Quali sono le verdure più salutari?

Mangiare molte verdure può essere uno dei modi più semplici per migliorare la salute e il benessere.

Tutte le verdure contengono vitamine, minerali e fibre alimentari salutari, ma alcune si distinguono per i loro eccezionali benefici.

Verdure specifiche possono offrire maggiori vantaggi per la salute a determinate persone, a seconda della loro dieta, salute generale e esigenze nutrizionali.

In questo articolo, esaminiamo 15 delle verdure più salutari e suggeriamo modi per gustarle come parte di una dieta equilibrata.

1. Spinaci

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Gli spinaci sono una verdura a foglia verde e un'ottima fonte di calcio, vitamine, ferro e antiossidanti.

Grazie al suo contenuto di ferro e calcio, gli spinaci sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta priva di carne o latticini.

Una tazza di spinaci crudi è composta principalmente da acqua e contiene solo 7 calorie. Fornisce inoltre:

• il fabbisogno giornaliero completo di vitamina K di un adulto
• elevate quantità di vitamina A
• vitamina C
• magnesio
• folato
• ferro
• calcio
• antiossidanti

La vitamina K è essenziale per un corpo sano, soprattutto per ossa forti, poiché migliora l'assorbimento del calcio.

Gli spinaci forniscono anche una buona quantità di ferro per l'energia e il sangue sano e un alto livello di magnesio per la funzione muscolare e nervosa.

È anche ricco di antiossidanti e la ricerca suggerisce che le foglie di spinaci possono abbassare la pressione sanguigna e favorire la salute del cuore.

Se una persona sta assumendo anticoagulanti, come il warfarin (Coumadin), dovrebbe usare cautela quando aumenta l'assunzione di verdure a foglia verde scura. I medici raccomandano di mantenere un'assunzione costante di vitamina K nel tempo per le persone che assumono questi farmaci.

Come mangiare gli spinaci

Le persone amano gli spinaci crudi in insalate, panini e frullati. Gli spinaci cotti hanno anche notevoli benefici per la salute ed è un'ottima aggiunta a primi piatti e zuppe.

2. Kale

Il cavolo è un ortaggio a foglia verde molto popolare con diversi benefici per la salute. Fornisce circa 7 calorie per tazza di foglie crude e una buona quantità di vitamine A, C e K.

Kale può giovare alle persone con colesterolo alto. Un piccolo studio del 2008 riporta che i maschi con colesterolo alto che hanno bevuto 150 millilitri di succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane hanno sperimentato una riduzione del 10% delle lipoproteine ​​a bassa densità, o colesterolo "cattivo", e un aumento del 27% delle lipoproteine ​​ad alta densità, o "buono", colesterolo.

La ricerca del 2015, nel frattempo, suggerisce che il succo di cavolo può ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue.

Se una persona sta assumendo anticoagulanti, come Coumadin, dovrebbe usare cautela quando aumenta l'assunzione di verdure a foglia verde scuro. È meglio mantenere un apporto costante di vitamina K durante l'assunzione di questi farmaci.

Come mangiare il cavolo riccio

Le persone usano il cavolo riccio nei primi piatti, nelle insalate e nei panini. Una persona può anche gustare patatine o succo di cavolo.

3. Broccoli

I broccoli sono un ortaggio incredibilmente salutare che appartiene alla stessa famiglia di cavoli, cavoli e cavolfiori. Queste sono tutte le verdure crocifere.

Ogni tazza di broccoli tritati e bolliti contiene:

• circa 31 calorie
• l'intero fabbisogno giornaliero di vitamina K.
• due volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C

Secondo il National Cancer Institute, la ricerca sugli animali ha scoperto che alcune sostanze chimiche, chiamate indoli e isotiocianati, nelle verdure crocifere possono inibire lo sviluppo del cancro in diversi organi, tra cui vescica, seno, fegato e stomaco.

