Cosa succede se fai flessioni ogni giorno?
Le flessioni sono un esercizio popolare per rafforzare il nucleo e la parte superiore del corpo. Molte persone incorporano flessioni nella loro routine di esercizi regolari. I benefici delle flessioni quotidiane includono il miglioramento della massa muscolare e della salute cardiovascolare.
Le flessioni sono un tipo di esercizio di rafforzamento della forza. Sebbene attivino principalmente i muscoli delle braccia e delle spalle, coinvolgono anche i muscoli del core e delle gambe. Pertanto, le flessioni sono utili per costruire la forza in tutto il corpo.
Questo articolo si concentra sugli effetti delle flessioni quotidiane sul corpo. Copriamo sia i vantaggi che i potenziali rischi. Discutiamo anche se le persone dovrebbero fare flessioni ogni giorno.
Maggiore supporto articolare
I vantaggi delle flessioni includono un maggiore supporto articolare, tono muscolare e forza.
Le flessioni sono particolarmente efficaci nel rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni della spalla.
I muscoli e i tendini nella zona della spalla sono responsabili del mantenimento dell'osso del braccio nell'orbita della spalla.
Tuttavia, è importante aumentare gradualmente il numero di flessioni per sviluppare una forza sufficiente nei muscoli. Il sovraccarico dei muscoli deboli può provocare lesioni ai muscoli e ai tendini.
Aumento del tono e della forza muscolare
Esistono diverse varianti di flessioni e ogni tipo attiva i muscoli in modi diversi.
Un piccolo studio del 2015 che ha coinvolto otto volontari ha esaminato le seguenti variazioni di flessioni e ha confrontato i loro effetti su diversi gruppi muscolari:
- Pushup standard (SP): le mani sono alla larghezza delle spalle e direttamente in linea con le spalle. La parte superiore del corpo, o tronco, si allinea con le gambe e il corpo rimane rigido per tutto il tempo.
- Ampia flessione: la distanza tra le mani è doppia rispetto a quella della SP.
- Narrow pushup (NP): le mani sono sotto il centro dello sterno, o sterno, con il pollice e l'indice di ciascuna mano che si toccano.
- Forward pushup (FP): le mani sono alla larghezza delle spalle ma a 20 centimetri (cm) davanti alle spalle.
- Backward pushup (BP): le mani sono alla larghezza delle spalle ma 20 cm dietro le spalle.
Lo studio ha rilevato quanto segue:
- Le NP hanno determinato la massima attivazione dei muscoli tricipiti e pettorali maggiori, o pettorali.
- FP e BP hanno provocato la massima attivazione dei muscoli addominali e della schiena.
- I BP hanno attivato il maggior numero di gruppi muscolari in generale.
Gli autori concludono che i BP potrebbero essere la variazione pushup più vantaggiosa per migliorare le condizioni e la forza della parte superiore del corpo.
Le NP sono più adatte alle persone che cercano di aumentare le dimensioni, il tono o la forza dei loro tricipiti e pettorali.
Miglioramento della salute cardiovascolare
Diversi studi hanno collegato la forza muscolare a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Uno studio del 2019 ha studiato il legame tra il numero di flessioni che una persona può fare e il rischio di sviluppare un problema di salute cardiovascolare 10 anni dopo. Allo studio hanno preso parte un totale di 1.104 maschi attivi di mezza età.
I ricercatori hanno trovato una differenza significativa tra due gruppi di maschi; quelli che erano stati in grado di eseguire più di 40 flessioni e quelli che erano stati in grado di eseguire meno di 10.
I maschi nel gruppo 40+ pushup avevano il 96% in meno di probabilità di aver avuto un problema cardiovascolare rispetto ai maschi nel gruppo 10 pushup.
Tuttavia, è importante ricordare che questo studio ha incluso solo maschi attivi di mezza età. Sono necessari ulteriori studi per determinare se queste associazioni sono le stesse per le donne e per le persone più anziane o inattive.
Rischi
Come con la maggior parte degli esercizi, le flessioni possono aumentare il rischio di alcune lesioni.
Molte lesioni derivano dall'utilizzo di una tecnica impropria. Le persone dovrebbero parlare con un istruttore di fitness se non sono sicure su come eseguire le diverse varianti di flessioni.
