L'avocado fa bene al diabete?
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L'avocado è un alimento ricco di grassi, ma appare come un'aggiunta salutare in vari programmi dietetici. È sicuro per le persone con diabete mangiare avocado?
Sembra che gli avocado non siano solo sicuri per le persone con diabete, ma potrebbero essere utili.
La ricerca mostra che gli avocado possono aiutare le persone a gestire il loro diabete e migliorare il loro benessere generale in molti modi.
Dieta e diabete
Una dieta salutare è fondamentale per tutti, comprese le persone con diabete. Quando una persona ha il diabete, gli alimenti che mangia ogni giorno possono influenzare il modo in cui si sente e il modo in cui controlla la sua condizione.
In generale, le persone con diabete dovrebbero mangiare cibi che aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e che offrono benefici per la salute come l'abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo.
Questo è uno dei modi migliori per tenere sotto controllo il diabete, evitare complicazioni e condurre la vita più sana possibile.
Gli avocado offrono tutti questi vantaggi e forse anche di più.
Avocado e livelli di zucchero nel sangue
Il controllo della glicemia è fondamentale per le persone che hanno il diabete.
Un medico o un dietologo può consigliare ai pazienti di scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati e zuccheri. Possono anche raccomandare cibi che aiutano a controllare i picchi di zucchero nel sangue. Un avocado soddisfa entrambi questi requisiti.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di cubetti di avocado del peso di 150 grammi (g) contiene:
- 12,79 g di carboidrati
- meno di 1 g di zucchero
- 10,1 g di fibra
- 22 g di grassi, di cui quasi 19 g di grassi insaturi
- 240 calorie
Per confronto:
- 150 g di mela cruda contengono 19,4 g di carboidrati, di cui 15,6 g di zucchero
- 150 g di banana cruda contengono 34,26 g, di cui 18,34 g di zucchero
Con così pochi carboidrati, un alto contenuto di fibre e grassi salutari, le persone con diabete possono godersi un avocado con moderazione senza lo stress di aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Anche l'abbinamento di un avocado con altri alimenti può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. Il suo contenuto di grassi e fibre richiede più tempo per essere digerito e allo stesso tempo rallenta l'assorbimento di altri carboidrati.
Limite giornaliero di avocado
Prima che le persone apportino modifiche significative alla loro dieta, dovrebbero parlare con il proprio medico o dietista. Una delle cose da considerare è l'apporto calorico totale.
Una porzione di avocado da 150 grammi contiene 240 calorie, ma questa è una porzione abbastanza grande.
Le persone che stanno controllando le loro calorie per mantenere o perdere peso possono ancora aggiungere l'avocado alla loro dieta.
Possono farlo cambiando una porzione di avocado con qualcos'altro con una quantità simile di calorie come formaggio o maionese. L'avocado può anche sostituire il burro sui toast.
L'American Diabetes Association (ADA) afferma che non è solo la quantità di grasso che è importante, ma il tipo.
Le persone dovrebbero limitare l'assunzione di grassi malsani, inclusi grassi saturi e grassi trans. Questi sono spesso presenti nelle carni grasse, nei cibi fritti, nei cibi lavorati e nei ristoranti.
L'ADA incoraggia le persone con diabete a considerare l'aggiunta di avocado nella loro dieta, grazie ai suoi grassi sani.
Avocado e salute del cuore
Gli avocado sono ricchi di grassi e calorie, ma questo non è un motivo per cui le persone con diabete li evitano.
I grassi negli avocado sono principalmente acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli studi hanno dimostrato che questi possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL "buono".
I MUFA possono anche abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e di grassi chiamati trigliceridi e possono ridurre la pressione sanguigna.
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), avere livelli sani di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Le persone con diabete hanno il doppio delle probabilità di avere malattie cardiache e ictus rispetto a chi non ha il diabete, secondo il NIDDK. Ancora più importante, le malattie cardiache e l'ictus sono le principali cause di morte tra le persone con diabete.
Potrebbe esserci un motivo in più per cui i MUFA possono aiutare le persone che convivono con il diabete. Uno studio pubblicato su Giornale dell'American College of Nutrition (JACN) suggerisce che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
I ricercatori hanno scoperto che questo era particolarmente vero quando si sostituiscono alcuni carboidrati nella dieta con MUFA. Quindi, oltre ad essere naturalmente a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, i grassi sani di un avocado possono aiutare a ridurre ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue.
