Quali sono le migliori fonti di omega-3?
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Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso salutare ed essenziale e offrono molti benefici per la salute.
Il pesce grasso è un'ottima fonte alimentare di omega-3. Le persone possono anche soddisfare l'assunzione raccomandata di omega-3 mangiando cibi a base vegetale, tra cui verdure, noci e semi ricchi di omega-3.
Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3, chiamati ALA, DHA ed EPA.
Le fonti vegetali, come noci e semi, sono ricche di ALA, mentre pesce, alghe e alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. Mangiare una varietà di fonti di omega-3 è importante.
In questo articolo, elenchiamo le migliori fonti di acidi grassi omega-3, inclusi gli integratori di omega-3.
Fonti di pesce di omega-3
Il pesce grasso e grasso è un'ottima fonte di DHA ed EPA, che sono due tipi chiave di acidi grassi omega-3.
I seguenti tipi di pesce sono alcune delle migliori fonti di questi acidi grassi. Per ogni pesce di seguito, la dimensione della porzione è di 3 once (oz):
1. Sgombro
Lo sgombro è un pesce piccolo e grasso che le persone mangiano comunemente affumicato, spesso a colazione.
Una porzione di sgombro contiene:
- 0,59 g di DHA
- 0,43 g di EPA
Insieme agli omega-3, lo sgombro è ricco di selenio e vitamina B-12.
2. Salmone
Il salmone è uno dei tipi di pesce più popolari e altamente nutrienti disponibili. Ci sono molte differenze tra il salmone selvatico e quello d'allevamento, comprese alcune variazioni nel contenuto di omega-3.
Una porzione di salmone d'allevamento contiene:
- 1,24 g di DHA
- 0,59 g di EPA
Una porzione di salmone selvatico contiene:
- 1,22 g di DHA
- 0,35 g di EPA
Il salmone contiene anche alti livelli di proteine, magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
Scopri di più sulle differenze tra salmone selvatico e d'allevamento qui.
3. Branzino
La spigola è un popolare pesce giapponese.
Una porzione di spigola contiene:
- 0,47 g di DHA
- 0,18 g di EPA
La spigola fornisce anche proteine e selenio.
4. Ostriche
Le ostriche sono i crostacei preferiti che i ristoranti tendono a servire come antipasto o spuntino. A differenza di molte altre fonti di pesce, le ostriche contengono tutte e tre le principali classi di omega-3.
Una porzione di ostriche contiene:
- 0,14 g di ALA
- 0,23 g di DHA
- 0,30 g di EPA
Le ostriche sono anche ricche di zinco e vitamina B-12.
5. Sardine
Le sardine sono un pesce piccolo e grasso che le persone possono acquistare in lattina e mangiare come spuntino o antipasto.
Una porzione di sardine in scatola contiene:
- 0,74 g di DHA
- 0,45 g di EPA
Le sardine sono anche una buona fonte di selenio e vitamine B-12 e D.
6. Gamberetti
Le persone in tutto il mondo mangiano i gamberetti sia come antipasto che come componente di molti pasti.
Una porzione di gamberetti contiene:
- 0,12 g di DHA
- 0,12 g di EPA
I gamberetti sono anche ricchi di proteine e potassio.
7. Trota
La trota iridea è tra i pesci più apprezzati e salutari.
Una porzione di trota contiene:
- 0,44 g di DHA
- 0,40 g di EPA
Oltre agli omega-3, la trota è una buona fonte di proteine, potassio e vitamina D.
Fonti vegetariane e vegane di omega-3
8. Alghe e alghe
Alghe, nori, spirulina e clorella sono diverse forme di alghe che molte persone mangiano per i loro benefici per la salute.
Le alghe e le alghe sono importanti fonti di omega-3 per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, poiché sono uno dei pochi gruppi vegetali che contengono DHA ed EPA.
Il contenuto di DHA ed EPA varia a seconda del tipo di alghe e del particolare prodotto.
Esistono molti modi per includere questi alimenti nella dieta. Per esempio:
- Nori è l'alga che la maggior parte delle persone usa per avvolgere il sushi.
- Le alghe sono uno spuntino gustoso e croccante.
- La clorella e la spirulina sono un'aggiunta salutare ai frullati o alla farina d'avena.
Le alghe sono anche ricche di proteine e possono avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antipertensive.
Le persone possono trovare clorella e spirulina nei negozi di alimenti naturali o online. Acquista qui clorella e spirulina.
9. Semi di Chia
I semi di chia sono un'ottima fonte vegetale di acidi grassi ALA omega-3. Sono anche ricchi di fibre e proteine.
I semi di chia contengono 5,055 g di ALA per porzione da 1 oncia.
Le persone possono usare questi semi come ingrediente in muesli, insalate o frullati, oppure possono mescolarli con latte o yogurt per preparare il budino di chia. Mescolare i semi di chia con l'acqua crea anche un sostituto dell'uovo che i vegani possono usare.
Molti negozi di alimenti naturali ora vendono semi di chia ed è anche possibile acquistarli online.
10. Semi di canapa
I semi di canapa contengono 2,605 g di ALA ogni 3 cucchiai (cucchiai).
Sono anche ricchi di molti nutrienti, tra cui:
- proteina
- magnesio
- ferro
- zinco
La ricerca suggerisce che i semi di canapa fanno bene al cuore, alla digestione e alla pelle di una persona.
