Esercizi e allungamenti per il dolore all'anca
Ci sono molte possibili cause di dolore all'anca, che vanno da stiramenti muscolari e lesioni all'artrite e disturbi infiammatori. Tuttavia, esercitare delicatamente i fianchi può spesso aiutare ad alleviare il dolore e ripristinare la mobilità.
In questo articolo, descriviamo 14 esercizi che possono aiutare a rafforzare i fianchi, migliorare la mobilità articolare e alleviare il dolore all'anca.
Considerazioni prima di iniziare
Flessibilità e esercizi di forza sono fondamentali per alleviare il dolore all'anca. Sebbene questi esercizi possano provocare un disagio temporaneo, non dovrebbero causare o aggravare il dolore. Se un esercizio provoca dolore, smetti di farlo o prova ad andare a un ritmo più lento o più delicato.
Le persone che hanno subito di recente una protesi d'anca dovrebbero consultare un medico o un fisioterapista prima di eseguire uno degli esercizi seguenti.
Esercizi 1–4
I primi quattro esercizi allungano i muscoli attorno all'articolazione dell'anca, il che può aiutare a ridurre la rigidità e migliorare la mobilità articolare.
Una persona dovrebbe eseguire questi esercizi nei momenti in cui sente la minima quantità di dolore e rigidità. Un buon momento per eseguirli è dopo una doccia o un bagno caldo, quando i muscoli sono più rilassati.
Inizia con uno o due esercizi al giorno, tre volte a settimana. Se ti senti a tuo agio, prova a fare diversi esercizi una volta al giorno.
Esercizi 5–14
Lo scopo di questi esercizi è rafforzare i muscoli dell'anca per supportare meglio l'articolazione dell'anca, che può aiutare ad alleviare il dolore.
L'allenamento di resistenza è una forma di esercizio per sviluppare la forza muscolare. Nell'allenamento di resistenza, una persona usa pesi bassi o la massa corporea per creare resistenza contro cui i muscoli devono lavorare.
Le persone che avvertono dolore o fastidio all'anca per più di un'ora dopo questi esercizi dovrebbero ridurre il numero di ripetizioni di conseguenza.
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1. Ginocchiera
Per eseguire i sollevamenti del ginocchio:
- Sdraiati sulla schiena, estendendo entrambe le gambe lungo il pavimento.
- Tenendo la gamba sinistra dritta, tira il ginocchio destro verso il petto.
- Metti entrambe le mani sopra il ginocchio per aiutarlo a tirarlo verso il petto.
- Mantieni il tratto per 10 secondi.
- Lascia andare il ginocchio e abbassa delicatamente la gamba verso il pavimento.
Ripeti questo esercizio 5-10 volte su ogni ginocchio.
2. Rotazione esterna dell'anca
Per eseguire rotazioni esterne dell'anca:
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe davanti.
- Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e unisci le piante dei piedi.
- Metti una mano sopra ogni ginocchio e spingi delicatamente entrambi verso il basso verso il pavimento. Esercita pressione sulle ginocchia finché non si è allungato, ma non spingerle più di quanto sia comodo.
- Mantieni il tratto per 10 secondi e poi rilassati.
Ripeti il tratto 5-10 volte.
3. Doppia rotazione dell'anca
Per eseguire doppie rotazioni dell'anca:
- Sdraiati sulla schiena. Quindi, piegare le ginocchia e portarle verso il corpo fino a quando i piedi non sono piatti sul pavimento.
- Ruota delicatamente le ginocchia a sinistra, abbassandole verso il pavimento. Ruota la testa verso destra mantenendo le spalle contro il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Riporta lentamente la testa e le ginocchia nella posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto.
4. Stretching dell'anca e della parte bassa della schiena
Per eseguire allungamenti dell'anca e della parte bassa della schiena:
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e portale verso il corpo fino a quando i piedi non sono piatti sul pavimento.
- Usando le mani, tirare entrambe le ginocchia verso il petto.
- Respira profondamente, avvicinando le ginocchia alle spalle ad ogni espirazione.
- Vai il più lontano possibile, quindi mantieni la posizione per 20-30 secondi. Respira normalmente.
5. Flessione dell'anca
Per eseguire le flessioni dell'anca:
- Stai in piedi.
- Allunga un braccio lateralmente e tieniti a una superficie robusta, come un muro, un tavolo o una sedia, per il supporto.
- Sollevare lentamente il ginocchio destro al livello dell'anca o per quanto è comodo mantenendo la gamba sinistra dritta.
- Mantieni questa posizione solo per un secondo prima di rimettere il piede sinistro sul pavimento.
- Ripeti con il ginocchio sinistro.
Fai 5-10 ripetizioni di questo esercizio.
6. Estensione dell'anca
Per eseguire le estensioni dell'anca:
- Stai in piedi con le gambe dritte ei piedi alla larghezza delle spalle.
- Allunga entrambe le braccia davanti e tieniti a una sedia, un tavolo o una parete per il supporto.
- Mantenendo la gamba destra dritta, sollevare la gamba sinistra all'indietro senza piegare il ginocchio.
- Sollevare la gamba il più possibile senza causare disagio, quindi stringere saldamente il gluteo e mantenere la posizione per 5 secondi.
