Lo yoga può aiutare con la fibromialgia?
La fibromialgia provoca dolore muscoloscheletrico significativo, nonché cambiamenti nella capacità di dormire, pensare e ricordare.
I medici spesso considerano la fibromialgia un tipo di artrite. Come con le tipiche condizioni artritiche, provoca dolore. A differenza dell'artrite, tuttavia, non provoca danni significativi ai muscoli o alle articolazioni.
La fibromialgia può colpire chiunque, ma è più comune nelle donne di età compresa tra 40 e 75 anni, secondo l'Arthritis Foundation.
Sono disponibili farmaci per il trattamento della fibromialgia, ma ci sono prove che suggeriscono che l'esercizio, il movimento e la consapevolezza del corpo e l'allenamento della forza muscolare possono anche aiutare.
Lo yoga combina tutti questi approcci e può alleviare il dolore e la rigidità muscolare.
4 posizioni yoga per la fibromialgia
Molte posizioni yoga potrebbero potenzialmente giovare a una persona con fibromialgia, ma il libro di Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" consiglia alcune pose specifiche.
Tuttavia, prima di intraprendere questo tipo di esercizio, è meglio parlare con un medico. Tutte queste pose hanno diverse varianti per adattarsi alle capacità di una persona.
1. Piegarsi in avanti in piedi, o Uttanasana
Per eseguire la curva in avanti in piedi:
1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Piegarsi in avanti partendo dalle articolazioni dell'anca.
3. Se possibile, posizionare la punta delle dita o i palmi delle mani sul pavimento. Le persone che non riescono a raggiungere il pavimento con le mani possono invece posizionare i palmi sulla parte superiore delle cosce o dei polpacci.
Dopo essere rimasto in questa posizione per 30-60 secondi, fai rotolare lentamente il corpo fino a quando non ti trovi in posizione eretta. Chiunque abbia un mal di schiena potrebbe preferire tenere le ginocchia piegate.
2. Posizione del ponte o Setu Bandha Sarvangasana
Per fare questa posa:
1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
2. Piegare le ginocchia, appoggiando entrambi i piedi sul pavimento.
3. Raddrizza le braccia e, se possibile, uniscile sotto il corpo mentre espiri e sollevi il coccige dal pavimento, mantenendo i glutei tesi.
4. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
5. Espirare ruotando lentamente la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale verso il pavimento.
Per proteggere il collo e ridurre il disagio mentre si è sdraiati a faccia in su sul pavimento, posizionare una coperta arrotolata sotto le spalle.
Chiunque abbia una storia di lesioni al collo dovrebbe evitare questa posizione.
3. Posizione del cobra o Bhujangasana
La posizione del cobra può allungare le gambe stanche e aprire i muscoli del torace. Per eseguire questa posa:
1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani sotto le spalle e i palmi sul pavimento.
2. Tirare i gomiti indietro verso il corpo.
3. Inspirate e spingete nei palmi, raddrizzando le braccia finché la parte superiore del corpo non si solleva dal pavimento. Non sollevare i piedi o il bacino dal pavimento.
4. Senti l'allungamento sul petto e nella parte bassa della schiena.
5. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilascia la posizione e torna alla posizione iniziale.
Le persone non dovrebbero fare questa posizione durante la gravidanza o se hanno mal di testa, sindrome del tunnel carpale o un infortunio alla schiena.
4. Posizione del cadavere (Savasana)
Segui i passaggi seguenti per eseguire la posa del cadavere:
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Inspirate ed espirate lentamente e visualizzate il respiro curativo che riempie il corpo.
3. Inspirando, immagina l'energia che entra per rinfrescare il corpo.
4. Quando espiri, senti la tensione e il dolore che scorre via.
5. Rimani in posa fino al momento di fermarti.
Praticare queste pose quotidianamente può aumentare il senso di benessere.
Cosa dice la ricerca
Oltre ad essere una forma di esercizio, lo yoga è uno strumento di cura di sé perché coinvolge il rilassamento, la meditazione e la respirazione profonda.
È una forma di movimento meditativo in cui una persona esegue una serie di movimenti coordinati mentre si concentra sulla respirazione, sul rilassamento, sulla meditazione o su una combinazione di queste attività. Pratiche simili includono tai chi e qigong.
I ricercatori hanno condotto diversi studi esaminando i potenziali benefici dello yoga per le persone con fibromialgia.
Uno studio del 2011 ha studiato gli effetti che un corso di yoga e meditazione di 8 settimane ha avuto su 11 persone con fibromialgia.
Dopo lo studio, i partecipanti hanno avuto più giorni in cui "si sentivano bene". Avevano anche meno probabilità di perdere il lavoro per motivi legati alla fibromialgia. Tuttavia, i partecipanti non hanno segnalato una riduzione dell'incidenza di dolore e affaticamento.
