Che cos'è il glutine e perché è dannoso per alcune persone?
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Il glutine è controverso in questi giorni. La maggior parte delle fonti afferma che è sicuro per tutti tranne che per coloro che hanno la celiachia. D'altra parte, alcuni esperti di salute ritengono che il glutine sia dannoso per la maggior parte delle persone.
Secondo un sondaggio del 2013, oltre il 30% degli americani cerca attivamente di evitare di mangiare glutine.
Questo articolo spiega cos'è il glutine e come può influire sulla salute delle persone.
Cos'è il glutine?
Alcuni cereali, come il grano e la segale, contengono glutine.Il glutine è una famiglia di proteine presenti nei cereali, tra cui grano, segale, farro e orzo.
Tra i cereali contenenti glutine, il grano è di gran lunga il più comune.
Le due principali proteine del glutine sono la glutenina e la gliadina. La gliadina è responsabile della maggior parte degli effetti negativi sulla salute del glutine.
Quando la farina si mescola con l'acqua, le proteine del glutine formano una rete appiccicosa che ha una consistenza simile a una colla.
Questa proprietà simile alla colla rende la pasta elastica e conferisce al pane la capacità di lievitare durante la cottura. Fornisce anche una consistenza gommosa e soddisfacente.
È interessante notare che il nome glutine deriva da questa proprietà simile alla colla dell'impasto umido.
Problemi con il glutine
La maggior parte delle persone può tollerare il glutine senza effetti negativi.
Tuttavia, può causare problemi a persone con determinate condizioni di salute.
Ciò include la celiachia, la sensibilità al glutine, l'allergia al grano e alcune altre malattie.
Celiachia
La celiachia, chiamata anche celiachia, è la forma più grave di intolleranza al glutine. Colpisce circa l'1% della popolazione.
È una malattia autoimmune in cui il corpo tratta il glutine come un invasore straniero. Il sistema immunitario attacca il glutine e il rivestimento dell'intestino.
Ciò danneggia la parete intestinale e può causare carenze nutrizionali, anemia, gravi problemi digestivi e un aumento del rischio di molte malattie.
I sintomi più comuni della celiachia sono:
- disturbi digestivi
- danni ai tessuti nell'intestino tenue
- gonfiore
- diarrea
- stipsi
- mal di testa
- stanchezza
- eruzioni cutanee
- depressione
- perdita di peso inspiegabile
- feci maleodoranti
Tuttavia, alcune persone affette da celiachia non hanno sintomi digestivi ma possono avere altri sintomi, come stanchezza o anemia.
Per questo motivo, i medici spesso trovano difficile diagnosticare la celiachia. Infatti, in uno studio, l'80% delle persone affette da celiachia non sapeva di averla.
Sensibilità al glutine non celiaca
Molte persone non risultano positive alla celiachia, ma reagiscono comunque negativamente al glutine.
Questa condizione è chiamata sensibilità al glutine non celiaca.
I ricercatori attualmente non sanno quante persone hanno questa condizione, ma alcuni stimano che sia compresa tra lo 0,5 e il 13%.
I sintomi della sensibilità al glutine includono:
- diarrea
- mal di stomaco
- stanchezza
- gonfiore
- depressione
Non esiste una definizione chiara di sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, un medico può fare questa diagnosi quando una persona reagisce negativamente al glutine, ma ha escluso la celiachia e le allergie.
Tuttavia, alcuni esperti non ritengono che questa sia una condizione legittima. Pensano che sostanze diverse dal glutine causino questi effetti negativi.
Uno studio ha esaminato 393 persone con intolleranza al glutine autodiagnosticata e ha valutato se migliorassero con una dieta priva di glutine.
I risultati hanno mostrato che solo 26 persone avevano la celiachia, mentre 2 avevano un'allergia al grano. Solo 27 delle restanti 364 persone hanno ricevuto una diagnosi di sensibilità al glutine.
Ciò significa che di tutti i partecipanti che pensavano di essere intolleranti al glutine, solo 55 persone (14,5%) hanno avuto un problema con il glutine.
Pertanto, molte persone che pensano di essere intolleranti al glutine possono sviluppare sintomi dovuti ad altre cause.
Sindrome dell'intestino irritabile
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è un disturbo digestivo comune che causa sintomi, tra cui:
- dolore addominale
- crampi
- gonfiore
- gas
- diarrea o costipazione o entrambi
È una condizione cronica, ma molte persone possono gestire i propri sintomi con la dieta, i cambiamenti dello stile di vita e le tecniche di gestione dello stress.
È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che alcuni individui con IBS possono trarre beneficio da una dieta priva di glutine.
Allergia al grano
Per circa lo 0,2-1% della popolazione, un'allergia al grano può causare problemi digestivi dopo aver consumato glutine.
Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta priva di glutine può giovare ad alcuni individui con schizofrenia, autismo e una malattia chiamata atassia da glutine.
Intolleranza al glutine
Il disagio digestivo è l'indicazione più comune dell'intolleranza al glutine. La persona può anche avere anemia o difficoltà ad aumentare di peso.
Per capire cosa sta causando il tuo disagio, le persone possono chiedere al proprio medico di controllare prima la celiachia.
