Come smetto di mangiare per stress?
Il mangiare emotivo è un modello di alimentazione in cui le persone usano il cibo per aiutarle ad affrontare situazioni stressanti.
Molte persone sperimentano il mangiare emotivo prima o poi. Potrebbe mostrarsi come mangiare un sacchetto di patatine quando annoiato o mangiare una barretta di cioccolato dopo una dura giornata di lavoro.
Tuttavia, quando il mangiare emotivo avviene frequentemente o diventa il modo principale in cui una persona affronta le proprie emozioni, la sua vita, salute, felicità e peso possono essere influenzati negativamente.
Fatti veloci sul mangiare emotivo:
- Ci sono cause sia fisiche che psicologiche per il mangiare emotivo.
- Spesso, il mangiare emotivo è innescato dallo stress o da altre forti emozioni.
- Le strategie di coping possono aiutare una persona che cerca di alleviare i sintomi più gravi.
Trigger da evitare
Le emozioni, come lo stress, non sono gli unici fattori scatenanti del mangiare emotivo. Altri trigger comuni segnalati dalle persone includono:
- Noia: essere annoiati o non avere nulla da fare è un fattore scatenante del mangiare emotivo comune. Molte persone vivono vite molto stimolanti e attive, e quando non hanno niente da fare si rivolgono al cibo per riempire quel vuoto.
- Abitudini: sono spesso guidate dalla nostalgia o da cose accadute durante l'infanzia di una persona. Un esempio potrebbe essere, prendere un gelato dopo una buona pagella o cuocere biscotti con un nonno.
- Stanchezza: è più facile mangiare troppo o mangiare senza pensare quando si è stanchi, soprattutto quando si è stanchi di svolgere un compito spiacevole. Il cibo può sembrare la risposta al non voler più fare una determinata attività.
- Influenze sociali: tutti hanno quell'amico che li incoraggia a prendere una pizza dopo una serata fuori, uscire a cena o bere qualcosa dopo una giornata difficile, o come ricompensa per una buona giornata. Può essere facile mangiare troppo quando si è con amici o familiari.
Strategie di coping
Il primo passo che una persona deve compiere per sbarazzarsi del mangiare emotivo è riconoscere i fattori scatenanti e le situazioni che si applicano nella sua vita.
Tenere un diario o un diario alimentare può aiutare a identificare le situazioni in cui è più probabile che qualcuno mangi a causa della fame emotiva anziché fisica.
Monitorare il loro comportamento è un altro modo in cui qualcuno può ottenere informazioni sulle proprie abitudini alimentari.
Il comportamento che registrano può includere:
- modelli di livelli di fame, forse su una scala da 1 a 10
- cosa stanno facendo e se è noioso e spiacevole
- cosa provano, annoiati o arrabbiati,
Successivamente, potrebbero voler raccogliere idee su modi per contrastare i trigger che identificano. Per esempio:
- Qualcuno che mangia quando è annoiato potrebbe voler trovare un nuovo libro che sembri eccitante per iniziare a leggere, o iniziare un nuovo hobby che potrebbe fornire una sfida.
- Qualcuno che mangia a causa dello stress potrebbe provare lo yoga, meditare o fare una passeggiata per aiutare se stesso ad affrontare le proprie emozioni.
- Qualcuno che mangia quando è depresso potrebbe voler chiamare un amico, portare il cane a correre o pianificare un'uscita per far fronte ai suoi sentimenti negativi.
Può anche essere utile parlare con un terapeuta o uno psicologo per discutere altri modi per interrompere il ciclo del mangiare emotivo.
Un nutrizionista o un medico può anche essere in grado di fornire un rinvio a un esperto o ulteriori informazioni sulla creazione di abitudini alimentari positive e un migliore rapporto con il cibo.
Il mangiare emotivo non è semplicemente questione di una persona priva di autodisciplina o che ha bisogno di mangiare di meno. Allo stesso modo, le persone che mangiano per affrontare lo stress non solo mancano di autocontrollo.
Le cause sono complesse e possono coinvolgere alcuni dei seguenti:
Sviluppo dell'infanzia
Per alcune persone, il mangiare emotivo è un comportamento appreso. Durante l'infanzia, i loro genitori danno loro dei dolcetti per aiutarli ad affrontare una giornata o una situazione difficile, o come ricompensa per qualcosa di buono.
