Come posso controllare la mia rabbia?

La rabbia è un'emozione naturale e sana. Tuttavia, può risultare sproporzionato rispetto al suo innesco. In questi casi, l'emozione può impedire il processo decisionale di una persona, danneggiare le relazioni e altrimenti causare danni. Imparare a controllare la rabbia può limitare il danno emotivo.

La rabbia è una risposta comune a esperienze frustranti o minacciose. Può anche essere una risposta secondaria alla tristezza, alla solitudine o alla paura. In alcuni casi, l'emozione può sembrare che provenga dal nulla.

Sentirsi arrabbiati spesso e in misura estrema può influire sulle relazioni e sul benessere psicologico e sulla qualità della vita di una persona. Sopprimere e immagazzinare la rabbia può anche avere un impatto dannoso e duraturo.

Il giornale Spettri CNS ha riferito nel 2015 che il 7,8% delle persone negli Stati Uniti ha sperimentato rabbia "inappropriata, intensa o scarsamente controllata". Questo era più comune tra i maschi adulti.

Strumenti e tecniche possono aiutare le persone a venire a patti con i fattori scatenanti della rabbia e rispondere a questi in modi più sani.

In questo articolo, esploriamo i passaggi che una persona può compiere a casa, nonché le opzioni terapeutiche disponibili.

Cos'è la gestione della rabbia?

Catturare la rabbia prima che raggiunga la rabbia piena è la chiave per gestirla in modo efficace.

La gestione della rabbia implica una serie di abilità che possono aiutare a riconoscere i segni della rabbia e a gestire i fattori scatenanti in modo positivo.

Richiede che una persona identifichi la rabbia in una fase iniziale e che esprima i propri bisogni rimanendo calma e in controllo.

Gestire la rabbia non significa trattenerla o evitare i sentimenti associati.

Affrontare la rabbia è un'abilità acquisita: quasi chiunque può imparare a controllare i sentimenti con il tempo, la pazienza e la dedizione.

Quando la rabbia influisce negativamente su una relazione, e soprattutto se porta a comportamenti violenti o altrimenti pericolosi, una persona può trarre vantaggio dalla consultazione di un professionista della salute mentale o dalla partecipazione a un corso di gestione della rabbia.

Tuttavia, ci sono tecniche iniziali e immediate da provare. Alcune persone scoprono di poter risolvere questi problemi senza cercare assistenza professionale.

Controllare la rabbia

Mind, un importante ente di beneficenza per la salute mentale nel Regno Unito, identifica tre passaggi principali per controllare la rabbia:

1. Riconosci i primi segni di rabbia.
2. Concediti tempo e spazio per elaborare i trigger.
3. Applica tecniche che possono aiutarti a controllare la rabbia.

Riconoscere la rabbia

Al momento, la rabbia può essere difficile da fermare. Tuttavia, rilevare precocemente l'emozione può essere la chiave. Può consentire a una persona di reindirizzare il proprio processo di pensiero verso un luogo più costruttivo.

La rabbia provoca una reazione fisica nel corpo. Rilascia l'adrenalina, l'ormone "combatti o fuggi" che prepara una persona al conflitto o al pericolo.

Questo può avere i seguenti effetti:

• un battito cardiaco accelerato
• respirazione più veloce
• tensione in tutto il corpo
• irrequietezza, ritmo e battito dei piedi
• pugni chiusi e mascella
• sudorazione e tremore

Questi effetti fisici possono segnalare una risposta proporzionata a una situazione.

Indipendentemente da ciò, riconoscere precocemente i segnali può aiutare una persona a valutare se il trigger giustifica questa risposta fisica.

Se necessario, possono quindi adottare misure per gestire il loro stress fisico.

Fare un passo indietro

Acquistare un po 'di tempo può essere fondamentale per limitare una risposta arrabbiata. Ciò può comportare semplici misure.

Di fronte a un trigger, può essere utile:

• conta fino a 10
• fare una breve passeggiata
• entrare in contatto con una persona che non è immediatamente coinvolta, come un amico, un familiare o un consulente

Può aiutare a esprimere vocalmente i pensieri dietro la rabbia a una persona che non è al centro della reazione.

Questo può aiutare a disinnescare la situazione e identificare più chiaramente la causa dei sentimenti intensi.

Chiunque negli Stati Uniti stia lottando per esprimere la propria rabbia può contattare i gruppi di supporto, come la riga di testo Crisis, per assistenza.

Applicare tecniche di gestione

Questi possono aiutare a calmare una persona o distrarla abbastanza a lungo da elaborare i pensieri in modo costruttivo.

Tecniche diverse sono efficaci per persone diverse, ma trovare un metodo che funzioni può essere determinante per disinnescare episodi di rabbia estrema.

