Avena: sono privi di glutine e sono salutari?

L'avena è salutare e priva di glutine. Forniscono fibre, carboidrati complessi, proteine ​​e altri nutrienti essenziali. Sono adatti a molte persone affette da celiachia. Tuttavia, alcune persone potrebbero manifestare reazioni alle proteine ​​dell'avena.

L'avena è un alimento completo che può fornire fibre e altri nutrienti alle persone celiache, poiché devono evitare il glutine. Può anche essere una buona scelta per le persone senza celiachia che scelgono di non mangiare glutine.

La celiachia è una malattia autoimmune in cui il corpo reagisce in modo dannoso al glutine. Se una persona con questa malattia consuma glutine, ciò può causare danni all'intestino tenue, riducendo la sua capacità di assorbire i nutrienti. La celiachia richiede una dieta priva di glutine.

L'avena è priva di glutine?

Mentre l'avena è naturalmente priva di glutine, la contaminazione con colture contenenti glutine può verificarsi durante l'agricoltura.

Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale, nell'orzo e nel triticale.

L'avena non appartiene a nessuno di questi gruppi, quindi di solito è sicura per le persone celiache da mangiare.

Tuttavia, le persone con sensibilità al glutine, in particolare quelle con malattia celiaca, potrebbero comunque dover stare attenti a mangiare l'avena. Uno dei motivi è che la contaminazione può verificarsi perché, in molti casi, gli agricoltori coltivavano avena in campi vicini al grano e ad altre colture contenenti glutine.

Inoltre, molti impianti di lavorazione dell'avena elaborano anche alimenti che contengono glutine. Le persone con intolleranza al glutine dovrebbero sempre controllare le etichette degli alimenti e cercare avena completamente priva di glutine.

Le persone affette da celiachia devono evitare cibi che contengono glutine.

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Sensibilità di Avenin e avena

Tuttavia, la contaminazione non è l'unico problema. Alcune persone affette da celiachia sperimenteranno infiammazioni dopo aver mangiato l'avena, anche se seguono una dieta priva di glutine.

Questo perché l'avena contiene avenina, una proteina che svolge un ruolo simile al glutine nel grano. In alcune persone affette da celiachia, l'avenina attiva le stesse cellule immunitarie che reagiscono al glutine. Potrebbero non notare una reazione in una volta, ma a lungo termine possono verificarsi danni.

Nel 2014, uno studio ha dimostrato che mangiare 100 grammi (g) di avena al giorno per 3 giorni ha attivato le cellule immunitarie che hanno preso di mira l'avenina. Tuttavia, questo ha interessato solo l'8% dei partecipanti.

Gli autori hanno concluso che per la maggior parte delle persone affette da celiachia, è improbabile che consumare 100 g di avena al giorno abbia effetti indesiderati a lungo termine.

Nel 2016, la North American Society for the Study of Celiac Disease ha raccomandato di monitorare i livelli di anticorpi anti-tTG (anti-tissue transglutaminaste) prima e dopo l'aggiunta dell'avena alla dieta. Ciò darebbe un'idea chiara di come il consumo di avena influisce su un individuo.

Le persone che stanno introducendo l'avena nella dieta dovrebbero iniziare con piccole quantità e registrare i sintomi che sperimentano. Dovrebbero anche ricordare che i sintomi non compaiono sempre contemporaneamente in una persona con malattia celiaca. Per questo motivo, potrebbe essere meglio parlare prima con un medico o un dietologo.

Se non si verificano sintomi e gli anticorpi nel sangue rimangono stabili, dovrebbe essere sicuro continuare a mangiare l'avena.

Chi dovrebbe andare senza glutine? Clicca qui per saperne di più.

Benefici per la salute dell'avena

Gli esperti hanno espresso la preoccupazione che le persone che seguono una dieta priva di glutine possano mancare di alcuni nutrienti essenziali.

Il grano intero fornisce carboidrati, fibre, acido folico, ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Le persone che evitano il grano e i cereali possono essere a rischio non solo di un basso apporto di questi nutrienti, ma anche di consumare più grassi e zuccheri negli alimenti che li sostituiscono.

L'avena fornisce molti dei nutrienti contenuti nel grano intero. Questo può rendere l'avena un'alternativa adatta ai cereali integrali per le persone che evitano il glutine.

Ecco alcuni dei vantaggi.

Cereali integrali e fibre

I cereali integrali, come la farina d'avena, contengono nutrienti essenziali, come le fibre, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache o ictus.

Perché i cereali integrali sono salutari? Scoprilo qui.

Gli studi suggeriscono che la fibra può:

• sostenere la salute dell'apparato digerente alleviando la stitichezza
• ridurre il rischio di cancro del colon-retto
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• prevenire il diabete e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Una revisione del 2016 ha rilevato che le fibre in generale e l'avena in particolare aumentano il senso di sazietà o sensazione di sazietà. Gli autori hanno suggerito che l'avena può aiutare le persone ad aderire a una dieta per il controllo del peso.

Quando una persona si sente piena, avrà meno desiderio di mangiare troppo. Ridurre l'assunzione di cibo può ridurre il rischio di obesità e altre malattie che contribuiscono alla sindrome metabolica.

Ulteriori informazioni sui benefici delle fibre alimentari.

