Dieta Dukan: dovrei provarla?
La dieta Dukan è un piano alimentare ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati ideato da Pierre Dukan, un ex medico francese e autoproclamato nutrizionista.
Chiamato anche metodo Dukan, questa dieta si basa sul modo in cui i cacciatori-raccoglitori potrebbero aver mangiato.
La dieta comprende 100 alimenti e tutti sono proteine o verdure. Una persona può mangiare quanto vuole, purché mangi solo quei 100 alimenti.
La dieta Dukan può contribuire alla perdita di peso, ma la ricerca l'ha collegata a possibili complicazioni di salute, tra cui malattie renali e epatiche. Inoltre, potrebbe non fornire l'intera gamma di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.
Questo articolo fornisce una revisione della dieta Dukan, compreso il suo metodo, se funziona, e alcuni possibili rischi per la salute.
Qual è la dieta Dukan?
I sostenitori della dieta Dukan credono che possa aiutare una persona a perdere peso.
La dieta Dukan richiede che una persona mangi cibi ricchi di proteine e riduca l'assunzione di carboidrati e grassi. Si concentra su alimenti naturali piuttosto che confezionati e incoraggia l'attività fisica quotidiana.
Il sito web ufficiale della dieta Dukan fornisce un elenco dei 100 alimenti ammessi nella dieta. Dei 100 alimenti, 68 sono "proteine pure" e 32 sono verdure. Una persona può introdurre cibi aggiuntivi durante le fasi successive della dieta.
La dieta Dukan si basa sulla teoria che mangiare molte proteine può aiutare le persone a perdere peso. Questo è perché:
- i cibi magri e ad alto contenuto proteico tendono ad avere meno calorie
- mangiare proteine può aiutare le persone a sentirsi sazi
- digerire le proteine consuma più energia, quindi il corpo brucia qualche calorie in più
Limitare i carboidrati e i grassi induce uno stato simile alla fame, che costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia, in modo simile alla dieta Atkin.
Fasi
Ci sono quattro fasi nella dieta Dukan:
La fase di attacco
La fase di attacco consiste nel mangiare cibi dalla lista delle "proteine pure". Mira a una rapida perdita di peso.
La teoria è che mangiare un'elevata quantità di cibi ricchi di proteine stimolerà il metabolismo. Tuttavia, sebbene siano necessarie alcune calorie in più per digerire le proteine, i dietisti concordano sul fatto che nessun alimento particolare può avviare il metabolismo. L'esercizio fisico può aumentarlo, tuttavia.
Le persone potrebbero perdere peso in questa fase perché ridurre i carboidrati rimuove l'acqua dal corpo e questa perdita di acqua più la disidratazione potrebbero portare a una rapida perdita di peso.
La fase di attacco di solito dura circa 2-5 giorni, ma le persone che mirano a perdere più di 40 libbre potrebbero rimanere in questa fase per più di 7 giorni.
Durante questa fase, una persona può mangiare una qualsiasi delle 68 proteine pure elencate. Queste sono tutte fonti di proteine magre e includono carne magra di manzo, pesce, pollo, uova, soia, ricotta e latticini senza grassi. Le scelte dovrebbero essere a basso contenuto di grassi e non contenere zuccheri aggiunti. Una persona può mangiare quanto vuole e non c'è il conteggio delle calorie.
La dieta richiede anche loro di mangiare almeno 1,5 cucchiai (cucchiai) di crusca d'avena ogni giorno. La crusca d'avena è molto ricca di fibre, quindi il corpo non può scomporre o digerire la maggior parte di questo carboidrato. I cibi ricchi di fibre aiutano a sopprimere la fame.
Durante la fase di attacco, la dieta richiede che una persona beva almeno 1,5 litri (l) di acqua ed eserciti per 20 minuti ogni giorno.
La fase di crociera
La fase di crociera mira ad abbassare gradualmente il peso corporeo di una persona aggiungendo 32 verdure specifiche alla dieta. Le persone possono ora mangiare tutti i 100 alimenti nell'elenco, anche se dovrebbero provare ad alternare giorni di proteine pure e giorni di proteine più vegetali.
La durata di questa fase dipenderà da quanto peso la persona vuole perdere. Dura 3 giorni per ogni libbra che vogliono perdere.
Una persona può mangiare quantità illimitate di proteine a basso contenuto di grassi e quantità illimitate di verdure non amidacee, inclusi spinaci, gombo, lattuga e fagiolini.
Nella fase di crociera, la dieta richiede loro di mangiare 2 cucchiai di crusca d'avena e di fare esercizio per 30-60 minuti al giorno.
La fase di consolidamento
Nella fase di consolidamento l'obiettivo non è dimagrire, ma evitare di riacquistarlo. Una persona è autorizzata a introdurre alcuni cibi amidacei. Ogni giorno, ora possono mangiare:
- quantità illimitate di proteine e verdure
- un pezzo di frutta
- 1,5 once di formaggio a crosta dura
- due fette di pane integrale
Possono anche avere una o due porzioni di cibo amidaceo e uno o due pasti celebrativi ogni settimana. In un pasto di celebrazione, una persona può mangiare quello che vuole.
