Quali sono gli alimenti più sazianti?
Alcuni alimenti possono mantenere la sensazione di pienezza più a lungo di altri. Questi alimenti hanno spesso determinate caratteristiche che compensano la fame. Molti contengono molte proteine, come uova, carne magra o pesce, noci e latticini a basso contenuto di grassi.
Le persone a volte si riferiscono alla sensazione di pienezza come sazietà. Nel 1995, i ricercatori dell'Università di Sydney hanno messo insieme un indice di sazietà per misurare l'efficacia con cui i vari alimenti raggiungono la sazietà. Nel loro esperimento, i partecipanti hanno mangiato cibi diversi e hanno valutato quanto fossero pieni dopo 2 ore.
Mangiare cibi che soddisfano la fame può aiutare a controllare il consumo di calorie. Ad esempio, è probabile che mangiare un pasto che contiene cibi sazianti riduca le dimensioni delle porzioni e gli spuntini tra i pasti. Questo può aiutare la gestione del peso riducendo le calorie complessive che una persona consuma in un giorno.
Molti cibi malsani non sono sazianti. Gli alimenti altamente trasformati o quelli ricchi di zucchero spesso hanno punteggi di sazietà inferiori. Evitare questi cibi a favore di coloro che hanno un alto punteggio di sazietà avrà benefici per la salute e compenserà meglio la fame.
In questo articolo, elenchiamo sette alimenti con punteggi di sazietà elevati che possono aiutare a mantenere le persone sazi più a lungo di altri. Includere questi alimenti nella dieta può essere un modo utile per controllare l'apporto calorico e migliorare la salute generale:
Patate bollite o al forno
Nello studio originale sull'indice di sazietà, le patate bollite o al forno avevano il punteggio più alto di 323. Le patate fritte avevano un punteggio relativamente basso di 116.
Le patate sono cibi molto densi e ricchi di amido, vitamina C e molti altri nutrienti salutari.
Uno studio del 2013 pubblicato su Annali di nutrizione e metabolismo ha offerto ai partecipanti quattro diversi contorni con pane bianco come alimento di riferimento.
Hanno scoperto che i pasti a base di patate erano efficaci nel ridurre l'appetito, rispetto agli altri contorni.
Impulsi
I legumi sono altamente nutrienti e includono alimenti come fagioli, piselli, ceci e lenticchie. Sono anche carboidrati lentamente digeribili con alto contenuto di proteine e fibre.
Questi benefici nutrizionali significano che i legumi sono buoni alimenti per compensare la fame e gestire l'apporto calorico, secondo uno studio del 2010 sulla rivista Progressi nella nutrizione.
Una revisione sistematica del 2014 sulla rivista Obesità hanno trovato prove che i legumi erano utili per fornire un senso di sazietà immediata ma non per l'assunzione di cibo che le persone consumano al pasto successivo.
Alimenti ricchi di fibre
La fibra è un componente dietetico essenziale. Svolge molte funzioni, come aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo.
La fibra è anche utile per la sazietà. Secondo uno studio del 2014, la fibra potrebbe non essere il componente più efficace per la perdita di peso, sebbene siano necessari più studi clinici in quest'area della nutrizione.
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- orzo
- avena
- segale
- pane di farina integrale
- legumi
- verdure come carote o barbabietole
- frutta come banane e arance
Latticini a basso contenuto di grassi
L'aumento del consumo di latticini a basso contenuto di grassi potrebbe favorire la sazietà e ridurre l'assunzione di cibo a breve termine.
Ad esempio, uno studio sulla rivista Appetito ha scoperto che gli yogurt greci ad alto contenuto proteico erano efficaci nel compensare la fame, aumentare la sazietà e ridurre ulteriormente il consumo.
Uova
Le uova sono ottime fonti di proteine, vitamine e minerali. Hanno anche un effetto benefico sulla riduzione della fame e sul prolungamento della sazietà.
Uno studio del 2011 nel Giornale internazionale di scienze alimentari e nutrizione ha offerto ai partecipanti un pranzo a base di frittata, patate in camicia o un panino al pollo. Coloro che hanno consumato la frittata avevano una maggiore sazietà rispetto a coloro che consumavano il pasto a base di carboidrati 4 ore dopo, portando alla conclusione che un pasto di frittata all'ora di pranzo può ridurre il consumo calorico tra i pasti.
Noccioline
Le noci sono ad alto contenuto di proteine e grassi insaturi, che sono grassi salutari.
Questi grassi insaturi hanno una serie di benefici e sono diversi dai grassi saturi presenti in molti cibi malsani.
Le noci possono essere un alimento ipercalorico, ma sono nutrizionalmente ricche ed efficaci nell'aumentare la sazietà.
Una revisione sistematica del 2013 in L'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare noci non aumenta il peso corporeo o il grasso quando è incluso in una dieta.
Mangiare noci come spuntino può aiutare a saziare la fame tra i pasti, senza portare ad un aumento di peso.
Carne magra e pesce
Sia la carne che il pesce sono ricchi di proteine e poveri di grassi saturi. Le diete che contengono alti livelli di proteine possono controllare efficacemente l'appetito e promuovere la perdita di peso. Ciò include le proteine vegetariane, ad esempio la soia, secondo un altro studio in L'American Journal of Clinical Nutrition.
Sommario
Gli alimenti ripieni in genere hanno una serie di benefici per la salute e possono supportare la gestione del peso.
La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di fibre o proteine sono generalmente buoni per promuovere la sazietà. Altre caratteristiche di cibi specifici possono anche renderli sazianti, come avere un'elevata densità dell'acqua.
Gli alimenti altamente trasformati o ricchi di zuccheri spesso soddisfano la fame solo per un tempo relativamente breve. Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto nutrizionale e hanno pochi benefici per la salute.
