Di quali vitamine e minerali ha bisogno una donna?
Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Le esigenze nutrizionali individuali variano a seconda dell'età e dello stato di salute generale. Alcuni requisiti sono specifici per le donne e possono anche cambiare durante la vita.
Le donne possono beneficiare di un maggiore apporto di alcuni nutrienti in fasi specifiche della loro vita. Questo articolo esamina alcune delle vitamine e dei minerali di cui una donna ha bisogno nelle diverse fasi della vita.
Indennità giornaliere consigliate per le vitamine
Negli Stati Uniti, il Food and Nutrition Board (FNB) fornisce consulenza in materia di nutrizione. Stabiliscono l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) e l'assunzione adeguata (AI) per una serie di nutrienti.
L'FNB ha stabilito la RDA per una vitamina specifica quando ci sono prove scientifiche sufficienti per suggerire che uno specifico apporto alimentare giornaliero è benefico. Ciò accade quando è dimostrato che la vitamina soddisfa il fabbisogno nutrizionale del 97-98% delle persone sane in un particolare gruppo.
Se l'FNB non ha prove scientifiche sufficienti per stabilire una RDA, di solito consiglia invece un'IA.
Le tabelle seguenti, che utilizzano le informazioni della FNB e dell'Office for Dietary Supplements (ODS), elencano gli RDA per alcune vitamine e minerali per donne di varie età. Le IA hanno un asterisco (*) e le quantità di vitamina sono espresse in milligrammi (mg) o microgrammi (mcg).
Questa tabella mostra i requisiti per le donne di età compresa tra 9 e 50 anni:
La tabella seguente mostra i requisiti per le donne di età pari o superiore a 51 anni, per le donne incinte e per quelle che allattano:
Gli anni riproduttivi
Gli anni fertili durano dalla pubertà alla menopausa. Le mestruazioni e i fattori ormonali possono influenzare le esigenze nutrizionali di qualcuno in questo momento.
Vitamina B6 e vitamina D.
Nel 2017, un gruppo di scienziati ha pubblicato uno studio incentrato sui dati di oltre 15.000 persone. I loro risultati hanno mostrato che, nel complesso, le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e quelle che allattavano o erano incinte avevano maggiori probabilità di avere carenze nutrizionali rispetto ad altri gruppi. Ciò includeva bassi livelli di vitamina B6 (acido pantotenico) e vitamina D.
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di un'assunzione giornaliera di 15 mg di vitamina D.
Il fabbisogno di vitamina B6 è di 1,3 mg al giorno per le persone di età compresa tra 19 e 50 anni, 1,9 mg al giorno durante la gravidanza e 2 mg al giorno durante l'allattamento.
Iodio
Lo iodio è fondamentale per il sano sviluppo del cervello fetale durante la gravidanza.
Secondo un sondaggio nazionale del 2012 condotto dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le donne di età compresa tra 20 e 39 anni avevano livelli di iodio inferiori rispetto a qualsiasi altra fascia di età nello studio.
Quelle di questa fascia di età hanno maggiori probabilità di rimanere incinta. La RDA per lo iodio per questo gruppo è di 150 mcg, che sale a 220 mg durante la gravidanza e 290 mg durante l'allattamento.
Tuttavia, le persone non dovrebbero assumere integratori di iodio a meno che un medico non li raccomandi. L'integrazione di ferro non necessaria può influire negativamente sulla salute della tiroide. Chiunque abbia dubbi sui propri livelli di iodio dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico.
Folato (vitamina B9)
Il folato, noto anche come vitamina B9, è essenziale durante gli anni riproduttivi. Riduce il rischio di complicanze fetali, in particolare quelle che coinvolgono la colonna vertebrale e il cervello, aiuta a creare globuli rossi e aiuta la digestione delle proteine.
Le persone spesso usano i termini folato e acido folico in modo intercambiabile, ma c'è una differenza.
L'acido folico è un termine generale per la vitamina B9, che si presenta in diverse forme, secondo il CDC. Si trova naturalmente in alimenti come fagioli, verdure a foglia verde e agrumi.
L'acido folico è una forma sintetica di folato. È presente negli integratori e in alcuni alimenti fortificati. L'assunzione di integratori di folati può aiutare a prevenire problemi nella colonna vertebrale o nel cervello in via di sviluppo del feto.
Le donne di età pari o superiore a 18 anni che non sono incinte necessitano di 400 mcg al giorno. L'ODS consiglia di assumere 600 mcg al giorno durante la gravidanza e 500 mcg al giorno durante l'allattamento.
Ferro
Molte donne soffrono di carenza di ferro durante i loro anni riproduttivi. Il ferro è un minerale essenziale per gli organi e le funzioni riproduttive.
