Assunzione di zuccheri consigliata: quanto dovresti assumere al giorno?
La persona media negli Stati Uniti consuma circa 17 cucchiaini da tè, o 71,14 grammi, di zucchero aggiunto al giorno, che supera di gran lunga i limiti raccomandati.
Un grammo (g) di zucchero contiene circa 4 calorie, il che significa che molte persone consumano quasi 270 calorie al giorno dal solo zucchero aggiunto.
Le persone a volte descrivono le calorie dello zucchero come "calorie vuote" perché non forniscono alcun nutriente.
Mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di una persona di molti problemi di salute, tra cui aumento di peso, obesità, ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiache, malattie del fegato e carie.
In questo articolo, esaminiamo i limiti di zucchero raccomandati per diversi tipi di persone e forniamo informazioni su come ridurre l'assunzione di zucchero.
Limiti di zucchero consigliati
I limiti di zucchero giornalieri raccomandati variano a seconda dell'età e del sesso.
Le calorie discrezionali sono quelle che rimangono una volta che una persona ha soddisfatto le proprie esigenze nutrizionali quotidiane.
Una persona che ha consumato calorie da cibi ricchi di nutrienti durante il giorno può consumare questo apporto calorico extra su dolcetti, come cibi zuccherati o grassi.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda che i cibi zuccherini non costituiscano più della metà dell'indennità calorica discrezionale giornaliera di una persona.
Questa indennità è diversa per uomini, donne e bambini.
Uomini
Secondo le linee guida dell'AHA, la maggior parte degli uomini non dovrebbe consumare più di 150 calorie discrezionali di zucchero al giorno. Ciò equivale a 38 go 9 cucchiaini (cucchiaino) di zucchero.
Donne
Le donne non dovrebbero usare più di 100 calorie discrezionali sullo zucchero al giorno. Si tratta di circa 25 go 6 cucchiaini di zucchero.
Bambini
I bambini di età compresa tra 2 e 18 anni non dovrebbero consumare più di 25 g, o 6 cucchiaini, di zuccheri aggiunti al giorno.
Persone con diabete
Il diabete rende difficile per il corpo utilizzare il glucosio in modo efficace. Poiché il corpo converte in glucosio sia gli zuccheri presenti in natura che quelli aggiunti, le persone con diabete devono monitorare l'assunzione complessiva di zuccheri.
Ma alcuni alimenti influenzano i livelli di glucosio nel sangue più di altri, a seconda del loro indice glicemico (GI). Gli alimenti con un indice glicemico più alto aumentano il glucosio nel sangue più degli alimenti con un indice glicemico inferiore.
Una persona con diabete dovrebbe controllare regolarmente il proprio livello di glucosio nel sangue per assicurarsi che rientri in un intervallo di sicurezza. Questa gamma varierà leggermente da persona a persona.
Evitare gli zuccheri aggiunti e concentrarsi sul consumo delle giuste quantità di fibre e carboidrati ricchi di nutrienti da cibi integrali può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Zuccheri aggiunti contro zucchero naturale
Alcuni cibi integrali contengono zuccheri naturali.
Ad esempio, frutta e alcune verdure contengono lo zucchero fruttosio e il latte contiene uno zucchero chiamato lattosio. Questi alimenti contengono anche sostanze nutritive e possono essere fonti di fibre alimentari.
Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri o dolcificanti calorici che i produttori inseriscono negli alimenti o nelle bevande.
Gli zuccheri aggiunti possono essere naturali o prodotti chimicamente. Un tipo di zucchero può essere "naturale" (cioè non trasformato) senza essere "naturale".
Esempi di zuccheri naturali che i produttori aggiungono per fornire dolcezza includono miele, sciroppo d'acero e zucchero di cocco.
Anche il fruttosio e il lattosio si qualificano come zuccheri aggiunti in molti alimenti trasformati.
