Cosa sapere su come evitare la depressione

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La depressione influenza il modo in cui le persone pensano, si sentono e agiscono. Può anche avere un impatto sulla salute fisica e su altri aspetti della vita di una persona.

Molte persone assumono farmaci, come gli antidepressivi, per curare la depressione, ma vari metodi naturali possono anche aiutare a gestire i sintomi e ridurre il rischio di episodi futuri.

La depressione può verificarsi a qualsiasi età e può colpire chiunque, ma secondo il National Institute of Mental Health (NIMH), le persone hanno maggiori probabilità di sperimentarla se:

• ha una storia familiare di depressione
• hanno subito traumi, stress o eventi che cambiano la vita
• ha una malattia fisica, come il cancro
• stanno usando determinati farmaci o altre sostanze

I seguenti suggerimenti possono aiutare le persone che hanno questi fattori di rischio o che convivono con la depressione a gestire o evitare i sintomi.

1. Evita lo stress

Ci sono prove di un legame tra stress e depressione o ansia.

Le persone che hanno una predisposizione alla depressione possono avere un rischio maggiore di svilupparla se hanno stress cronico.

Alcune persone nascono con fattori genetici che aumentano il rischio. Altri possono sviluppare una predisposizione durante l'infanzia, ad esempio, a causa di abbandono o abuso.

Uno studio del 2012 condotto con studenti di veterinaria ha scoperto che lo stress ha avuto un impatto negativo sulla salute mentale, sulla soddisfazione della vita e sulla salute generale.

Non è sempre possibile evitare lo stress, ma prendere provvedimenti per farlo può aiutare. Questi includono:

• dormire e riposare a sufficienza
• imparare a dire "no" a richieste aggiuntive
• prendersi delle pause dal lavoro
• praticare esercizi di respirazione e meditazione
• fare esercizio fisico regolare

Scopri di più sullo stress e ottieni alcuni suggerimenti per gestirlo qui.

Verificare sempre con un medico prima di assumere qualsiasi integratore o farmaco da banco (OTC) per assicurarsi che sia adatto all'uso.

È disponibile una selezione di dispositivi per aiutare a gestire lo stress disponibili per l'acquisto online.

2. Esercizio

La ricerca mostra che l'attività fisica può agire come un antidepressivo e gli esperti incoraggiano i medici a includerla come trattamento.

Una revisione del 2018 descrive l'esercizio come un trattamento sottoutilizzato per la depressione. Gli autori fanno notare che può aumentare il benessere sia fisico che mentale.

La depressione può rendere difficile per alcune persone iniziare a fare esercizio, ma la mancanza di attività può anche peggiorare i sintomi.

Le persone che hanno difficoltà nell'iniziare l'esercizio fisico potrebbero provare solo 5 minuti di camminata o un'altra piacevole attività al mattino e altri 5 minuti nel pomeriggio. Da lì, aumenta gradualmente nei prossimi giorni e settimane.

Le attuali linee guida raccomandano di mirare a 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana, suddivisi in sessioni che potrebbero essere di 5 minuti, 10 minuti, 30 minuti e così via.

Ulteriori informazioni sui collegamenti tra esercizio fisico e depressione.

3. Dieta

Una dieta salutare può aiutare a prevenire la depressione e aumentare il benessere mentale. Uno studio del 2019 ha concluso che gli interventi dietetici potrebbero svolgere un ruolo nel trattamento della depressione.

La ricerca suggerisce che i seguenti alimenti possono aiutare:

• frutta e verdura fresca
• tè verde
• prodotti a base di soia
• oli salutari, come l'olio d'oliva
• cereali integrali
• pesce

Allo stesso tempo, le persone dovrebbero limitare l'assunzione di quanto segue:

• carni rosse e prodotti a base di carne
• prodotti da forno preconfezionati
• grassi trans
• dolci e bibite zuccherate

Frutta e verdura fresche forniscono antiossidanti. Questi aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dal danno cellulare.

Secondo un articolo in Antiossidanti, gli alimenti trasformati possono influire negativamente sul microbiota intestinale, il che potrebbe aumentare il rischio di depressione.

Ottieni altri suggerimenti qui sugli alimenti da mangiare ed evitare con la depressione.

4. Dormire

Secondo un vecchio articolo, esiste un forte legame tra depressione e insonnia. La mancanza di sonno può peggiorare i sintomi della depressione ed è anche un sintomo comune.

