ESERCIZI DI POSTURA PER TRATTARE UNA CATTIVA POSTURA - MAL DI SCHIENA

Esercizi e suggerimenti per una migliore postura

Il termine postura descrive la posizione del corpo di una persona quando è in piedi, seduto o sdraiato.

Una buona postura può aumentare più della fiducia in se stessi di una persona. Offre anche benefici per la salute a lungo termine, come:

riduzione del dolore alla schiena
diminuzione del rischio di lesioni
riduzione dello stress su muscoli e articolazioni
migliore circolazione, digestione, respirazione e flessibilità

Quando le persone iniziano a migliorare la propria postura, possono acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo. Una persona può iniziare a notare quando i suoi muscoli si sentono tesi e diventano più in sintonia con i disallineamenti in varie aree.

Nel tempo, il corpo imparerà a correggere naturalmente una cattiva postura.

In questo articolo, discutiamo esercizi efficaci e altri suggerimenti per una migliore postura.

Una corretta postura guida

Una buona postura può aiutare a ridurre il mal di schiena e lo stress sui muscoli.

Le seguenti linee guida descrivono una buona postura quando si è in piedi, seduti e sdraiati:

In piedi

Stai con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
Stai in piedi, come se una corda tirasse verso l'alto dalla tua testa e lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi.
Tirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Tieni il mento parallelo al pavimento.

Seduto a una scrivania o a un tavolo

Siediti con la schiena dritta e le spalle indietro.
Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Non incrociare le gambe o le caviglie.
Appoggia gli avambracci sul tavolo mantenendo le spalle indietro.
Il tuo mento dovrebbe essere parallelo al pavimento e le tue orecchie dovrebbero essere allineate con la clavicola.

Sdraiarsi

Le persone possono avere una buona postura stando sdraiate sulla schiena o su un fianco. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale allineata ed evita torsioni in vita. Posizionare un cuscino sotto o tra le gambe può aiutare ad alleviare il mal di schiena.

Le persone dovrebbero evitare di dormire a pancia in giù perché questa posizione costringe il collo a torcersi, mettendo a dura prova il collo, le spalle e la schiena.

Esercizi efficaci per migliorare la postura

Mantenere una postura corretta richiede forza muscolare, movimento articolare ed equilibrio adeguati, secondo l'American Chiropractic Association.

I seguenti esercizi si concentrano sull'aumento della forza muscolare e della flessibilità per una migliore postura.

Ponti

I ponti aiutano a rafforzare i muscoli glutei e addominali, che aiutano ad alleviare lo stress in eccesso nella parte bassa della schiena.

Per fare un ponte:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
Solleva i fianchi coinvolgendo i muscoli del core e dei glutei. I glutei e la parte bassa della schiena dovrebbero sollevarsi da terra.
Abbassare delicatamente la schiena fino alla posizione di partenza.

Plank

Plank Pose aiuta a migliorare la postura rafforzando i muscoli delle spalle e della schiena, nonché il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Incoraggia anche il corretto allineamento della colonna vertebrale.

Per plank:

Mettiti in ginocchio. Assicurati che le tue mani siano allineate con le spalle e le ginocchia siano allineate con i fianchi.
Vieni sugli avampiedi sollevando i talloni e raddrizzando le gambe. Il corpo dovrebbe formare una linea retta.
Tieni il petto aperto e le spalle indietro.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Stretching dei flessori dell'anca

Questo allungamento apre delicatamente i fianchi e migliora l'equilibrio e la coordinazione, che possono aiutare a migliorare la postura.

Per eseguire un allungamento del flessore dell'anca:

Inginocchiarsi con il ginocchio destro a terra.
Posiziona il piede sinistro davanti e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
Tieni la schiena dritta, il petto in avanti e la testa dritta.
Metti entrambe le mani sulla coscia sinistra.
Premi delicatamente i fianchi in avanti e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Ripeti questo allungamento sul lato destro.

Posa di montagna

Tadasana, o Mountain Pose, è una semplice posizione yoga che può aiutare a migliorare la postura. Mountain Pose si concentra sull'allineamento del corpo eretto e incorpora diversi aspetti di una buona postura.

Per fare Mountain Pose:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Assicurati di distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Prova a dondolare delicatamente in avanti e indietro per sentire come le variazioni nella distribuzione del peso influenzano la postura.
Tieni le ginocchia leggermente piegate, stringi le cosce e inclina il coccige verso il basso.
Lascia cadere le spalle in basso e indietro, in modo che il petto venga in avanti
Tieni le spalle rilassate e lascia che le braccia cadano ai lati del corpo con i palmi rivolti in avanti.
Inspirate ed espirate lentamente per alcuni respiri.

Posizione del bambino

Questa posizione yoga allunga la parte bassa della schiena e apre i fianchi. Le persone possono utilizzare Child's Pose come posizione di riposo durante lo yoga o altre forme di esercizio o come parte della loro normale routine di stretching.

Per fare la posa del bambino:

Mettiti in ginocchio.
Inclina delicatamente il corpo all'indietro, mantenendo le mani nella stessa posizione.
Continua ad appoggiarti all'indietro finché la fronte non tocca il pavimento.
Le tue braccia dovrebbero formare una linea retta e le natiche dovrebbero riposare sui talloni.
Tieni le braccia dritte e le spalle rilassate.

Posizionare un tappetino o un asciugamano sul pavimento può rendere questa posa più confortevole.

Altri suggerimenti

Secondo uno studio del 2018, circa 1 adulto su 4 negli Stati Uniti siede per più di 8 ore al giorno. Le persone che siedono per lunghi periodi tendono a piegarsi sulle sedie.

Lo slouching si verifica quando le spalle cadono davanti al petto e la testa si inclina in avanti. Questa postura crea una curva estrema nella colonna vertebrale, stressando il collo e costringendo i polmoni. Le persone possono anche sembrare più piccole se si piegano stando in piedi.

Una persona può correggere la propria postura tirando indietro le spalle e mantenendo la testa in posizione verticale, in linea con la colonna vertebrale.

Stare seduti per molte ore può essere inevitabile, ma una persona può mantenere una buona postura.Ecco alcuni modi per migliorare la postura da seduti:

Cambia spesso la posizione di seduta.
Evita di incrociare le gambe o le caviglie.
Mantieni le spalle rilassate appoggiando avambracci e gomiti su una scrivania o un tavolo.
Evita di torcere in vita, gira invece tutto il corpo.
Alzati spesso.
Fai brevi passeggiate.

Inoltre, il National Institutes of Health (NIH) consiglia i seguenti suggerimenti generali per migliorare la postura:

Sii consapevole della postura durante le attività quotidiane, come camminare, guardare la televisione e svolgere le faccende domestiche.
Rimani attivo prendendo parte a un regolare esercizio fisico, che coinvolge cardio, allenamento della forza o stretching.
Mantieni un peso sano, poiché un peso extra può indebolire i muscoli addominali e stressare articolazioni e legamenti.
Indossa scarpe comode con tacco basso che supportano l'arco plantare. Le scarpe con i tacchi alti alterano il centro di gravità di una persona, il che può mettere a dura prova i muscoli e le articolazioni, specialmente nelle ginocchia.
Posizionare scrivanie e tavoli all'altezza corretta se li si utilizza per lavorare o mangiare.

Sommario

Il termine "postura" descrive la posizione del corpo quando si è in piedi, seduti e sdraiati. Incurvarsi e piegarsi in avanti può portare a una cattiva postura, che può causare dolori articolari e muscolari.

I suggerimenti generali per una buona postura includono: