possono includere esercizi ad alto impatto che mettono a dura prova le articolazioni.

Tuttavia, non ci sono esercizi specifici che tutti con RA dovrebbero evitare. Ogni persona è diversa e un'attività che causa dolore a una persona potrebbe non avere lo stesso effetto su un'altra persona.

Ciò che è giusto per qualcuno dipenderà dalla sua situazione e dalle sue condizioni di salute. Tuttavia, è probabile che tutti trarranno beneficio prestando molta attenzione al proprio corpo e collaborando con un medico o un fisioterapista come guida.

prospettiva

L'esercizio fisico è solitamente molto utile per le persone con AR. Offre una serie di vantaggi, che includono alleviare i sintomi, migliorare la funzione articolare, aumentare la forza, aumentare la flessibilità, aiutare il funzionamento quotidiano, migliorare la forma fisica aerobica e migliorare l'umore. Può ridurre i razzi di AR e rendere i sintomi di questa condizione più facili da gestire.

È una buona idea lavorare con un medico e un fisioterapista per sviluppare un programma di esercizi personalizzato per i migliori risultati possibili.

Leggi l'articolo in spagnolo.

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