Quali sono i benefici per la salute del tahini?
Il tahini è un burro a base di semi di sesamo mondati, macinati e tostati. È comunemente usato nella cucina nordafricana, greca, iraniana, turca e mediorientale.
È un ingrediente principale dell'hummus e del baba ghanoush, un tuffo simile all'hummus, fatto con melanzane anziché ceci.
Questo Knowledge Center MNT caratteristica fa parte di una raccolta di articoli sui benefici per la salute dei cibi popolari.
Fornisce una ripartizione nutrizionale del tahini e uno sguardo approfondito sui suoi possibili benefici per la salute, su come incorporare più tahini nella dieta e sui potenziali rischi per la salute del consumo di tahini.
Fatti veloci sul tahini
- Tahini è una pasta o burro a base di semi di sesamo macinati.
- È un ingrediente chiave dell'hummus e del baba ghanoush, una salsa di melanzane.
- Fornisce buone quantità di proteine e vari minerali.
- Il tahini è anche ricco di calorie e dovrebbe essere consumato con moderazione.
Nutrizione
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 2 cucchiai (cucchiai) di tahini a base di semi di sesamo tostati e del peso di 30 grammi (g) contiene:
- 178 calorie
- 16,13 g di grasso
- 6,36 g di carboidrati
- 2,8 g di fibra
- 0,15 g di zucchero
- 5,1 g di proteine
La stessa porzione da 2 cucchiai fornisce:
- 8 percento di magnesio
- 22 percento di fosforo
- 14 percento di ferro
- 12 per cento di calcio
Il tahini sembra contenere grandi quantità di grassi. Tuttavia, solo 2 dei 16 g trovati in una porzione da 2 cucchiai sono saturi. Il resto sono grassi mono e polinsaturi, noti per essere benefici per il cuore e per la salute generale.
I semi di sesamo contengono anche più fitosteroli di tutte le altre noci e semi. Questi sono importanti per i loro effetti sull'abbassamento del colesterolo e sul blocco del cancro.
Ci sono molti altri nutrienti nei semi di sesamo, ma è difficile per il corpo assorbirli a causa del loro strato esterno duro, o scafo. Il consumo di semi di sesamo sotto forma di pasta di tahini consente al corpo di assorbire i nutrienti che forniscono in modo più efficiente.
Benefici
Tahini vanta una serie di benefici per la salute per arricchire ogni pasto.
La salute del cuore
Essere fatto con semi di sesamo significa che il tahini può fornire alcuni dei benefici di sesamina e sesamolo.
Si tratta di lignani, nutrienti antiossidanti che possono aiutare a sostenere il sistema immunitario e bilanciare i livelli ormonali.
Uno studio del 2014 ha dimostrato che possono anche avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sullo stress ossidativo nei pazienti con artrosi.
Come visto sopra, il tahini è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di questi tipi di grassi può abbassare i livelli di colesterolo dannoso e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Il calcio e il magnesio nel tahini possono anche funzionare per ridurre la pressione sanguigna in modo naturale.
Prevenzione del cancro
I lignani hanno una struttura simile agli estrogeni. La sesamina e il sesamolo lignani nel tahini possono legarsi ai recettori degli estrogeni, che possono proteggere dai tumori correlati agli ormoni.
Se hai una storia di cancro, è importante parlare con il tuo medico circa l'aggiunta di integratori alla tua dieta.
Artrite
Uno studio pubblicato su Giornale internazionale delle malattie reumatiche ha visto pazienti con artrosi del ginocchio trattati con glucosamina più Tylenol due volte al giorno, un trattamento standard per l'artrosi, o 40 g al giorno di semi di sesamo in polvere, paragonabili a 2 cucchiai di tahin.
Il gruppo che consumava sesamo ha ottenuto un punteggio più alto nelle misure per testare le inibizioni associate all'osteoartrosi del ginocchio, ha riportato meno dolore e non ha sperimentato gli effetti collaterali associati a Tylenol.
Salute delle ossa
L'alto contenuto di magnesio nel tahini è utile per mantenere le ossa sane. Adeguate assunzioni di magnesio sono associate a una maggiore densità ossea e sono state efficaci nel ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.
Una revisione di studi esistenti ha dimostrato che il magnesio potrebbe aumentare la densità minerale ossea nel collo e nell'anca.
Dieta
Il tahini è un componente importante dell'hummus classico, una salsa popolare a base di ceci. Ogni volta che aggiungi l'hummus tradizionale a un pasto, stai mangiando tahini e ottieni benefici dal suo contenuto di semi di sesamo.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per aggiungere tahini alla tua dieta:
- Insalate al top con una rapida cucchiaiata di tahini.
- Prepara il tuo condimento per insalata usando il tahini.
- Immergi le verdure in un cucchiaio o due di tahini.
Prova queste ricette nutrienti e deliziose sviluppate da dietisti registrati:
- Zuppa di carote con tahini e ceci arrostiti
- Calda ciotola per prodotti invernali e tahini
- Frullato di proteine tahini alla cannella
L'olio nel tahini può separarsi durante la conservazione, il che è del tutto normale. Questo può essere rimescolato durante il servizio. Per evitare di dover mescolare il tahini prima dell'uso, provate a riporlo capovolto in frigorifero.
Rischi
Poiché il tahini ha un alto contenuto di grassi, ha un alto numero di calorie e la moderazione è consigliata per i migliori benefici per la salute.
È probabile che anche una grande percentuale di persone con allergie alle noci degli alberi sia allergica ai semi di sesamo.
Nessun singolo alimento o nutriente è il fattore più importante nella prevenzione delle malattie e nella promozione della buona salute. È meglio seguire una dieta varia ed equilibrata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti.