Vitamine e minerali

L'avena è ricca di diversi nutrienti.

Loro forniscono:

• calcio
• ferro
• manganese
• fosforo
• magnesio
• rame
• zinco
• selenio
• colina
• luteina + zeaxantina

Contengono anche vitamine del gruppo B, incluso il folato, che gli esperti raccomandano di assumere durante la gravidanza per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel feto.

Antiossidanti

L'avena contiene un gruppo di antiossidanti chiamati avenanthramides, un composto fenolico che si trova quasi esclusivamente nell'avena. Gli avenatramidi sembrano avere vari benefici per la salute. Abbassano la pressione sanguigna aiutando il corpo a produrre più ossido nitrico, che rilassa le cellule muscolari nei vasi sanguigni.

Sembrano inoltre avere proprietà antinfiammatorie, antiproliferative e antipruriginose. In questo modo, possono aiutare a prevenire la malattia coronarica, il cancro del colon e l'irritazione della pelle.

Clicca qui per saperne di più sugli antiossidanti.

Colesterolo

L'avena contiene un tipo di fibra nota come beta-glucani. Queste sostanze possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), o colesterolo "cattivo". Alti livelli di colesterolo LDL sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e ictus.

Gli antiossidanti nell'avena, come fitosteroli, avenantramidi, tocoli e saponine, possono anche aiutare a ridurre il colesterolo, secondo una revisione del 2018.

Ulteriori informazioni sui benefici della farina d'avena.

Rischi

L'avena è una scelta salutare di carboidrati, ma la loro densità di calorie e nutrienti può cambiare in modo significativo in base agli ingredienti o ai condimenti che una persona aggiunge, come zucchero o panna.

La farina d'avena tagliata in acciaio, cruda e non trasformata sono le scelte migliori, poiché la lavorazione può ridurre il contenuto nutrizionale. Il corpo digerisce l'avena trasformata più rapidamente, il che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue più alti rispetto alle versioni non trasformate.

Ricette di avena salutari

Le persone possono mangiare farina d'avena inzuppata o cotta.

Farina d'avena cotta

Per cuocere la farina d'avena, mettere 1 tazza di avena e 2 tazze di acqua in una padella, portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento, mescolando, per 5 minuti.

Quindi aggiungi questi ingredienti:

• Noci tritate
• frutta secca
• cannella
• Yogurt

Farina d'avena cruda

Le persone possono mangiare farina d'avena cruda anche se gli anti-nutrienti come i fitati possono ridurre l'assorbimento dei minerali. Immergere prima l'avena per renderla più digeribile e ridurre i fitati.

Ecco un'idea per immergere la farina d'avena:

• Prendi un terzo di tazza di fiocchi d'avena e aggiungi un terzo a mezza tazza di latticini a basso contenuto di grassi, mandorle o latte di soia
• Aggiungi un terzo di tazza di yogurt greco non zuccherato
• Aggiungi una piccola banana tritata o 1 tazza di frutta fresca.
• Cospargere un cucchiaino di semi di chia sopra.
• Aggiungi la cannella a piacere.
• Lascia per una notte.

Al mattino, guarnire con noci, come noci o mandorle.

L'avena può anche sostituire la farina di frumento come base di alcuni prodotti da forno.

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Sommario

L'avena può essere un'alternativa salutare ai cereali per le persone celiache o che scelgono di non mangiare glutine. Possono fornire fibre e altri nutrienti che non sono disponibili in altri alimenti.

La farina d'avena sembra essere sicura per la maggior parte delle persone celiache da consumare.

Tuttavia, con alcuni cibi a base di farina d'avena e farina d'avena preconfezionata, potrebbe esserci il rischio di contaminazione con il glutine. Inoltre, il sistema immunitario di alcune persone può reagire alle proteine ​​dell'avena in modo simile alle reazioni del glutine.

Le persone affette da celiachia, allergia al grano o altre condizioni digestive potrebbero voler parlare con un medico o un dietologo prima di introdurre la farina d'avena nella loro dieta.

Dovrebbero anche leggere attentamente gli elenchi degli ingredienti e controllare la confezione e le etichette per vedere come è stato elaborato il cibo. Se i produttori hanno elaborato il prodotto insieme a ingredienti contenenti glutine, potrebbe non essere sicuro da mangiare.

Q:

Qual è il tipo di farina d'avena più salutare?

UN:

L'avena tagliata in acciaio è la scelta ideale. Sono minimamente lavorati, ricchi di fibre e contengono vitamine e minerali naturali. Cerca l'avena senza glutine se hai problemi di contaminazione incrociata.

L'avena tagliata in acciaio richiede più tempo per cucinare, quindi preparare un lotto all'inizio della settimana per gli avanzi facili non solo rende la colazione facile e veloce, ma offre anche il vantaggio aggiuntivo di amidi resistenti al nutrimento intestinale. Gli amidi resistenti si formano quando i carboidrati, come l'avena, vengono cotti e poi raffreddati per almeno 4 ore.

La mia farina d'avena preferita mangiata fredda o calda è l'avena avena tagliata in acciaio con frutti di bosco misti (congelati), mandorle, noci, semi di chia e una cucchiaiata opzionale di crema di cocco o latte.

Natalie Butler, R.D., L.D. Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.