Quali sono i migliori cibi a basso indice glicemico?
Gli alimenti a basso indice glicemico sono più lenti nell'aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona rispetto agli alimenti con punteggi moderati o alti sull'indice glicemico. Ma quali sono i migliori cibi a basso indice glicemico da mangiare?
Studi di revisione suggeriscono che una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ridurre la pressione sanguigna negli adulti sani.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2, sebbene le attuali linee guida del 2019 non raccomandino alcun conteggio specifico di carboidrati o un piano dietetico per le persone con diabete.
Questo articolo dà un'occhiata ad alcuni dei migliori alimenti a basso indice glicemico e fornisce consigli dietetici per le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico.
Come funziona la bilancia
L'indice glicemico (GI) è una scala da 1 a 100. Ogni alimento ottiene un punteggio e più basso è il punteggio, più tempo impiega il cibo per aumentare i livelli di zucchero nel sangue di una persona.
L'IG indica quanto velocemente gli alimenti contenenti carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio puro.
Il punteggio GI per il glucosio e il pane bianco è 100. Ecco come funziona la bilancia:
- gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55
- gli alimenti a medio indice glicemico hanno un punteggio di 55-70
- gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio superiore a 70
La tabella seguente fornisce esempi di alimenti con punteggi GI bassi, medi o alti.
Di seguito sono riportati sei dei migliori alimenti a basso indice glicemico, basati sul Tabelle internazionali dell'indice glicemico e dei valori di carico glicemico: 2008. Discutiamo anche dei benefici per la salute di questi alimenti e di come gustarli.
1. Avena - 55
Con un punteggio IG di 55, i fiocchi d'avena sono un'opzione di cereali per la colazione a basso indice glicemico. L'avena contiene beta-glucano, un tipo di fibra con numerosi benefici per la salute.
Gli autori di una meta-analisi del 2014 suggeriscono che la fibra beta-glucano nell'avena porridge può migliorare il colesterolo nel sangue. Il beta-glucano può anche aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo.
L'avena tagliata in acciaio e rotolata ha i migliori benefici per la salute e il punteggio GI più favorevole. L'avena rapida e istantanea è più lavorata rispetto all'avena tagliata in acciaio o arrotolata e ha un punteggio GI più elevato.
Il muesli che contiene avena tagliata o arrotolata può essere una buona opzione per le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico, anche se i punteggi GI variano notevolmente tra i marchi.
Il porridge è facile da preparare a casa. Basta aggiungere avena e latte - o un'alternativa a base di latte vegetale - in una padella e mescolare mentre si riscalda. Il porridge è pronto quando l'avena ha assorbito il latte e il composto si è addensato.
2. Latte - da 37 a 39
Un'aggiunta salutare al porridge mattutino, il latte è un prodotto lattiero-caseario a basso indice glicemico. Il punteggio IG per il latte scremato è 37, mentre il latte intero ha un punteggio di 39.
Il latte è ricco di calcio, importante per la salute delle ossa. La ricerca suggerisce che bere latte regolarmente può ridurre la progressione dell'osteoartrosi del ginocchio nelle donne.
Il latte di soia a ridotto contenuto di grassi può avere un punteggio GI compreso tra 17 e 44 e il latte di soia intero può ottenere un punteggio di 44. Il punteggio GI specifico varia a seconda delle marche.
Alcune persone gustano un bicchiere di latte durante la cena. Un'altra idea è aggiungerlo a un frullato che contiene frutta a basso indice glicemico, come mele, banane, uva e mango.
La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico a causa del loro contenuto di fruttosio e fibre. I frutti con un indice glicemico medio-alto includono meloni, ananas e frutta secca, come datteri, uvetta e mirtilli rossi.
3. Ceci - 28
I ceci, o ceci, sono un legume a basso indice glicemico, con un punteggio di 28 sulla scala.
I ceci sono una buona fonte di proteine e fibre, rispettivamente con 11,8 grammi (g) e 10,6 g per tazza. Contengono anche nutrienti chiave, come calcio, potassio e vitamina B-9, a volte chiamata folato.
