Quali sono i benefici nutrizionali delle arachidi?
Le arachidi hanno un forte profilo nutrizionale. Sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre e molte vitamine e minerali chiave.
Le arachidi sono disponibili in molte forme, tra cui tostate, salate, ricoperte di cioccolato e come burro di arachidi. Diversi tipi hanno diversi profili nutrizionali e vari benefici per la salute.
Insieme al loro profilo nutrizionale salutare, le arachidi sono un alimento ricco di calorie, quindi sono più salutari se consumate con moderazione.
In questo articolo, forniamo il profilo nutrizionale delle arachidi, i loro benefici per la salute e il confronto tra i diversi tipi.
Ripartizione nutrizionale
Le arachidi sono una fonte particolarmente buona di grassi, proteine e fibre salutari. Contengono anche molto potassio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Nonostante siano ricche di calorie, le arachidi sono ricche di nutrienti e povere di carboidrati.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), 100 grammi di arachidi crude contengono 567 calorie e le seguenti sostanze nutritive in grammi (g), milligrammi (mg) o microgrammi (mcg):
carboidrato
fibra
zuccheri
16,13 g
8,5 g
4,72 g
grassi polinsaturi
grassi saturi
15,56 g
6,28 g
fosforo
magnesio
calcio
sodio
ferro
zinco
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamina E (alfa-tocoferolo)
vitamina B-1 (tiamina)
vitamina B-6 (piridossina)
riboflavina (vitamina B-2)
folato (vitamina B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
La miscela di grassi salutari, proteine e fibre nelle arachidi significa che forniscono benefici nutrizionali e fanno sentire una persona più piena più a lungo. Questo rende le arachidi uno spuntino salutare quando le persone le confrontano con patatine, cracker e altri alimenti a base di carboidrati semplici.
Di seguito, discutiamo i benefici dei nutrienti chiave nelle arachidi.
1. Proteine
Le arachidi sono un'ottima fonte di proteine vegetali, offrendo 25,8 g per 100 g di arachidi, ovvero circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero di una persona.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine negli adulti è:
- 46 g per le donne
- 56 g per gli uomini
Le proteine sono essenziali per costruire e riparare le cellule del corpo. La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno varia a seconda dell'età e del livello di attività.
2. Grassi salutari
Gli acidi grassi sono una parte essenziale di ogni dieta. La maggior parte dei grassi nelle arachidi sono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che sono un tipo di grasso salutare.
Secondo l'American Heart Association (AHA), il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi invece di grassi saturi e trans può migliorare i livelli di colesterolo nel sangue di una persona. Questo, a sua volta, riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
C'è anche una piccola quantità di grassi saturi nelle arachidi. I grassi saturi sono meno salutari di quelli insaturi o polinsaturi. I medici collegano troppi grassi saturi alle malattie cardiovascolari. Di conseguenza, è meglio mangiare le arachidi con moderazione per ottenere i loro benefici per la salute ottimali.
3. Fibra alimentare
Le arachidi sono una buona fonte di fibra alimentare. Contengono 8,5 g per 100 g, che rappresentano circa un quarto dell'assunzione di fibre raccomandata da un maschio o un terzo per le femmine.
Le attuali linee guida dietetiche per gli americani raccomandano agli adulti di assumere le seguenti quantità di fibre al giorno:
- 34 g per gli uomini
- 28 g per le donne
La fibra è un nutriente salutare per il cuore. L'AHA riferisce che mangiare cibi ricchi di fibre migliora i livelli di colesterolo nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
Quali tipi di arachidi sono più salutari?
Le arachidi crude sono la varietà più salutare. Il burro di arachidi è un'ottima scelta, offre un profilo nutrizionale sano e una serie di benefici per la salute. Scopri i benefici per la salute del burro di arachidi.
Le persone possono anche acquistare arachidi tostate e salate. Mangiare questi tipi va bene con moderazione, anche se il consumo di troppo sodio è collegato all'ipertensione e alle malattie cardiache.
L'AHA raccomanda un limite ideale di 1.500 mg di sodio al giorno e non più di 2.300 mg di sodio, equivalenti a 1 cucchiaino di sale, soprattutto per le persone con pressione alta.
Ove possibile, scegli le arachidi crude con la buccia attaccata. Le pelli di arachidi contengono antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. I produttori di solito rimuovono le bucce dalla maggior parte delle arachidi tostate o salate.