Ecco alcuni suggerimenti che le persone possono provare a migliorare il loro sonno in modo naturale:

• Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
• Cerca di assicurarti che la stanza sia silenziosa, buia e con una temperatura confortevole.
• Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di dormire.
• Fai esercizio fisico durante il giorno.
• Rimuovere le apparecchiature elettroniche dalla zona notte e spegnerle 30 minuti prima di coricarsi.
• Alzati di nuovo se non ti addormenti entro 20 minuti. Leggi o trova qualche altra distrazione per un po ', quindi riprova.
• Segui una dieta salutare.
• Evita di bere troppi liquidi prima di andare a dormire.
• Limita l'esposizione alla luce intensa la sera.

Altri suggerimenti includono fare esercizi di respirazione o rilassamento prima di dormire. La tecnica di respirazione 4-7-8 può anche calmare l'ansia.

Ottieni altri suggerimenti qui su come prendere sonno.

Parla con il loro medico prima di utilizzare integratori o farmaci per assicurarti che siano sicuri da usare.

Vari ausili per dormire sono disponibili per l'acquisto online.

5. Consumo di alcol e droghe

L'uso di alcol e alcune droghe ricreative può aumentare il rischio di depressione e peggiorare i sintomi.

Molte persone soffrono sia di depressione che di disturbo da uso di droghe o di alcol. Tuttavia, non è sempre chiaro come i disturbi si influenzino a vicenda.

Una persona che usa droghe o alcol in modo malsano e soffre di depressione potrebbe aver bisogno di aiuto per entrambe le condizioni.

Chiunque abbia dubbi sull'uso di alcol o droghe, con o senza depressione, dovrebbe parlare con un medico o un altro specialista che possa aiutare.

I servizi di assistenza telefonica sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7 per consigli riservati, come la National Helpline 1-800-662-HELP di SAMHSA.

6. Parlare di terapia

La psicoterapia, o terapia del parlare, può aiutare le persone a identificare le cause della depressione e trovare soluzioni pratiche.

Le opzioni includono:

• consulenza per questioni specifiche, come il lutto
• terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che può aiutare una persona a trovare nuovi modi di pensare e agire
• la psicoanalisi, che spesso esamina i problemi del passato

La terapia può essere individuale, con un gruppo di persone che si incontrano solo per la terapia, o con partner o familiari.

Scopri di più qui sulla psicoterapia.

7. Evita i trigger comuni

Vari fattori possono innescare sintomi di stress e depressione e questi variano da individuo a individuo. Potrebbe essere possibile evitare o ridurre l'esposizione ad alcuni di questi fattori scatenanti.

I trigger che una persona potrebbe essere in grado di evitare includono:

• esposizione a notizie, alcuni film e altri media
• uso di alcol o droghe, a meno che la persona non abbia un disturbo correlato
• dormire troppo poco a causa della tarda notte

Se evitare i trigger non è un'opzione, potrebbe essere possibile ridurre l'esposizione, ad esempio, decidendo in un momento specifico della giornata per controllare le e-mail o guardare le notizie.

Altre strategie per ridurre l'impatto dei trigger potrebbero essere:

• chiedere a qualcuno di aiutare occasionalmente, ad esempio, se sei un caregiver
• unirsi a un gruppo di supporto, quindi c'è qualcuno con cui parlare quando sorgono sentimenti indesiderati
• chiedere al proprio datore di lavoro dei cambiamenti sul posto di lavoro che possono essere d'aiuto, come lo scambio di compiti con un collega o la riorganizzazione dei turni

Non vi è alcuna garanzia che chiunque possa evitare i loro fattori scatenanti, ma essere consapevoli di loro può aiutare a trovare modi per ridurre al minimo il loro impatto.

Se riesci a individuare i primi segni di una ricaduta della depressione, potrebbe essere possibile ridurne l'impatto. Scopri di più.

prospettiva

Non è sempre possibile prevenire o evitare la depressione, ma è disponibile un trattamento efficace e alcune scelte di stile di vita possono aiutare a gestire i sintomi e prevenire una recidiva.

Se i sintomi della depressione sono schiaccianti o se una persona pensa all'autolesionismo, alla morte o al suicidio, dovrebbe consultare immediatamente un medico.

Prevenzione del suicidio

Se conosci qualcuno a rischio immediato di autolesionismo, suicidio o ferimento di un'altra persona:

• Poni la domanda difficile: "Stai pensando al suicidio?"
• Ascolta la persona senza giudizio.
• Chiama il 911 o il numero di emergenza locale o invia un SMS al 741741 per comunicare con un consulente esperto in situazioni di crisi.
• Resta con la persona fino all'arrivo di un aiuto professionale.
• Prova a rimuovere armi, farmaci o altri oggetti potenzialmente dannosi.

Se tu o qualcuno che conosci avete pensieri suicidi, una linea diretta per la prevenzione può aiutare. La National Suicide Prevention Lifeline è disponibile 24 ore al giorno al numero 800-273-8255. Durante una crisi, le persone con problemi di udito possono chiamare il numero 800-799-4889.

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