Cosa sono i supercibi e perché dovresti mangiarli?
Il termine "superfood" è un termine abbastanza nuovo che si riferisce agli alimenti che offrono i massimi benefici nutrizionali per calorie minime. Sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Nessun criterio standard o definizione legale classifica alcun alimento come un superalimento in questo momento. Tuttavia, la maggior parte dei supercibi sono a base vegetale.
In questo articolo, definiamo ciò che si qualifica come superalimento, forniamo alcuni esempi comuni e i loro benefici e forniamo suggerimenti su come includerli nella dieta.
Cosa sono i supercibi?
I supercibi sono alimenti che hanno una densità nutritiva molto elevata. Ciò significa che forniscono una notevole quantità di sostanze nutritive e pochissime calorie.
Contengono un alto volume di minerali, vitamine e antiossidanti.
Gli antiossidanti sono molecole naturali che si trovano in determinati alimenti. Aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel nostro corpo. I radicali liberi sono sottoprodotti naturali della produzione di energia che possono devastare il corpo.
Le molecole antiossidanti riducono o invertono gli effetti dei radicali liberi che hanno stretti legami con i seguenti problemi di salute:
- cardiopatia
- cancro
- artrite
- colpo
- problemi respiratori
- deficienza immunitaria
- enfisema
- Morbo di Parkinson
I supercibi non sono alimenti curativi. La dietista Penny Kris-Etherton spiega:
"Molte persone hanno aspettative irrealistiche su questi alimenti, pensando che saranno protetti da malattie croniche e problemi di salute. Possono mangiare uno o due di questi cibi ricchi di nutrienti oltre a una dieta povera ".
Includere i supercibi come parte dell'apporto nutrizionale giornaliero è ottimo, ma solo quando si consuma una dieta sana ed equilibrata nel complesso. Mangia una "super dieta" piuttosto che concentrarti sui singoli alimenti.
Supercibi comuni
Gli studi hanno dimostrato che i supercibi ricchi di antiossidanti e flavonoidi aiutano a prevenire la malattia coronarica e il cancro, oltre a migliorare l'immunità e ridurre l'infiammazione.
Mangiare regolarmente frutta e verdura ha anche forti associazioni con un minor rischio di molte condizioni di salute legate allo stile di vita e mortalità generale.
I nutrienti che contengono aiutano a promuovere una carnagione, unghie e capelli sani e ad aumentare i livelli di energia.
Possono anche aiutare a mantenere un peso sano.
Frutti di bosco
È stato dimostrato che i livelli più elevati di flavonoidi nelle bacche riducono il rischio di infarto. Alcune bacche superfood comunemente identificate includono bacche di acai, mirtilli, lamponi, amarene, mirtilli rossi e bacche di goji.
Vantano i seguenti vantaggi:
- Bacche di Acai: sono piccole bacche viola scuro coltivate in Sud America. Contengono 19 aminoacidi e molti antiossidanti.
- Mirtilli: sono ricchi di fibre, manganese e vitamina K. I mirtilli sono ricchi di un particolare flavonoide che aiuta a ridurre il rischio di infezione del tratto urinario.
- Bacche di Goji: sono una piccola bacca rossa originaria dell'Asia ad alto contenuto di vitamina C ed E, insieme a molti diversi tipi di flavonoidi. Sono spesso usati nella medicina orientale per aiutare a curare il diabete e l'ipertensione e mantenere la salute degli occhi, del fegato e dei reni.
Soia
I semi di soia hanno un'alta concentrazione di isoflavoni, un tipo di fitochimico. I fitochimici sono composti che si trovano naturalmente nelle piante.
Alcune ricerche dimostrano che gli isoflavoni nella soia aiutano a ridurre la quantità di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo" nel sangue.
Alcuni studi hanno dimostrato che la soia può prevenire la perdita di memoria legata all'età. Gli isoflavoni di soia potrebbero anche ridurre la perdita ossea e aumentare la densità minerale ossea durante la menopausa, oltre a diminuire i sintomi della menopausa.
Tè
Il tè contiene poche calorie, aiuta con l'idratazione ed è una buona fonte di antiossidanti.
Le catechine, potenti antiossidanti presenti principalmente nel tè verde, hanno proprietà anti-infiammatorie e anti-cancerogene benefiche.
Uno studio pubblicato su Giornale di antropologia fisiologica ha esaminato gli effetti del consumo di tè verde, tè bianco e acqua sui livelli di stress in 18 studenti.
Lo studio ha suggerito che sia il tè verde che quello bianco avevano livelli di stress ridotti e che il tè bianco aveva un effetto ancora maggiore. Sono necessari studi più ampi per confermare questo possibile beneficio per la salute.
Il tè verde può anche avere un effetto anti-artritico sopprimendo l'infiammazione generale.
Verdure a foglia
Le persone spesso identificano cavoli, spinaci, bietole, barbabietole e cavoli verdi come verdure a foglia verde superfood. Questi alimenti sono ricchi di vitamine A, C, E e K e molte vitamine del gruppo B.
Le verdure a foglia verde contengono anche un'abbondanza di carotenoidi, ferro, magnesio, potassio e calcio.
Una tazza di cavolo fornisce 550 microgrammi (mcg) di vitamina K, equivalenti a oltre il 680% del fabbisogno giornaliero di una persona. Il cavolo e altre verdure a foglia verde sono ricchi di fibre e contenuto di acqua, entrambi aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità e un tratto digestivo sano.
Salmone
L'alto contenuto di acidi grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi, come trote e aringhe, può diminuire il rischio di battiti cardiaci anormali, ridurre il colesterolo e rallentare la crescita della placca arteriosa.