Esempi di zuccheri aggiunti da cercare sulle etichette degli alimenti includono:
- zucchero bianco raffinato
- zucchero di canna
- zucchero grezzo
- zucchero invertito
- zucchero di malto
- zucchero di cocco
- melassa
- sciroppo
- sciroppo d'acero
- sciroppo di mais
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- dolcificante per mais
- miele
- concentrati di succhi di frutta
- molecole di zucchero che terminano in "ose", come fruttosio, glucosio, destrosio, lattosio, maltosio e saccarosio
Come ridurre l'assunzione di zucchero
Le persone possono ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti:
Evitare lo zucchero liquido
Lo zucchero liquido è contenuto nelle bevande analcoliche e nei succhi. Il corpo lo digerisce più rapidamente dello zucchero negli alimenti e, di conseguenza, lo zucchero liquido provoca un aumento maggiore dei livelli di glucosio nel sangue.
Se una persona beve regolarmente liquidi zuccherini, i ripetuti picchi di glucosio nel sangue possono sovraccaricare il pancreas e il fegato, causando problemi di salute.
Le bibite tendono a contenere le quantità più elevate di zucchero liquido. Una lattina da 12 once di soda contiene circa 8 cucchiaini di zucchero o 130 calorie vuote.
Le seguenti bevande possono contenere anche zucchero liquido:
- succhi di frutta e frullati
- bevande ad alto contenuto energetico o bevande sportive
- cioccolato o latte aromatizzato
Evitare cibi confezionati
La ricerca suggerisce che circa il 75% degli alimenti confezionati nei supermercati contiene dolcificanti aggiunti.
Esempi di alimenti confezionati che possono contenere zuccheri aggiunti includono:
- caramelle e cioccolato
- dolci
- bar per la colazione
- cereali da colazione
- Yogurt
- spuntini salati
- salse e condimenti per insalata
- bevande a base di latte e soia
- frutta in scatola, congelata e secca
Scambiare gli zuccheri aggiunti con alternative naturali
I seguenti suggerimenti possono aiutare una persona a sostituire lo zucchero aggiunto nella propria dieta con alternative più salutari:
- Prova ad aggiungere foglie di menta, cetriolo, bacche o agrumi all'acqua naturale o frizzante.
- Scambia dolci e dessert con frutta, ma evita la frutta in scatola sciroppata.
- Prepara salse fatte in casa e condimenti per insalata.
- Sostituisci i muesli e le miscele di snack acquistati in negozio con varietà fatte in casa che includono frutta secca non zuccherata e cereali integrali non glassati.
- Durante la cottura o la cottura al forno, usa la salsa di mele non zuccherata o le banane schiacciate al posto dello zucchero.
- Smetti di usare lo zucchero nel tè e nel caffè o riduci la quantità.
- Usa erbe e spezie invece di salse che contengono zuccheri aggiunti.
Provare alternative allo zucchero
I dolcificanti non nutritivi (NNS) contengono poche o nessuna calorie.
I ricercatori hanno studiato se la sostituzione di cibi e bevande zuccherati con opzioni senza zucchero contenenti NNS possa aiutare le persone a consumare meno calorie e mantenere un peso sano. Sono giunti a conclusioni diverse.
La Food and Drug Administration (FDA) ha approvato i seguenti NNS per l'uso negli alimenti:
- acesulfame K, come Sweet One
- Advantame
- aspartame, come NutraSweet e Equal
- neotame
- saccarina, come Sweet’N Low
- sucralosio, come Splenda
La stevia è un altro tipo di NNS che la FDA considera "generalmente riconosciuto come sicuro". Ciò significa che gli esperti concordano sul fatto che le quantità consigliate sono sicure da usare.
È meglio limitare l'assunzione di NNS e prestare attenzione alle calorie complessive consumate al giorno, poiché gli NNS possono portare a voglie e eccesso di cibo.
La ricerca emergente suggerisce che i dolcificanti artificiali possono avere effetti negativi sul metabolismo, sulla salute dell'intestino e sulle voglie, ma la conferma di questi risultati richiederà ulteriori ricerche.
Sommario
La persona media negli Stati Uniti consuma una quantità eccessiva di zucchero aggiunto e gli esperti hanno collegato l'elevato consumo di zucchero a una serie di malattie.
Le persone possono ridurre i rischi per la salute riducendo la quantità di zucchero aggiunto nella loro dieta. Ciò potrebbe richiedere a una persona di controllare attentamente le etichette di cibi e bevande per diverse forme di zucchero.
Le persone possono anche ottenere un maggiore controllo sull'assunzione di zucchero preparando pasti e spuntini fatti in casa utilizzando prodotti freschi e interi.
