Quindici cibi buoni per l'ipertensione

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Cambiare la dieta può ridurre significativamente la pressione alta. La ricerca ha dimostrato che alcuni alimenti possono abbassare la pressione sanguigna, sia subito che a lungo termine.

Conosciuta anche come ipertensione, la pressione alta colpisce 1 adulto su 3 negli Stati Uniti.

Farmaci, cambiamenti nella dieta e altre modifiche dello stile di vita possono ridurre l'ipertensione, riducendo il rischio di condizioni associate. Avere la pressione alta aumenta il rischio di una persona di malattie cardiache, ictus e malattie renali.

In questo articolo, discutiamo degli alimenti che possono aiutare a ridurre la pressione alta e fornire prove scientifiche.

Quindici alimenti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna

Molti ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti possono abbassare la pressione sanguigna alta. Analizziamo quali alimenti funzionano e come incorporarli in una dieta salutare.

1. Bacche

I mirtilli e le fragole contengono antociani, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna di una persona.

I mirtilli e le fragole contengono composti antiossidanti chiamati antociani, un tipo di flavonoide.

I ricercatori hanno condotto un ampio studio con oltre 34.000 persone con ipertensione.

Hanno scoperto che quelli con il più alto apporto di antociani, principalmente da mirtilli e fragole, avevano una riduzione dell'8% del rischio di ipertensione, rispetto a quelli con un basso apporto di antociani.

Goditi i frutti di bosco come spuntino o dolcezza dopo i pasti o aggiungili a frullati e farina d'avena.

2. Banane

Le banane contengono molto potassio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella gestione dell'ipertensione. Una banana di medie dimensioni contiene circa 422 milligrammi di potassio.

Secondo l'American Heart Association, il potassio riduce gli effetti del sodio e allevia la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni.

Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Altri alimenti ricchi di potassio includono:

  • avocado
  • melone cantalupo e melata
  • halibut
  • funghi
  • patate dolci
  • pomodori
  • tonno
  • fagioli

Le persone con malattie renali dovrebbero parlare con i loro medici del potassio, poiché troppo può essere dannoso.

3. Barbabietole

Bere succo di barbabietola può ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine.

Nel 2015, i ricercatori hanno riferito che bere succo di barbabietola rossa ha portato ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone ipertese che hanno bevuto 250 millilitri, circa 1 tazza, di succo ogni giorno per 4 settimane. I ricercatori hanno notato alcuni effetti positivi entro 24 ore.

In questo studio, chi beveva 1 tazza di succo di barbabietola al giorno aveva un calo medio della pressione sanguigna di circa 8/4 millimetri di mercurio (mm Hg). Per molti, questo cambiamento ha portato la loro pressione sanguigna entro il range normale. In media, un singolo farmaco per la pressione sanguigna riduce i livelli di 9/5 mm Hg.

I ricercatori hanno suggerito che gli alti livelli di nitrato inorganico della barbabietola hanno causato la riduzione della pressione sanguigna.

Può essere utile bere un bicchiere di succo di barbabietola ogni giorno, aggiungere barbabietole alle insalate o preparare le verdure come contorno salutare. I prodotti a base di succo di barbabietola sono disponibili per l'acquisto online.

4. Cioccolato fondente

Questo dolce regalo può abbassare la pressione sanguigna. Una revisione di 15 studi suggerisce che il cioccolato ricco di cacao riduce la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione o preipertensione.

Scegli cioccolato di alta qualità che contenga almeno il 70% di cacao e consuma un singolo quadrato o un pezzo che misura circa 1 oncia, ogni giorno.

Una gamma di cioccolato fondente è disponibile per l'acquisto online.

5. Kiwi

Una porzione giornaliera di kiwi può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli leggermente elevati, secondo i risultati di uno studio.

I ricercatori hanno confrontato gli effetti di mele e kiwi su persone con pressione sanguigna leggermente alta.

Hanno scoperto che mangiare tre kiwi al giorno per 8 settimane ha comportato una riduzione più significativa della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica, rispetto al consumo di una mela al giorno per lo stesso periodo. Gli autori sospettano che le sostanze bioattive nei kiwi abbiano causato la riduzione.

I kiwi sono anche ricchi di vitamina C, che può migliorare significativamente le letture della pressione sanguigna nelle persone che hanno consumato circa 500 mg di vitamina ogni giorno per circa 8 settimane.

I kiwi sono anche facili da aggiungere a pranzi o frullati.