Alcune tecniche includono:

• Respirazione profonda e lenta: concentrati su ogni respiro mentre si muove dentro e fuori e cerca di trascorrere più tempo espirando che inspirando.
• Allentare la tensione fisica: prova a contrarre ogni parte del corpo contando fino a 10, quindi a rilasciarla.
• Consapevolezza: la meditazione è un esempio di una tecnica di consapevolezza e può aiutare a distogliere la mente dalla rabbia durante le situazioni scatenanti, specialmente dopo una pratica costante.
• Esercizio: l'attività fisica è un ottimo modo per consumare l'adrenalina in eccesso. Una corsa veloce, una camminata o degli sport da combattimento, come la boxe o le arti marziali, possono essere utili sfoghi per sentimenti aggressivi o conflittuali.
• Trova canali alternativi per la rabbia: può aiutare a esprimere la rabbia in un modo che limita i danni agli altri, come strappare giornali, schiacciare cubetti di ghiaccio su un lavandino o prendere a pugni o urlare contro un cuscino.
• Crea distrazioni: le tecniche di distrazione, come ballare al ritmo di musica energica, fare una doccia rilassante o costruire, aggiustare, scrivere o disegnare, possono fornire una distanza dal problema.

Quando ci si prepara a far emergere la frustrazione con un coetaneo, può essere utile pianificare cosa dire. Questo può aiutare a mantenere la concentrazione e la direzione nella conversazione e ridurre il rischio di rabbia fuorviante.

Inoltre, concentrarsi sulle soluzioni piuttosto che sui problemi aumenta le possibilità di una risoluzione e riduce la probabilità di una reazione arrabbiata.

Ottenere almeno 7 ore di sonno di qualità ogni notte contribuisce anche alla salute mentale e fisica. I ricercatori hanno collegato la privazione del sonno a una serie di problemi di salute, tra cui irritabilità e rabbia.

Terapia

La terapia di gruppo o individuale può aiutare una persona a identificare e gestire i trigger.

Alcuni segni che una persona potrebbe aver bisogno di assistenza medica o professionale includono:

• essere nei guai con la legge
• spesso sentendo di dover trattenere la rabbia
• avere regolarmente discussioni intense con familiari, amici o colleghi
• farsi coinvolgere in risse o scontri fisici
• aggredire fisicamente un partner o un bambino
• minacciare la violenza su persone o proprietà
• rompere oggetti durante uno scoppio
• perdere la pazienza durante la guida e diventare spericolato

I problemi di rabbia esistono raramente in isolamento. Possono derivare da una serie di altri problemi di salute mentale, tra cui:

• dipendenza da alcol o droghe
• disordine bipolare
• disturbi schizotipici di personalità
• disturbo psicotico
• disturbo borderline di personalità

Affrontare i problemi di fondo può aiutare a ridurre i sentimenti di rabbia sproporzionati. A volte, tuttavia, una persona ha bisogno di controllare la rabbia alle sue condizioni.

La terapia di gestione può avvenire in sessioni di gruppo o consultazioni individuali con un consulente o uno psicoterapeuta.

Se una persona ha ricevuto una diagnosi per un problema di salute mentale, come la depressione, ciò dovrebbe influenzare la gestione della rabbia.

Nella formazione sulla gestione della rabbia, una persona impara a:

• identificare i trigger
• rispondere in modo costruttivo, nelle prime fasi della rabbia o in anticipo
• gestire i trigger
• regolare i processi di pensiero irrazionali ed estremi
• tornare a uno stato calmo e pacifico
• esprimere sentimenti e bisogni in modo assertivo ma con calma in situazioni che tendono a causare rabbia e frustrazione
• reindirizzare l'energia e le risorse verso la risoluzione dei problemi

Un terapista o un consulente può guidare un individuo attraverso le seguenti domande:

• Come faccio a sapere quando sono arrabbiato?
• Quali tipi di persone, situazioni, eventi, luoghi e altri fattori scatenanti mi fanno arrabbiare?
• Come rispondo quando sono arrabbiato? Cosa devo fare?
• Che impatto ha la mia reazione di rabbia sugli altri?

Può aiutare a capire che la rabbia e la calma non sono emozioni ben definite. La rabbia, ad esempio, può variare da una lieve irritazione a una rabbia totale.

Imparare a riconoscere lo spettro può aiutare le persone a identificare quando sono veramente arrabbiate e quando stanno reagendo severamente a frustrazioni minori. Uno degli obiettivi principali della terapia è aiutare le persone a scoprire e ad agire in base a queste distinzioni.

Tieni un diario della rabbia

Registrare sentimenti di rabbia durante un episodio e riferire ciò che è accaduto prima, durante e dopo può aiutare le persone ad anticipare i fattori scatenanti e ad affrontare in modo più efficace.

Capire quali tecniche di controllo hanno funzionato e quali no può aiutare un individuo a sviluppare un migliore piano di gestione della rabbia.

Non reprimere i sentimenti che hanno guidato la rabbia. Invece, dopo esserti calmato, esprimili in modo assertivo e non aggressivo. Tenere un diario può essere un canale efficace per questo.

La scrittura può anche aiutare una persona a identificare e modificare i pensieri che contribuiscono a una rabbia sproporzionata.

Può essere utile cambiare i processi di pensiero finali o catastrofici in modo che diventino più realistici e costruttivi.

Ad esempio, cambiare il pensiero "Tutto è rovinato" in "Questo è frustrante, ma una soluzione è possibile" può aiutare a chiarire la situazione e aumentare le possibilità di trovare una soluzione.

