Qual è la dieta migliore per la sindrome dell'intestino permeabile?
Leaky gut, o aumento della permeabilità intestinale (IP), è una condizione che crea spazi vuoti nel rivestimento delle pareti intestinali. Queste lacune consentono alle particelle di cibo, ai batteri e ai prodotti di scarto di penetrare direttamente nel flusso sanguigno. Mangiare cibi che influenzano positivamente i batteri intestinali e l'infiammazione può aiutare ad alleviare i sintomi.
La PI descrive la facilità con cui sostanze come cibo, nutrienti e batteri possono passare attraverso la parete intestinale.
La parete intestinale è costituita da cellule epiteliali. Piccoli spazi tra queste cellule consentono all'acqua, agli ioni e ad altri nutrienti di fluire dall'intestino nel flusso sanguigno. Di solito, le particelle di cibo e rifiuti non possono passare attraverso queste fessure.
Nella sindrome dell'intestino permeabile, tuttavia, l'infiammazione e gli squilibri batterici nell'intestino causano l'espansione di queste lacune. Ciò consente alle sostanze nocive di penetrare nel flusso sanguigno.
In effetti, un articolo di revisione del 2016 suggerisce che esiste una stretta relazione tra concentrazioni di batteri intestinali, infiammazione e IP. È importante sottolineare che la dieta e l'alimentazione possono influenzare questi fattori.
Questo articolo discute la sindrome dell'intestino permeabile e gli alimenti che possono influenzarla. Forniamo anche un breve programma alimentare che incorpora cibi da mangiare per migliorare la salute dell'apparato digerente.
Alimenti da mangiare
Secondo una revisione del 2018, avere una bassa biodiversità di batteri intestinali può portare a un aumento della PI e dell'infiammazione.
Può anche aumentare il rischio di diverse condizioni, tra cui malattie infiammatorie intestinali e obesità.
Quindi, le persone possono trarre vantaggio dall'adozione di una dieta che aumenta la diversità dei batteri nell'intestino. È probabile che ciò implichi l'incorporazione di più alimenti prebiotici e probiotici che supportano la crescita di batteri intestinali benefici.
Esempi di tali alimenti includono:
- yogurt probiotico
- yogurt fermentato o kefir
- altri cibi fermentati, come kimchi, crauti e miso
- pane a lievitazione naturale
- alcuni formaggi
Altri alimenti che possono migliorare la salute dell'intestino includono:
- verdure come melanzane, broccoli, cavoli, carote e zucchine
- frutta compresi mirtilli, uva, arance, papaia e fragole
- noci e semi, come mandorle, arachidi, anacardi e pinoli
- latticini senza lattosio e alternative ai latticini, inclusi formaggio a pasta dura, latte senza lattosio e alternative a base di latte vegetale
- cereali come avena, mais, riso e quinoa
Alimenti da evitare
Le persone che soffrono di sintomi gastrointestinali spiacevoli potrebbero voler evitare di mangiare cibi difficili da digerire. Gli esperti si riferiscono a questi alimenti come oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili (FODMAP).
I FODMAP sono carboidrati a catena corta, che i batteri scompongono o fermentano. Questo processo di fermentazione provoca la produzione di gas, che causa sintomi fastidiosi come gonfiore e flatulenza.
Esempi di FODMAP includono:
- fruttosio
- lattosio
- fruttani
- galattani
- polioli
L'adozione di una dieta a basso contenuto di FODMAP può ridurre la produzione di gas. Questo, a sua volta, può aiutare ad alleviare il disagio digestivo che porta la sindrome dell'intestino permeabile.
Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP da evitare includono:
- frutta come mele, ciliegie, pesche, pere, bacche di goji, datteri e anguria
- verdure tra cui asparagi, funghi, cipolle e aglio
- legumi, come fagioli neri, fave, fagioli e ceci
- dolcificanti naturali e artificiali, inclusi fruttosio, miele, xilitolo, sorbitolo
- cereali come grano, farina, orzo, segale e farina di mandorle
- bevande tra cui soda, succhi di frutta, birra e vino
Per ulteriori risorse scientifiche sulla nutrizione, visita il nostro hub dedicato.
Idee per i pasti
Questa sezione copre alcune semplici idee per i pasti per migliorare la salute dell'intestino.
Alcune persone potrebbero scoprire che alcuni alimenti scatenano i sintomi più di altri.
Le persone possono utilizzare un diario alimentare per tenere traccia delle proprie abitudini alimentari e dei sintomi e identificare potenziali alimenti trigger.
Colazione
- Semifreddo alla frutta: guarnisci una ciotola di yogurt greco con mirtilli, fragole o fette di kiwi.
- Farina d'avena: aggiungi acqua o latte senza latticini ai fiocchi d'avena e aggiungi i mirtilli.
- Uova e pane tostato: aggiungi una o due uova a un toast a lievitazione naturale.
Pranzo e cena
- Insalata: unire le verdure miste con il petto di pollo a fette, le carote, i pomodori e il parmigiano grattugiato.
- Frittata: per preparare, usa uova, broccoli, pomodori e una proteina a scelta (facoltativa).
- Saltare in padella: unire carne di manzo, broccoli, carote, peperoni e zucchine.
- Pollo al limone: servire un petto di pollo alla griglia con patate dolci e cavoletti di Bruxelles.
- Salmone: grigliare o rosolare un filetto di salmone e servirlo con un'insalata di contorno.
Spuntini
- cracker di riso conditi con burro di arachidi
- uva e brie
- fiocchi d'avena durante la notte conditi con fragole o granella di cioccolato fondente
- un mix di mandorle, noci e nocciole
Cosa dice la ricerca?
Alcuni esperti hanno suggerito che la proteina zonulina potrebbe svolgere un ruolo importante nella permeabilità intestinale. Questo perché la zonulina regola la dimensione degli spazi tra le cellule epiteliali.
Uno studio del 2019 ha visto livelli di zonulina più elevati nei corpi delle persone con sindrome dell'intestino irritabile rispetto alle persone che non avevano la condizione.
Inoltre, uno studio del 2018 ha rilevato che le donne con alti livelli di zonulina hanno mostrato concentrazioni più basse di batteri intestinali benefici rispetto alle donne con bassi livelli di zonulina. Questi batteri benefici sembrano ridurre la permeabilità intestinale e l'infiammazione intestinale.
Le donne con bassi livelli di zonulina tendevano anche a consumare diete più ricche di calorie, carboidrati, proteine e sale. Sebbene queste associazioni fossero minori, i ricercatori suggeriscono che la dieta può influenzare i batteri intestinali, l'IP e la salute generale dell'apparato digerente.
Sommario
La sindrome dell'intestino permeabile o un aumento dell'IP possono causare sintomi fastidiosi, come costipazione, diarrea e gonfiore.
Le persone che pensano di avere la sindrome dell'intestino permeabile possono provare a modificare la dieta per gestire i loro sintomi.
Non tutti rispondono allo stesso modo a cibi diversi. Le persone possono provare a tenere un diario alimentare per identificare gli alimenti che innescano i sintomi di permeabilità intestinale.
Le persone dovrebbero considerare di consultare un medico se i loro sintomi non migliorano nonostante incorporino i cambiamenti dietetici di cui sopra.