Esistono due modi principali per scoprire se una persona ha la celiachia:
- Esami del sangue: diversi esami del sangue esaminano gli anticorpi. Uno dei più comuni è il test tTG-IgA. Se ciò è positivo, il medico può raccomandare una biopsia tissutale per confermare i risultati.
- Biopsia dall'intestino tenue: un professionista della salute preleva un piccolo campione di tessuto dall'intestino tenue, che un laboratorio analizza per rilevare eventuali danni.
Se una persona pensa di avere la celiachia, dovrebbe consultare il proprio medico prima di provare una dieta priva di glutine.
Se la persona non ha la celiachia, il modo migliore per scoprire se è sensibile al glutine è seguire una dieta rigorosamente priva di glutine per alcune settimane per vedere se i sintomi migliorano.
Quindi, dovranno reintrodurre il glutine nella loro dieta e vedere se i loro sintomi ritornano.
Se i sintomi non migliorano con una dieta priva di glutine e non peggiorano quando si reintroduce il glutine, il colpevole è probabilmente qualcosa di diverso dal glutine.
Il test dietetico senza glutine non è un modo infallibile per diagnosticare il problema e le persone non dovrebbero provarlo da sole. Se una persona sospetta di avere un problema, dovrebbe cercare la guida di un operatore sanitario e sottoporsi a test per la celiachia o le allergie.
FODMAP
I FODMAP sono carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti, compreso il grano.
Molte persone non sono in grado di digerirli correttamente, il che può causare vari sintomi digestivi.
Ci sono alcune prove che molte persone con "sensibilità al glutine" sono sensibili ai FODMAP, non al glutine.
Uno studio su 37 persone con sensibilità al glutine auto-riferita ha posto i partecipanti a una dieta a basso contenuto di FODMAP, che ha ridotto i sintomi. I ricercatori hanno quindi somministrato loro glutine isolato, che non ha influenzato i loro sintomi digestivi.
Ciò indica che i FODMAP possono essere il colpevole di molte persone che pensano di reagire negativamente al glutine.
I medici possono raccomandare che le persone con IBS seguano una dieta a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, molte persone potrebbero trovarlo difficile, il che potrebbe portare a carenze. Le persone dovrebbero seguire questa dieta con l'aiuto di un professionista sanitario.
Alimenti ricchi di glutine
Le fonti più comuni di glutine nella dieta sono:
- Grano
- farro
- segale
- orzo
- pane
- pasta
- cereali
- birra
- torte, biscotti e pasticcini
Molti alimenti trasformati contengono grano. Chiunque voglia evitare il glutine dovrà leggere attentamente le etichette.
Dieta senza glutine
Alcune persone potrebbero trovare all'inizio una dieta priva di glutine piuttosto impegnativa.
La prima cosa che una persona deve fare è leggere le etichette su tutto ciò che mangia.
Il glutine, in particolare il grano, è un ingrediente di un numero sorprendente di alimenti.
In questa dieta, le persone dovrebbero mangiare principalmente cibi integrali salutari, poiché la maggior parte degli alimenti integrali è naturalmente priva di glutine. Evita gli alimenti trasformati, i cereali e i cereali che contengono glutine.
Cereali senza glutine
Ci sono alcuni cereali e semi che sono naturalmente privi di glutine e disponibili per l'acquisto online. Questi includono:
- riso
- avena
- Quinoa
- lino
- miglio
- sorgo
- tapioca
- grano saraceno
- arrowroot
- amaranto
Tuttavia, sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine, potrebbe esserne contaminata. Pertanto, è più sicuro consumare solo avena con un'etichetta senza glutine.
Alimenti senza glutine
Ci sono molti cibi integrali salutari che sono naturalmente privi di glutine, tra cui:
- carne
- pesce e frutti di mare
- uova
- latticini
- frutta
- verdure
- legumi
- noccioline
- tuberi
- grassi, come oli e burro
Come regola generale, è meglio scegliere cibi naturalmente privi di glutine, piuttosto che prodotti trasformati senza glutine. Questi tendono ad essere a basso contenuto di sostanze nutritive e ad alto contenuto di zuccheri aggiunti o cereali raffinati.
La maggior parte delle bevande sono anche prive di glutine, ad eccezione della birra (a meno che non si dica che è priva di glutine).
Vari libri di ricette senza glutine sono disponibili per l'acquisto online. Molti cibi senza glutine disponibili anche online, tra cui pane senza glutine e snack senza glutine.
Leggi quali alimenti sono privi di glutine qui.
Chi dovrebbe evitare il glutine?
Per la stragrande maggioranza delle persone, evitare il glutine non è necessario.
Tuttavia, per le persone con determinate condizioni di salute, rimuovere il glutine dalla dieta può fare un'enorme differenza.
Inoltre, di solito è innocuo provare una dieta priva di glutine. Non ci sono nutrienti nei chicchi di glutine che non puoi ottenere da altri alimenti.
Se le persone eliminano i prodotti a base di glutine e non li sostituiscono adeguatamente con altri carboidrati nella dieta, potrebbero essere a rischio di fibre, calorie e assunzione di vitamina B inadeguate. Consultare sempre un operatore sanitario prima di provare una dieta priva di glutine.
Assicurati di scegliere cibi salutari. Un'etichetta senza glutine non significa automaticamente che un alimento sia salutare e che il cibo spazzatura senza glutine sia ancora cibo spazzatura.