Suggerimenti e altro per aiutare a frenare le abbuffate
Il binge eating è il consumo di una grande quantità di cibo in breve tempo. Una persona che mangia in modo incontrollato può sentirsi incapace di controllare il tipo o la quantità di cibo che mangia. Il binge eating può portare a sensi di colpa, vergogna e depressione.
Le persone che mangiano in modo incontrollato almeno una volta alla settimana per 3 mesi possono avere il disturbo da alimentazione incontrollata, il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti. Il binge eating è anche un segno di bulimia nervosa e il sottotipo di binge-purge di anoressia nervosa.
In questo articolo, forniamo suggerimenti per aiutare le persone a smettere di mangiare incontrollato e delineare le opzioni di trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata.
1. Evita di stare a dieta
Seguire una dieta rigida può portare a sentimenti di privazione. Anche la riduzione improvvisa e significativa delle calorie può far sì che il corpo vada in modalità di fame. Entrambe queste situazioni possono portare a episodi di abbuffate.
La ricerca sulle ragazze adolescenti ha indicato che il digiuno aumenta il rischio di abbuffate e bulimia.
Invece di seguire una dieta restrittiva o di moda, le persone possono concentrarsi sul rifornimento di cibi nutrienti.
Una dieta nutriente comprende principalmente:
- frutta e verdura
- cereali integrali
- proteine magre, come pesce, carne magra, legumi, uova e tofu
- grassi salutari, tra cui pesce grasso, olio d'oliva, noci, semi e avocado
Le persone possono trarre vantaggio dal provare l'approccio 80:20 al mangiare, che comporta il consumo di cibi salutari l'80% delle volte e il restante 20% delle leccornie.
2. Esercizio
Allenarsi regolarmente può aiutare a prevenire le abbuffate perché l'esercizio fa sì che il corpo rilasci endorfine che migliorano l'umore.
Un umore migliore può ridurre il rischio di mangiare emotivo, ovvero quando le persone consumano cibi malsani o grandi quantità di cibo in risposta a stress, tristezza o rabbia.
3. Identificare e affrontare i fattori scatenanti del binge eating
Le persone spesso mangiano in modo incontrollato in risposta a solitudine, noia, tristezza o altri fattori scatenanti.
Identificare questi fattori scatenanti può aiutare le persone a evitarli o gestirli, riducendo la probabilità di abbuffate.
Tenere un diario alimentare consente alle persone di tenere traccia di ciò che mangiano e di come si sentono in quel momento.
Una volta che qualcuno ha identificato i loro fattori scatenanti, può adottare misure per risolverli. Ad esempio, se la causa è la noia, le persone possono provare a distrarsi con un'attività, come fare esercizio, leggere o incontrare gli amici.
Esiste un forte legame tra alimentazione incontrollata e bassa autostima. Se un basso senso di autostima è un fattore scatenante per le persone, potrebbero voler considerare di vedere un terapista.
4. Ridurre lo stress
Lo stress è un fattore scatenante comune per il binge eating, con ricerche che suggeriscono che lo stress riduce la consapevolezza di una persona dei propri segnali di fame e sazietà. A sua volta, questo può portare a mangiare troppo.
Impara a gestire lo stress:
- eliminare i fattori di stress ove possibile
- praticare la meditazione
- utilizzando tecniche di respirazione profonda
- esercitarsi regolarmente
- praticare yoga o tai chi
- dormire a sufficienza
- utilizzando terapie alternative, come massaggi, agopuntura o aromaterapia
5. Non saltare i pasti
Saltare i pasti può far diminuire la glicemia, il che spinge il corpo a desiderare un rapido aumento di zucchero sotto forma di pane bianco, caramelle o altri carboidrati semplici.
Mangiare questi alimenti può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma tendono a crollare di nuovo rapidamente, facendo continuare il ciclo.
Per evitare questa situazione, le persone possono pianificare un programma regolare di pasti e spuntini e concentrarsi su cibi nutrienti.
Uno studio collega il consumo di tre pasti e due o tre spuntini programmati al giorno con una minore frequenza di episodi di abbuffate.
6. Prova la consapevolezza
La meditazione consapevole implica rimanere nel qui e ora. Praticare la consapevolezza mentre si mangia è un modo per evitare comportamenti di alimentazione incontrollata.
Una revisione di 14 studi ha riportato che la meditazione consapevole riduce efficacemente il binge eating e il mangiare emotivo.
Mangiare lentamente e in modo mirato consente alle persone di godere della consistenza e dei sapori del cibo. Inoltre, consente loro di riconoscere i segnali di fame.
