I migliori tratti per i corridori
Correre o fare jogging utilizza molti muscoli del corpo, in particolare quelli delle gambe, dei piedi e della schiena. Dimenticare di fare stretching dopo la corsa può causare tensione e dolore ai muscoli, il che può impedire a una persona di raggiungere i propri obiettivi di fitness.
Le persone dovrebbero fare stretching dopo ogni corsa mentre i muscoli sono ancora caldi e mantenere ogni allungamento per 10-30 secondi. È utile concentrarsi sull'inspirazione e l'espirazione durante tutto l'allungamento.
Gli allungamenti non dovrebbero causare dolore e una persona dovrebbe interrompere immediatamente l'allungamento se lo trova doloroso. Nella maggior parte dei casi, è possibile modificare un allungamento per adattarlo al livello di flessibilità dell'individuo.
In questo articolo, scopri quali allungamenti sono i migliori per i corridori per gruppo muscolare.
1. L'abbraccio al ginocchio
Secondo il National Institute of Neurological Disorders and Stroke, fino all'80% degli adulti soffre di lombalgia durante la vita.
Le cause del dolore lombare includono sollevamento di carichi pesanti e seduta prolungata, ma uno scarso recupero dopo la corsa può anche portare a problemi alla schiena.
L'abbraccio del ginocchio può allungare i muscoli della schiena e alleviare la tensione.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati su una stuoia con la schiena appoggiata al pavimento.
- Piega lentamente le ginocchia e avvicinale al petto.
- Afferra gli stinchi, tirali delicatamente e tieni premuto per 30 secondi.
- Abbassa lentamente le gambe sul pavimento.
2. Posizione del bambino
Questa posizione allunga i muscoli nella parte posteriore del busto e delle spalle. Per fare la posa del bambino:
- Inginocchiarsi su una stuoia con le dita dei piedi puntate dietro il corpo e le natiche appoggiate sulla parte posteriore dei piedi.
- Piegati in avanti all'altezza della vita e abbassa lentamente il torace fino alle ginocchia.
- Allunga le braccia sopra la testa. Le mani dovrebbero essere piatte sul tappetino ei gomiti dovrebbero essere dritti.
- Allungati delicatamente in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Porta indietro le braccia e siediti lentamente.
3. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio
I flessori dell'anca sono il gruppo di muscoli nell'area in cui le cosce incontrano il busto. I flessori dell'anca stretti possono causare dolore all'anca e alla parte bassa della schiena, specialmente nei corridori.
A causa del ruolo che svolgono nel sollevamento delle gambe, i fianchi tesi possono interferire con i progressi di un corridore. Anche periodi prolungati seduti alla scrivania o in macchina possono contribuire alla tensione nei flessori dell'anca.
Per eseguire un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio, segui queste istruzioni:
- Da una posizione eretta, fai scorrere il piede destro dietro il corpo e lasciati cadere sul ginocchio destro.
- Appoggia entrambe le mani sul ginocchio sinistro.
- Inclina delicatamente il corpo in avanti e raddrizza l'anca destra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Tirare indietro il piede destro verso il corpo e alzarsi. Cambia gamba e ripeti.
4. Stretching quadruplo in piedi
I quadricipiti o "quadricipiti" sono i muscoli nella parte anteriore della coscia. Senza un corretto allungamento, attività come la corsa e il ciclismo possono causare quadricipiti stretti.
Quando questi muscoli diventano tesi e tesi, possono portare a un disallineamento dei fianchi e della schiena, che può provocare dolore. I quadricipiti aiutano anche a sostenere il ginocchio, quindi avere quadricipiti forti e flessibili può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio.
Per eseguire un allungamento del quadricipite in piedi, una persona dovrebbe:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se necessario, metti la mano sinistra su un muro o su un oggetto robusto per mantenere l'equilibrio.
- Piega il ginocchio destro e porta il piede destro dietro il corpo verso i glutei.
- Afferra il piede destro con la mano destra.
- Tieni il ginocchio destro puntato verso il pavimento e spingi delicatamente i fianchi in avanti, molto leggermente, tenendo le ginocchia e le cosce unite.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia gamba.
5. Stretching del tendine del ginocchio da seduti
I muscoli posteriori della coscia sono i grandi muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce. Si collegano ai flessori dell'anca, ai muscoli glutei e ai polpacci.
Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi, questo può causare dolore alla parte bassa della schiena e al ginocchio. Avere muscoli posteriori della coscia flessibili è importante per la mobilità generale durante la corsa.
Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio da seduti:
- Sedersi sul pavimento con la gamba destra estesa e la gamba sinistra piegata con il ginocchio a terra. Il piede sinistro dovrebbe poggiare all'interno della coscia destra.
- Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta.