6. Anguria

L'anguria contiene un amminoacido chiamato citrullina, che può aiutare a gestire l'ipertensione.

La citrullina aiuta il corpo a produrre ossido nitrico, un gas che rilassa i vasi sanguigni e favorisce la flessibilità nelle arterie. Questi effetti aiutano il flusso di sangue, che può abbassare la pressione alta.

In uno studio, gli adulti con obesità e preipertensione o ipertensione lieve che hanno assunto l'estratto di anguria hanno mostrato una riduzione della pressione sanguigna nelle caviglie e nelle arterie brachiali. L'arteria brachiale è l'arteria principale della parte superiore del braccio.

I ricercatori hanno anche scoperto che gli animali a cui è stata somministrata una dieta ricca di anguria hanno una migliore salute del cuore. In uno studio, i topi che hanno bevuto una soluzione contenente succo di anguria avevano il 50% in meno di placca nelle arterie rispetto al gruppo di controllo.

I topi che hanno bevuto la soluzione avevano anche il 50% in meno di colesterolo lipoproteico a bassa densità, che molti descrivono come colesterolo cattivo, e hanno mostrato un aumento di peso inferiore del 30% rispetto agli animali di controllo.

Per aumentare l'assunzione di anguria, aggiungi la frutta a insalate e frullati o gustala in una zuppa di anguria fredda.

7. Avena

L'avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Il beta-glucano può anche abbassare la pressione sanguigna, secondo alcune ricerche.

Una revisione di 28 studi ha concluso che un maggiore consumo di fibra beta-glucano può abbassare la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica. L'orzo contiene anche questa fibra.

Inizia la giornata con una ciotola di farina d'avena o usa l'avena rotolata al posto del pangrattato per dare consistenza alla carne o ai tortini vegetariani.

L'avena è disponibile per l'acquisto online.

8. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati, che aiutano a controllare la pressione sanguigna. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare 1-2 porzioni di verdure ricche di nitrati ogni giorno può ridurre l'ipertensione fino a 24 ore.

Esempi di verdure a foglia verde includono:

  • cavolo
  • cavolo cappuccio
  • finocchio
  • cavolo
  • lattuga
  • senape
  • spinaci
  • bietola

Per consumare una dose giornaliera di verdure verdi, mescolare gli spinaci al curry e agli stufati, rosolare la bietola con l'aglio per un contorno gustoso o cuocere una porzione di chips di cavolo nero.

9. Aglio

Mangiare aglio può aumentare i livelli di ossido nitrico di una persona.

L'aglio è un alimento naturale antibiotico e antimicotico. Il suo principale ingrediente attivo, l'allicina, è spesso responsabile dei benefici per la salute associati.

Alcune ricerche suggeriscono che l'aglio aumenta la produzione del corpo di ossido nitrico, che aiuta i muscoli lisci a rilassarsi e i vasi sanguigni a dilatarsi. Questi cambiamenti possono ridurre l'ipertensione.

Uno studio ha riportato che l'estratto di aglio ha ridotto la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica nelle persone ipertese.

L'aglio può esaltare il sapore di molti piatti salati, tra cui patatine fritte, zuppe e omelette. L'uso dell'aglio al posto del sale può promuovere ulteriormente la salute del cuore.

10. Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici, che sono batteri benefici che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute dell'intestino. Secondo una revisione di nove studi, mangiare probiotici può avere un effetto modesto sull'ipertensione.

I ricercatori hanno riportato effetti più potenziati quando i partecipanti allo studio hanno consumato:

  • più specie di batteri probiotici
  • probiotici regolarmente per più di 8 settimane
  • almeno 100 miliardi di unità formanti colonie al giorno

Gli alimenti fermentati da aggiungere alla dieta includono:

  • yogurt naturale
  • kimchi
  • kombucha
  • aceto di mele
  • miso
  • tempeh

Alcune persone preferiscono assumere integratori probiotici concentrati ogni giorno. Gli integratori probiotici sono disponibili per l'acquisto online.

11. Lenticchie e altri legumi

Le lenticchie sono un alimento base di molte diete in tutto il mondo, poiché sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetariane.

Nel 2014, i ricercatori che hanno studiato gli effetti di una dieta ricca di legumi sui ratti hanno riportato una diminuzione dei livelli di pressione sanguigna e colesterolo. Un totale del 30 percento della dieta dei ratti comprendeva legumi, inclusi fagioli, piselli, lenticchie e ceci.

