Quali sono gli alimenti più salutari?
Questo articolo elenca i 15 alimenti che le fonti e gli studi negli Stati Uniti e nell'Europa occidentale ritengono i più salutari.
È fondamentale conoscere gli alimenti più salutari per garantire un'ampia gamma di nutrienti nella dieta.
Una dieta equilibrata è il segreto per un'alimentazione sana. Questo articolo tratterà i 15 cibi più salutari e i loro benefici.
Frutta a guscio, legumi e cereali
Noci, legumi e cereali sono tutti altamente nutrienti. I seguenti sono alcuni dei più salutari:
1. Mandorle
Le mandorle forniscono molti nutrienti, tra cui:
- magnesio
- vitamina E
- ferro
- calcio
- fibra
- riboflavina
Una meta-analisi del 2019 ha rilevato che il consumo di mandorle ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo totale.
2. Noci del Brasile
Noci brasiliane (Bertholletia excelsa) sono alcune delle noci più salutari disponibili.
Sono un'ottima fonte di proteine e carboidrati e forniscono anche buone quantità di vitamina B-1, vitamina E, magnesio e zinco.
Le noci del Brasile contengono anche più selenio di molti altri alimenti. Il selenio è un minerale vitale per il mantenimento della funzione tiroidea ed è un ottimo antiossidante per il corpo umano.
Queste noci sono fornite in un guscio duro e di solito sono disponibili pronte da mangiare, rendendole uno spuntino veloce e nutriente.
Scopri di più sulle noci del Brasile qui.
3. Lenticchie
Una lenticchia è un impulso che ha un posto di rilievo in molte culture alimentari in tutto il mondo, comprese quelle di Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan e Sri Lanka.
Le lenticchie forniscono buone quantità di fibre, magnesio e potassio.
Tendono a richiedere tempi di cottura lunghi. Tuttavia, i produttori possono far germogliare i semi, rendendoli uno spuntino delizioso, salutare e pronto da mangiare.
Aggiungere un contenitore di lenticchie germogliate a un cestino del pranzo o al cestino da picnic, magari con un po 'di peperoncino in polvere o pepe per aromatizzare, rende uno spuntino delizioso e salutare.
Scopri di più sui benefici per la salute delle lenticchie qui.
4. Farina d'avena
L'interesse per la farina d'avena è aumentato notevolmente negli ultimi 20 anni a causa dei suoi benefici per la salute.
Nel 1997, la Food and Drug Administration (FDA) ha convenuto che gli alimenti con alti livelli di fiocchi d'avena o crusca d'avena potrebbero includere dati sull'etichetta sui loro benefici per la salute cardiovascolare come parte di una dieta a basso contenuto di grassi. Ciò ha portato a un aumento della popolarità della farina d'avena.
La ricerca ha scoperto che il contenuto di fibre solubili del cereale aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
L'avena contiene carboidrati complessi e fibre idrosolubili. Questi rallentano la digestione e aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. La farina d'avena è anche una buona fonte di acido folico e potassio.
Le persone possono preparare la farina d'avena con l'avena rotolata o macinata. L'avena grossolana o tagliata in acciaio contiene più fibre rispetto alle varietà istantanee.
5. Germe di grano
Il germe di grano è la parte del grano che cresce in una pianta. È essenzialmente l'embrione di un seme. Il germe, insieme alla crusca, è un sottoprodotto della molitura. La raffinazione dei cereali spesso rimuove il contenuto di germe e crusca.
I prodotti integrali, tuttavia, contengono ancora il germe e la crusca. Questo li rende una scelta più salutare.
Il germe di grano è ricco di diversi nutrienti vitali, tra cui:
- fibra
- vitamina E
- acido folico
- tiamina
- zinco
- magnesio
- fosforo
- alcoli grassi
- acidi grassi essenziali
Frutta, verdura e bacche
Frutta, verdura e bacche sono facili da incorporare nella dieta. I seguenti sono alcuni dei più salutari:
6. Broccoli
I broccoli forniscono buone quantità di fibre, calcio, potassio, acido folico e fitonutrienti. I fitonutrienti sono composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
I broccoli forniscono anche antiossidanti essenziali come la vitamina C e il beta-carotene. In effetti, una singola porzione da mezza tazza di broccoli può fornire circa l'85% del valore giornaliero di vitamina C di una persona.
