Fonti vegetariane e vegane di B-12
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La vitamina B-12 svolge un ruolo essenziale per la salute di una persona. Una mancanza di vitamina B-12 nella dieta di una persona può influire negativamente sulla sua salute fisica e mentale.
Vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione a consumare una quantità sufficiente di vitamina B-12, poiché si trova principalmente nella carne, nelle uova e nei latticini. Pertanto, è più probabile che un vegano o vegetariano sviluppi una carenza di vitamina B-12.
In questo articolo, esaminiamo la quantità di vitamina B-12 necessaria ed elenchiamo buone fonti vegetariane e vegane.
Elenco degli alimenti B-12 per vegetariani
Per i vegetariani che desiderano aumentare l'assunzione di vitamina B12, ci sono una varietà di opzioni. Alcune buone scelte per B-12 includono:
- Yogurt
- latte magro
- latte vegetale fortificato
- formaggio
- uova
- cereali fortificati
- lievito nutrizionale
Sebbene le alghe, le alghe e alcuni funghi contengano tutti vitamina B-12, non sono fonti affidabili perché non agiscono allo stesso modo nel corpo umano. Gli studi hanno scoperto che il consumo di questi alimenti non aumenta in modo significativo i livelli di vitamina B-12 di una persona e può comunque portare a una carenza.
Un vegetariano dovrebbe assicurarsi di consumare regolarmente una quantità sufficiente dei seguenti alimenti. È fondamentale capire quanta vitamina B-12 contengono questi alimenti:
- 8 once (oz) di yogurt contengono circa 1,1 mcg di vitamina B-12
- 1 tazza di latte magro può fornire 1,2 mcg di vitamina B-12
- 1 oz di formaggio svizzero può contenere 0,95 mcg di vitamina B-12
- 1 uovo grande contiene 0,6 mcg di vitamina B-12
I cereali fortificati sono una buona scelta in quanto hanno un'elevata biodisponibilità. Ciò significa che la vitamina B-12 non deve degradarsi prima che il corpo la assorba.
Il lievito alimentare è apprezzato sia dai vegetariani che dai vegani perché è facile da aggiungere ai piatti durante la cottura e ha un sapore ricco, di formaggio e di nocciola. Il lievito alimentare può essere aggiunto a pasti cucinati o cosparso su cibo e snack. È disponibile per l'acquisto online.
Per usare il lievito alimentare, una persona può:
- cospargetela di popcorn
- mescolarlo alle salse di formaggio
- mescolarlo al purè di patate
- cospargere di uova strapazzate o tofu
- mescolare in una zuppa cremosa
- aggiungere ai primi piatti
- mettilo sulle insalate
B-12 alimenti per vegani
Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di origine animale, possono fare affidamento su cibi fortificati con vitamina B-12, come alcuni cereali per la colazione e lievito alimentare. Gli alimenti vegetali non producono vitamina B-12, quindi è fondamentale che i vegani trovino fonti alternative di vitamina B12 per rimanere in ottima salute.
Alcuni alimenti che possono essere fortificati con vitamina B-12 includono:
- latte vegetale fortificato
- sostituti della carne
- cereali da colazione
- lievito nutrizionale
- creme vegane
È essenziale leggere le etichette su tutti questi alimenti, poiché alcuni potrebbero non essere fortificati con vitamina B-12. Per coloro che sono già carenti di B-12, può essere necessario un supplemento di B-12 sotto forma di capsule o iniezioni. Gli integratori B-12 sono disponibili per l'acquisto online.
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Benefici per la salute della vitamina B-12
Garantire che una persona includa abbastanza vitamina B-12 nella propria dieta è essenziale per una salute ottimale. I benefici per la salute della vitamina includono:
- la formazione e la divisione dei globuli rossi
- proteggere il sistema nervoso
- sintetizzare il DNA di una persona
- fornire energia al corpo
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di B-12 dipende dall'età di una persona:
- Adulti e adolescenti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno
- Bambini tra i 9 ei 13 anni: 1,8 mcg al giorno
- Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 mcg al giorno
- Bambini da 1 a 3 anni: 0,9 mcg al giorno
I neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi richiedono 0,5 mcg di B-12 al giorno e i bambini di età inferiore a 6 mesi necessitano solo di 0,4 mcg al giorno.
Le donne incinte richiedono 2,6 mcg, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 mcg al giorno.
Sintomi di carenza di B-12
Una carenza di vitamina B-12 può avere gravi conseguenze per la salute di una persona.I problemi comuni associati alla carenza di vitamina B-12 includono anemia, alcuni disturbi neurologici e riduzione della crescita e della guarigione.
I sintomi comuni di una carenza di vitamina B-12 includono:
- danni ai nervi
- debolezza e stanchezza
- formicolio alle mani e ai piedi
- intorpidimento
- visione offuscata
- febbre
- sudorazione
- difficoltà a camminare
- problemi con il sistema digestivo
- una lingua dolorante o ulcere alla bocca
- affanno
- sensazione di svenimento o vertigini
- depressione
- sbalzi d'umore
- un calo della memoria, del giudizio e della comprensione
- pelle pallida
- perdita di appetito
- tinnito (ronzio, ronzio o sibilo nelle orecchie)
Una persona che manifesta questi sintomi dovrebbe fissare un appuntamento con il proprio medico. Il medico chiederà informazioni sui loro sintomi ed eseguirà test per determinare se la causa è la mancanza di vitamina B-12.
Porta via
Vegetariani e vegani dovrebbero prendere provvedimenti per assicurarsi di includere una quantità adeguata di vitamina B-12 nella loro dieta. Gli operatori sanitari possono fornire consigli su dove trovare le fonti di vitamina B-12 e quanto devono prenderne.
Senza mantenere livelli adeguati di vitamina B-12, una persona può subire gravi effetti collaterali, tra cui danni ai nervi e depressione.
Poiché nessun alimento di origine vegetale contiene vitamina B-12, vegani e vegetariani dovrebbero essere consapevoli delle fonti alternative, come i prodotti fortificati.
