Cause e tecniche per affrontare l'ansia
L'ansia può influire su ogni aspetto della vita di una persona. Colpisce il modo in cui le persone pensano e si sentono e ha sintomi fisici.
L'ansia assomiglia alla paura, ma quando una persona sperimenta la paura, sa perché ha paura. L'ansia è spesso meno specifica.
Alcune persone sono più inclini all'ansia di altre. L'ansia lieve è vaga e inquietante, mentre l'ansia grave può essere debilitante.
Anche per le persone che sperimentano episodi di ansia frequenti o gravi, ci sono modi per gestirla.
Lo stress è una delle cause dell'ansia, ma ce ne sono molte altre. Qui, esploriamo alcune delle cause più comuni di ansia e modi efficaci per gestirla.
Cause
L'ansia è una normale emozione umana, così come la gioia, la sorpresa e la paura. Le ragioni comuni per l'ansia includono:
- pressione sociale
- lavoro, studio o stress legato alle scadenze
- difficoltà finanziarie
- problemi di relazione
- preoccupazioni per la salute
- questioni sociali e legate all'abitazione
- trauma dovuto al razzismo o al pregiudizio di genere
- abuso e abbandono
Alcuni modi per gestire l'ansia includono:
- identificare i trigger
- riconoscere i primi sintomi
- utilizzando strategie di coping per prevenirlo o affrontarlo
Alcune persone hanno un disturbo d'ansia generalizzato, una condizione che implica il sentirsi costantemente preoccupati per molte cose diverse. Ciò può rendere difficile svolgere le attività quotidiane.
Ulteriori informazioni sulle cause dell'ansia.
Sintomi
L'ansia può far sì che una persona si preoccupi e pensi troppo. Può anche avere sintomi fisici.
Questi possono includere:
- muscoli tesi
- tremito
- intorpidimento o formicolio alle braccia, alle mani o alle gambe
- sudorazione o vampate di calore
- una sensazione di agitazione allo stomaco
- nausea
- diarrea
- mal di testa
- un mal di schiena
- aritmia e palpitazioni cardiache
A volte, i sintomi dell'ansia possono assomigliare a quelli di una malattia come un infarto. Questo può aumentare l'ansia.
Qui, scopri di più su come l'ansia influisce sul corpo.
Attacco di panico
Alcune persone con ansia hanno anche attacchi di panico. Questi iniziano all'improvviso, raggiungono il picco entro 10 minuti e di solito passano entro 30 minuti.
Possono accadere senza preavviso e in qualsiasi luogo e possono rendere una persona esitante o incapace di partecipare alla vita di tutti i giorni.
Scopri come fermare un attacco di panico qui.
Quando l'ansia è un problema?
L'ansia diventa un problema quando interferisce con la vita o quando le persone si sentono costantemente ansiose senza una ragione specifica.
Una persona può considerare di cercare un aiuto professionale se:
- l'ansia eccessiva persiste nelle situazioni quotidiane
- la sensazione di ansia è sproporzionata rispetto alla causa
- l'ansia influisce sulla vita quotidiana o porta ad attacchi di panico
Cosa sono i disturbi d'ansia?
Evitare i trigger
Questa strategia alla fine può peggiorare l'ansia.
Evitare situazioni che causano ansia potrebbe sembrare una buona idea a breve termine, ma non risolverà il problema e potrebbe limitare la capacità di una persona di funzionare.
Ad esempio, alcune persone con ansia correlata iniziano a evitare:
- shopping
- lezioni e esercitazioni
- riunioni e situazioni lavorative
- eventi sociali
Dopo aver evitato la situazione una volta, una persona potrebbe preoccuparsi di ciò che potrebbe accadere la prossima volta. Man mano che evitano la situazione ancora e ancora, può diventare più difficile affrontarla la volta successiva, aggravando l'ansia.
L'agorafobia è un esempio di disturbo d'ansia che può indurre le persone a evitare le situazioni quotidiane. Scopri di più qui.
Tecniche di coping
Esistono molti modi per affrontare l'ansia e la combinazione di diversi approcci può aiutare. Possono essere necessari tempo e pratica per essere efficaci.
Gestire lo stress
Imparare a gestire lo stress può includere:
- programmare il tempo libero dallo studio o dal lavoro
- dare priorità alle attività in modo efficace e tenere d'occhio le scadenze
- evitando tecniche di "intorpidimento", come l'autolesionismo e l'uso di droghe o alcol
- imparare le tecniche di rilassamento
- rimanere attivi
- mangiare sano
- riposarsi a sufficienza
- condividere sentimenti con gli altri
Il taglio è un tipo di autolesionismo. Qui, trova i modi per fermarti o per aiutare qualcun altro.
Quali alimenti aiutano a gestire l'ansia?