Un'analisi del 2013 di tre studi di ricerca ha rilevato che lo yoga ha contribuito a ridurre i disturbi del sonno, l'affaticamento e la depressione, migliorando allo stesso tempo la qualità della vita. Tuttavia, gli autori hanno notato che non ci sono prove sufficienti per confermare un legame tra yoga e riduzione dei sintomi della fibromialgia.
In uno studio del 2010, i ricercatori hanno reclutato 53 donne con fibromialgia e hanno chiesto alla metà di loro di partecipare a un programma di 8 settimane, mentre i restanti partecipanti si sono uniti a una lista di attesa per le cure standard. Questo programma includeva meditazione, esercizi di respirazione, pose delicate e istruzioni basate sullo yoga per affrontare i sintomi.
I partecipanti che hanno completato il programma hanno riportato miglioramenti significativi nelle misure di dolore, affaticamento e umore relativi alla fibromialgia.
Le persone praticano lo yoga come rimedio alternativo per molti problemi di salute. Come funziona?
Tipi di yoga
Esistono molti tipi diversi di yoga. Alcuni si concentrano su movimenti lenti e controllati, mentre altri possono essere intensi come una corsa difficile. I tipi di yoga includono:
Hatha yoga è il tipo più comune di yoga che insegnano le lezioni negli Stati Uniti.
Lo yoga riparatore è una pratica ringiovanente a bassa intensità. Incorpora dispositivi di assistenza, come coperte, cuscini e blocchi.
L'Ashtanga Yoga è uno stile intenso e stimolante che prevede la pratica di una serie specifica di pose nello stesso ordine.
Bikram yoga prevede il progresso attraverso 26 pose in una stanza riscaldata.
Vinyasa yoga è un tipo di yoga continuo e scorrevole che può essere fisicamente impegnativo.
I medici non hanno definito un tipo specifico di yoga che sia il migliore per le persone con fibromialgia. Chiunque pratichi yoga dovrebbe tenere conto di eventuali limitazioni fisiche personali, soprattutto se intende impegnarsi in un esercizio intenso o desidera esercitarsi a temperature elevate.
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), mentre la ricerca sull'efficacia dello yoga nell'alleviare i sintomi della fibromialgia è "promettente", non ci sono prove sufficienti per confermare che lo yoga possa aiutare le persone con questa condizione.
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Altri benefici per la salute dello yoga
Le attività che migliorano la salute generale di una persona possono essere utili per le persone con fibromialgia. Gli studi hanno suggerito che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e aumentare la salute fisica e mentale.
Secondo un articolo di revisione in Rassegna di psicologia della salute, lo yoga sembra ridurre la quantità di cortisolo rilasciata dal corpo. Il cortisolo è un ormone che svolge un ruolo nella risposta allo stress del corpo.
Altri benefici psicologici dello yoga possono includere un affetto più positivo, una maggiore autocompassione e una maggiore consapevolezza, che possono aiutare a ridurre lo stress.
Altri approcci per la fibromialgia
Il tai chi è un'altra pratica legata al movimento che può aiutare ad alleviare i sintomi della fibromialgia. Come lo yoga, il tai chi combina le pratiche di meditazione, movimenti lenti e controllati e respirazione profonda.
Secondo l'NCCIH, le persone con fibromialgia che hanno partecipato a sessioni orarie di tai chi due volte a settimana per 12 settimane hanno riscontrato un miglioramento del sonno, dell'umore e della qualità generale della vita.
Ulteriori approcci possono includere quanto segue:
Dormire, riposare e rilassarsi possono giovare a una persona con fibromialgia. Possono provare ad andare a dormire a un orario regolare ed evitare di fare un pisolino diurno eccessivo, che può interferire con una buona notte di sonno.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il dolore correlato alla fibromialgia. Le forme moderate di esercizio che possono essere utili includono il nuoto, andare in bicicletta, partecipare ad acquagym e camminare. Un esercizio eccessivamente intenso può peggiorare il dolore.
L'agopuntura prevede l'inserimento di aghi in vari punti specifici del corpo per incoraggiare il flusso di sangue ed energia attraverso il corpo. Sebbene possa essere d'aiuto, mancano prove conclusive che l'agopuntura porterà sempre benefici alle persone con fibromialgia.
La massoterapia prevede l'uso delle mani per manipolare muscoli e tessuti molli e può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia nelle persone con fibromialgia.
Come con la maggior parte delle condizioni mediche, misure salutari di auto-cura, come mangiare cibi nutrienti, possono aiutare una persona con fibromialgia ad avere una migliore qualità della vita.
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Porta via
Lo yoga e altre attività che combinano l'esercizio fisico delicato con la consapevolezza sono aumentate di popolarità tra le persone con fibromialgia negli ultimi anni.
Non ci sono prove sufficienti per dimostrare che lo yoga funzioni come trattamento per la fibromialgia. Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che si tratta di un intervento sicuro che può alleviare il dolore.
Quali sono alcune idee sbagliate comuni sulla fibromialgia?
