Come posso bilanciare i miei ormoni?
Uno squilibrio ormonale può avere un impatto significativo sull'umore, l'appetito e la salute generale. Alcuni fattori, incluso l'invecchiamento, sono al di fuori del controllo di una persona. Tuttavia, anche elementi gestibili come lo stress e la dieta possono influenzare i livelli ormonali.
Il sistema endocrino fa circolare gli ormoni, che svolgono varie funzioni durante il giorno.
Anche piccoli cambiamenti nei livelli ormonali possono provocare effetti negativi, incluso uno stress extra per il corpo. I sintomi possono peggiorare nel tempo e uno squilibrio ormonale può portare a problemi cronici.
Per alcune persone, apportare semplici modifiche allo stile di vita può aiutare a ripristinare i livelli di ormoni.
Le seguenti strategie possono aiutare:
1. Dormi a sufficienza
Il sonno può essere uno dei fattori più importanti per l'equilibrio ormonale. I livelli di alcuni ormoni possono aumentare e diminuire durante il giorno in risposta a problemi come la qualità del sonno.
Secondo uno studio del Giornale internazionale di endocrinologia, gli effetti negativi dei disturbi del sonno sugli ormoni possono contribuire a:
- obesità
- diabete
- problemi di appetito
Ottenere regolarmente un riposo notturno completo e indisturbato può aiutare il corpo a regolare i livelli ormonali.
2. Evita troppa luce di notte
L'esposizione alla luce blu, come quella dei telefoni cellulari o degli schermi dei computer, può interrompere il ciclo del sonno. Il corpo risponde a questa luce come se fosse la luce del giorno e in risposta regola gli ormoni.
Uno studio in Chronobiology International osserva che l'esposizione a qualsiasi illuminazione artificiale intensa durante la notte può confondere il corpo, inducendolo a sopprimere l'ormone melatonina, che può influire negativamente su molte funzioni.
Evitare le luci artificiali può aiutare a regolare gli ormoni e ripristinare un ritmo circadiano naturale.
3. Gestisci lo stress
Uno studio sulla rivista Scienze sperimentali e cliniche indica un legame tra stress, sistema endocrino e livelli ormonali. I ricercatori sostengono che il legame è forte, anche con un basso livello di stress che causa una risposta endocrina.
Lo stress porta ad un aumento dell'adrenalina e del cortisolo. Se i livelli di questi ormoni sono troppo alti, può disturbare l'equilibrio generale e contribuire a fattori come l'obesità, i cambiamenti di umore e persino problemi cardiovascolari.
Per questo motivo, è importante trovare modi per ridurre lo stress. Uno studio sulla rivista Psiconeuroendocrinologia suggerisce che il semplice atto di ascoltare la musica riduce lo stress, soprattutto se la persona ha intenzione di rilassarsi.
4. Esercizio
Gli effetti ormonali dell'esercizio fisico regolare possono prevenire l'eccesso di cibo. Uno studio sulla rivista Medicina sportiva osserva che anche brevi sessioni di esercizio aiutano a regolare gli ormoni che controllano l'appetito.
Inoltre, come articolo in BMJ Open Sport & Exercise Medicine sottolinea che un'attività fisica regolare riduce il rischio di insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
5. Evita gli zuccheri
Risultati riportati in Recensioni critiche in scienze cliniche di laboratorio sostenere l'idea che lo zucchero svolga un ruolo in questioni come le malattie metaboliche e la resistenza all'insulina.
Anche se mancano ancora prove concrete, l'eliminazione dello zucchero dalla dieta può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di ormoni, inclusa l'insulina.
Alcune persone evitano zuccheri specifici. Tuttavia, recenti ricerche in Il Journal of Nutrition ha scoperto che lo zucchero da tavola, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e il miele hanno causato risposte simili. Una persona può, quindi, trarre vantaggio dall'evitare tutto lo zucchero, piuttosto che tipi specifici.
6. Mangia grassi salutari
I grassi salutari possono aiutare a mantenere un equilibrio degli ormoni coinvolti nell'appetito, nel metabolismo e nella sensazione di sazietà.
Uno studio sulla rivista Nutrienti suggerisce che gli acidi grassi a catena media, come quelli che si trovano nel cocco o negli oli di palma rossa, possono funzionare per regolare le cellule responsabili della risposta del corpo all'insulina.
Nel frattempo, uno studio in Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che l'olio d'oliva può bilanciare i livelli di un ormone che regola l'appetito e stimola la digestione di grassi e proteine.
Ricerca separata, sulla rivista Peptidi, ha mostrato risultati simili.
7. Mangia molta fibra
La fibra può svolgere un ruolo importante nella salute dell'intestino e può anche aiutare a regolare gli ormoni come l'insulina.
Uno studio sulla rivista Obesità osserva che alcuni tipi di fibre lavorano per bilanciare anche i livelli di altri ormoni, il che può aiutare una persona a mantenere un peso sano.