Questa fase richiede loro di mangiare la dieta principale di proteine pure un giorno alla settimana, preferibilmente lo stesso giorno di ogni settimana.
Questa fase richiede 25 minuti di esercizio al giorno.
La fase di stabilizzazione
La fase di stabilizzazione è la parte di mantenimento a lungo termine del piano. La persona non dovrebbe aspettarsi di perdere o aumentare di peso durante questo periodo.
Un giorno alla settimana, avranno un giorno tutto proteico, come nella fase di attacco. A parte questo, possono mangiare quello che vogliono, purché seguano alcune semplici regole:
- Mangia 3 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
- Fai le scale il più spesso possibile.
- Avere un "giorno di proteine pure" ogni giovedì.
- Fai esercizio fisico per 20 minuti ogni giorno.
- Continua a bere 1,5 l di acqua al giorno.
La fase di stabilizzazione è un piano a lungo termine che diventa parte dello stile di vita della persona.
A questo punto, le persone possono consumare dolcificanti artificiali, aceti, gomme senza zucchero e spezie. La dieta consiglia anche di assumere multivitaminici con minerali.
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Funziona?
Seguire una dieta ricca di proteine può portare alla perdita di peso, ma la ricerca non ha dimostrato che questa sia una sana perdita di peso.
Secondo uno studio del 2014, le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso per una serie di motivi, tra cui:
- aiutare la persona a sentirsi più piena
- riducendo i livelli di un ormone della fame chiamato grelina
- migliorare l'equilibrio del glucosio nel corpo
- causando diuresi o perdita di liquidi corporei
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che la dieta limita alcuni gruppi di alimenti, come cereali e frutta, il che significa che non è nutrizionalmente completa.
Può anche essere una dieta difficile e scomoda, poiché richiede che una persona prepari tutti i pasti da zero. È possibile mangiare fuori, ma può essere difficile controllare i metodi di preparazione del cibo in un ristorante.
La dieta Dukan ha molte regole che possono renderla difficile da mantenere, soprattutto se ci sono altri nella famiglia che non seguono la dieta.
Altri problemi includono quanto segue:
- La perdita di peso iniziale sarà principalmente l'acqua, che è temporanea.
- Le proteine magre, come carne e pesce, possono essere costose.
- Le regole sono rigide, quindi può essere difficile seguirle a lungo termine.
Rischi
Finora, la ricerca non ha dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico siano un approccio salutare alla perdita di peso.
Secondo gli esperti di salute nel Regno Unito, la dieta Dukan "non è nutrizionalmente equilibrata" e "c'è il pericolo [che] questo tipo di dieta possa aumentare [il] rischio di problemi di salute a lungo termine se [le persone] non t attenersi alle regole. "
Lo studio del 2014 riporta che mangiare molte proteine, in combinazione con una dieta occidentale, potrebbe aumentare il rischio di malattie metaboliche. Le diete ad alto contenuto proteico possono anche mettere sotto stress i reni per la necessità di eliminare le scorie prodotte dalla digestione delle proteine.
Uno studio del 2015 afferma che seguire la dieta Dukan a lungo termine può comportare rischi per la salute, tra cui:
- malattie renali
- malattia del fegato
- osteoporosi
- malattia cardiovascolare
In che modo la dieta Dukan differisce dalla dieta Atkins?
Il sito web sulla dieta Dukan spiega che ci sono alcune somiglianze tra la dieta Dukan e la dieta Atkin, poiché entrambe comportano la riduzione dei carboidrati.
Tuttavia, ci sono alcune differenze fondamentali:
- Nella dieta Dukan, le persone non hanno bisogno di contare calorie, carboidrati o altri valori nutrizionali.
- La dieta Dukan offre un elenco di 100 alimenti, più alcuni altri elementi nell'ultima fase, mentre la dieta Atkin è più restrittiva.
- La dieta Dukan si concentra sulle proteine a basso contenuto di grassi, compresi i latticini senza grassi, mentre la dieta Atkin non ha limiti sui grassi dei latticini, sui grassi della carne o sui grassi saturi.
- La dieta Atkin consiglia frullati, barrette e altri cibi confezionati, mentre la dieta Dukan enfatizza 100 cibi naturali.
Sommario
La dieta Dukan è una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. Sebbene possa aiutare le persone a perdere peso, la ricerca ha collegato la dieta a diverse possibili complicazioni di salute. Inoltre, qualsiasi perdita di peso può effettivamente essere il risultato dell'esercizio quotidiano richiesto dalla dieta.
Una persona dovrebbe parlare con un medico o un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla propria dieta. Questi professionisti sanitari possono consigliare modi salutari per perdere peso.
