I 10 migliori integratori basati sull'evidenza per l'ansia
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La ricerca ha suggerito che vari integratori, tra cui vitamine, acidi grassi omega-3 e rimedi erboristici, possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia. Elenchiamo i migliori 10, così come le prove a supporto, qui.
L'ansia può presentarsi in molte forme. Può causare preoccupazione, disagio, paura o panico.
Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, il disturbo d'ansia generalizzato (GAD) colpisce circa 6,8 milioni di adulti. Altri disturbi d'ansia includono disturbi di panico e fobie.
Le opzioni di trattamento per i disturbi d'ansia includono terapia, farmaci o una combinazione di entrambi. Alcuni integratori naturali potrebbero anche aiutare con l'ansia quotidiana. Tuttavia, non tutti gli integratori sono sicuri o efficaci.
sfondo
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la kava era una scelta popolare prima che i ricercatori determinassero che può causare gravi malattie del fegato.
La passiflora è un esempio di un rimedio contro l'ansia che non ha prove di qualità sufficienti per sostenere le affermazioni sulla sua efficacia. Gli studi che supportano gli effetti anti-ansia della passiflora hanno gravi difetti.
Tuttavia, i seguenti integratori si dimostrano promettenti nell'alleviare i sintomi dell'ansia. Hanno anche un buon record di sicurezza, supportato da prove scientifiche.
1. Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, così come nella salute dei nervi e del cervello.
La ricerca ha stabilito un legame tra i livelli di vitamina D e la depressione, sostenendo che l'assunzione di integratori di vitamina D può aiutare a curare la condizione.
Alcune ricerche suggeriscono che avere una carenza di vitamina D potrebbe anche essere collegata a disturbi d'ansia. Per esempio:
- Uno studio di revisione del 2015 riporta che le persone con sintomi di ansia o depressione avevano livelli più bassi di calcidiolo, un sottoprodotto della degradazione della vitamina D, nei loro corpi.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che l'assunzione di integratori di vitamina D ha migliorato sia la depressione che l'ansia nelle donne con diabete di tipo 2.
La ricerca sul legame tra ansia e vitamina D ha prodotto risultati contrastanti, quindi sono necessari ulteriori studi per comprendere il collegamento.
Il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Le persone possono assumere più vitamina D trascorrendo più tempo al sole, mangiando cibi ricchi di vitamina D - la fonte principale è il pesce grasso come salmone e sgombro - o assumendo integratori di vitamina D.
Pochi alimenti vegetali contengono vitamina D, quindi può essere difficile per le persone che seguono diete vegetariane e vegane ottenere abbastanza vitamina D dalla sola dieta.
Per risorse più approfondite su vitamine, minerali e integratori, visita il nostro hub dedicato.
2. Complesso di vitamina B
Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto diversi nutrienti che lavorano insieme per gestire molti processi nel corpo, compresi i livelli di stress.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che le persone che avevano livelli ematici più bassi di vitamina B-12 avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione o ansia.
- Uno studio del 2018 ha scoperto che le persone che mangiavano cibi ricchi di vitamina B - in questo caso, creme spalmabili a base di lievito come Marmite e Vegemite - avevano punteggi di ansia e stress migliori rispetto alle persone che non lo facevano. Questo era più pronunciato per le creme da spalmare fortificate con vitamina B-12.
L'assunzione di integratori del complesso B può aiutare una persona a ottenere abbastanza di tutte le vitamine del gruppo B.
Scopri di più sui vantaggi e sugli usi degli integratori del complesso vitaminico B qui.
Di solito le persone possono ottenere abbastanza vitamine del gruppo B mangiando una varietà di cibi nutrienti.
Alcune vitamine del gruppo B, comprese le vitamine B-12 e B-2 (riboflavina), si trovano principalmente negli alimenti di origine animale.
Per questo motivo, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero aver bisogno di ottenere questi nutrienti in altri modi.