8. Mangia molto pesce grasso
Gli alti livelli di grassi in alcuni pesci possono contribuire alla salute del cuore e dell'apparato digerente e possono anche giovare al cervello e al sistema nervoso centrale.
Come studio in Frontiere in fisiologia indica che seguire una dieta ricca di pesce azzurro può aiutare a prevenire i disturbi dell'umore, come la depressione e l'ansia. In alcuni casi, l'aggiunta di pesce azzurro alla dieta può contribuire al trattamento dei disturbi.
Gli omega-3 nel pesce grasso possono svolgere un ruolo particolarmente significativo nel bilanciare l'umore, anche se la piena comprensione del collegamento richiederà ulteriori ricerche.
9. Evita di mangiare troppo
Mangiare regolarmente può portare a problemi metabolici a lungo termine, ma uno studio in Obesità ha scoperto che anche l'eccesso di cibo a breve termine cambia i livelli circolanti di grassi e aumenta lo stress ossidativo.
I ricercatori indicano anche un aumento delle ceramidi, che sono cellule adipose della pelle, osservando che un aumento significativo può promuovere la resistenza all'insulina. Chiedono ulteriori ricerche in questo settore.
10. Bevi il tè verde
Il tè verde è una bevanda generalmente salutare, contenente antiossidanti e composti che aumentano la salute metabolica.
Una recensione in Giornale americano di nutrizione clinica indica un legame tra il tè verde e la riduzione dei livelli di insulina a digiuno.
Gli antiossidanti nel tè possono anche aiutare a gestire lo stress ossidativo.
11. Smetti di fumare tabacco
Il fumo di tabacco può interrompere i livelli di diversi ormoni.
Ad esempio, secondo uno studio in Giornale internazionale di medicina generale, il fumo può alterare i livelli di ormoni tiroidei, stimolare gli ormoni ipofisari e persino aumentare i livelli di ormoni steroidei, come il cortisolo, che è collegato allo stress.
Per le femmine
I seguenti suggerimenti possono aiutare a bilanciare gli ormoni nelle donne:
Diffida dei latticini
I latticini sono un'importante fonte di nutrienti per molte persone. Tuttavia, le donne preoccupate per i livelli di ormoni riproduttivi potrebbero voler usare cautela, soprattutto prima di consumare panna o yogurt.
Uno studio in Il Journal of Nutrition osserva che mangiare latticini può ridurre i livelli di alcuni ormoni protettivi.
Inoltre, gli autori indicano un'associazione tra il consumo di panna e yogurt e l'ovulazione mancante. Il collegamento non è chiaro ei ricercatori richiedono ulteriori studi.
Considera gli integratori e le medicine alternative
Ci sono alcune prove che terapie o integratori alternativi possano risolvere alcuni problemi ormonali.
Ad esempio, uno studio in Terapie complementari in medicina ha scoperto che una routine di terapia erboristica cinese ha portato a tassi di gravidanza raddoppiati, rispetto al trattamento farmacologico occidentale, tra le partecipanti di sesso femminile con infertilità.
Un altro studio, in Avicenna Journal of Phytomedicine, lo segnala Nigella sativa, noti come semi neri o semi di fiori di finocchio, hanno contribuito ad aumentare i livelli di estrogeni in un modello animale.
Se gli studi sull'uomo confermano questi risultati, il supplemento può essere utile per le persone in menopausa.
Per i maschi
Il seguente suggerimento può giovare ai maschi:
Considera l'idea di eliminare l'alcol
Mentre la maggior parte dei medici considera il bere piccole quantità per essere coerente con una dieta salutare, uno studio sulla rivista BMJ Open ha scoperto che anche un modesto consumo di alcol può alterare i livelli ormonali nei giovani uomini.
I ricercatori hanno notato una connessione tra il consumo regolare di alcol e la ridotta qualità dello sperma, nonché i cambiamenti nei livelli di testosterone.
Per i maschi con preoccupazioni sui livelli ormonali, potrebbe essere meglio limitare o eliminare il consumo di alcol.
Suggerimenti per i bambini
Possono beneficiare i bambini, in particolare:
Riduci i carboidrati trasformati
Gli zuccheri non sono l'unico colpevole alimentare quando si tratta di resistenza all'insulina.
Anche i carboidrati trasformati, come i prodotti a base di pane bianco e i prodotti da forno, possono contribuire alla resistenza all'insulina.
Uno studio sulla rivista Mediatori dell'infiammazione ha trovato un legame tra le diete ricche di carboidrati raffinati e la resistenza all'insulina nei bambini. L'eliminazione dei carboidrati trasformati può aiutare a ridurre questo rischio.
Porta via
Gli ormoni influenzano un'ampia gamma di funzioni corporee e anche piccoli squilibri possono avere conseguenze significative. Per alcune persone, apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita può ripristinare un sano equilibrio.
Le strategie in questo articolo possono aiutare, ma chiunque sia preoccupato per i propri livelli ormonali dovrebbe consultare un medico.
