Qual è la frequenza cardiaca ideale durante la corsa?
La corsa e altri esercizi cardiovascolari aumentano la frequenza cardiaca di una persona. La zona di frequenza cardiaca ideale in cui un individuo può allenarsi dipende dall'età, dal livello di forma fisica e dai livelli di attività attuali, nonché dalla presenza o meno di condizioni mediche.
La frequenza cardiaca è una buona misura di quanto una persona si spinge durante l'esercizio. Una frequenza cardiaca bassa durante l'esercizio può significare che una persona potrebbe aumentare l'intensità di quell'attività, mentre una frequenza cardiaca troppo alta può essere pericolosa.
Tenendo traccia della frequenza cardiaca durante l'esercizio, le persone possono essere in grado di massimizzare i propri obiettivi di fitness o perdita di peso.
Questo articolo fornisce formule per aiutare le persone a calcolare la frequenza cardiaca ideale durante la corsa. Esaminiamo anche i limiti di frequenza cardiaca sicuri e i modi migliori per monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Esiste una frequenza cardiaca ideale per la corsa?
La corsa e altri esercizi cardiovascolari possono aumentare la frequenza cardiaca di una persona.
La frequenza cardiaca è una buona misura della quantità di sforzo che una persona sta esercitando durante l'esercizio, con una frequenza cardiaca più alta che indica un livello più alto di attività fisica.
Che si tratti di allenarsi per un evento, mettersi in forma o aumentare la resistenza, le persone possono migliorare le proprie prestazioni di corsa prestando attenzione alle zone di frequenza cardiaca. Rimanere all'interno delle zone target assicurerà che una persona stia spingendo se stessa.
Tuttavia, le persone dovrebbero fare attenzione a non spingere troppo. Se la frequenza cardiaca diventa troppo alta, può essere pericoloso.
La frequenza cardiaca ideale di una persona durante la corsa e altre forme di esercizio dipende da:
- età
- livelli di attività attuali
- forma fisica generale
- condizioni mediche
Target zone di frequenza cardiaca in base all'età
L'American Heart Association (AHA) consiglia alle persone di raggiungere tra il 50% e l'85% della loro frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.
Secondo i loro calcoli, la frequenza cardiaca massima è di circa 220 battiti al minuto (bpm) meno l'età della persona. Pertanto, la frequenza cardiaca massima di un ventenne sarebbe di circa 200 bpm (220 meno 20 = 200 bpm).
In media, l'AHA raccomanda le seguenti frequenze cardiache target durante l'esercizio:
Quando inizia ad allenarsi, una persona dovrebbe mirare all'estremità inferiore dell'intervallo di frequenza cardiaca target (50% della frequenza cardiaca massima) e aumentarlo gradualmente nel tempo (verso il segno dell'85%).
Per fare un confronto, una normale frequenza cardiaca a riposo è di 60-100 bpm. In alcune circostanze, una frequenza cardiaca a riposo più bassa è una misura della forma fisica. Per i migliori atleti, ad esempio, può arrivare a un minimo di 40 bpm.
Questo perché i loro muscoli sono in condizioni migliori e perché i loro cuori non hanno bisogno di lavorare così duramente per pompare il sangue in tutto il corpo.
Studi di revisione hanno collegato una bassa frequenza cardiaca a riposo con una vita più lunga e meno problemi di salute fisica.
Altri modi per calcolare la frequenza cardiaca massima
Il modo migliore e più accurato per una persona per calcolare la propria frequenza cardiaca massima individuale durante la corsa è indossare un monitor toracico durante il test del tapis roulant.
Sebbene molte persone utilizzino le zone target elencate sopra, alcuni preferiscono utilizzare calcoli diversi che potrebbero essere più accurati. Questi includono la formula di Tanaka, che potrebbe essere migliore per i maschi, e la formula di Gulati, che potrebbe essere migliore per le femmine.
Le formule di Tanaka e Gulati consentono a una persona di calcolare la propria frequenza cardiaca massima. Dovrebbero quindi allenarsi entro il 50-85% di questo massimo.
La formula di Tanaka
Per calcolare una frequenza cardiaca massima, utilizzare la seguente formula:
208 meno (età x 0,7) = frequenza cardiaca massima
Una persona può moltiplicare la propria età per 0,7, quindi sottrarre quel numero da 208. Per una persona che ha 20 anni, ad esempio, l'equazione sarebbe: 208 meno (20 x 0,7) = una frequenza cardiaca massima di 194 bpm.
Quindi, per calcolare la frequenza cardiaca superiore e inferiore target, una persona può calcolare il 50% del massimo (il 50% di 194 è 97) e l'85% del massimo (85% di 194 è 164,9). Ciò significa che la frequenza cardiaca target per un ventenne è di circa 97–165 bpm.