Cioccolato fondente
La ricerca ha scoperto che il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi. I flavonoidi dimostrano attività antiossidante, prevengono la malattia coronarica e alcuni tipi di cancro e rafforzano il sistema immunitario.
Il componente del cioccolato specificamente responsabile di questi benefici è il cacao in polvere. I produttori lo derivano dalle fave di cacao. Tieni presente che il cioccolato potrebbe avere ingredienti aggiunti, come lo zucchero aggiunto, che potrebbero annullare questi benefici.
Vino e uva
Il resveratrolo, il polifenolo contenuto nel vino che lo ha reso notoriamente “sano per il cuore”, è presente nelle bucce delle uve rosse.
Alcuni studi hanno dimostrato che il resveratrolo può proteggere dalla neuropatia diabetica e dalla retinopatia. Queste sono condizioni causate da un diabete scarsamente controllato in cui la vista è gravemente compromessa.
Uno studio del 2013 ha scoperto che riduceva gli effetti dei cambiamenti neurali e dei danni associati alla neuropatia diabetica.
I ricercatori hanno anche scoperto che il resveratrolo è utile per il trattamento della malattia di Alzheimer, per alleviare le vampate di calore e gli sbalzi d'umore associati alla menopausa e migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, sono ancora necessari ampi studi su soggetti umani per confermare questi risultati.
Un altro flavonoide presente nell'uva, la quercetina, è un antinfiammatorio naturale che sembra ridurre il rischio di aterosclerosi e proteggere dai danni causati dal colesterolo LDL negli studi sugli animali. La quercetina può anche avere effetti che agiscono contro il cancro.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi che utilizzano soggetti umani prima che i ricercatori possano confermare i benefici oltre ogni dubbio.
Sebbene il vino contenga antiossidanti, tieni presente che mangiare uva fornirebbe lo stesso beneficio insieme a fibre aggiuntive. L'American Heart Association raccomanda che le persone limitino le bevande alcoliche a non più di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.
Altri supercibi
I supercibi che stanno guadagnando popolarità includono:
- spirulina
- alghe blu verdi
- aglio
- erba di grano
- barbabietole e succo di barbabietola
- Curcuma
- Noci brasiliane
- orzo
Dieta
Una persona può incorporare questi alimenti in una dieta sana variata, se disponibile. Tuttavia, non spendere troppo o cercare troppo ampiamente per trovarli.
Il segreto è che qualsiasi verdura o bacca a foglia verde in un negozio di alimentari fornirà molti degli stessi vantaggi che un individuo troverà nei supercibi a prezzi premium.
Acquista i tuoi prodotti di stagione e da fonti locali per garantire il più alto contenuto di nutrienti. Non scartare nemmeno l'umile mela o la carota: tutta la frutta e la verdura sono essenzialmente supercibi.
Sostituire il maggior numero possibile di alimenti trasformati con cibi integrali migliorerà drasticamente la salute.
Consigli veloci:
Questi suggerimenti possono aiutarti a inserire più supercibi nella tua dieta:
- Guarda i colori nel tuo piatto. Tutto il tuo cibo è marrone o beige? Quindi è probabile che i livelli di antiossidanti siano bassi. Aggiungi cibi ricchi di colore come cavoli, barbabietole e frutti di bosco.
- Aggiungere le verdure sminuzzate alle zuppe e mescolare le patatine fritte.
- Prova a sostituire il manzo o il pollame con salmone o tofu.
- Aggiungi le bacche alla farina d'avena, ai cereali, alle insalate o ai prodotti da forno.
- Assicurati di avere un frutto o una verdura ogni volta che mangi, inclusi pasti e spuntini.
- Prendi un tè verde o matcha ogni giorno.
- Prepara la curcuma, il cumino, l'origano, lo zenzero, i chiodi di garofano e la cannella per aumentare il contenuto di antiossidanti dei tuoi pasti.
- Fai uno spuntino con noci, semi (soprattutto noci del Brasile e semi di girasole) e frutta secca (senza zucchero o sale aggiunti).
Prova queste ricette sane e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Ciotola di bacche di acai
- Frullato di banana al cioccolato
- Pesto di spinaci al basilico
- Matcha al curry di verdure
- Lasagne potenziate.
Rischi
L'assunzione di supercibi in forma di integratore non è la stessa cosa che ottenere i nutrienti dai cibi veri.
Molti integratori contengono ingredienti che possono causare un forte effetto biologico sul corpo. Gli integratori potrebbero anche interagire con altri farmaci. L'assunzione di integratori potrebbe causare tossicità da vitamine o minerali, influire sul recupero dopo l'intervento chirurgico e innescare altri effetti collaterali.
Suggerimenti per l'utilizzo di integratori
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense avverte che la combinazione o l'assunzione di troppi integratori può essere pericolosa. Utilizzare solo integratori approvati dalla FDA.
I suggerimenti per un utilizzo sicuro includono quanto segue:
- Utilizzare siti non commerciali per informazioni, come National Institutes of Health (NIH) e FDA.
- Attenzione alle affermazioni secondo cui un prodotto "funziona meglio di un farmaco su prescrizione" o "è totalmente sicuro".
- Ricorda che naturale non sempre significa sicuro.
- Se si utilizzano integratori, la FDA consiglia di scegliere prodotti di alta qualità che sono stati testati da una terza parte.
Scopri di più sui test individuali degli integratori qui.
Verificare sempre prima con un medico prima di iniziare a utilizzare un integratore.