Questi composti possono proteggere le cellule dai danni al DNA, inattivare gli agenti cancerogeni e avere effetti antinfiammatori. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è stata mista.

Come mangiare i broccoli

I broccoli sono molto versatili. Le persone possono arrostirlo, cuocerlo a vapore, friggerlo, frullarlo in zuppe o gustarlo caldo nelle insalate.

Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.

4. Piselli

I piselli sono un ortaggio dolce e amidaceo. Contengono 134 calorie per tazza cotta e sono ricchi di:

• fibra, fornendo 9 grammi (g) per porzione
• proteine, fornendo 9 g per porzione
• vitamine A, C e K.
• alcune vitamine del gruppo B.

I piselli sono una buona fonte di proteine ​​vegetali, che possono essere particolarmente utili per le persone con diete vegetariane o vegane.

I piselli e altri legumi contengono fibre, che supportano i batteri buoni nell'intestino e aiutano a garantire movimenti intestinali regolari e un tratto digestivo sano.

Sono anche ricchi di saponine, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo e dal cancro.

Come mangiare i piselli

Potrebbe essere utile tenere un sacchetto di piselli nel congelatore e utilizzarli gradualmente per aumentare i profili nutrizionali di primi piatti, risotti e curry. Una persona potrebbe anche gustare una rinfrescante zuppa di piselli e menta.

5. Patate dolci

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Le patate dolci sono ortaggi a radice. Cotta con la buccia, una patata dolce media fornisce 103 calorie e 0,17 g di grassi.

Ogni patata dolce contiene anche:

• molto più del fabbisogno giornaliero di vitamina A di un adulto
• 25% del loro fabbisogno di vitamina C e B6
• 12% del loro fabbisogno di potassio
• beta carotene, che può migliorare la salute degli occhi e aiutare a combattere il cancro

Le patate dolci possono essere una buona opzione per le persone con diabete. Questo perché hanno un indice glicemico basso e sono ricchi di fibre, quindi possono aiutare a regolare la glicemia.

Come mangiare le patate dolci

Per un pasto semplice, inforna una patata dolce con la sua buccia e servila con una fonte di proteine, come pesce o tofu.

6. Barbabietole

Una tazza di barbabietola cruda contiene:

• 58,5 calorie
• 442 milligrammi (mg) di potassio
• 148 microgrammi di folato

Le barbabietole e il succo di barbabietola sono ottimi per migliorare la salute del cuore, poiché la verdura è ricca di nitrati salutari. Un piccolo studio del 2012 riporta che bere 500 g di succo di barbabietola ha abbassato significativamente la pressione sanguigna nelle persone sane.

Queste verdure possono anche giovare alle persone con diabete. Le barbabietole contengono un antiossidante chiamato acido alfa-lipoico, che potrebbe essere utile per le persone con problemi nervosi legati al diabete, chiamata neuropatia diabetica.

Come mangiare le barbabietole

Le barbabietole arrostite ne esaltano la dolcezza naturale, ma hanno un ottimo sapore anche crude in succhi, insalate e panini.

7. Carote

Ogni tazza di carote tritate contiene 52 calorie e oltre quattro volte l'assunzione giornaliera raccomandata da un adulto di vitamina A, sotto forma di beta carotene.

La vitamina A è vitale per una vista sana e assumere una quantità sufficiente di questo nutriente può aiutare a prevenire la perdita della vista.

Alcuni nutrienti contenuti nelle carote possono anche avere proprietà antitumorali. Una revisione del 2018 di 10 articoli riporta che l'assunzione di carote nella dieta era associata a un ridotto rischio di cancro al seno.

Come mangiare le carote

Le carote sono estremamente versatili. Funzionano bene in casseruole e zuppe e forniscono grandi benefici per la salute se consumati crudi, possibilmente con una salsa come l'hummus.

8. Verdure fermentate

Le verdure fermentate forniscono tutti i nutrienti delle loro controparti non fermentate e dosi salutari di probiotici.