Leggi le fonti alimentari vegetariane e vegane di vitamina B-12 qui.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale importante necessario per il corretto funzionamento di quasi tutti i sistemi del corpo umano.
Diversi studi suggeriscono che abbia un ruolo nell'ansia.
- Una revisione sistematica del 2017 ha esaminato i risultati di 18 diversi studi. I ricercatori hanno scoperto che gli integratori di magnesio possono migliorare le misure di ansia nelle persone vulnerabili alla condizione, ma anche che la qualità delle prove è attualmente scarsa.
- Un breve studio di revisione del 2016 riporta che le persone con ansia correlata alla sindrome premestruale hanno tratto beneficio dall'assunzione di integratori di magnesio.
Le persone possono assumere integratori di magnesio o ottenere il nutriente mangiando i seguenti cibi ad alto contenuto di magnesio:
- integrale
- spinaci
- Quinoa
- mandorle e anacardi
- cioccolato fondente
- fagioli neri
L'assunzione di alte dosi di magnesio può causare diarrea. Inizia con un dosaggio inferiore, ad esempio 100 milligrammi (mg). Evita di superare i 350 mg al giorno senza l'approvazione di un medico.
4. L-teanina
La L-teanina è un amminoacido presente nel tè verde e nero. Alcune prove suggeriscono che sia un blando agente sedativo e anti-ansia.
- Uno studio in doppio cieco del 2016 ha rilevato che le persone che hanno consumato una bevanda contenente 200 mg di l-teanina avevano una risposta allo stress e livelli di cortisolo inferiori dopo aver intrapreso un compito impegnativo rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo.
Inizia con il dosaggio efficace più basso di l-teanina. Gli integratori sono spesso disponibili in capsule da 200 mg. Le persone non dovrebbero superare i 400 mg senza prima chiedere a un medico.
5. Integratori multivitaminici e minerali
Un integratore che contiene una vasta gamma di vitamine e minerali può giovare alle persone con ansia.
- Uno studio del 2019 ha rilevato che un integratore che conteneva i seguenti nutrienti riduceva significativamente l'ansia nei giovani adulti: vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, magnesio e zinco.
- Uno studio del 2018 riporta che gli integratori multivitaminici possono giovare alle persone che hanno disturbi dell'umore come l'ansia.
Ogni marca di multivitaminici contiene una diversa composizione di ingredienti. Verificare con un medico o un farmacista quale potrebbe essere il migliore.
6. Acidi grassi Omega-3
I grassi omega-3 si trovano in alimenti come pesce e semi di lino. Svolgono un ruolo importante nella salute del cervello, secondo l'Office of Dietary Supplements.
Il corpo non può produrre questi grassi, quindi le persone devono assumerli dalla loro dieta.
Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018 hanno esaminato i risultati di 19 studi clinici e hanno concluso che l'assunzione di un integratore di omega-3 come l'olio di pesce potrebbe essere utile per le persone con ansia.
Uno studio di revisione del 2018 suggerisce che un basso apporto di grassi omega-3 può aumentare il rischio di ansia e depressione e che l'assunzione di integratori di omega-3 potrebbe aiutare a prevenire o trattare queste condizioni.
Scopri le migliori fonti alimentari di omega-3 qui.
Gli acidi grassi omega-3 possono interferire con alcuni farmaci, inclusi i fluidificanti del sangue. Le persone dovrebbero chiedere al proprio medico prima di assumere integratori di omega-3 se hanno condizioni di salute esistenti o se assumono farmaci da prescrizione.
7. Radice di valeriana
Le persone hanno usato la pianta di valeriana come medicina per migliaia di anni.
L'NCCIH afferma che la valeriana è sicura per adulti altrimenti sani da usare per brevi periodi e che le persone la usano per l'ansia.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che i ricercatori sappiano se è efficace. Non ci sono ancora studi che dimostrino che sia sicuro per l'uso a lungo termine.
- Uno studio in doppio cieco del 2017 ha confrontato gli effetti della valeriana e di un placebo su 49 donne in postmenopausa e conclude che coloro che hanno assunto gli integratori hanno riportato livelli più bassi di ansia e depressione.
