Come puoi aumentare i tuoi livelli di energia?
Ti senti spesso stanco e vorresti essere più energico e in grado di sfruttare al meglio il tuo tempo? Continua a leggere Notizie mediche oggiI migliori consigli su come sentirsi più svegli.
Chi di noi non ha sperimentato periodi di stanchezza o mancanza di energia, spesso nei momenti peggiori possibili, quando vogliamo solo fare le cose?
Essendo una persona che lavora durante l'orario di ufficio ma ha molti progetti collaterali che vuole perseguire al di fuori dell'orario di lavoro, io per primo tendo a lottare con bassi livelli di energia e la frustrazione che deriva dal non essere in grado di ottenere tutto ciò che vorrei in un giorno.
I motivi per cui potresti sentirti stanco e impoverito di energie possono variare da semplici, come la mancanza di sonno o affrontare lo stress sul lavoro, a quelli molto più complessi, come convivere con una condizione cronica o in seguito a un trattamento per una malattia cronica.
Sebbene affrontare la stanchezza causata da una condizione cronica possa essere più difficile, formare alcune buone abitudini di vita può aiutarti a massimizzare i tuoi livelli di energia su base giornaliera. Continua a leggere per i nostri suggerimenti su come sentirti più sveglio e vigile.
1. Presta attenzione alla dieta
Una delle nostre principali fonti di energia è, ovviamente, il cibo che mangiamo. Quindi, se vogliamo mantenere alti i nostri livelli di energia, dobbiamo mangiare in modo sano e cercare di integrare gli alimenti più nutrienti nella nostra dieta. Misuriamo l'energia che possiamo ricavare dagli alimenti in calorie.
Se non consumiamo abbastanza calorie, il nostro corpo potrebbe sentirsi stanco, poiché non ha abbastanza "carburante" per correre. Allo stesso tempo, tuttavia, se assumiamo troppe calorie, si verifica un sovraccarico del sistema e potremmo finire per sentirci pigri.
Quindi, per sentirci freschi e pronti all'azione, dobbiamo imparare a mantenere un equilibrio in termini di apporto calorico.
Le linee guida ufficiali dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute per il 2015-2020 suggeriscono che le donne dovrebbero assumere un apporto calorico di 1.600-2.400 al giorno e gli uomini di 2.000-3.000 al giorno. L'importo esatto varia a seconda dell'età, del peso corporeo e dell'altezza.
Ma l'energia non riguarda solo la quantità di calorie; riguarda anche la loro qualità. Alcuni alimenti forniscono un calcio di energia ma hanno poco o nessun valore nutritivo. Ciò significa che non supporteranno una sana riserva di energia e potrebbero danneggiarti a lungo termine.
Tali alimenti sono una fonte delle cosiddette calorie vuote e in genere includono prodotti trasformati e ultra elaborati, come caramelle, patatine e soda.
Alimenti energetici
Ma quali sono alcuni cibi specifici che potresti voler aggiungere alla tua dieta in un momento in cui ti senti stanco e hai urgente bisogno di una sferzata di energia?
Mentre un rapporto sulla salute dedicato messo insieme dalla Harvard Medical School spiega che ci sono poche ricerche su come cibi specifici possono alterare i livelli di energia di una persona, ammette anche che alcuni alimenti potrebbero essere più utili per aumentare la resistenza di altri.
Pertanto, gli specialisti di Harvard consigliano di scegliere cibi "con un indice glicemico basso", cioè il cui contenuto di zucchero viene scomposto dal nostro corpo a un ritmo lento.
Ciò significa che l'energia derivata da questi alimenti viene rilasciata gradualmente, aiutandoci a rimanere vigili più a lungo.
Tali alimenti includono cereali integrali, noci e alcuni frutti - in particolare uva, mele, arance, pesche, pere e pompelmi - e verdure e legumi con un alto contenuto di fibre, inclusi piselli, fagioli e verdure a foglia verde.
La ricerca ha anche dimostrato che le banane possono essere una grande fonte di energia. Ad esempio, uno studio pubblicato in PLOS One ha dimostrato che mangiare banane può sostenere meglio l'energia e favorire il recupero metabolico nel caso dei ciclisti rispetto alle bevande sportive, che presumibilmente contengono un "mix" energetico ideale.