È importante anche per:
- produzione di energia
- guarigione delle ferite
- Funzione immunitaria
- formazione di globuli rossi
- crescita e sviluppo
La RDA per il ferro per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di 18 mg. È 27 mg durante la gravidanza e 9 mg durante l'allattamento.
Post menopausa
Con l'avvicinarsi della menopausa, le esigenze nutrizionali possono cambiare. La diminuzione dei livelli di estrogeni e il processo di invecchiamento possono aumentare il rischio di diversi tipi di carenza.
Vitamina B6, B9 (acido folico) e B12
Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la salute generale. La necessità di varie vitamine del gruppo B può aumentare dopo la menopausa.
La vitamina B6, B9 (acido folico) e B12 aiutano con:
- produzione di globuli rossi
- produzione di energia
- metabolismo delle proteine
- sviluppo cognitivo
- funzione del sistema nervoso
La ricerca indica anche che le vitamine del gruppo B possono ridurre il rischio di molte condizioni che colpiscono le donne anziane più frequentemente.
Il fabbisogno di vitamina B6 aumenta da 1,3 mg a 1,5 mg dopo i 50 anni. Può aiutare a sostenere il sistema immunitario.
C'è anche un rischio maggiore di carenza di vitamina B12, sebbene l'assunzione raccomandata non cambi.
Secondo la FNB, il 10-30% degli anziani non riceve abbastanza vitamina B12 perché il loro corpo non è in grado di assorbirla adeguatamente. La FNB consiglia di assumere un integratore di B12 e di consumare più alimenti fortificati con vitamina B12 per soddisfare la RDA.
Vitamina D e calcio
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono e aumenta il rischio di sviluppare l'osteoporosi. L'osteoporosi indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture. Il calcio e la vitamina D sono essenziali per una buona salute delle ossa.
Quindi, le donne dovrebbero assicurarsi di adottare una dieta e uno stile di vita che consentano loro di mantenere i livelli di queste vitamine.
Vitamina D
La RDA della vitamina D per le donne adulte sotto i 70 anni di età è di 15 mcg. La RDA per il calcio per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di 1.000 mg.
La carenza di vitamina D è un problema comune a questa età. Le donne dovrebbero chiedere di sottoporsi a un test per vedere se hanno bisogno di assumere integratori.
Calcio
Alcune persone assumono anche integratori di calcio per la salute delle ossa, ma non è chiaro se questa sia o meno una buona idea.
Una revisione del 2015 conclude che aumentare l'assunzione di calcio assumendo integratori o apportando alcuni cambiamenti nella dieta potrebbe aumentare leggermente la densità minerale ossea. Tuttavia, altri ricercatori hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che assumere troppo calcio possa portare a effetti avversi, come quelli che influenzano il sistema cardiovascolare.
Una revisione del 2018 richiede ulteriori ricerche prima di formulare raccomandazioni solide sugli integratori di calcio per gruppi di età specifici.
La RDA del calcio è di 1.200 mg per le donne di età superiore ai 50 anni. Alcune buone fonti di calcio includono latticini e verdure a foglia verde.
Oltre 70 anni
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e aiuta a mantenere la massa muscolare. Man mano che le persone invecchiano, iniziano naturalmente a perdere massa ossea e muscolare. Le persone di età superiore ai 70 anni hanno bisogno di più vitamina D rispetto ai giovani.
L'esposizione alla luce solare fornisce la maggior parte della vitamina D di una persona, ma la vitamina D è anche disponibile sotto forma di integratore, pesce azzurro, uova allevate al pascolo e ruspanti e alcuni alimenti fortificati.
Vitamine per diverse esigenze
I livelli di attività delle donne e lo stato di salute generale possono influenzare le loro esigenze alimentari.
Donne molto attive
Le donne che fanno molto esercizio fisico o svolgono lavori fisicamente impegnativi potrebbero aver bisogno di consumare più sostanze nutritive per rimanere in salute.
La ricerca del 2014 suggerisce che le atlete e quelle con lavori militari attivi hanno un rischio maggiore di carenze di vitamina D e calcio. Questo può portare a ossa indebolite e un maggior rischio di lesioni.
Chi è molto attivo può anche avere un rischio maggiore di carenza di ferro.
Le donne molto attive fisicamente dovrebbero parlare con un medico o un dietologo per adattare la loro dieta e l'assunzione di integratori per soddisfare le loro esigenze specifiche.
