Come aumentare la serotonina e migliorare l'umore
La serotonina è una sostanza chimica nel cervello che può influenzare l'umore. Mangiare cibi che contengono l'amminoacido essenziale noto come triptofano può aiutare il corpo a produrre più serotonina.
Gli alimenti, tra cui salmone, uova, spinaci e semi sono tra quelli che aiutano ad aumentare la serotonina in modo naturale.
La serotonina è una sostanza chimica presente nel cervello, nel sangue, nell'intestino e nei tessuti connettivi del corpo umano. Provoca la contrazione dei vasi sanguigni, aiuta a trasmettere le informazioni attraverso il sistema nervoso e ha un ruolo nella funzione cerebrale.
La serotonina è essenziale per la salute e il benessere generale e le persone spesso la associano a un umore positivo. Ma il cervello è complesso e sono necessarie ulteriori ricerche per saperne di più su come funziona la serotonina.
Tuttavia, la ricerca ha collegato un basso livello di serotonina ai disturbi dell'umore e potrebbe avere un ruolo da svolgere nella depressione.
Livelli ridotti di serotonina nel cervello possono essere causa di problemi di memoria e umore basso. Inoltre, è più probabile che bassi livelli di serotonina influenzino negativamente una persona se ha già sofferto di depressione.
In questo articolo, esaminiamo otto cibi salutari che possono aiutare ad aumentare la serotonina. Copriamo anche la differenza tra serotonina e triptofano, l'importanza dei carboidrati e altri suggerimenti per aumentare la serotonina e l'umore.
Serotonina contro triptofano
Il triptofano è un amminoacido importante per la produzione di serotonina nel corpo. È anche fondamentale per la funzione cerebrale e ha un ruolo nel sonno sano.
Le persone non possono produrre triptofano nei loro corpi, quindi devono ottenerlo dalla loro dieta.
Fortunatamente, il triptofano può essere trovato nel cibo mentre la serotonina no.
Mangiare una dieta sana ed equilibrata è un modo essenziale per sostenere la salute mentale e fisica. Includere fonti di triptofano nella dieta può avere benefici positivi sui livelli di energia, umore e sonno.
Otto cibi che aumentano naturalmente la serotonina
Il triptofano, che contribuisce alla produzione della serotonina, si trova comunemente negli alimenti che contengono proteine. Sebbene la carne sia spesso una fonte di proteine chiave per molte persone, ci sono anche molte fonti vegetariane e vegane.
I seguenti alimenti sono buone fonti di triptofano:
1. Salmone
Questo pesce azzurro è anche una fonte di acidi grassi omega-3, importanti per la salute. Questi acidi grassi possono aiutare a sostenere ossa forti, pelle sana e funzione degli occhi.
Il salmone è anche una fonte di vitamina D, essenziale per ossa e denti forti e muscoli sani.
Mangiare due porzioni di pesce azzurro a settimana dovrebbe fornire abbastanza triptofano alla maggior parte delle persone. Vegani e vegetariani possono ottenere omega-3 da semi di zucca, noci e soia.
2. Pollame
Il pollame include pollo, tacchino e oca. Il pollame magro, come il petto di pollo, di solito è ricco di proteine e povero di grassi.
3 uova
Alcuni modi di cucinare e preparare le uova sono più salutari di altri. Friggere un uovo aggiunge molto grasso, il che lo rende un'opzione meno salutare.
Bollire o cuocere in camicia un uovo non aggiunge alcun grasso aggiuntivo. Preparare una frittata e mangiarla con un'insalata può essere una buona opzione per un pasto leggero.
4. Spinaci
Le verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, sono una fonte di triptofano.
Gli spinaci sono anche una buona fonte di ferro. Il ferro aiuta il corpo a produrre globuli rossi sani. Una mancanza di ferro nella dieta può portare ad anemia, bassa energia o difficoltà respiratorie.
5. Semi
I semi non contengono tanto triptofano quanto pesce azzurro, pollame o uova. Tuttavia, sono una buona fonte di triptofano e proteine per vegetariani e vegani.
Alcuni semplici modi per mangiare più semi includono:
- spargendo i semi su un'insalata
- mescolando noci e semi per uno spuntino
- scegliendo il pane seminato
- l'aggiunta di semi a cereali, porridge o yogurt
6. Latte
Il latte è anche una buona fonte di calcio, che aiuta a costruire ossa e denti sani.
La scelta di un'opzione a basso contenuto di grassi può essere più salutare del latte intero, in particolare per le persone che guardano la loro assunzione di grassi saturi.
7. Prodotti a base di soia
I prodotti contenenti soia, come il tofu, il latte di soia o la salsa di soia, sono una fonte di triptofano. Questi possono essere una buona opzione per vegetariani e vegani.
8. Noci
Le noci sono una buona fonte di proteine, grassi salutari e fibre. Fare uno spuntino con alcune noci tra i pasti può aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo.
Perché i carboidrati sono importanti?
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del corpo. Fonti di carboidrati salutari e nutrienti includono frutta, verdura e pane e pasta integrali.
La maggior parte della serotonina nel corpo viene prodotta nell'intestino, mentre il cervello è dove viene prodotta un'ulteriore piccola quantità. Il triptofano ha bisogno di carboidrati per poter raggiungere il cervello e creare serotonina.
Gli alimenti che contengono triptofano sono più efficaci se consumati insieme ai carboidrati.
Altri suggerimenti per aumentare la serotonina e l'umore
Un apporto costante di energia durante la giornata può aiutare a riequilibrare l'umore. I cereali integrali vengono digeriti lentamente dal corpo, il che significa che rilasciano energia gradualmente. Spuntini salutari, come noci e semi o frutta possono fornire energia tra i pasti.
Bere molti liquidi durante il giorno mantiene il corpo e il cervello idratati. Questo è fondamentale per i livelli di energia e il corretto funzionamento del cervello.
Avere un intestino sano è vitale per la produzione di serotonina. Quanto segue può aiutare a promuovere un intestino sano:
- compresi gli alimenti ricchi di prebiotici e probiotici nella dieta
- limitare gli alimenti che alterano negativamente i batteri intestinali, come dolcificanti artificiali, grassi trans e zuccheri trasformati e raffinati
Esiste un legame tra serotonina e disturbo affettivo stagionale (SAD). Le persone possono essere affette da SAD durante i mesi invernali quando c'è meno luce diurna. Può causare umore basso, mancanza di energia e disturbi del sonno.
Il sole può innescare la produzione di serotonina. Quindi, prendere un po 'di luce solare ogni giorno, anche nei mesi invernali, potrebbe aiutare a migliorare l'umore di una persona.
L'esercizio ha benefici per la salute mentale e fisica. Può ridurre il rischio di depressione e fornire un immediato miglioramento dell'umore poiché rilascia endorfine, che aiutano a far fronte al dolore o allo stress.
Sentirsi positivi spesso riguarda l'equilibrio. Dieta, esercizio fisico, sonno e una prospettiva positiva sono tutti elementi chiave per migliorare l'umore.
