Quali sono i vantaggi dell'acido linoleico coniugato (CLA)?

L'acido linoleico coniugato è un acido grasso omega-6. Le persone più spesso lo chiamano CLA e usano integratori di CLA per la perdita di peso, il bodybuilding e il diabete. Quindi, il CLA funziona e quali sono i rischi?

Sebbene le diete dimagranti suggeriscano tradizionalmente di evitare cibi con troppi grassi, ci sono tipi di grassi buoni e cattivi. Quasi tutte le moderne guide dietetiche incoraggiano a mangiare quantità moderate di grassi buoni, sia per la perdita di peso che per la salute generale. I ricercatori generalmente considerano il CLA un grasso salutare.

Le principali fonti alimentari di CLA sono i latticini e la carne di manzo. Le persone credono che questo particolare acido grasso abbia una serie di benefici per la salute. Tuttavia, mentre il CLA sembra essere sicuro, i ricercatori non sono d'accordo sui suoi benefici per la salute.

In questo articolo, esaminiamo da vicino gli usi, i benefici e i rischi del CLA nella dieta e negli integratori.

Cos'è l'acido linoleico coniugato?

Una persona può includere CLA nella propria dieta o assumere integratori.

I CLA sono una famiglia di acidi grassi originari di prodotti animali, inclusi carne e latticini. I CLA contengono acidi grassi omega-6. Sono grassi polinsaturi, che secondo l'American Heart Association (AHA) possono avere effetti benefici sul cuore.

I CLA sono anche tecnicamente grassi trans, che, nella maggior parte dei casi, sono grassi malsani. Tuttavia, il CLA è una forma naturale di grassi trans e non sembra avere gli stessi effetti negativi sulla salute dei grassi trans industriali prodotti artificialmente. L'AHA ha collegato i grassi trans artificiali a un rischio più elevato di malattie cardiache.

Sebbene ci sia una grande quantità di prove per dimostrare che i grassi trans industriali sono dannosi, la ricerca sui grassi trans naturali e sui loro effetti è limitata e inconcludente.

Possibili benefici per la salute

Molte persone usano integratori CLA, credendo che abbiano benefici per la perdita di peso e la salute del cuore. Le prove sono contrastanti, tuttavia, e molti degli studi coinvolgono animali invece che umani. Di conseguenza, la ricerca non è ancora chiara sugli esatti benefici per la salute del CLA.

Le sezioni seguenti discutono i possibili vantaggi del CLA e cosa suggerisce l'attuale ricerca.

Perdita di peso

Secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS), "il CLA può aiutarti a perdere una piccolissima quantità di peso e grasso corporeo".

Un documento di revisione del 2015 afferma che il CLA svolge un ruolo importante nella scomposizione dei grassi nel corpo. Questo potrebbe essere il motivo per cui le persone credono che il CLA possa aiutare con la perdita di peso.

Mentre molti studi hanno dimostrato una sostanziale perdita di peso negli animali, uno studio di revisione del 2015 afferma che questi risultati non si applicano necessariamente agli esseri umani.

Diversi studi dimostrano che il CLA promuove una leggera perdita di peso quando i ricercatori lo confrontano con i gruppi placebo. Tuttavia, questi esempi dicono che le prove sono incoerenti tra gli studi.

Bodybuilding

Non ci sono studi che esaminano specificamente gli effetti del CLA sul bodybuilding. Una revisione del 2015 della ricerca disponibile suggerisce che i benefici dell'assunzione di integratori di CLA insieme all'esercizio fisico variano.

I ricercatori, tuttavia, includono diversi studi che hanno dimostrato che gli integratori di CLA potrebbero ridurre il grasso corporeo e migliorare la massa corporea magra, che è il rapporto tra grasso e peso corporeo.

In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 1,8 mg di CLA per 12 settimane e sono andati in palestra per 90 minuti tre volte a settimana hanno ridotto il grasso corporeo ma non il peso corporeo quando i ricercatori li hanno confrontati con un gruppo placebo. Gli autori hanno affermato che il CLA potrebbe ridurre la deposizione di grasso.

Perdita di peso ma con minori benefici?

Recenti studi hanno messo in dubbio se la perdita di peso indotta da CLA abbia gli stessi benefici dei metodi tradizionali di perdita di peso, quest'ultimo è la restrizione calorica e l'esercizio.

Uno studio del 2017 ha confrontato due gruppi di topi obesi con caratteristiche della sindrome metabolica umana. Per testare la perdita di peso, i ricercatori hanno somministrato al primo gruppo di animali integratori di CLA mentre il secondo gruppo ha seguito una dieta a restrizione calorica.

