Quali sono i benefici per la salute del farro?
Il farro è un cereale antico che è una sottospecie di frumento. Il farro e il grano sono simili in termini di aspetto, ma il farro ha una buccia più forte e un contenuto nutrizionale leggermente diverso.
Le persone in Europa coltivano grano di farro da oltre 300 anni, ma non ha raggiunto gli Stati Uniti fino al 1890.
Le persone possono usare la farina di farro al posto della farina di frumento nella maggior parte delle ricette. Conferisce ai prodotti da forno un sapore più nocciola rispetto alla lattina di grano. Molto apprezzati sono anche i prodotti preconfezionati a base di farro, come pasta e cracker.
In questo articolo, esaminiamo i possibili benefici per la salute del farro. Suggeriamo anche alcuni modi in cui le persone possono aggiungere più farro alla loro dieta.
Nutrizione
Una tazza di farro cotto contiene:
- calorie: 246
- proteine: 10,67 g
- grassi totali: 1,65 g
- carboidrati: 51,29 g
- fibra: 7,6 g
- calcio: 19 mg
- ferro: 3,24 mg
- magnesio: 95 mg
- fosforo: 291 mg
- potassio: 277 mg
- sodio: 10 mg
- zinco: 2,42 mg
- tiamina: 0,2 mg
- riboflavina: 0,06 mg
- niacina: 5 mg
- vitamina B-6: 0,16 mg
- folato: 25 mcg
- vitamina A: 8 iu
- vitamina E: 0,50 mg
Il farro è un'ottima fonte di carboidrati e fibre alimentari. È particolarmente ricco di ferro, magnesio, fosforo, zinco e niacina (vitamina B-3).
Rispetto al grano, il farro contiene:
- un contenuto proteico leggermente superiore (15,6% nel farro contro 14,9% nel grano)
- un contenuto di grassi leggermente superiore (2,5% contro 2,1%)
- meno fibra insolubile (9,3% contro 11,2%)
- meno fibra totale (10,9% contro 14,9%)
Non ci sono differenze significative nei livelli di zucchero o fibra solubile tra farro e grano.
Benefici alla salute
Il consumo di farro come parte di una dieta salutare può fornire i seguenti vantaggi:
1. Livelli di colesterolo migliorati
Mangiare cibi contenenti fibre solubili, come il farro, può ridurre la quantità di colesterolo che il corpo assorbe nel flusso sanguigno.
Ricerche precedenti hanno scoperto che le fibre alimentari solubili riducono sia le lipoproteine totali che quelle a bassa densità, o colesterolo "cattivo".
Uno studio del 2015 su persone in Cina ha scoperto che un maggiore apporto di fibre alimentari potrebbe aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo "buono".
I ricercatori riferiscono che maggiore è l'assunzione di fibre, maggiore è l'aumento del colesterolo HDL.
2. Riduzione della pressione sanguigna
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 1 adulto su 3 negli Stati Uniti ha la pressione alta (ipertensione).
Il consumo di farro e altri cereali integrali può ridurre l'ipertensione a causa dell'alto contenuto di fibre alimentari dei cereali.
Un'analisi del 2005 di 24 studi ha rilevato che l'integrazione di fibre riduce la pressione sanguigna. Questo beneficio è stato maggiore negli adulti di età superiore ai 40 anni e nei giovani adulti con ipertensione.
3. Salute del cuore
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di assumere abbastanza fibre alimentari per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. La ricerca suggerisce che la fibra può ridurre il rischio sia di malattie cardiovascolari che di malattie coronariche.
Una meta-analisi di 18 studi ha rilevato che le persone che mangiavano la maggior parte dei cereali integrali avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 21%.
Un'altra analisi che ha coinvolto oltre 247.000 partecipanti ha rivelato che le persone con la più alta assunzione di cereali integrali avevano un rischio di ictus significativamente ridotto.
4. Migliore digestione
La fibra è essenziale per una sana digestione rendendo più facile il passaggio delle feci. Il consumo di fibre è un modo efficace per ridurre la stitichezza e la diarrea, così come altri disturbi digestivi, come gonfiore, gas ed emorroidi.
La ricerca suggerisce che una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di malattia diverticolare, che colpisce il colon e le sue complicanze.
Tuttavia, alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile potrebbero non essere in grado di tollerare il farro perché è ricco di oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP). Questi sono carboidrati a catena corta fermentabili.
5. Gestione del peso
Gli alimenti ricchi di fibre possono svolgere un ruolo nell'aiutare una persona a raggiungere o mantenere un peso sano perché mantengono le persone più sazi più a lungo.
La ricerca suggerisce che anche semplici cambiamenti, come aumentare l'assunzione di fibre a 30 grammi al giorno, possono aiutare la perdita di peso.
I ricercatori hanno anche notato che il semplice aumento dell'assunzione di fibre può essere più facile per alcune persone attenersi a programmi dietetici più complicati.
6. Riduzione del rischio di diabete
Molti studi suggeriscono che il consumo di cibi ricchi di fibre, come il farro, può ridurre il rischio di diabete o aiutare le persone affette da questa condizione a gestire i propri sintomi.
Questo perché la fibra rallenta la digestione e riduce i picchi improvvisi di zucchero nel sangue.
Una revisione del 2013 ha riportato che mangiare almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2. I cereali raffinati, come il pane bianco e la pasta bianca, non forniscono una protezione simile contro la malattia.
Le persone che hanno già il diabete possono trarre beneficio dal consumo di farro perché può aiutarle a gestire il loro peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, che è una complicanza comune del diabete.
Come usare il farro
Le persone possono usare farina di farro o cereali integrali.
Usa la farina:
- per cuocere pane o biscotti di farro
- come sostituto della metà della farina di frumento contenuta nelle ricette del pane
- per addensare salse e sughi
Mangia cereali integrali di farro:
- come contorno
- come cereale per la colazione
- nei risotti
- in stufati
Le persone dovrebbero sempre sciacquare bene i chicchi prima di cucinarli.
Porta via
Il farro, con il suo sapore delicato e ricco di noci, è un'alternativa popolare al grano. Fornisce anche diversi nutrienti essenziali, come ferro, magnesio e zinco.
Il consumo di farro e altri cereali integrali può migliorare la salute del cuore, aiutare la digestione, ridurre il rischio di diabete e aiutare le persone a raggiungere o mantenere un peso sano.
Come il grano, il farro contiene glutine. Questo lo rende inadatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