I semi di canapa sono leggermente dolci e sono un'ottima aggiunta a muesli, avena, snack bar, insalate e frullati.
I semi di canapa sono disponibili per l'acquisto online.
11. Semi di lino
I semi di lino contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.
I semi di lino sono uno dei semi più salutari che le persone possono mangiare. Sono ricchi di molti nutrienti, tra cui:
- fibra
- proteina
- magnesio
- manganese
Questi semi possono ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Come con i semi di chia, le persone possono mescolare i semi di lino con l'acqua per creare un sostituto delle uova vegane. È anche facile incorporarli nella dieta aggiungendoli a farina d'avena, cereali o insalata.
I semi di lino sono disponibili per l'acquisto online.
12. Noci
Le noci contengono 3,346 g di ALA per tazza.
Queste noci sono un'ottima fonte di grassi salutari, inclusi gli acidi grassi ALA omega-3.
Le persone possono gustare le noci da sole, in muesli o in un mix di frutta, snack bar, yogurt, insalata o piatto cotto.
13. Edamame
Una mezza tazza di fagioli edamame congelati contiene 0,28 g di ALA.
I fagioli di edamame sono semi di soia immaturi particolarmente apprezzati in Giappone. Non sono solo ricchi di omega-3, ma sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
I fagioli edamame bolliti o al vapore funzionano bene in un'insalata o come contorno.
14. Fagioli rossi
I fagioli rossi contengono 0,10 g di ALA per mezza tazza.
I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comuni da includere nei pasti o da mangiare come contorno. Le persone possono aggiungerli al curry o agli stufati o mangiarli con il riso.
15. Olio di semi di soia
L'olio di soia contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio.
I semi di soia sono legumi popolari dall'Asia. Molte persone usano l'olio di soia per cucinare.
L'olio è anche una buona fonte di:
- riboflavina
- magnesio
- potassio
- folato
- vitamina K
Le persone di solito servono i semi di soia come parte di un pasto o in un'insalata. L'olio di soia funziona bene come olio da cucina e nei condimenti per insalata.
Integratori di Omega-3
Le persone che non sono in grado di soddisfare le loro esigenze dietetiche di omega-3 e coloro che soffrono di alti livelli di infiammazione possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori di omega-3.
Esistono diversi tipi di integratori di omega-3 tra cui scegliere, tra cui:
- Olio di pesce: l'olio di pesce è l'integratore di omega-3 più comune e offre la più alta dose disponibile. Gli integratori di olio di pesce includono sia DHA che EPA.
- Olio di fegato di merluzzo: l'olio di fegato di merluzzo è ricco non solo di DHA ed EPA omega-3, ma anche di vitamine A e D.
- Olio di krill: l'olio di krill è un altro olio di frutti di mare ricco di DHA ed EPA.
- Olio di alghe: per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, gli oli di alghe sono un'ottima fonte di omega-3. Tuttavia, contengono una dose inferiore rispetto alla maggior parte degli integratori di olio di pesce, quindi le persone potrebbero aver bisogno di prenderne di più. Ci sono anche meno marchi e potrebbero essere più costosi. Alcuni marchi includono solo DHA, ma un marchio con DHA ed EPA sarà più vantaggioso.
- Integratori ALA: gli integratori di semi di lino, semi di chia e semi di canapa contengono solo l'ALA omega-3 di origine vegetale, che da solo non è sufficiente. I semi contengono anche acidi grassi omega-6, che possono essere infiammatori. Ciò significa che questi integratori non contribuiscono a un sano equilibrio di omega-3 e omega-6 nel corpo. Sebbene gli integratori di ALA non sostituiscano l'olio di pesce o di alghe, possono essere un eccellente integratore aggiuntivo da includere nella dieta.
La quantità di omega-3 in ciascuno di questi integratori dipende dal tipo di integratore e dalla marca specifica.
Alcuni integratori vegetali, come alcune alghe e integratori ALA, includono gelatina e non sono adatti a vegetariani e vegani. Leggere sempre attentamente l'etichetta.
prospettiva
Gli acidi grassi omega-3 sono una componente vitale della dieta in quanto possono ridurre al minimo l'infiammazione e mantenere il corpo sano.
Le persone dovrebbero tenere a mente che l'equilibrio di omega-3 e omega-6 nel corpo gioca un ruolo nella prevenzione dell'infiammazione. Oltre ad aumentare l'assunzione di omega-3, le persone dovrebbero limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di omega-6.
Gli alimenti che sono tipicamente ricchi di acidi grassi omega-6 includono alimenti trasformati, tofu, noci, semi e carne.
Una varietà di fonti di pesce, vegetariane e vegane può aiutare le persone ad aumentare l'assunzione di omega-3 e sono disponibili anche integratori di omega-3.
È essenziale includere tutti e tre i principali tipi di omega-3 nella dieta e mantenere in equilibrio il rapporto tra omega-3 e omega-6. Le persone che desiderano evitare le fonti di pesce possono soddisfare le loro esigenze utilizzando fonti vegetali e integratori di alghe.
Prima di apportare modifiche alla dieta o utilizzare integratori, le persone dovrebbero parlare con un medico e un dietista registrato per assicurarsi che soddisferanno tutte le loro esigenze nutrizionali e di salute.