I probiotici sono batteri benefici presenti nel corpo e in alcuni alimenti e integratori. Alcuni ricercatori ritengono di poter migliorare la salute dell'intestino.

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, i probiotici possono aiutare con i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Possono anche prevenire la diarrea indotta da infezioni o antibiotici.

Alcune buone verdure per la fermentazione includono:

• cavolo cappuccio, come i crauti
• cetrioli, come sottaceti
• carote
• cavolfiore

Come mangiare le verdure fermentate

Le persone mangiano verdure fermentate in insalate, panini o come contorno.

9. Pomodori

Sebbene i pomodori siano tecnicamente un frutto, la maggior parte delle persone li tratta come verdure e li usa in piatti salati. Ogni tazza di pomodori crudi tritati contiene:

• 32 calorie
• 427 mg di potassio
• 24,7 mg di vitamina C

I pomodori contengono licopene, un potente antiossidante. La ricerca suggerisce che il licopene può aiutare a prevenire il cancro alla prostata e il beta carotene nei pomodori aiuta anche a combattere il cancro.

Nel frattempo, altri potenti antiossidanti nei pomodori, come la luteina e la zeaxantina, possono proteggere la vista.

Lo studio sulle malattie degli occhi legate all'età riporta che le persone che hanno un elevato apporto alimentare di queste sostanze hanno un rischio ridotto del 25% di degenerazione maculare legata all'età.

Come mangiare i pomodori

Le persone amano i pomodori crudi o cotti e cucinarli rilascia più licopene.

10. Aglio

Le persone usano da tempo l'aglio in cucina e in medicina. Ogni spicchio d'aglio contiene solo 4 calorie ed è povero di vitamine e minerali.

Tuttavia, l'aglio è un antibiotico naturale. Ad esempio, una revisione del 2018 rileva che le persone hanno utilizzato l'aglio per scopi simili a quelli degli antibiotici sin dal XVI secolo.

Allium, un componente dell'aglio, può essere la fonte dei suoi benefici per la salute. La conferma di ciò richiederà ulteriori ricerche.

Come mangiare l'aglio

Scaldare l'aglio riduce i suoi benefici per la salute, quindi è meglio mangiare aglio crudo, in bruschette o salse, per esempio.

11. Cipolle

Ogni tazza di cipolle tritate può fornire:

• 64 calorie
• vitamina C
• vitamina B6
• manganese

Cipolle e altre verdure allium, compreso l'aglio, contengono composti di zolfo. Studi di revisione, tra cui una revisione del 2019 e una revisione del 2015, suggeriscono che questi composti possono aiutare a proteggere dal cancro.

Come mangiare le cipolle

Può essere facile incorporare le cipolle in zuppe, stufati, fritture e curry. Per ottenere il massimo dai loro antiossidanti, mangiali crudi - in panini, insalate e salse come il guacamole.

12. Germogli di erba medica

Ogni tazza di germogli di erba medica contiene solo 8 calorie e una buona quantità di vitamina K.

Questi germogli vantano anche diversi composti che contribuiscono alla buona salute, tra cui:

• saponine, un tipo di composto amaro con benefici per la salute
• flavonoidi, un tipo di polifenolo noto per i suoi effetti antinfiammatori e antiossidanti
• fitoestrogeni, composti vegetali simili agli estrogeni naturali

Tradizionalmente, alcuni hanno utilizzato i germogli di erba medica per trattare una serie di condizioni di salute, come artrite e problemi renali. Tuttavia, pochissime indagini scientifiche hanno esplorato questi usi.

La ricerca suggerisce che i germogli di erba medica contengono antiossidanti, che sono composti che possono aiutare a combattere malattie tra cui il cancro e le malattie cardiache.

Mangiare legumi germogliati come questi può avere altri benefici. Gli studi suggeriscono che la germinazione, o la germinazione, dei semi aumenta il loro contenuto di proteine ​​e aminoacidi.