Un altro composto nei broccoli, chiamato sulforafano, potrebbe avere qualità antitumorali e antinfiammatorie, secondo uno studio del 2019.
Tuttavia, cuocere troppo i broccoli può distruggere molti dei suoi nutrienti chiave. Per questo motivo è meglio mangiarlo crudo o leggermente cotto a vapore.
Scopri di più sull'impatto nutrizionale dei broccoli qui.
7. Mele
Le mele sono un'ottima fonte di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono sostanze dannose che il corpo genera. Causano cambiamenti indesiderati nel corpo e possono contribuire a condizioni croniche, nonché al processo di invecchiamento.
Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che un antiossidante nelle mele potrebbe prolungare la durata della vita di una persona e ridurre il rischio di malattie croniche.
Scopri di più sulle mele qui.
8. Kale
Il cavolo è un ortaggio a foglia verde che offre una vasta gamma di diversi nutrienti. Ad esempio, questa pianta potentemente nutriente è un'ottima fonte di vitamine C e K.
Le persone possono cucinare o cuocere a vapore il cavolo riccio. Possono anche mescolarlo in frullati o succhi per un calcio nutrizionale.
Scopri di più su come includere il cavolo nero nella dieta qui.
9. Mirtilli
I mirtilli forniscono notevoli quantità di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. A differenza dei minerali e delle vitamine, i fitonutrienti non sono essenziali per la sopravvivenza. Tuttavia, possono aiutare a prevenire le malattie e mantenere le funzioni corporee vitali.
In una revisione del 2019 di 16 studi, gli autori suggeriscono che il consumo di mirtilli può aiutare a proteggere dal declino cognitivo, che può aiutare a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Hanno anche scoperto che i mirtilli potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Un altro studio del 2019, questa volta sui topi, ha scoperto che i polifenoli del mirtillo riducono l'obesità e alcuni fattori di rischio metabolico. Hanno anche migliorato la composizione dei batteri intestinali.
Secondo uno studio clinico del 2015, mangiare 22 grammi di mirtilli liofilizzati ogni giorno per 8 settimane ha portato a una significativa diminuzione della pressione sanguigna tra le donne con ipertensione allo stadio 1.
Scopri il potere nutritivo dei mirtilli.
10. Avocado
Alcune persone evitano di consumare avocado a causa del loro alto contenuto di grassi. Tuttavia, gli avocado forniscono grassi salutari, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina E. Gli avocado sono anche una buona fonte di fibre.
In una revisione degli studi del 2018, gli avocado hanno aumentato i livelli di lipoproteine ad alta densità, o colesterolo "buono". Questo tipo di colesterolo rimuove il colesterolo più dannoso dal flusso sanguigno.
Gli avocado potrebbero anche avere proprietà antitumorali. Uno studio in provetta del 2019 sugli avocado ha dimostrato che l'estratto di semi di avocado colorato riduce la vitalità delle cellule tumorali del seno, del colon e della prostata. Tuttavia, lo studio non ha indicato se gli effetti sarebbero stati gli stessi negli esseri umani.
Gli avocado possono anche avere associazioni con un migliore assorbimento dei nutrienti, una migliore dieta generale e un minor numero di fattori di rischio metabolico, secondo uno studio del 2013.
Gli avocado sono altamente nutrienti e molto sazianti. Scopri di più su di loro qui.
11. Verdure a foglia verde
Uno studio del 2019 sui ratti ha dimostrato che il consumo di verdure a foglia verde per 6 settimane ha portato a una significativa riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
Gli spinaci sono un esempio di un verde a foglia con un contenuto di antiossidanti, specialmente quando è crudo, cotto a vapore o bollito molto leggermente. È una buona fonte dei seguenti nutrienti:
- vitamine A, B-6, C, E e K.
