Benefici per la salute dei lamponi
I lamponi sono una bacca popolare con un colore ricco e un sapore dolce e succoso. Sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti.
I lamponi possono variare di colore dalle popolari varietà rosse e nere a viola, giallo o dorato. Ogni colore della bacca ha una composizione unica di vitamine, minerali e antiossidanti.
In questo articolo, esaminiamo i benefici per la salute del lampone rosso. Forniamo una ripartizione nutrizionale, discutiamo i modi per incorporare i lamponi nella dieta e spieghiamo i possibili rischi per la salute.
Benefici
Il contenuto di antiossidanti degli alimenti vegetali, come i lamponi, può aiutare a prevenire una serie di condizioni di salute.
Le vitamine C ed E, selenio, beta carotene, luteina, licopene e zeaxantina sono tutti esempi di antiossidanti e sono tutti presenti nei lamponi.
I lamponi contengono anche sostanze chimiche vegetali chiamate flavonoidi, che hanno effetti antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano il corpo a eliminare le sostanze tossiche note come radicali liberi. Il corpo produce alcune di queste sostanze durante i processi metabolici, ma altre derivano da fattori esterni, come cibi malsani e inquinamento. Gli alimenti malsani includono cibi trasformati e quelli ricchi di grassi e zuccheri.
Se troppi radicali liberi rimangono nel corpo, possono causare danni alle cellule, con conseguenti una serie di problemi di salute.
I lamponi sono anche una buona fonte di fibre. Una tazza di lamponi contiene 8 grammi (g) di fibre. Le attuali linee guida raccomandano che gli adulti di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero consumare tra 22,4 ge 33,6 g di fibre al giorno, a seconda della loro età e sesso.
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Gli esperti hanno suggerito che consumare una dieta ricca di antiossidanti può contribuire alla salute del cervello e del sistema neurologico.
Ci sono prove che le vitamine C ed E possono aiutare a proteggere la capacità di una persona di pensare e ricordare le informazioni man mano che invecchiano. I lamponi contengono queste vitamine antiossidanti.
Scopri quali sono gli alimenti che sono buone fonti di antiossidanti.
La salute del cuore
La ricerca ha dimostrato che un gruppo di flavonoidi, in particolare, gli antociani, può sopprimere l'infiammazione che può portare a malattie cardiovascolari. Gli antociani sono presenti anche nei lamponi.
Vari antiossidanti possono ridurre il rischio di una persona di malattie cardiovascolari prevenendo l'accumulo di piastrine e abbassando la pressione sanguigna utilizzando meccanismi antinfiammatori.
L'American Heart Association incoraggia la maggior parte delle persone ad aumentare l'assunzione di potassio e ridurre la quantità di sodio nella propria dieta. Questi aggiustamenti dietetici possono aiutare a prevenire l'ipertensione, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Una tazza di lamponi contiene 186 milligrammi (mg) di potassio. L'AHA consiglia di consumare circa 4.700 mg di potassio ogni giorno.
La fibra dei lamponi può anche aiutare a gestire o prevenire:
- pressione sanguigna
- livelli di colesterolo
- obesità
- cardiopatia
- colpo
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Prevenzione del cancro
Il National Cancer Institute nota che gli antiossidanti provenienti da fonti alimentari possono aiutare a proteggere il corpo dal cancro ai polmoni, all'esofago, allo stomaco e ad altri tipi di cancro.
Nel 2010, gli scienziati hanno trattato le cellule di cancro allo stomaco, al colon e al seno con un estratto di lamponi rossi Meeker. L'estratto ha ucciso più del 90% delle cellule. I ricercatori hanno stimato che gli antiossidanti fossero responsabili di circa la metà della distruzione delle cellule del cancro al seno.
Ulteriori informazioni sul legame tra dieta e cancro.
Gestione del diabete
Gli antiossidanti nelle bacche possono aiutare a prevenire l'infiammazione, che potrebbe essere un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Gli autori di una revisione del 2018 hanno concluso che la fibra alimentare potrebbe ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorare i sintomi nelle persone che già hanno questa condizione.
I lamponi sono naturalmente dolci e le persone di solito non hanno bisogno di aggiungere zucchero. La loro dolcezza li rende un'utile aggiunta alla dieta quando una persona sta cercando di gestire il diabete o l'eccesso di peso. Tuttavia, contengono un po 'di zucchero naturale. Le persone con diabete dovrebbero tenerne conto.
Quali sono i migliori cibi da mangiare con il diabete? Scoprilo qui.
Digestione
Il contenuto di fibre e acqua nei lamponi può aiutare a prevenire la stitichezza e mantenere un tratto digestivo sano. Un'adeguata fibra favorisce la regolarità dei movimenti intestinali, fondamentale per l'escrezione quotidiana delle tossine.