Le persone possono usare i ceci come sostituto delle patate o del riso bianco, che hanno punteggi GI elevati. I ceci arrostiti fanno uno spuntino veloce e facile. Ecco una ricetta facile per i ceci arrostiti piccanti.
Un altro modo gustoso per mangiare più ceci è preparare l'hummus. Questo popolare tuffo mediorientale è semplice da preparare. Ecco come preparare l'hummus da zero.
4. Carote - 39
Con un punteggio GI di 39, le carote sono un'alternativa salutare al pane da intingere nell'hummus.
Le carote contengono beta-carotene, che fa bene alla salute degli occhi. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni.
Le persone possono gustare le carote bollite o al vapore come contorno di verdure con qualsiasi piatto.
5. Fagioli rossi - 24
Con un punteggio IG di 24, i fagioli rossi sono un alimento versatile a basso indice glicemico.
Questi fagioli sono ricchi di proteine e fibre, rispettivamente con 13,36 ge 11 g per tazza. Contengono anche potassio e sono a bassissimo contenuto di grassi.
I fagioli rossi sono un'ottima aggiunta al peperoncino a base di carne o vegetariano. Ecco una semplice ricetta di peperoncino vegetariano da provare.
6. Lenticchie - 32
Con un punteggio di 32 sulla scala IG, le lenticchie sono un'ottima aggiunta a basso indice glicemico per pranzi e cene.
Le lenticchie sono ricche di proteine, con 17,86 g per tazza, e fibre, con 15,6 g per tazza. Sono anche una buona fonte di fosforo e potassio.
Un piatto indiano chiamato dhal è un modo sano e gustoso per gustare le lenticchie. Adatto ai vegani, il dhal è anche facile da preparare in casa. Ecco una semplice ricetta dhal da seguire.
Cosa influisce sull'IG?
Molti fattori influenzano il punteggio GI di un alimento, tra cui:
- Livello di elaborazione: i carboidrati più elaborati tendono ad avere punteggi GI più elevati.
- Maturazione: lo zucchero nella frutta si scompone man mano che il frutto matura, aumentando il punteggio GI.
- Preparazione: il processo di cottura può abbattere i carboidrati, aumentando il punteggio GI del pasto.
- Condimento: l'uso di un condimento acido, come il limone, riduce il punteggio GI di un pasto.
- Tipo di amido: l'amilosio ha un punteggio GI inferiore rispetto all'amilopectina.
Suggerimenti per seguire una dieta a basso indice glicemico
Gli alimenti di cui parliamo sopra sono un buon punto di partenza per le persone interessate a una dieta a basso indice glicemico.
Quando si segue la dieta, è importante ricordare che i cibi ad alto indice glicemico non sono vietati; una persona dovrebbe usare solo la moderazione.
Chiunque abbia una dieta a basso indice glicemico può anche gustare cibi che non contengono carboidrati, come i seguenti:
- carne
- uova
- pesce
- frutti di mare
- olio d'oliva
- burro
- erbe aromatiche
- spezie
- noccioline
Per chiunque cerchi di determinare il punteggio GI di un alimento, l'Università di Sydney in Australia offre un pratico strumento di ricerca GI.
Sommario
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio IG inferiore a 55. Contengono carboidrati che impiegano più tempo per abbattere il corpo rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico.
Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue di una persona più lentamente rispetto agli alimenti a indice glicemico moderato o alto.
L'American Diabetes Association non consiglia più piani alimentari specifici per le persone con diabete.
Invece, il loro Standard di assistenza medica nel diabete - 2019 le linee guida raccomandano di seguire piani alimentari personalizzati basati sugli attuali modelli alimentari, preferenze e obiettivi di una persona. Le persone possono collaborare con i propri operatori sanitari per elaborare questi piani alimentari.
La ricerca sui vari benefici per la salute di una dieta a basso indice glicemico è in corso.