Le persone possono gustare arachidi e burro di arachidi con moderazione come spuntino durante il giorno. Nei pasti principali, le arachidi sono un'ottima aggiunta alle insalate o ai piatti thailandesi.
Benefici per la salute delle arachidi
Mangiare noccioline ha tre principali benefici per la salute:
- sostenere la salute del cuore
- mantenere un peso sano
- gestione della glicemia
Le sezioni seguenti discutono questi vantaggi e la scienza dietro di essi.
1. Sostenere la salute del cuore
Le arachidi contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi più salutari di quelli saturi. Questo rapporto di grassi rende le arachidi migliori per il cuore rispetto alle fonti di grassi con una percentuale maggiore di grassi saturi.
Uno studio del 2014 ha rilevato che mangiare 46 g di arachidi o burro di arachidi ogni giorno può migliorare la salute del cuore delle persone con diabete.
2. Mantenere un peso sano
Poiché le arachidi sono piene di grassi, proteine e fibre salutari, fanno uno spuntino soddisfacente. Mangiarli con moderazione può aiutare una persona a mantenere un peso sano.
La ricerca ha scoperto che le donne che mangiavano noci, comprese le arachidi, due volte a settimana avevano un rischio leggermente inferiore di aumento di peso e obesità in 8 anni rispetto a quelle che mangiavano raramente noci.
Uno studio su larga scala ha scoperto che mangiare arachidi e altra frutta a guscio può ridurre il rischio di obesità di una persona in 5 anni.
3. Gestione dei livelli di zucchero nel sangue
Le arachidi sono un alimento eccellente per le persone con diabete o a rischio di diabete. Le arachidi hanno un basso indice glicemico (GI), il che significa che non causano grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
I nutrizionisti vedono gli alimenti con un indice glicemico di 55 o inferiore come alimenti a basso indice glicemico e quelli con un indice glicemico superiore a 70 sono alimenti ad alto indice glicemico. Le arachidi hanno un punteggio GI di 23, rendendole un alimento a basso indice glicemico. Scopri di più sulla scala GI qui.
Le arachidi aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue perché sono relativamente bassi di carboidrati ma ricchi di proteine, grassi e fibre. La fibra rallenta i processi digestivi, consentendo un rilascio più costante di energia, e le proteine impiegano più tempo a degradarsi rispetto ai carboidrati semplici.
La ricerca suggerisce che mangiare burro di arachidi o arachidi può aiutare le donne con obesità e un più alto rischio di diabete di tipo 2 a gestire i loro livelli di zucchero nel sangue.
Rischi e considerazioni
Le arachidi contengono proteine chiamate arachina e conarachina. Alcune persone sono gravemente allergiche a queste proteine. Per queste persone, le arachidi possono causare una reazione allergica pericolosa per la vita.
Poiché le arachidi sono ricche di calorie, è opportuno mangiarle con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Consumare troppe calorie può portare ad un aumento di peso. Questo è vero indipendentemente dal fatto che gli alimenti da cui provengono quelle calorie siano nutrienti o meno.
Le arachidi tostate e salate possono essere meno salutari delle arachidi crude a causa del loro alto contenuto di sodio. Detto questo, se le persone li consumano con moderazione, possono gustarli come parte di una dieta sana ed equilibrata.
Sommario
Le arachidi sono una fonte ricca di nutrienti di proteine, fibre alimentari e grassi salutari. Mangiarli con moderazione, come parte di una dieta equilibrata, può:
- sostenere la salute del cuore
- aiutare una persona a mantenere un peso sano
- aiutare una persona a gestire i propri livelli di zucchero nel sangue
Le arachidi sono una buona opzione per le persone con diabete per questi motivi. Sono anche una buona opzione per uno spuntino per coloro che cercano di ridurre i carboidrati e aumentare l'assunzione di grassi salutari.
Per i loro benefici per la salute ottimali, scegli le arachidi crude con la pelle. Le arachidi crude con la buccia sono ricche di antiossidanti che difendono le cellule.
Le arachidi tostate e salate sono ricche di sodio, che gli operatori sanitari collegano alle malattie cardiache. Detto questo, mangiare arachidi tostate e salate come parte di una dieta equilibrata va bene.
Come con la maggior parte degli alimenti, la chiave per godersi le arachidi è mangiarle con moderazione come parte di una dieta salutare e controllata dalle calorie.