Quando si è consapevoli, le persone hanno meno probabilità di mangiare troppo perché sono consapevoli di iniziare a sentirsi sazi.
7. Elimina le tentazioni
Avere accesso a una serie di cibi zuccherati e trasformati facilita il binge eating.
Le persone possono facilmente evitare questa situazione rimuovendo i cibi spazzatura da casa e riempiendo il frigorifero e gli armadi con opzioni salutari.
Se il binge eating mentre è in giro è un problema, le persone possono tenere spuntini nutrienti nella loro auto, scrivania o borsa. Buone opzioni includono frutta fresca, barrette proteiche senza zuccheri aggiunti e piccole quantità di frutta secca, noci e semi.
8. Non confondere la sete e la fame
Quando sorgono sentimenti di fame, le persone dovrebbero prima provare a bere un bicchiere d'acqua. Se i sentimenti si placano, questo suggerisce che erano effettivamente assetati.
Tuttavia, se la persona ha ancora fame, dovrebbe seguire il bicchiere d'acqua con un pasto o uno spuntino equilibrato. La ricerca indica che bere 500 millilitri di acqua prima di un pasto riduce il numero di calorie che una persona mangia poi del 13%.
È anche una buona idea per la salute generale bere molta acqua durante il giorno.
Una persona può determinare se sta bevendo abbastanza controllando il colore della sua urina. Da limpido a giallo chiaro indica un buon livello di idratazione.
9. Dormi a sufficienza
Il sonno gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della fame e dell'appetito. La mancanza di sonno può aumentare la sensazione di stress e l'umore basso, che può innescare il binge eating.
La ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno può contribuire all'obesità:
- aumentare l'assunzione di cibo
- diminuendo l'energia che una persona utilizza durante il giorno
- influenzando gli ormoni che regolano l'appetito
Gli esperti raccomandano che le persone mirino a dormire per almeno 7–8 ore ogni notte e che provino ad andare a letto e ad alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentate dovrebbero parlare con un medico.
Quando vedere un dottore
Gli individui dovrebbero consultare un medico se mangiano regolarmente o sospettano di avere un disturbo da alimentazione incontrollata.
I problemi di alimentazione incontrollata possono variare da lievi a gravi e possono verificarsi per un breve periodo o persistere per anni.
Per questo motivo, è fondamentale cercare cure e supporto il prima possibile.
Trattamenti per il disturbo da alimentazione incontrollata
Il trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata mira a ridurre gli episodi di alimentazione incontrollata e sostituirli con comportamenti alimentari positivi e un atteggiamento più equilibrato nei confronti del cibo.
I trattamenti possono includere:
- psicoterapia
- farmaco
- cambiamenti nello stile di vita
In genere, la psicoterapia aiuta le persone ad affrontare le emozioni e i problemi che sono alla base del binge eating, tra cui vergogna, senso di colpa, depressione e bassa autostima.
La terapia può anche aiutare le persone a identificare e affrontare altri fattori scatenanti, affrontare relazioni problematiche e regolare le proprie emozioni.
Un medico può prescrivere vari farmaci per il disturbo da alimentazione incontrollata, inclusi farmaci anticonvulsivanti e antidepressivi.
La Food and Drug Administration (FDA) ha approvato un farmaco per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) per il trattamento del disturbo da alimentazione incontrollata da moderato a grave negli adulti. Il farmaco si chiama lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse).
Se una persona con disturbo da alimentazione incontrollata è in sovrappeso, i programmi di perdita di peso possono aiutarla a raggiungere un peso sano.
Sommario
Il binge eating comporta il consumo di grandi quantità di cibo in un breve periodo. Le persone in genere si sentono come se non potessero controllare il tipo o la quantità di cibo che consumano.
Alcune persone possono abbuffarsi occasionalmente, mentre altre lo fanno regolarmente. Il binge eating può portare a esiti negativi per la salute, quindi è importante affrontarlo prontamente.
Identificare i fattori scatenanti del binge eating, pianificare pasti e spuntini equilibrati e praticare un'alimentazione consapevole sono tutte strategie per ridurre i comportamenti di alimentazione incontrollata.
Sono importanti anche l'esercizio, il sonno, la riduzione dello stress e un'adeguata idratazione.
Nei casi in cui una bassa autostima o emozioni negative innescano episodi di abbuffate, è fondamentale affrontare questi problemi sottostanti. Un medico o un terapista può aiutare.
Chiunque desideri ulteriori informazioni o supporto, soprattutto se sospetta di avere un disturbo da alimentazione incontrollata, dovrebbe parlare con un medico.