Nel tempo, il bambino che prende un biscotto dopo aver preso un brutto voto in un test può diventare un adulto che afferra una scatola di biscotti dopo una dura giornata di lavoro.
In un esempio come questo, le radici del mangiare emotivo sono profonde, il che può rendere estremamente difficile rompere l'abitudine.
Difficoltà a gestire le emozioni
È normale che le persone lottino anche con sentimenti ed emozioni difficili o scomode. C'è un istinto o la necessità di correggere o distruggere rapidamente questi sentimenti negativi, che possono portare a comportamenti malsani.
E il mangiare emotivo non è solo legato alle emozioni negative. Mangiare molte caramelle a una divertente festa di Halloween, o troppe durante il Ringraziamento, sono esempi di mangiare a causa della stessa occasione delle vacanze.
Impatto fisico dello stress
Ci sono anche alcuni motivi fisici per cui lo stress e le forti emozioni possono indurre una persona a mangiare troppo:
- Alti livelli di cortisolo: inizialmente, lo stress fa diminuire l'appetito in modo che il corpo possa affrontare la situazione. Se lo stress non si attenua, viene rilasciato un altro ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo aumenta l'appetito e può indurre qualcuno a mangiare troppo.
- Voglie: alti livelli di cortisolo dovuti allo stress possono aumentare la voglia di cibo per cibi zuccherini o grassi. Lo stress è anche associato a un aumento degli ormoni della fame, che possono anche contribuire al desiderio di cibi malsani.
- Sesso: alcune ricerche mostrano che le donne hanno maggiori probabilità di usare il cibo per affrontare lo stress rispetto agli uomini, mentre gli uomini hanno maggiori probabilità delle donne di fumare o consumare alcol.
Fame fisica vs. fame emotiva
È molto facile confondere la fame emotiva con la fame fisica. Ma ci sono caratteristiche che li contraddistinguono.
Riconoscere queste sottili differenze è il primo passo per aiutare a fermare i modelli alimentari emotivi.
La fame si manifesta rapidamente o gradualmente?
La fame emotiva tende a colpire rapidamente e all'improvviso e si sente urgente. La fame fisica di solito non è così urgente o improvvisa a meno che non sia passato un po 'di tempo da quando una persona ha mangiato.
Un cibo ha voglia di un alimento specifico?
La fame emotiva è solitamente associata a voglie di cibo spazzatura o qualcosa di malsano. Qualcuno che ha fame fisica spesso mangia qualsiasi cosa, mentre qualcuno che ha fame emotiva vorrà qualcosa di specifico, come patatine fritte o una pizza.
Esiste qualcosa come mangiare senza cervello?
Mangiare senza cervello è quando qualcuno mangia senza prestare attenzione o senza godersi ciò che sta consumando.
Un esempio è mangiare un intero contenitore di gelato mentre si guarda la televisione, non avendo intenzione di mangiare così tanto. Questo comportamento di solito si verifica con il mangiare emotivo, non con il mangiare per fame.
La fame viene dallo stomaco o dalla testa?
La fame emotiva non proviene dallo stomaco, ad esempio con uno stomaco che brontola o brontola. La fame emotiva tende a iniziare quando una persona pensa a un desiderio o vuole qualcosa di specifico da mangiare.
Ci sono sentimenti di rimpianto o di colpa dopo aver mangiato emotivamente?
Cedere a un desiderio o mangiare a causa dello stress può causare sentimenti di rimpianto, vergogna o senso di colpa. Queste risposte tendono ad essere associate alla fame emotiva.
D'altra parte, soddisfare una fame fisica è dare al corpo i nutrienti o le calorie di cui ha bisogno per funzionare e non è associato a sentimenti negativi.
Porta via
Il mangiare emotivo è un'esperienza comune e di solito non è associato alla fame fisica. Alcune persone soccombono occasionalmente mentre altri possono scoprire che ha un impatto sulle loro vite e può persino minacciare la loro salute e il benessere mentale.
Chiunque provi emozioni negative intorno alle proprie abitudini alimentari dovrebbe organizzare una visita dal proprio medico per discutere i propri problemi. Potrebbero anche voler consultare un nutrizionista registrato o un altro terapeuta per aiutarli a trovare soluzioni o meccanismi di coping.
