Elenco dei migliori esercizi per tutto il corpo

Le persone possono descrivere gli esercizi di rafforzamento muscolare come esercizi per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore del corpo o per il core. Tuttavia, ci sono anche vari esercizi che fanno lavorare la maggior parte dei muscoli di una persona contemporaneamente.

Un esercizio per tutto il corpo utilizza una varietà di gruppi muscolari nel corpo di una persona, piuttosto che uno solo. Nessun esercizio farà lavorare tutti i muscoli, ma questi esercizi in genere funzionano sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo e sul nucleo.

Secondo l'Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), l'esercizio dovrebbe includere l'attività aerobica e il rafforzamento muscolare.

Molti esercizi di rafforzamento muscolare aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione di una persona, ma una persona dovrebbe idealmente svolgere attività aerobica per 20-30 minuti al giorno. Questo è più lungo di quanto durino gli esercizi di rafforzamento muscolare.

Tuttavia, combinando alcuni esercizi che lavorano su diversi gruppi muscolari, inclusi sia l'attività aerobica che esercizi di rafforzamento muscolare, una persona può assicurarsi di esercitare ogni parte del proprio corpo.

Fare esercizi per tutto il corpo

Molti esercizi di rafforzamento muscolare utilizzano ripetizioni e serie. Una ripetizione, che è l'abbreviazione di ripetizione, è il movimento totale di un esercizio individuale. Un set è un certo numero di ripetizioni.

Ad esempio, una ripetizione di un pushup sta andando dall'avere le braccia estese, abbassare il torace sul pavimento, quindi sollevare il corpo nella posizione originale. Una serie può comprendere 10-20 ripetizioni di flessioni o quante più una persona può gestirle.

Ogni persona sarà in grado di eseguire un numero diverso di ripetizioni e serie di un esercizio in un singolo allenamento. Come regola generale, una persona potrebbe fare quante più ripetizioni possibile, riposare per alcuni minuti, quindi ripetere questa serie.

Secondo l'ODPHP, anche piccole quantità di esercizio fanno la differenza per la salute generale. Una persona non dovrebbe sentirsi scoraggiata se solo poche ripetizioni di un esercizio le stancano. Saranno in grado di fare di più mentre si esercitano regolarmente e anche una piccola quantità di esercizio è utile.

Sollevamento

Per fare un pushup:

• Posizionare i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, le braccia distese.
• Allunga le gambe all'indietro, appoggiandoti sugli avampiedi, in modo che il corpo sia una linea retta.
• Abbassare il corpo, in modo che il petto o il naso stiano per toccare il pavimento.
• Spingi indietro.

Ripeti questo 10 volte o quante più volte possibile prima di stancarti. Fai una pausa, quindi ripeti questa serie.

Se questo è troppo difficile, inizia appoggiandoti sulle ginocchia invece di allungare le gambe. Nel tempo, lavora fino al pushup descritto sopra.

Squat

Partendo da una posizione eretta, accovacciati in posizione accovacciata, quindi rialzati.

Ripeti il ​​maggior numero di volte possibile, fai una pausa, quindi ripeti la serie.

Burpees

I Burpees combinano i benefici di un pushup e uno squat, quindi sono un eccellente esercizio per tutto il corpo.

Per fare un burpee:

• Da una posizione eretta, scendi in uno squat.
• Piuttosto che saltare indietro, spostati in una posizione di plancia.
• Esegui un pushup, quindi torna in posizione eretta.

Ripeti l'operazione tutte le volte che puoi, fai una pausa, quindi ripeti il ​​set.

Per aggiungere intensità, prova a saltare fuori dallo squat in posizione eretta. Per renderlo più facile, rimuovi la fase pushup.

Affondi

Per fare un affondo:

• Inizia con una gamba ad angolo retto davanti al corpo.
• Estendi l'altra gamba indietro, in modo che il ginocchio sia appena sopra il pavimento e la pianta del piede stia sostenendo il peso.
• Muoviti su e giù e cambia i piedi in modo che le gambe si alternino nella posizione.

Ripeti tutte le volte che puoi, riposa, quindi ripeti la serie.

Corsa e ciclismo

La bicicletta può aiutare a rafforzare i muscoli scheletrici.

La corsa e il ciclismo sono ottime attività aerobiche.

Tuttavia, secondo un articolo sulla rivista Revisione delle scienze motorie e sportive, possono anche contribuire ad aumentare la forza nei muscoli scheletrici di una persona.

Per renderli ancora più efficaci nella costruzione della forza muscolare, un documento di studio apparso nel Giornale internazionale di scienze motorie suggerisce di incorporare l'allenamento a intervalli ad alta intensità nell'esercizio aerobico.

Si tratta di correre o andare in bicicletta a un'intensità moderata, intervallati da intervalli di esercizi anaerobici ad altissima intensità.

Salire le scale

Salire le scale è un esercizio benefico sia per il potenziamento muscolare che per l'attività aerobica.

Salite in cima a una rampa di scale, quindi scendete di nuovo. Ripeti l'operazione per 1 minuto o il più a lungo possibile. Fai una pausa, quindi ripeti.

Per massimizzare la quantità di energia che una persona brucia, dovrebbe salire le scale un gradino alla volta.

Uno studio di 14 persone sulla rivista PLoS One ha scoperto che sebbene l'azione di salire due gradini consumasse più energia rispetto a fare un singolo gradino, salire una scala un gradino alla volta bruciava più calorie.

Cose da ricordare

Fare esercizi o una sessione di esercizi intensi per la prima volta può provocare dolori muscolari. Una persona dovrebbe assicurarsi di concedersi un giorno di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi.

Quando si esegue un esercizio per la prima volta, il National Heart, Lung e Blood Institute suggerisce di iniziare lentamente e gradualmente aumentando l'intensità. Ciò contribuirà a prevenire gli infortuni.

Porta via

Molti esercizi fanno lavorare i gruppi muscolari in tutto il corpo di una persona.

Fare una varietà di questi, oltre a combinarli con l'esercizio aerobico, può aiutare a garantire che l'intero corpo di una persona rimanga in forma e sano.