Donne con periodi pesanti
Un'eccessiva perdita di sangue da periodi pesanti può portare a carenza di ferro e anemia. Le donne che soffrono regolarmente di periodi pesanti possono trarre beneficio dal consumo di cibi più ricchi di ferro o dall'assunzione di integratori di ferro.
Chiunque abbia dubbi sul ciclo mestruale o su forti emorragie mestruali dovrebbe parlare con un medico.
Una dieta speciale può aiutare a ridurre i sintomi durante le mestruazioni? Scoprilo qui.
Gravidanza e allattamento
La dieta e l'alimentazione sono importanti per la gravidanza e l'allattamento. La maggior parte dei requisiti tende ad essere più alta in questo momento.
I ricercatori stimano che la carenza di vitamina D colpisce il 18-84% delle donne durante la gravidanza.
Secondo una recente ricerca, le donne hanno bisogno di circa 4.000 unità internazionali (UI) al giorno per mantenere livelli ottimali di vitamina D durante la gravidanza e fino a 6.400 UI al giorno durante l'allattamento.
La colina è anche essenziale per la salute sia della madre che del feto. Gli studi suggeriscono che l'assunzione di colina della maggior parte delle donne durante la gravidanza è inferiore ai 450 mg raccomandati al giorno. Molte vitamine prenatali non contengono colina.
Le fonti alimentari di colina includono fegato di manzo, uova e semi di soia.
Lo iodio è importante per lo sviluppo sano del cervello. La RDA è di 220 mcg per le donne incinte e di 290 mcg per quelle che allattano.
Il folato aiuta a ridurre il rischio di anomalie congenite. La RDA per il folato è di 600 mcg durante la gravidanza e 500 mcg durante l'allattamento.
Scopri di più su quali cibi mangiare e quali evitare durante la gravidanza qui.
Dieta vegana o vegetariana
Le donne che seguono una dieta a base vegetale potrebbero dover pianificare i pasti per assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di ciascun nutriente.
Ad esempio, la vitamina B12 tende a essere presente naturalmente solo nei prodotti animali. Pertanto, vegani e vegetariani potrebbero aver bisogno di assumere integratori o mangiare cibi fortificati con vitamina B12. Esempi di questi includono alcuni cereali per la colazione e alternative al latte.
Ci possono essere anche bassi livelli di ferro, proteine, calcio e zinco in una dieta vegetariana o vegana. Il modo migliore per prevenire le carenze mentre si segue uno di questi è mangiare una dieta equilibrata e varia che includa alimenti come:
- fagioli, piselli e legumi
- cereali integrali
- Noci e semi
- prodotti di soia
- broccoli
- verdure a foglia verde scuro, come spinaci, cavoli e senape
- cereali per la colazione fortificati, bevande e alternative al latte
- prodotti a base di lievito alimentare
Durante la gravidanza, le donne dovrebbero integrare con ferro, vitamina B12 e vitamina D, oltre a folato e altri nutrienti.
Un medico può consigliare se alcuni integratori sono utili o meno.
Scopri di più sulle diete a base vegetale qui.
Donne ispaniche e nere americane
Un sondaggio nazionale del 2012 del CDC ha rilevato che le donne americane che erano nere o di origine messicana avevano il doppio delle probabilità di avere bassi livelli di ferro rispetto alle donne bianche non ispaniche.
Le donne di questi gruppi possono trarre beneficio dal consumo di cibi più ricchi di ferro o dall'assunzione di integratori.
Alimenti da mangiare
Alcuni nutrienti importanti per le donne e buone fonti di essi includono:
- Folato: le fonti includono spinaci, riso, avocado, broccoli, arance, asparagi e cereali per la colazione fortificati.
- Iodio: le fonti includono frutti di mare, alghe, uova, prodotti a base di cereali, sale iodato e latticini non zuccherati.
- Vitamina D: le fonti includono pesce grasso, tuorli d'uovo fortificati o allevati al pascolo o ruspanti, funghi e fegato.
- Ferro: le fonti includono carne rossa, frutti di mare, pollame, spinaci, lenticchie e soia.
- Calcio: le fonti includono latticini, alternative al latte fortificato e succhi, sardine, salmone, tofu e cavoli.
Sommario
La fase della vita di una donna, lo stato di salute generale e i livelli di attività possono influenzare le sue esigenze nutrizionali.
Il modo migliore per soddisfare le esigenze nutrizionali è seguire una dieta equilibrata e salutare. A volte, tuttavia, potrebbe essere necessario assumere integratori.
Chiunque sia preoccupato di non assumere abbastanza vitamine o minerali dovrebbe parlare con un medico o un dietologo.
Acquista online le vitamine:
- folato
- iodio
- vitamina D
- ferro
- calcio
- complesso vitaminico B.