Fibre, livelli di zucchero nel sangue e sensazione di sazietà
Una tazza di cubetti di avocado contiene poco più di 10 g di fibre.
Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani Consiglia, tra i 19 ei 50 anni di età:
- Gli uomini dovrebbero consumare tra 30,8 e 33,6 g di fibre al giorno.
- Le donne hanno bisogno tra 25,2 e 28 g di fibre ogni giorno.
La fibra è una parte importante di una dieta salutare, perché migliora la salute dell'apparato digerente e mantiene le viscere regolari. È particolarmente utile per le persone con diabete, perché aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Fibra e zucchero nel sangue
Nel febbraio 2012, una revisione degli studi in Giornale dell'American Board of Family Medicine (JABFM) ha suggerito che la fibra potrebbe abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di emoglobina A1C nelle persone con diabete.
Il test A1C è un esame del sangue. Può fornire informazioni sui livelli medi di zucchero nel sangue di una persona durante i 3 mesi precedenti.
Fibre e colesterolo
Nel 1999, uno studio nel American Journal for Clinical Nutrition ha concluso che la fibra solubile, che è presente negli avocado, può anche migliorare i livelli di colesterolo. L'American Heart Association (AHA) osserva che la fibra solubile può ridurre "modestamente" i livelli di colesterolo LDL "cattivo".
Altri studi hanno continuato a fornire prove che le fibre possono aiutare a ridurre le malattie cardiovascolari.
Questo è un altro modo in cui questo frutto può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Fibra e pienezza
Gli avocado possono anche aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo, nota come sazietà.
Questo può aiutare le persone a controllare il loro apporto calorico senza sentirsi affamati. Uno studio in Giornale nutrizionale ha scoperto che mangiare metà di un avocado a pranzo aumenta i livelli di sazietà fino a 5 ore dopo.
Scegliere e utilizzare gli avocado
Gli avocado offrono un sapore burroso ma versatile. Sono un'aggiunta gustosa a una varietà di insalate, panini e piatti dolci e salati.
Gli avocado non hanno bisogno di essere cucinati. È meglio mangiarli quando sono maturi. Un avocado maturo sarà di colore scuro e si sentirà leggermente morbido se schiacciato delicatamente.
Se un avocado è sodo e di colore verde, lascialo maturare per alcuni giorni. Gli avocado maturano dall'albero e gli avocado nei negozi spesso hanno bisogno di un po 'di tempo per raggiungere la loro maturità ideale.
Il seguente suggerimento è un altro modo per capire se un avocado è maturo o meno:
- Prova a rimuovere il gambo.
- Se non si stacca facilmente, non è ancora maturo.
- Se si rimuove facilmente e la buccia sottostante è verde, l'avocado è maturo.
- Se si rimuove facilmente e la pelle sottostante è marrone, l'avocado potrebbe essere troppo maturo. Potrebbe avere macchie marroni all'interno o una consistenza troppo morbida.
Idee per la colazione
Avocado su pane tostato: spalmare 1-2 cucchiaini di avocado su pane tostato integrale invece del burro. Aggiungere un pizzico di pepe nero e aglio, una fetta di pomodoro o un po 'di salsa fresca può dargli un sapore in più. Combinalo con le verdure e i condimenti preferiti.
Uovo di avocado al forno: taglia a metà l'avocado e rimuovi il nocciolo. Rompi un uovo, mettilo nella metà dell'avocado e inforna per 15-20 minuti a 120 ° C. Completare con pomodori a cubetti, salsa, peperoni o altre verdure.
Idee per il pranzo
Le fette di avocado sono un'ottima aggiunta a quasi tutte le insalate.
Funzionano bene anche come condimento per involtini di verdure o pollo e hamburger di tacchino.
L'avocado può anche sostituire il burro o la maionese in un panino.
L'aggiunta di un purè di avocado all'hummus acquistato in negozio dà una spinta di fibre e grassi sani. Salta le patatine e, invece, intingi verdure fresche e croccanti come carote e coste di sedano.
Idee per la cena
Ecco alcune idee per includere l'avocado in un pasto principale:
- Abbinali a tacos di pesce, enchiladas o altri piatti messicani.
- Usali come condimento sul peperoncino al posto della panna acida.
- Cospargere di avocado a dadini una pizza integrale e tagliare il formaggio.
Gli avocado possono essere una spinta salutare per un programma alimentare per il diabete. Le persone con diabete dovrebbero parlare con il loro medico o dietologo delle loro esigenze dietetiche e considerare di provare l'avocado al loro prossimo pasto.
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