La germinazione può anche migliorare la digeribilità dell'erba medica e di altri semi e aumentare il loro contenuto di fibre alimentari.

Come mangiare i germogli di erba medica

Le persone apprezzano i germogli di erba medica nelle insalate e nei panini.

13. Peperoni

I peperoni dolci possono essere rossi, gialli o arancioni. Anche i peperoni verdi acerbi sono popolari, anche se hanno un sapore meno dolce.

Una tazza di peperone rosso tritato fornisce:

• 39 calorie
• 190 mg di vitamina C
• 0,434 mg di vitamina B6
• folato
• beta carotene, che il corpo converte in vitamina A

Gli antiossidanti e le sostanze chimiche bioattive presenti nei peperoni includono:

• acido ascorbico
• carotenoidi
• vitamina C
• beta carotene
• flavonoidi, come la quercetina e il kaempferolo

Come mangiare i peperoni

I peperoni sono estremamente versatili e possono essere facilmente incorporati nella pasta, nelle uova strapazzate o in un'insalata. Una persona potrebbe anche gustarli affettati con un lato di guacamole o hummus.

14. Cavolfiore

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Una tazza di cavolfiore tritato contiene:

• 27 calorie
• molta vitamina C
• vitamina K
• fibra

L'American Heart Association consiglia di mangiare 25 g di fibre alimentari ogni giorno per promuovere la salute del cuore e dell'intestino.

Inoltre, il cavolfiore e altre verdure crocifere contengono un antiossidante chiamato indolo-3-carbinolo. La ricerca ha collegato questo composto con effetti di lotta contro il cancro negli animali. Tuttavia, la conferma degli effetti sugli esseri umani richiede ulteriori ricerche.

E come i broccoli, il cavolfiore contiene un altro composto che può aiutare a combattere il cancro: il sulforafano.

Come mangiare il cavolfiore

Una persona può frullare il cavolfiore crudo in un frullatore per preparare il riso al cavolfiore o trasformarlo in una base per pizza per un trattamento confortante a basso contenuto calorico. Le persone possono anche gustare il cavolfiore al curry o al forno con olio d'oliva e aglio.

15. Alghe

Le alghe, note anche come ortaggi di mare, sono piante versatili e nutrienti che forniscono numerosi benefici per la salute. I tipi comuni di alghe includono:

• fuco
• nemmeno io
• lattuga di mare
• spirulina
• wakame

Le alghe sono una delle poche fonti vegetali di acidi grassi omega-3, acido docosaesaenoico e acido eicosapentaenoico. Questi sono essenziali per la salute e sono presenti principalmente nella carne e nei latticini.

Ogni tipo di alghe ha un profilo nutrizionale leggermente diverso, ma sono tipicamente ricche di iodio, che è un nutriente essenziale per la funzione tiroidea.

Mangiare una varietà di verdure di mare può fornire al corpo diversi importanti antiossidanti per ridurre i danni cellulari.

Inoltre, molti tipi di alghe contengono clorofilla, un pigmento vegetale con proprietà antinfiammatorie.

Le verdure marroni, come le alghe e il wakame, contengono un altro potente antiossidante chiamato fucoxantina. La ricerca suggerisce che questo ha 13,5 volte il potere antiossidante della vitamina E.

Come mangiare le alghe

Quando possibile, scegli alghe biologiche e mangia piccole quantità per evitare di introdurre troppo iodio nella dieta. Le persone apprezzano le verdure di mare nel sushi, nelle zuppe di miso e come condimento per altri piatti.

Sommario

Mangiare verdura ogni giorno è importante per la salute. Forniscono vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, come antiossidanti e fibre.

La ricerca mostra costantemente che le persone che mangiano almeno 5 porzioni di verdura al giorno hanno il rischio più basso di molte malattie, tra cui cancro e malattie cardiache.

Goditi una vasta gamma di verdure ogni giorno per ottenere il maggior numero possibile di benefici per la salute.