Gli scienziati hanno studiato i cambiamenti fisici tra i due gruppi. Entrambi i gruppi hanno perso la stessa quantità di peso, sebbene abbiano avuto diversi cambiamenti fisici:

• I topi che hanno assunto integratori di CLA hanno perso il grasso sottocutaneo, che è una forma protettiva e salutare di grasso, senza perdere grasso viscerale dannoso.
• Il gruppo di restrizione calorica ha migliorato i marcatori del diabete, come la riduzione dei livelli di glucosio nel sangue a digiuno, mentre il gruppo CLA no. Questo ha senso in quanto il grasso viscerale è un importante contributo alla resistenza all'insulina.

Lo studio ha concluso che la restrizione calorica era una forma più sana di perdita di peso rispetto all'assunzione di integratori di CLA.

La salute del cuore

L'aterosclerosi, o indurimento delle arterie, è quando la placca si accumula nelle arterie. Questo è un fattore di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio del 2018 sui topi obesi ha suggerito che l'assunzione di integratori di CLA potrebbe proteggere dall'aterosclerosi.

Tuttavia, i ricercatori devono fare ulteriori studi prima di conoscere i veri effetti del CLA sull'aterosclerosi negli esseri umani.

Fonti

Le persone possono ottenere CLA dalla loro dieta mangiando cibi naturalmente ricchi di CLA o assumendo integratori di CLA.

Carne e latticini

Il consumo di burro ricco di CLA è un modo per beneficiare degli acidi grassi.

I prodotti animali dei ruminanti, come mucche, capre, pecore e cervi contengono CLA. Questi prodotti includono carne, latte e formaggio.

La quantità di CLA nei prodotti animali dipende dalle tecniche di allevamento. I prodotti di animali nutriti con erba contengono più CLA di quelli di animali nutriti con cereali.

Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno dimostrato che le diete a base di erba migliorano i rapporti degli acidi grassi, aumentando in particolare il contenuto di CLA e omega-3, e aumentano anche il contenuto di antiossidanti salutari nella carne bovina.

Nutrire gli animali con fonti vegetali di acido linoleico, come olio di girasole, soia o semi di lino, può anche aumentare la quantità di CLA nel grasso del loro latte.

Un metodo popolare per consumare burro ricco di CLA è il caffè antiproiettile, che combina caffè, olio e burro.

Integratori CLA

Il tipo di CLA negli integratori è diverso dalle forme naturali dei prodotti animali. Per produrre integratori, i produttori creano CLA alterando chimicamente le fonti vegetali di acido linoleico.

Diversi studi raccomandano di ottenere CLA da fonti naturali anziché integratori.

Dosaggio

Non ci sono linee guida stabilite, ma studi precedenti mostrano effetti da almeno 3 g al giorno. Studi sulla perdita di grasso utilizzati tra 3,4 ge 6,8 g al giorno.

L'ODS afferma che il CLA sembra essere sicuro quando le persone assumono fino a 6 g al giorno per un anno. Oltre a questo, gli studi finora non sono conclusivi su quanto le persone di CLA possano consumare.

I risultati drammatici osservati negli studi sugli animali hanno richiesto ai topi di consumare grandi quantità di CLA per gli effetti. Inoltre, ci sono pochi studi sull'integrazione di CLA a lungo termine.

Rischi ed effetti collaterali

L'ODS riferisce che il CLA può causare effetti collaterali, come:

• uno stomaco sottosopra
• stipsi
• diarrea
• indigestione

Alcuni studi suggeriscono un'associazione tra i dosaggi che le persone devono consumare per promuovere la perdita di peso ed effetti negativi, come l'infiammazione sistemica e la resistenza all'insulina. Uno studio suggerisce anche che il CLA può peggiorare la malattia del fegato grasso.

Come risultato di queste preoccupazioni, è necessario condurre ulteriori ricerche sui possibili effetti collaterali del CLA negli esseri umani.

Sommario

Il CLA è presente nei prodotti alimentari dei ruminanti, comprese le mucche, le capre e le pecore. I prodotti di animali nutriti con erba contengono più CLA rispetto ai prodotti di animali nutriti con cereali.

Fonti ufficiali affermano che il CLA sembra essere sicuro, sebbene le persone possano sperimentare lievi effetti collaterali, come problemi digestivi.

Mentre gli studi mostrano il potenziale per l'uso del CLA nella perdita di peso e nell'aumento della massa corporea magra, sono necessari studi più completi.