Nel complesso, i benefici dell'esercizio tendono a superare i rischi. Tuttavia, alcuni potenziali rischi di praticare flessioni quotidiane includono:
Raggiungere un plateau fitness
Le persone che ripetono lo stesso esercizio ogni giorno noteranno che diventa sempre meno impegnativo nel tempo. Le persone si riferiscono a questo come un plateau del fitness. Indica che i muscoli non si stanno più sviluppando.
Per evitare di raggiungere un plateau di fitness, le persone dovrebbero incorporare una vasta gamma di esercizi nella loro routine di fitness. In questo modo si attiveranno molti diversi gruppi di muscoli.
Le persone che desiderano mantenere i muscoli possono trarre beneficio dall'introduzione di esercizi aerobici. Uno studio del 2013 ha rilevato che le persone che fanno esercizio aerobico tendono a mantenere una maggiore forza muscolare per tutta la durata della vita.
Idealmente, una routine di allenamento approfondita dovrebbe includere anche i seguenti tipi di esercizio:
- sviluppo di base
- equilibrio formazione
- allungamento
Mal di schiena
Alcune varianti di flessioni, come la PA e la FP, aumentano l'attivazione dei muscoli lombari. Ciò può causare dolore e fastidio alla parte bassa della schiena.
Le flessioni causano anche una compressione temporanea delle articolazioni intervertebrali nella colonna vertebrale. Un'articolazione intervertebrale è il punto in cui si uniscono due sezioni della spina dorsale.
Un cuscino di tessuto chiamato disco intervertebrale separa ciascuna sezione della spina dorsale. Esercizi di carico eccessivi possono contribuire all'usura di questi dischi, provocando dolore e rigidità.
Le persone con problemi alla schiena esistenti dovrebbero parlare con un medico prima di incorporare flessioni nella loro routine di fitness.
Dolore al polso
Alcune persone provano dolore ai polsi durante l'esecuzione di esercizi con pesi come le flessioni. La maggior parte del dolore si verifica lungo la parte posteriore del polso quando una persona piega la mano all'indietro.
Uno studio del 2017 ha rilevato che l'84% delle persone che soffrivano di dolore lungo la parte posteriore del polso in risposta al carico aveva un'anomalia fisica all'interno del polso. Circa il 76% di questi casi era dovuto a una piccola cisti gangliare. La seconda causa più comune di dolore era una rottura parziale del legamento.
Non è chiaro se queste anomalie fossero il risultato di ripetuti esercizi di carico.
Tuttavia, le persone che soffrono di dolore al polso durante le flessioni dovrebbero consultare un medico. Possono offrire consigli su come sostenere il polso durante l'esercizio. In alternativa, un medico può raccomandare una tecnica di esercizio diversa.
Lesione al gomito
Uno studio del 2011 ha studiato l'effetto della velocità di flessione sulle articolazioni del gomito. I ricercatori hanno testato tre diverse velocità di flessione: veloce, media e lenta.
Lo studio ha scoperto che velocità di flessione più elevate hanno provocato maggiori forze sulle articolazioni del gomito, sui legamenti e su altri tessuti circostanti. Hanno concluso che flessioni più veloci potrebbero aumentare il rischio di lesioni a queste strutture.
Lo studio ha anche dimostrato che velocità di flessione più lente hanno portato a una maggiore attivazione muscolare.
Nel complesso, questi risultati suggeriscono che flessioni più lente sono più sicure e hanno maggiori probabilità di provocare un miglioramento dello sviluppo muscolare.
Sommario
Fare flessioni quotidiane può aiutare a costruire il tono muscolare e la forza nella parte superiore del corpo. Altri potenziali benefici includono una migliore salute cardiovascolare e un migliore supporto intorno alle articolazioni della spalla.
Tuttavia, praticare flessioni ogni giorno comporta alcuni rischi. Questi includono dolore lombare, dolore al polso e lesioni al gomito. Le persone possono ridurre questi rischi imparando la tecnica corretta per le variazioni di flessione che vogliono incorporare.
Le persone che scelgono di praticare flessioni ogni giorno dovrebbero anche provare a incorporare altre forme di esercizio. È probabile che questo fornisca un maggiore beneficio per la salute generale rispetto alle sole flessioni.