Ripeti questo esercizio 5-10 volte su ciascuna gamba. Per aumentare la resistenza, prova ad attaccare piccoli pesi alle gambe.
7. Abduzione dell'anca
Per eseguire esercizi di abduzione dell'anca:
- Stai in piedi.
- Allunga il braccio sinistro lateralmente e aggrappati a qualcosa di solido, come una sedia, un tavolo o un muro.
- Iniziando con i piedi uniti, solleva la gamba destra verso il lato destro. Tieni la gamba sinistra dritta ed evita di ruotare i fianchi.
- Mantieni la posizione per 5 secondi e poi riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza.
Ripeti questo esercizio 5-10 volte su una gamba, quindi ripetilo sull'altro lato.
8. Esercizio tallone-natica
Per eseguire esercizi dal tallone ai glutei:
- Stai in piedi con le gambe dritte ei piedi alla larghezza delle spalle. Per supporto, aggrappati a una sedia, un tavolo o un muro.
- Piegando il ginocchio sinistro, porta il tallone verso il gluteo sinistro con la parte superiore del piede rivolta verso il pavimento. Assicurati di mantenere la gamba destra dritta e di allineare le ginocchia.
- Abbassare lentamente la gamba e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio sul lato opposto.
Cerca di fare 5-10 ripetizioni su ciascuna gamba.
9. Mini squat
Per eseguire mini squat:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Se necessario, aggrappati a una sedia, un tavolo o una parete per il supporto.
- Mantenendo la schiena dritta, abbassa delicatamente il corpo piegando le ginocchia fino a quando non sono sopra le dita dei piedi. I piedi dovrebbero rimanere piatti a terra.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi raddrizza lentamente le gambe per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti questi mini squat 5-10 volte.
10. Esercizio quadricipite ad arco corto
Per eseguire esercizi per quadricipiti ad arco corto:
- Sdraiati sulla schiena con un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio destro.
- Far scorrere il piede sinistro indietro verso il gluteo, piegando il ginocchio.
- Sollevare lentamente il piede destro dal pavimento mantenendo la parte posteriore del ginocchio destro premuta contro il cuscino o l'asciugamano.
- Mantieni la posizione per 5 secondi e poi abbassa delicatamente la gamba destra nella posizione di partenza.
Esegui 5-10 sollevamenti su una gamba e poi passa alla gamba opposta.
11. Esercizio quadricipite
Per eseguire esercizi per i quadricipiti:
- Sdraiati sulla schiena e tieni le gambe dritte durante l'esercizio.
- Spingere la parte posteriore di entrambe le ginocchia verso il pavimento e flettere entrambi i piedi tirando le dita dei piedi verso il corpo.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati.
Fai 5-10 ripetizioni.
12. Bridging
Per eseguire un bridge:
- Sdraiati sulla schiena, piegando entrambe le gambe al ginocchio e appoggiando i piedi sul pavimento. Tieni le braccia lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Se necessario, posiziona un piccolo cuscino sotto il collo e la testa per il supporto.
- Sollevare lentamente il bacino e la parte bassa della schiena verso l'alto. Assicurati di mantenere le spalle e la parte superiore del corpo sul pavimento.
- Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Abbassare gradualmente la schiena e il bacino verso il pavimento, iniziando dalla parte superiore della colonna vertebrale. Rotola lungo la colonna vertebrale finché l'intera schiena non è di nuovo piatta contro il pavimento.
Ripeti questo esercizio 5-10 volte.
13. Supporto per sedia
Per eseguire una sedia in piedi:
- Posiziona una sedia in modo che lo schienale poggi contro un muro.
- Seduto sulla parte anteriore del sedile, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Incrocia le braccia, mettendo ciascuna mano sulla spalla opposta.
- Facendo perno sui fianchi, reclinare lo schienale nella sedia.
- Piega di nuovo la parte superiore del corpo in avanti e poi alzati lentamente. Tieni la schiena, le spalle e la testa dritte mentre lo fai.
- Siediti lentamente e torna alla posizione originale.
Ripeti questo esercizio 4-6 volte per cominciare prima di costruire gradualmente fino a 12 ripetizioni.
14. Esercizio addominale
Per eseguire esercizi addominali:
- Sdraiati sulla schiena, piegando le gambe alle ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento.
- Infila entrambe le mani sotto la parte bassa della schiena.
- Concentrati sui muscoli dell'addome inferiore e tira l'ombelico verso il basso.
- Tieni questo per 20 secondi e poi rilassati.
Ripeti questo esercizio 5-10 volte.
Sommario
Distendere delicatamente ed esercitare i fianchi può aiutare ad alleviare il dolore, aumentare la mobilità e rafforzare i muscoli. Ci sono molti esercizi tra cui scegliere, ma le persone possono sperimentare per trovare quelli che funzionano meglio per loro e poi incorporarli in una routine.
Una persona può anche lavorare con un fisioterapista per progettare un piano di esercizi personalizzato in base alle proprie esigenze.
Le persone con dolore all'anca grave, persistente o in peggioramento dovrebbero consultare un medico. È importante interrompere o ridurre gli esercizi che causano o aggravano il dolore all'anca.