Una maggiore assunzione di fibre può anche aiutare con:
- gestione della pressione sanguigna
- ridurre i livelli di colesterolo
- sostenere la perdita di peso
Perché abbiamo bisogno di fibre alimentari? Scoprilo qui.
Salute degli occhi
I lamponi contengono la zeaxantina antiossidante, che filtra i dannosi raggi di luce blu.
Può svolgere un ruolo nella protezione degli occhi da problemi come la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una condizione che causa problemi di vista nelle persone anziane.
Altri benefici
I lamponi contengono altri nutrienti chiave, tra cui:
Vitamina C: questa vitamina è importante per la produzione di collagene, di cui il corpo ha bisogno per mantenere la pelle e le articolazioni sane.
Folato: Il folato è necessario per una corretta divisione cellulare. Durante la gravidanza, i medici lo prescrivono per incoraggiare la crescita sana del nascituro.
Vitamina K: il corpo ha bisogno di questa vitamina per una corretta coagulazione del sangue.
Nutrizione
Una tazza da 123 g di lamponi contiene i seguenti nutrienti:
- Acqua: 105,0 g
- Energia 64 calorie
- Proteine: 1,5 g
- Carboidrati: 14,7 g, di cui 5,4 g di zucchero
- Fibra: 8,0 g
- Calcio: 30,8 mg
- Magnesio: 27,1 mg
- Ferro: 0,8 mg
- Fosforo: 35,7 mg
- Potassio: 186,0 mg
- Zinco: 0,5 mg
- Rame 0,1 mg
- Manganese: 0,8 mg
- Selenio: 0,2 microgrammi (mcg)
- Vitamina C: 32,2 mg
- Folato: 25,8 mcg
- Colina: 15,1 mg
- Vitamina E: 1,1 mg
- Vitamina K: 9,6 mcg
- Luteina + zeaxantina: 167,0 mcg
- Alfa carotene: 19,7 mcg
- Beta carotene: 14,8 mcg
Le attuali linee guida raccomandano che donne e uomini consumino rispettivamente 75 mg e 90 mg di vitamina C ogni giorno.
Pertanto, una tazza di lamponi può fornire più di un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Le donne in gravidanza o che allattano richiedono un'assunzione maggiore.
Le vitamine C ed E, alfa e beta carotene, luteina, zeaxantina, colina e selenio sono solo alcuni degli antiossidanti contenuti nei lamponi.
Suggerimenti dietetici
I lamponi sono disponibili freschi, congelati e liofilizzati o come ingrediente di gelatine, sciroppi e marmellate.
I lamponi freschi o congelati sono i migliori, poiché altri prodotti a base di lamponi di solito contengono zuccheri aggiunti. Dove possibile, controlla l'etichetta e acquista prodotti a base di lampone senza zuccheri aggiunti.
I modi per includere i lamponi freschi o congelati nella dieta includono:
- aggiungendoli a frullati, yogurt o farina d'avena
- fare un cocktail di frutta fresca con lamponi, ananas, pesche a fette e fragole
- aggiungendo lamponi, uva e noci a un'insalata di pollo
- guarnire waffle integrali o frittelle con lamponi freschi
- frullare i lamponi in un robot da cucina con un po 'd'acqua e utilizzare la miscela come sciroppo fresco per dessert, coppe gelato o cibi per la colazione
- mescolando i lamponi in un'insalata di spinaci con noci e formaggio di capra
Rischi
Poiché i frutti a volte possono contenere residui di pesticidi, è meglio acquistare lamponi biologici ove possibile.
Chetoni di lampone
Alcune persone assumono integratori chiamati chetoni di lampone, che contengono estratti chimici di lamponi e altre piante. I produttori affermano che questi integratori possono aiutare le persone a perdere peso o prevenire la caduta dei capelli.
Tuttavia, mancano prove scientifiche per dimostrare che i chetoni del lampone sono sicuri o efficaci per questi scopi. Alcuni di questi prodotti contengono stimolanti, che possono avere effetti negativi su alcune persone.
Ulteriori informazioni sui chetoni del lampone.
È importante parlare con un medico prima di utilizzare qualsiasi integratore. Oltre al rischio di effetti collaterali, alcuni integratori possono interagire con i farmaci. In molti casi, le persone spendono molti soldi per un prodotto che non ha alcun effetto.
Sommario
I lamponi, come altre bacche, forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sono tutti benefici per la salute.
Come con qualsiasi ingrediente salutare, i lamponi possono essere utili come parte di una dieta equilibrata e nutriente.
Vale anche la pena ricordare che è improbabile che i piatti contenenti zuccheri, grassi e altri ingredienti aggiunti forniscano gli stessi benefici per la salute dei lamponi da soli.
I lamponi freschi e semplici saranno più salutari dei dessert, delle conserve e dei piatti di lampone trasformati che contengono panna e zucchero aggiunto.