Rilassamento
Esempi di tecniche di rilassamento includono:
- tecniche di respirazione
- rilassamento fisico
- meditazione
- ascoltare la musica
- trascorrere del tempo in un parco o in un altro ambiente naturale
Benessere fisico
Il benessere mentale e fisico spesso si completano a vicenda. I modi per stare fisicamente bene includono:
- mangiare sano
- fare esercizio fisico regolare
- stabilire una sana routine del sonno
- evitare alcol e droghe ricreative
- chiedere un parere medico quando sorgono problemi di salute
Benessere sociale
Le persone spesso si sentono sole quando sono ansiose. Può essere utile parlare con un familiare, un amico fidato, un consulente o uno psicologo.
Altre persone possono spesso aiutare a trovare modi per affrontare lo stress. I consulenti professionisti possono insegnare nuove abilità per gestire l'ansia.
Per le persone con ansia sociale, passare del tempo con gli altri può essere difficile. Qui, impara alcuni modi per affrontare.
Trova una distrazione
Quando si sperimenta l'ansia, è facile iniziare a rimuginare. Ciò implica gli stessi pensieri preoccupanti che girano e girano. Sembra che il pensiero produca una soluzione, ma spesso non lo fa. Invece, può peggiorare l'ansia.
Interrompere il ciclo può aiutare una persona ad andare avanti, a dormire un po 'e a concentrarsi su altre questioni importanti.
Suggerimenti per farlo includono:
- ascoltare musica o leggere un libro
- iscriversi a un club sportivo o fare passeggiate con un amico o un vicino
- intraprendendo un nuovo hobby
- fare volontariato
- fare un piano d'azione e adottare misure pratiche per risolvere il problema
Respirazione addominale profonda
La respirazione profonda può aiutare a ridurre l'ansia, secondo gli esperti.
Ecco alcuni passaggi:
- Inspirate profondamente e lentamente attraverso il naso.
- Senti l'aria che si muove verso il basso nei polmoni, mentre pronunci la parola "calma".
- Espira lentamente e dolcemente attraverso la bocca, pensando alla parola "relax".
Mentre espiri, lascia che i muscoli diventino flosci e immagina preoccupazioni, preoccupazioni e pensieri negativi che lasciano il corpo.
Fai tre di questi respiri profondi alla volta, poi riposa e ripeti. Tuttavia, troppi respiri profondi possono causare vertigini.
Ulteriori informazioni sulla respirazione 4-7-8 per la gestione dell'ansia qui.
Parlare di sé
Un'altra strategia è quella di diventare consapevoli del dialogo interiore negativo e sostituirlo con il dialogo interiore per far fronte. La ricerca ha dimostrato che il dialogo interiore positivo può ridurre significativamente l'intrusione di pensieri negativi.
Può essere utile pensare a questo come a "cambiare il disco" che suona attraverso la mente.
Di seguito sono riportati alcuni passaggi suggeriti, ma una persona può provare diversi copioni e immaginare varie scene calmanti per aiutare con il rilassamento.
Invece di pensare: "Non posso farlo, è semplicemente troppo difficile", cambialo in qualcosa di più positivo, come "È difficile, ma posso superarlo".
Prova a fare un elenco di pensieri negativi che si verificano spesso e a scrivere un elenco di pensieri positivi credibili per sostituirli.
Altri suggerimenti
Ecco alcuni altri suggerimenti per gestire l'ansia:
- contando lentamente fino a 10
- essere coinvolti nella comunità più ampia
- umorismo accogliente
- imparare cosa scatena l'ansia
- parlare con amici, familiari o un consulente
- evitando il perfezionismo
- guardando il quadro più ampio
- chiedere aiuto quando le attività diventano opprimenti
Trattamento professionale
Se le strategie di auto-cura non aiutano e l'ansia è grave, i farmaci possono essere una buona idea a breve termine. Tuttavia, dovrebbe sempre essere combinato con la psicoterapia o la consulenza.
Se un medico diagnostica attacchi di panico o un disturbo di panico, può raccomandare farmaci come:
- Antidepressivi: una persona li prende ogni giorno.
- Benzodiazepine: possono aiutare a calmare una persona durante un periodo di forte ansia. Di solito impiegano circa 30 minuti per funzionare. Tuttavia, comportano un alto rischio di dipendenza.
Questi farmaci sono per uso temporaneo. Possono aiutare le persone a sentirsi meglio, ma è improbabile che risolvano il problema da sole.
Nel frattempo, la psicoterapia, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può aiutare una persona a vedere i propri pensieri e comportamenti in un modo nuovo. Uno degli obiettivi della CBT è sviluppare nuovi approcci ai problemi, aumentare la fiducia e ridurre l'ansia.
Un'altra opzione è la terapia dell'esposizione, che espone la persona a un fattore scatenante della sua ansia all'interno di un ambiente sicuro. Quando affronta la situazione, la persona impara nuovi modi per affrontare i propri sentimenti di ansia.
Ulteriori informazioni sui trattamenti per l'ansia.
prospettiva
L'ansia può essere estenuante e debilitante, influenzando le prestazioni di una persona al lavoro oa scuola, così come le sue interazioni e relazioni.
Tuttavia, varie strategie di auto-cura e trattamenti professionali possono aiutare a ridurne l'impatto.