- Uno studio del 2015 su donne sottoposte a una procedura medica ha rilevato che coloro che assumevano un acido presente nella radice di valeriana avevano meno ansia.
8. Camomilla
La camomilla è un fiore simile a una margherita che le persone usano da migliaia di anni per i suoi effetti calmanti.
Il NCCIH spiega: "Alcuni studi preliminari suggeriscono che un integratore alimentare di camomilla potrebbe essere utile per [GAD]".
Affermano anche che la comunità di ricerca non sa ancora molto sugli effetti della camomilla, perché gli scienziati non l'hanno studiata in modo affidabile sugli esseri umani.
- Uno studio del 2016 conclude che le persone che hanno assunto l'estratto di camomilla per 8 settimane hanno avuto una riduzione dei sintomi della GAD. I suoi effetti erano paragonabili a quelli di un farmaco anti-ansia. I partecipanti hanno assunto 1.500 mg di camomilla al giorno.
- Uno studio randomizzato del 2016 ha rilevato che le persone che hanno assunto 500 mg di estratto di camomilla tre volte al giorno hanno avuto meno sintomi di GAD rispetto a quelle che hanno assunto un placebo.
Le persone possono assumere integratori di camomilla, usare oli essenziali di camomilla o bere tè alla camomilla.
9. Lavanda
Alcune persone ritengono che il profumo della lavanda sia rilassante. In effetti, alcune prove suggeriscono che annusare questa pianta può aiutare ad alleviare l'ansia.
L'NCCIH afferma che le persone usano la lavanda per l'ansia, ma che la ricerca esistente sulla sua efficacia ha prodotto risultati contrastanti. Serve di più.
- Uno studio del 2015 riporta che l'applicazione di crema alla lavanda sulla pelle o in un pediluvio ha contribuito a ridurre l'ansia e lo stress nelle donne in gravidanza.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che le persone che usavano l'aromaterapia alla lavanda prima dell'intervento avevano un'ansia inferiore rispetto a quelle che non lo facevano.
Le persone possono inalare l'olio essenziale di lavanda utilizzando un diffusore di oli essenziali. Possono anche applicare olio essenziale di lavanda sulla pelle dopo averlo diluito con un olio vettore come l'olio d'oliva o di cocco.
10. Melissa
La melissa è un'erba che presenta foglie con un aroma simile al limone. È correlato alla menta ed è un popolare rimedio calmante.
- Uno studio del 2016 ha rilevato che il tè alla melissa, o Melissa officinalis, miglioramento dei sintomi di ansia e della qualità del sonno nelle persone che avevano subito ustioni.
- Uno studio in doppio cieco del 2019 ha esaminato le persone che hanno recentemente subito un intervento chirurgico di bypass cardiaco. Coloro che assumevano capsule contenenti 1,5 grammi di melissa essiccata al giorno avevano livelli di ansia inferiori rispetto a quelli che assumevano un placebo.
Sommario
Molti integratori diversi possono essere utili per le persone che soffrono di ansia.
Prima di prendere qualsiasi integratore naturale, parla con un medico. Le persone non dovrebbero smettere di prendere farmaci per l'ansia senza l'approvazione di un medico.
Acquisto di integratori
Le persone possono acquistare la maggior parte degli integratori sopra elencati in una farmacia o in un negozio di alimentari. Altrimenti, possono scegliere tra una gamma di marchi online:
- vitamina D
- complesso vitaminico B.
- magnesio
- l-teanina
- multivitaminici
- acidi grassi omega-3
- radice di valeriana
- camomilla
- lavanda
- melissa
Gli integratori non sono l'unico modo per gestire l'ansia utilizzando rimedi naturali. Le persone che soffrono di ansia potrebbero anche voler provare la meditazione, lo yoga, le tecniche di respirazione profonda e l'esercizio fisico regolare per aiutare a gestire i loro sintomi.
