Posizioni sedute per una buona postura

L'adozione della corretta posizione seduta è essenziale per mantenere una buona postura e una schiena e una colonna vertebrale sane. La maggior parte delle persone può migliorare la propria postura seduta seguendo alcune semplici linee guida.

Stare seduti con la schiena e le spalle dritte non solo migliorerà la salute fisica di una persona, ma la farà sentire più sicura.

Molte persone trascorrono la maggior parte della giornata sedute perché tendono a sedersi quando si spostano, lavorano in ufficio o studiano e si rilassano a casa. La seduta prolungata può causare una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui una cattiva postura e la salute della schiena.

In questo articolo, esaminiamo il significato di una buona postura e spieghiamo la corretta posizione seduta per ottenerla, in particolare quando si è seduti al computer.

Qual è una buona postura?

Una buona postura è importante sia da seduti che in piedi.

Una buona postura significa che le parti chiave del corpo di una persona sono correttamente allineate e supportate dalla giusta quantità di tensione muscolare.

Una corretta postura può aiutare:

• ridurre lo sforzo sul corpo durante il movimento e l'esercizio
• ridurre l'usura di articolazioni, muscoli e legamenti
• mantenere l'equilibrio durante il movimento e l'esercizio
• riducendo il rischio di affaticamento muscolare e condizioni di uso eccessivo
• migliorare la salute della colonna vertebrale

La migliore posizione seduta

La migliore posizione seduta dipende dall'altezza di una persona, dalla sedia che sta utilizzando e dall'attività che sta facendo mentre è seduta.

Una persona può migliorare la postura e raggiungere una corretta posizione seduta:

• tenere i piedi piatti o appoggiarli sul pavimento o su un poggiapiedi
• evitando di incrociare ginocchia o caviglie
• mantenendo un piccolo spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e la sedia
• posizionare le ginocchia alla stessa altezza o leggermente più in basso dei fianchi
• mettendo le caviglie davanti alle ginocchia
• rilassare le spalle
• mantenendo gli avambracci e le ginocchia paralleli al pavimento, ove possibile
• tenendo i gomiti ai lati creando una forma a L nelle braccia
• seduto dritto e guardando in avanti senza sforzare il collo
• mantenendo la schiena contro la sedia, o usando uno schienale o un cuscino se ci sono punti in cui lo schienale non incontra comodamente la sedia, specialmente nella regione della parte bassa della schiena
• evitare di stare seduti per lunghi periodi, idealmente facendo una pausa di almeno 10 minuti per ogni ora di seduta

Suggerimenti per la postura seduta al computer

Questo diagramma mostra come ottenere una buona postura quando si è seduti a una scrivania.

Le persone che devono sedersi per lunghi periodi alla scrivania a causa del loro lavoro o della scuola devono prendere precauzioni extra per assicurarsi di mantenere una postura e una schiena salutari.

Quando si lavora al computer per lunghi periodi, una persona può aiutare a migliorare la propria postura seduta:

• mantenendo il monitor alla distanza di un braccio e non più di 2 pollici sopra la linea di vista naturale
• personalizzazione degli spazi di lavoro, ad esempio l'aggiunta di poggiapiedi, polsiere o schienali
• utilizzando una scrivania in piedi per alternare tra seduta e in piedi
• utilizzando una sedia ergonomica, una palla da yoga o una sedia per le ginocchia
• provare diversi tipi di tastiera e mouse
• utilizzando un auricolare per lunghe chiamate o dettando per ridurre l'affaticamento del collo
• posizionando la tastiera e il mouse vicini per evitare di raggiungerli
• alzarsi e muoversi di tanto in tanto, soprattutto in caso di dolore muscolare o articolare

Una volta nella posizione corretta, prova a fare un controllo mentale ogni 10-15 minuti per vedere se la postura è cambiata, quindi correggi i cambiamenti.