Le lenticchie sono molto versatili. Molte persone li usano come alternativa vegetariana alla carne macinata o per aggiungere sfusi a insalate, stufati e zuppe. Una gamma di lenticchie è disponibile per l'acquisto online.

12. Yogurt naturale

L'America Heart Association ha riferito che lo yogurt può ridurre il rischio di ipertensione nelle donne.

I ricercatori hanno scoperto che le donne di mezza età che hanno consumato cinque o più porzioni di yogurt ogni settimana per 18-30 anni hanno mostrato una riduzione del 20% del rischio di ipertensione rispetto alle donne della stessa età che mangiavano raramente yogurt.

Gli uomini nello studio non sembravano avere gli stessi benefici, ma le loro assunzioni di yogurt tendevano ad essere inferiori.

È importante notare che il National Dairy Council negli Stati Uniti ha finanziato questa ricerca.

Gli yogurt non zuccherati, come gli yogurt naturali o greci, tendono ad avere più benefici. Goditeli con frutta, noci o semi per uno spuntino o un dessert salutare.

13. Melograni

Bere 1 tazza di succo di melograno al giorno per 28 giorni può abbassare la pressione alta a breve termine, secondo i risultati di uno studio del 2012. I ricercatori hanno attribuito questo effetto al contenuto di antiossidanti del frutto.

Mentre i melograni possono essere gustati interi, alcune persone preferiscono il succo. Quando acquisti succo di melograno preconfezionato, controlla che non ci siano zuccheri aggiunti.

14. Cannella

La cannella può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, almeno a breve termine.

Un'analisi di tre studi ha mostrato che la cannella ha ridotto la pressione sanguigna sistolica a breve termine di 5,39 mm Hg e la pressione sanguigna diastolica di 2,6 mm Hg. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Aggiungi la cannella alla dieta cospargendola di farina d'avena o di frutta appena tritata, in alternativa allo zucchero. La cannella è disponibile per l'acquisto in varie forme.

15. Pistacchi

Il consumo di pistacchi può ridurre il rischio di ipertensione di una persona.

I pistacchi sono noci salutari che possono ridurre l'ipertensione.

Uno studio ha riportato che includere i pistacchi in una dieta a basso contenuto di grassi può ridurre la pressione sanguigna durante i periodi di stress. Ciò può essere dovuto al fatto che un composto nelle noci riduce la tenuta dei vasi sanguigni.

È importante notare che la California Pistachio Commission di Fresno e gli American Pistachio Growers hanno finanziato questo studio su piccola scala.

Altri studi hanno scoperto che altre noci, come le mandorle, hanno avuto un effetto simile.

Fai uno spuntino con pistacchi semplici, condiscili nelle insalate o uniscili ai pesti. Le noci non salate sono più salutari e possono essere acquistate online.

Alimenti da evitare

Mentre alcuni alimenti possono alleviare l'ipertensione, altri possono causare aumenti sostanziali della pressione sanguigna.

Le persone possono prevenire o ridurre la pressione alta evitando quanto segue:

sale

Il sodio può aumentare significativamente la pressione sanguigna. Secondo i risultati di una revisione del 2013, l'abbassamento dell'assunzione di sale di 4,4 grammi al giorno ha ridotto sostanzialmente la pressione sanguigna sistolica e diastolica.

Caffeina

La caffeina contenuta nel caffè, nel tè, nella cola e nelle bevande energetiche può causare picchi a breve termine della pressione sanguigna.

Una revisione di cinque studi ha rilevato che bere fino a 2 tazze di caffè forte può aumentare la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica per 3 ore dopo il consumo.

Questi risultati non suggeriscono che il caffè aumenti la pressione sanguigna o il rischio di malattie cardiovascolari a lungo termine.

Alcol

Consumare quantità moderate di vino rosso può avere alcuni benefici per la salute, ma quantità maggiori di alcol possono causare aumenti drammatici della pressione sanguigna.

Il consumo eccessivo di alcol aumenta anche i rischi di insufficienza cardiaca, ictus, cancro e obesità.

prospettiva

Una dieta e uno stile di vita salutari possono aiutare a ridurre il rischio di ipertensione.

Gli alimenti che possono abbassare la pressione sanguigna includono frutta, verdura, avena, noci, lenticchie, erbe e spezie.

Incorporali in una dieta equilibrata e intraprendi un'adeguata attività fisica per curare l'ipertensione e migliorare la salute generale.

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