- Tieni il piede destro, la caviglia o la parte inferiore della gamba (a seconda della flessibilità), sentendo l'allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Torna in posizione seduta e ripeti sull'altra gamba.
6. Tocco della punta
Questo allungamento può anche migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
Per fare un tocco di punta, una persona può:
- Stai con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle.
- Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate.
- Piegandoti sui fianchi, abbassa lentamente la testa verso le ginocchia, mantenendo la schiena il più dritta possibile.
- Raggiungi le dita dei piedi e lascia che il collo si rilassi.
- Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
- Alzati lentamente in piedi.
7. La spinta a muro
Correre senza allungarsi può portare a polpacci tesi. I polpacci stretti possono creare dolore al tallone a causa della fascite plantare. Molti atleti conoscono anche il dolore di uno spasmo muscolare, o "cavallo di Charley", al polpaccio a causa dei muscoli tesi in questa parte del corpo. Per allungare i polpacci stretti dopo una corsa:
- Affronta un muro, a circa un braccio di distanza da esso.
- Metti entrambe le mani sul muro all'altezza delle spalle.
- Fai un grande passo indietro con il piede destro. Tieni la schiena dritta.
- Premi le mani contro il muro ed entrambi i talloni contro il pavimento.
- Senti l'allungamento nel polpaccio destro.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Porta il piede destro indietro verso il corpo, cambia lato e ripeti.
8. Cane verso il basso
Downward Dog è una posa yoga comune che può anche allungare i muscoli del polpaccio. Per fare Downward Dog:
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Cammina indietro con i piedi in modo che il corpo sia in posizione di plancia con le braccia dritte.
- Porta lentamente i fianchi verso il soffitto in modo che il corpo crei la forma di una V capovolta Tieni le braccia dritte, con i gomiti vicino alle orecchie e le palme a terra.
- Mantieni la testa, il collo e la schiena in linea retta.
- Premi i talloni verso il pavimento e tieni premuto.
- Abbassa lentamente i fianchi e torna su mani e ginocchia.
9. La mobilità della caviglia solleva il tallone
Le caviglie lavorano duramente mentre una persona corre per stabilizzare i piedi e spingere il corpo in avanti. Tuttavia, queste piccole articolazioni sono anche soggette a lesioni, come stiramenti e distorsioni. Le persone possono migliorare la mobilità della caviglia con questo tratto:
- Stai con la schiena dritta.
- Alzati lentamente sulle punte dei piedi, facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.
- Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Abbassa i talloni sul pavimento.
- Ripeti l'esercizio 3 volte.
10. Torsione da seduto
I muscoli glutei sono grandi e forti. Le persone li usano mentre corrono, si arrampicano e si alzano da una posizione seduta.
Avere muscoli forti nei glutei può aiutare a sostenere i muscoli delle gambe durante una corsa.
L'allungamento della torsione da seduto lavora i muscoli nella parte posteriore della coscia e dei glutei. Per fare questo allungamento:
- Siediti su una stuoia e allunga le gambe davanti al corpo.
- Portare la gamba sinistra sopra la gamba destra e posizionare il piede sinistro sul pavimento, piegando il ginocchio sinistro.
- Ruota a sinistra e usa il braccio destro per premere delicatamente il ginocchio sinistro verso l'interno.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Srotola e ripeti sull'altro lato
Prevenire gli infortuni comuni durante la corsa
Qualsiasi esercizio, compresa la corsa, può rappresentare un rischio di lesioni. Prendere alcune precauzioni può aiutare le persone a prevenire gli infortuni:
- Facilità di corsa. Quando le persone iniziano a incorporare la corsa nel loro regime di esercizio, a volte corrono troppo spesso o troppo lontano inizialmente, il che può metterle a maggior rischio di fratture da stress. Nei corridori, fino al 20% delle lesioni muscoloscheletriche sono fratture da stress. È importante aumentare gradualmente la distanza, la frequenza e l'intensità della corsa.
- Indossa scarpe da ginnastica adeguate. La corsa può essere dura per i piedi, soprattutto se la persona corre sul marciapiede. Le persone dovrebbero acquistare scarpe di qualità che siano comode e che i produttori abbiano progettato specificamente per la corsa. Il consiglio generale è di sostituirli ogni 300-500 miglia o prima che inizino a sembrare usurati.
- Riscaldamento. Cammina a ritmo sostenuto e accelera gradualmente fino a fare jogging. Lavora fino alla velocità di corsa desiderata dopo che i muscoli sono caldi.
Sommario
Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità e prevenire il dolore e la rigidità. Può essere utile fare uno stretching delicato dopo una corsa per ridurre il dolore e la tensione muscolare.
I corridori dovrebbero assicurarsi di allungare tutti i gruppi muscolari di gambe, fianchi e parte bassa della schiena. Chiunque inizi un nuovo regime di fitness dovrebbe parlare con un operatore sanitario.