Una persona con una postura scorretta può correggerla con il tempo, la consapevolezza e l'impegno. Alcune persone possono impiegare settimane o mesi per vedere benefici significativi lavorando sulla propria postura. Una volta che una persona ha migliorato la propria postura, dovrà impegnarsi per mantenerla, quindi spesso potrebbe dover ricordare a se stessa di riconoscere posizioni malsane e correggerle.

Posizioni sedute da evitare

Tutto ciò che causa un uso improprio o un uso eccessivo di muscoli, legamenti o tendini specifici può influire negativamente sulla postura e sulla salute della schiena di una persona. Alcune posizioni sono peggiori di altre per il superlavoro o per un uso improprio dei tessuti posturali, in particolare alcune posizioni sedute.

Per evitare cattive posture e salute della schiena evitare:

• seduto accasciato su un lato con la colonna vertebrale piegata
• tenendo le ginocchia, le caviglie o le braccia incrociate
• penzoloni o non sostenendo adeguatamente i piedi
• seduto a lungo in una posizione
• sforzare il collo per lunghi periodi mentre si guarda un monitor, lo schermo del telefono o un documento
• seduto in una posizione che non supporta completamente la schiena, in particolare la parte bassa della schiena
• seduto per un lungo periodo senza fare una pausa

Altri modi per migliorare la postura

Alzarsi e fare stretching regolarmente può aiutare a prevenire il mal di schiena.

Praticare buone abitudini di seduta è solo un modo per migliorare la postura e la salute della schiena.

Ogni tipo di posizione e movimento posturale che il corpo fa coinvolge o influisce su muscoli, tendini e legamenti che aiutano a sostenere la postura. Alcuni fattori dello stile di vita che potrebbero non sembrare direttamente correlati alla postura sono infatti cruciali per la salute posturale generale.

I consigli quotidiani per una postura e una schiena salutari includono:

• esercitarsi per almeno 30 minuti tre volte a settimana, concentrandosi su un mix di stretching, rafforzamento e attività aerobiche
• cercando di non rimanere in nessuna posizione troppo a lungo, cambiando posizione o attività ogni ora
• utilizzando un dispositivo vivavoce per lunghe chiamate
• mantenendo gli schermi all'altezza degli occhi o del torace durante la lettura per ridurre lo sforzo del collo e della parte superiore della schiena
• seduto dritto e guardando direttamente in avanti durante la lettura di schermi o monitor mobili
• sollevare oggetti pesanti piegando le gambe invece di usare la schiena
• mantenere carichi pesanti vicino al corpo durante il sollevamento o il trasporto
• regolare il sedile durante la guida per sostenere la schiena senza sforzarsi e per consentire alle ginocchia di piegarsi
• posizionare cuscini di supporto lombare sui sedili, compresi i sedili delle auto, riducendo così la tensione della parte bassa della schiena
• indossare scarpe comode, di supporto o ortopediche quando si sta in piedi per lunghi periodi di tempo
• camminare con la colonna vertebrale dritta e cercare di evitare di cedere o inclinarsi
• oscillare le braccia in modo vivace e uniforme quando si cammina, si fa jogging o si corre
• mantenendo i marsupi ad un livello superiore ai fianchi con le maniglie del passeggino all'altezza dell'ombelico
• alternando i lati quando si trasporta un bambino per un periodo prolungato
• costruire gruppi muscolari chiave quando si è lontani dal computer facendo squat, affondi, jumping jack, scrollate di spalle e flessioni

prospettiva

Molte persone trascorrono lunghi periodi di tempo sedute. Stare seduti in modo scorretto, soprattutto alla scrivania, può essere dannoso per la salute della schiena e la postura.

Tuttavia, conoscendo l'aspetto di una buona postura seduta e seguendo alcune semplici regole, la maggior parte delle persone può imparare come auto-correggersi e quindi ottenere una buona postura.

Anche apportare ulteriori modifiche allo stile di vita, come fare una buona quantità di vari esercizi e fare pause di movimento durante il giorno, può essere d'aiuto.