Inoltre, se non ti senti al meglio, è importante assicurarti di rimanere idratato. La stanchezza può essere un sintomo di disidratazione, quindi assicurarti di bere abbastanza acqua durante il giorno potrebbe aiutare ad alleviare la sensazione di stanchezza.
Caffè o no caffè?
Per tanti di noi, il caffè è la soluzione ideale quando non ci sentiamo svegli come vorremmo. Ma è davvero questo ciò di cui abbiamo bisogno per farci sentire più energici? (Mentre scrivo questo, mi sto godendo l'ultimo sorso del mio terzo caffè della giornata, quindi spero vivamente che la risposta a questa domanda sia "sì".)
Gli autori del rapporto della Harvard Medical School spiegano che la caffeina, che si trova naturalmente nel caffè, nel tè e nel cacao, può aiutare a migliorare la concentrazione e rendere il nostro cervello più sveglio e ricettivo.
La caffeina aumenta anche il polso, il che potrebbe darti più forza fisica per un po '.
Ma, avvertono gli autori, questi effetti potrebbero non essere visti nei bevitori abituali (come me), i cui corpi potrebbero aver sviluppato tolleranza a questa sostanza.
Inoltre avvertono che le persone che non pensano di ricevere abbastanza energia dalla loro dose giornaliera di caffè possono aumentare gradualmente l'assunzione e diventare dipendenti dalla caffeina, il che influirà sulla salute generale senza apportare alcun beneficio.
Tuttavia, per le persone per le quali una tazza di caffè è solo una soluzione occasionale alla lentezza o al crollo pomeridiano, la ricerca ha effettivamente determinato in quale momento della giornata il caffè dovrebbe essere bevuto per ottenere il miglior effetto.
La risposta? Dovresti prendere la tua tazza di caffè alle 10:30 del mattino - o almeno tra le 9:30 e le 11:30 - quando i tuoi livelli di cortisolo, l'ormone che aiuta a regolare il metabolismo, sono al massimo.
Questo può massimizzare l'effetto che la caffeina ha sul tuo corpo, suggerisce lo studio.
2. Fai qualche esercizio leggero
A volte, nel bel mezzo della giornata lavorativa, inizio a sentirmi pigro e il mio cervello può "spegnersi".
In quei momenti, trovo utile alzarmi dalla sedia, allungarmi un po ', camminare per l'ufficio e poi continuare a lavorare alla scrivania in piedi.
Un piccolo movimento aiuta a rivitalizzarmi, e non c'è da stupirsi.
Come spiegano gli specialisti della Harvard Medical School nel loro rapporto dedicato, anche se l'esercizio potrebbe non essere la prima cosa che vorresti fare quando ti senti impoverito di energia, stimola il tuo corpo e la tua mente in alcuni modi vitali.
In primo luogo, scrivono, in qualsiasi forma di esercizio, a livello cellulare, si formano più unità che producono energia nei muscoli, in modo che il corpo possa sostenere l'attività.
L'esercizio fisico "aumenta la capacità di trasporto dell'ossigeno" e aumenta la circolazione, quindi l'ossigeno raggiungerà e "nutrirà" tutte le parti del corpo prima.
Inoltre, stimola il rilascio degli ormoni dello stress - con moderazione - che ti fanno sentire più energico e vigile.
"Ma che tipo di esercizio dovresti fare?" chiedi agli autori del rapporto, che poi spiegano che, in breve, va bene qualsiasi cosa, purché tu sia impegnato in un qualche tipo di attività fisica.
"Non devi passare molto tempo a preoccuparti di questo. Quando si tratta di esercizio ed energia, è difficile sbagliare e non devi correre per chilometri o allenarti fino all'esaurimento per iniziare a raccogliere i frutti ".
Un recente studio che ha coinvolto centinaia di partecipanti per un periodo di 15 anni conferma che fare solo mezz'ora di esercizio aerobico leggero ogni giorno ti aiuterà a rimanere in salute e porterà profitti a lungo termine.