La formula di Gulati
Per calcolare una frequenza cardiaca massima, utilizzare la seguente formula:
206 meno (età x 0,88) = frequenza cardiaca massima
Una persona può moltiplicare la propria età per 0,88, quindi sottrarre quel numero da 206. Per una persona che ha 20 anni, ad esempio, l'equazione sarebbe: 206 meno (20 x 0,88) = una frequenza cardiaca massima di 188,4 bpm.
Quindi, per calcolare la frequenza cardiaca superiore e inferiore target, una persona può calcolare il 50% del massimo (il 50% di 188,4 è 94,2) e l'85% del massimo (l'85% di 188,4 è 160,14). Utilizzando questa formula, la frequenza cardiaca target per un ventenne è di circa 95-160 bpm.
In che modo l'esercizio influisce sulla frequenza cardiaca nel tempo?
Quando una persona inizia a fare esercizio regolarmente e acquisisce forma fisica nel tempo, sarà in grado di esercitare all'interno di una zona di frequenza cardiaca più elevata.Questo perché stanno allenando il cuore e i muscoli a rispondere allo sforzo ripetuto.
Le persone possono iniziare con un obiettivo del 50% della loro frequenza cardiaca massima, ma in breve tempo saranno in grado di allenarsi comodamente a un obiettivo dell'85%.
Uno studio di revisione del 2018 ha rilevato che le persone possono migliorare la salute del cuore e abbassare la frequenza cardiaca a riposo esercitandosi regolarmente. L'esercizio fisico regolare riduce il rischio di una persona di infarto, ictus e altre condizioni mediche.
Tuttavia, i ricercatori suggeriscono anche che livelli di esercizio costantemente elevati, come la maratona, potrebbero essere dannosi per la salute del cuore.
Impegnarsi in esercizi aerobici e di resistenza contribuisce anche a migliorare la forma fisica, aumentare il tono muscolare e migliorare il benessere fisico e mentale generale. In effetti, una meta-analisi del 2016 riporta che "l'esercizio fisico ha un effetto antidepressivo ampio e significativo sulle persone con depressione".
Come monitorare la frequenza cardiaca
Una volta che una persona ha calcolato le sue zone di frequenza cardiaca target, può scoprire se sta rispettando questi intervalli misurando la frequenza cardiaca durante la corsa.
Il metodo più semplice per testare la frequenza cardiaca è contare la frequenza cardiaca manualmente. Per fare ciò, una persona può posizionare leggermente due dita sul polso opposto fino a quando non riesce a sentire il polso.
Contare il numero di battiti del polso che si verificano in 30 secondi e moltiplicarlo per due per scoprire il numero di battiti in 60 secondi.
Un modo più semplice per misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio è indossare un orologio da polso o un cardiofrequenzimetro che rilevi il battito cardiaco. Ci sono molti prodotti tra cui scegliere, come cardiofrequenzimetri e cinturini per cardiofrequenzimetro, online.
Altrimenti, potrebbe essere una buona idea prenotare un po 'di tempo con un tapis roulant o un personal trainer per ottenere letture accurate della frequenza cardiaca e fissare obiettivi.
Quando la frequenza cardiaca è troppo alta?
Sebbene un aumento della frequenza cardiaca sia uno degli obiettivi dell'esercizio, spingere il cuore troppo lontano può essere dannoso.
I segni che una persona sta spingendo troppo il cuore includono oppressione toracica, difficoltà di respirazione e una relativa incapacità di parlare durante la corsa.
Se una persona nota uno di questi segni, dovrebbe rallentare e concentrarsi sulla respirazione costante. Se una persona avverte sempre dolore al petto durante l'esercizio, dovrebbe consultare immediatamente un parere medico professionale.
È importante notare che queste frequenze cardiache target sono per individui "medi" che sono altrimenti sani.
Se una persona sta assumendo farmaci che rallentano la frequenza cardiaca o influenzano il modo in cui il cuore risponde all'esercizio, o se ha una storia di aritmia cardiaca, infarto o un altro problema medico, dovrebbe discutere i livelli di esercizio sicuro con un medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio.
Sommario
Le persone possono massimizzare i propri obiettivi di fitness o perdita di peso calcolando la frequenza cardiaca ideale durante la corsa e rimanendo all'interno di questa zona durante l'esercizio. La frequenza cardiaca ideale per la corsa varia a seconda dell'età di una persona, del livello di forma fisica attuale e di altri fattori.
Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante la corsa può essere particolarmente utile per l'allenamento di resistenza e l'allenamento in diverse condizioni meteorologiche, poiché anche la temperatura e l'umidità influiscono sulla frequenza cardiaca.
In generale, la frequenza cardiaca di una persona durante l'esercizio dovrebbe essere compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Esistono diverse formule che le persone possono utilizzare per calcolare la frequenza cardiaca massima.
Sono disponibili anche molti monitor in grado di monitorare la frequenza cardiaca di una persona durante l'esercizio.
