Esercizi sicuri per un'ernia del disco
Esercizi delicati, allungamenti e attività possono tutti aiutare ad alleviare il dolore di un'ernia del disco. Gli esercizi possono anche rafforzare e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, del collo e della schiena.
Un'ernia del disco, o un disco scivolato o rotto, si verifica quando parte della gelatina morbida al centro del disco scivola fuori oltre l'esterno duro. Può essere molto doloroso e può causare:
- mal di schiena
- dolore al collo
- lanciando dolore al braccio
- formicolio, intorpidimento o debolezza alla gamba o al piede
- formicolio, intorpidimento o debolezza in un braccio
Le persone con un'ernia del disco di solito non hanno bisogno di un intervento chirurgico. I medici raccomandano spesso la fisioterapia per trattare i sintomi di un'ernia del disco.
Qualsiasi disco nella colonna vertebrale può diventare erniato, compreso il collo, ma più comunemente si verifica nella parte bassa della schiena. Diversi esercizi possono aiutare a seconda di dove si trova l'ernia del disco.
Questo articolo esaminerà alcuni degli esercizi che possono alleviare il dolore, accelerare il recupero e aiutare a prevenire il ripetersi di un'ernia del disco.
Esercizi per il dolore al collo
Il dolore al collo è comune dopo un disco scivolato. La pressione sui nervi del collo può causare dolore ai muscoli del collo e delle spalle. Può anche causare dolore lancinante lungo il braccio.
Il seguente esercizio può aiutare ad alleviare il dolore al collo causato da un disco scivolato nella parte superiore della colonna vertebrale o del collo:
1. Allunga il collo
Per alleviare il dolore e la pressione da un'ernia del disco vicino al collo, le persone possono provare il seguente esercizio:
- Siediti in posizione eretta su una sedia e muovi il mento verso il petto, poi di nuovo contro il poggiatesta, allungando il collo.
- Sposta l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, quindi l'orecchio destro verso la spalla destra.
- Ripeti questo schema più volte.
Esercizi per i muscoli posteriori della coscia
Per quelli con un disco scivolato nella colonna vertebrale inferiore, il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia può aiutare a sostenere meglio il core e la schiena. Prova i seguenti allungamenti del tendine del ginocchio:
2. Stretching per sedia da seduti
Per un allungamento delicato e seduto lungo il tendine del ginocchio:
- Siediti su una sedia con un piede sul pavimento e l'altro disteso dritto, con il tallone sul pavimento.
- Raddrizza la schiena e piegati in avanti sulla gamba estesa finché non si ottiene un allungamento lungo la parte posteriore della parte superiore della coscia.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti più volte.
3. Asciugamano elasticizzato per i muscoli posteriori della coscia
Per un allungamento più profondo del tendine del ginocchio, prova quanto segue:
- Sdraiati su un tappetino da yoga con una gamba sollevata in aria.
- Avvolgi un asciugamano intorno al piede della gamba in aria.
- Tenendo l'asciugamano, tira la gamba verso il corpo.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti più volte.
Esercizi per la lombalgia
I seguenti esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena costruendo i muscoli della schiena. Ciò fornirà maggiore supporto e aiuterà a prevenire futuri infortuni.
4. Stretching della flessione della schiena
Gli esercizi di flessione della schiena allungano la colonna vertebrale ei muscoli della schiena. Parla con un medico prima di eseguire questi esercizi dopo un infortunio alla schiena. Per eseguire un allungamento della flessione della schiena:
- Sdraiati sulla schiena e tieni entrambe le ginocchia verso il petto.
- Allo stesso tempo, sposta la testa in avanti finché non si ottiene un comodo allungamento attraverso la parte centrale e bassa della schiena.
- Ripeti più volte.
5. Stretching dal ginocchio al petto
Un allungamento dal ginocchio al petto farà lavorare i muscoli su ciascun lato del corpo separatamente per un allungamento più delicato. Prova quanto segue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i talloni a terra.
- Metti entrambe le mani dietro un ginocchio e tiralo verso il petto.
- Cambia gamba e ripeti più volte.
6. Allungamento del muscolo piriforme
Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo situato in profondità nei glutei. Per allungare questo muscolo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i talloni a terra.
- Incrocia una gamba sull'altra, appoggiando la caviglia sul ginocchio piegato.
- Tirare delicatamente il ginocchio incrociato verso il petto fino a quando il gluteo è allungato.
- Ripeti su entrambi i lati.
Come possono aiutare gli esercizi?
Gli esercizi e la fisioterapia sono spesso parti importanti del recupero da un'ernia del disco. Un medico di solito consiglia alcuni giorni di riposo dopo aver avuto un'ernia del disco.
Fare attività ed esercizi delicati rafforzerà i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e ridurrà la pressione sulla colonna vertebrale. Promuoveranno anche la flessibilità della colonna vertebrale e possono aiutare a ridurre il rischio di recidiva di un'ernia del disco.
Un medico può suggerire di iniziare in piccolo e aumentare il livello di attività lentamente. Discuteranno esercizi specifici che una persona dovrebbe e non dovrebbe eseguire durante il periodo di recupero.
Le attività delicate che possono aiutare con un'ernia del disco includono:
- yoga
- nuoto
- a piedi
- Ciclismo
Esegui tutti gli esercizi in modo lento e controllato, soprattutto quando ti pieghi o ti alzi. Gli esercizi non dovrebbero far male. Se una persona avverte dolore, dovrebbe smettere di fare gli esercizi e parlare con il proprio medico.
Di seguito, discutiamo degli esercizi che possono aiutare a trattare un dolore al disco erniato al collo e alla schiena.
Esercizi da evitare
Una persona può avere un'ernia del disco attraverso il sollevamento di carichi pesanti, un'improvvisa pressione sulla schiena o attività faticose ripetitive. Le persone con un'ernia del disco dovrebbero evitare di svolgere attività faticose durante il recupero.
Le persone dovrebbero evitare tutti gli esercizi che causano dolore o si sentono come se stessero peggiorando il dolore. Evita gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia quando soffri di sciatica.
Le persone potrebbero voler evitare attività ad alto impatto, come il jogging o le arti marziali. Questi possono urtare la colonna vertebrale.
Iniziare in piccolo e passare a un esercizio più intenso è il modo più sicuro per ridurre i sintomi. Detto questo, iniziare presto gli esercizi e gli allungamenti può anche aiutare a migliorare i risultati di una persona.
Una persona dovrebbe parlare con un medico del miglior regime di esercizio per le proprie esigenze specifiche.
Sommario
Fare esercizi delicati e allungare può aiutare ad alleviare il dolore e la pressione di un'ernia del disco o di uno scivolamento del disco. Rafforzare la schiena e i muscoli posteriori della coscia può alleviare la pressione sulla colonna vertebrale per prevenire dolore e recidive.
Parla sempre con un medico prima di fare qualsiasi esercizio per assicurarti che non danneggino la schiena o causino ulteriore dolore. Un medico può consigliare i migliori esercizi per ogni individuo a seconda di quale disco ha l'ernia.