3. Metti da parte del tempo per lo yoga, la meditazione
Anche praticare yoga e meditazione potrebbe aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia. Questo perché queste pratiche si concentrano su tecniche - come la respirazione consapevole - che mirano a promuovere uno stato di calma.
Quindi, se la tua stanchezza è dovuta - almeno in parte - a un aumento dello stress, intraprendere lo yoga o la meditazione come un approccio di routine di "cura di sé" può aiutarti a diventare più resistente ai fattori di stress.
Uno studio dello scorso anno ha scoperto che le persone che praticano meditazione e yoga spesso sembravano avere un sistema immunitario migliore e aver sviluppato resilienza di fronte allo stress e all'ansia.
Un altro studio ha rilevato che impegnarsi in soli 25 minuti di yoga o meditazione - rispetto a 25 minuti di lettura tranquilla - potrebbe migliorare l'umore delle persone, nonché i loro livelli di energia e la funzione esecutiva.
Una revisione degli studi che indagano i benefici per la salute dello yoga ha anche concluso che questa pratica può migliorare la resilienza allo stress nelle persone che lavorano in domini ad alta intensità, oltre a ridurre l'ansia e migliorare i sintomi della depressione.
4. Impara a delegare compiti
Questa potrebbe non sembrare un'opzione disponibile per molti di noi che hanno assunto troppi cappelli, forse come partner, genitori o persone impegnate in carriera.
Potremmo sentirci soffocati dalle nostre responsabilità: dalle piccole faccende quotidiane, come lavare i piatti, a quelle meno banali, come un progetto di lavoro vitale con molte ramificazioni.
Tuttavia, se non troviamo una strategia decente per ridistribuire alcune di queste responsabilità, almeno di tanto in tanto, potrebbe portare al burnout e a un costante senso di stanchezza nella nostra vita quotidiana, il che non lo è affatto favorevole alla produttività e alla felicità.
La ricerca ha dimostrato che le persone che investono in servizi che consentono loro di smettere di preoccuparsi di alcune delle faccende domestiche che non amano, in modo da non dover affrontare il sovraccarico mentale e fisico, hanno un maggiore senso di benessere generale .
"[La nostra] ricerca suggerisce", spiega Elizabeth Dunn, professoressa del Dipartimento di Psicologia presso l'Università della British Columbia a Vancouver, in Canada, "le persone dovrebbero [...] considerare di acquistare la loro via d'uscita da esperienze spiacevoli".
5. Non sottovalutare il sonno
Infine, è fondamentale assicurarsi di dormire bene la notte a sufficienza per prevenire l'affaticamento o per riprendersi dagli effetti di attività faticose o stressanti durante il giorno.
Sebbene questo possa essere il consiglio più ovvio, molti di noi spesso sottovalutano l'impatto che la riduzione del tempo di sonno, o il sonno interrotto, può avere sui nostri livelli di energia, sulla salute e sul benessere in generale.
La ricerca ha associato l'interruzione del sonno con neurodegenerazione, problemi di salute mentale e maggiore predisposizione alle preoccupazioni.
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende in gran parte dalla nostra età e da alcuni altri fattori. Tuttavia, in media, gli adulti dovrebbero dormire per circa 7-9 ore a notte per sentirsi riposati.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono che, per ottenere una buona notte di sonno, dovremmo formare una routine salutare. Ciò include andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni mattina. E sì, questo significa niente bugie nel fine settimana!
Consigliano inoltre di evitare l'esposizione a schermi luminosi - come quelli di smartphone, laptop o tablet - appena prima di andare a letto, poiché ciò interferisce con il tuo orologio biologico naturale, portando a uno stato di vigilanza che ti manterrà sveglio anche se sei stanco e vorrebbe dormire.
In breve, il punto chiave di questo Spotlight è che se ti manca l'energia che pensi di dover avere, assicurati di familiarizzare con le tue esigenze e dare loro la priorità.
La caffeina potrebbe aiutarti a sentirti più vigile a breve termine, ma non ci sono scorciatoie per mantenere le tue risorse energetiche ben rifornite. Quindi, è meglio prendere abitudini salutari che ti aiuteranno a far fronte allo stress ed evitare l'esaurimento delle energie.