- selenio
- niacina
- zinco
- fosforo
- rame
- potassio
- calcio
- manganese
- betaina
- ferro
Scopri i numerosi vantaggi degli spinaci qui.
12. Patate dolci
Le patate dolci forniscono fibre alimentari, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potassio.
Il Center for Science in the Public Interest ha confrontato il valore nutritivo delle patate dolci con quello di molte altre verdure.
Le patate dolci si sono classificate al primo posto per il loro contenuto di vitamina A, vitamina C, ferro, calcio, proteine e carboidrati complessi.
Pesce, carne e uova
Quando si tratta di pesce, carne e uova, sono disponibili molte opzioni salutari. Per esempio:
13. Pesce azzurro
Alcuni esempi di pesce azzurro includono salmone, trota, sgombro, aringa, sardine e acciughe. Questi tipi di pesce hanno olio nei loro tessuti e intorno all'intestino.
I loro filetti magri contengono alti livelli di acidi grassi omega-3. Questi oli possono fornire benefici per il cuore e il sistema nervoso, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS).
L'ODS suggerisce anche che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare con condizioni infiammatorie come l'artrite. Sono anche abbondanti di vitamine A e D.
Uno studio del 2014 ha suggerito che gli acidi grassi possono ridurre significativamente il rischio di artrite reumatoide.
14. Pollo
Il pollo è una carne economica e salutare. Il pollo ruspante è un'ottima fonte di proteine.
Tuttavia, è importante ricordare che la preparazione e i metodi di cottura influiscono sulla salute del pollo. Ciò significa che le persone dovrebbero limitare l'assunzione di pollo fritto e rimuovere sempre la pelle prima del consumo. La pelle di pollo ha alti livelli di grassi saturi.
15. Uova
Le uova sono un'altra fonte di proteine che le persone possono facilmente incorporare in una dieta equilibrata, poiché sono altamente versatili.
Le uova contengono vitamine tra cui B-2 e B-12, entrambe importanti per preservare l'energia e generare globuli rossi. Le uova sono anche una buona fonte dell'amminoacido essenziale leucina, che svolge un ruolo nello stimolare la sintesi proteica muscolare. Le uova forniscono anche una buona quantità di colina, che è importante per le membrane cellulari.
Il tuorlo contiene la maggior parte delle vitamine e dei minerali dell'uovo, così come i grassi e il colesterolo. Tuttavia, una revisione del 2017 ha rilevato che mangiare fino a sette uova a settimana non aumenta il rischio di malattie cardiache.Detto questo, gli autori affermano che le persone con malattie cardiovascolari o diabete dovrebbero consultare un medico per includere le uova nella dieta.
In effetti, uno studio ha rilevato tassi più elevati di malattie cardiovascolari nelle persone che hanno consumato più colesterolo dalle uova.
Il consumo di grassi in quantità moderate è salutare come parte di una dieta equilibrata e nutriente.
Scopri di più sulle uova qui.
Equilibrio e moderazione
Includere questi 15 alimenti nella dieta può fornire notevoli benefici per la salute. Tuttavia, è importante che le persone seguano una dieta equilibrata che non si concentri su un tipo specifico di cibo.
Le persone dovrebbero ricordare che avere un trattamento occasionale non sarà dannoso per la salute generale, a condizione che assicurino un apporto regolare e vario di sostanze nutritive.
Q:
Voglio seguire una dieta vegana. Posso ancora ottenere tutte le proteine salutari di cui ho bisogno?
UN:
Le persone che seguono una dieta vegana possono ottenere proteine salutari da fonti vegetali, ma non tutte le fonti vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali che contengono le fonti di proteine animali.
Pertanto, l'associazione di determinati alimenti vegetali è importante per garantire che la persona consumi tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. La quinoa e il tofu contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Fagioli e riso, hummus e pita e pane integrale con burro di arachidi sono esempi di coppie di alimenti a base vegetale che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