Controllare la rabbia negli scontri

Fare una breve passeggiata può aiutare una persona a diffondere la rabbia e prendere in considerazione una soluzione.

La rabbia emerge spesso mentre si confrontano gli altri su problemi, situazioni o rimostranze specifici. Imparare ad affrontarli in modo produttivo può limitare l'impatto della rabbia e aiutare a risolvere il fattore scatenante sottostante.

Può aiutare a:

• Evita parole come "sempre" o "mai", che possono alienare gli altri e impedire a una persona in preda a una rabbia estrema o irrazionale di credere che una situazione possa cambiare.
• Lascia andare il risentimento, poiché portare rancore può alimentare la rabbia, rendendola più difficile da controllare.
• Evita l'umorismo aspro e sarcastico e prova a concentrarti su un umorismo bonario, che può aiutare ad alleviare la rabbia e il risentimento.
• Il tempismo è importante: se le discussioni serali tendono a diventare discussioni, a causa della stanchezza, ad esempio, cambia gli orari in cui si svolgono questi colloqui.
• Lavorare verso il compromesso in modo sano può incoraggiare emozioni positive per tutte le persone coinvolte.

Sintomi

Quando una persona passa da una lieve irritazione alla rabbia, può sperimentare:

• un desiderio di uscire dalla situazione
• irritazione
• tristezza o depressione
• colpa
• risentimento
• ansia
• un desiderio di scatenarsi verbalmente o fisicamente

Possono verificarsi anche le seguenti indicazioni fisiche:

• strofinando il viso con la mano
• agitarsi o stringere una mano con l'altra
• camminare intorno
• diventare cinico, sarcastico, scortese o irritante
• perdere il senso dell'umorismo
• bramare sostanze che la persona pensa infonderà un senso di calma, come alcol, tabacco o droghe
• alzando il volume o il tono della voce
• urlando o piangendo

Una persona può anche sperimentare:

• uno stomaco sottosopra
• una frequenza cardiaca elevata
• sudorazione
• respirazione rapida e superficiale
• vampate di calore al viso o al collo
• mani, labbra o mascelle tremanti
• vertigini
• formicolio nella parte posteriore del collo

Se una persona è in grado di riconoscere la rabbia estrema o il dolore al momento, può utilizzare tecniche di gestione per controllare la situazione.

Cos'è la rabbia?

La rabbia ha dei vantaggi e fa parte della risposta di lotta o fuga a una minaccia o un danno percepiti.

Quando diventa sproporzionato o fuori controllo, tuttavia, può diventare distruttivo e minare la qualità della vita di una persona, portando a seri problemi sul lavoro e nelle relazioni personali.

Gli esseri umani e altri animali spesso esprimono rabbia emettendo suoni forti, scoprendo i denti, fissando o adottando posizioni intese ad avvertire gli aggressori percepiti. Tutti questi sono sforzi per fermare o respingere comportamenti minacciosi.

Rischi per la salute

Quando una persona è arrabbiata, il corpo rilascia ormoni dello stress, come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Di conseguenza, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, la temperatura corporea e la frequenza respiratoria aumentano.

La rabbia ricorrente e non gestita può provocare un flusso costante di ormoni dello stress, che ha un impatto negativo sulla salute.

La rabbia che è regolare ed estrema può, ad esempio, contribuire a:

• mal di schiena
• mal di testa
• ipertensione o pressione sanguigna alta
• insonnia
• sindrome dell'intestino irritabile o altri disturbi digestivi
• disturbi della pelle
• un infarto
• un infarto
• una ridotta soglia del dolore
• un sistema immunitario indebolito, che può provocare più infezioni, raffreddori e influenza

Le conseguenze emotive e mentali della rabbia frequente e incontrollata includono:

• depressione e malumore
• problemi alimentari
• abuso di alcol o droghe
• autolesionismo e ideazione suicidaria
• bassa autostima

Imparare a controllare la rabbia ha benefici sociali, emotivi e fisici.

Q:

Il mio partner sperimenta regolarmente una rabbia sproporzionata, ma ho paura di avvicinarlo alla ricerca di aiuto. Qual è la migliore linea d'azione?

UN:

Considera l'idea di avvicinarti all'argomento quando il tuo partner non sta provando rabbia. Metti in pratica quello che stai per dire e fornisci loro esempi specifici di come si manifesta la loro rabbia.C'è una differenza tra il dire "Tu metti il ​​pugno attraverso la porta" e "Ti arrabbi spesso".

Quindi, spiega al tuo partner come ti fa sentire la rabbia che dimostra e chiedigli di chiedere aiuto. Se questo serve solo a provocare più rabbia, o se il tuo partner non è disposto a fare qualcosa per la sua rabbia, spetta a te determinare se desideri rimanere nella relazione.

Se temi che il tuo partner possa diventare violento, prendi le misure necessarie per essere al sicuro mentre lasci la relazione.

Potresti trovare aiuto e conforto in questo articolo su come lasciare una relazione violenta o abusiva nel modo più sicuro possibile.

Timothy J. Legg, PhD, CRNP Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.