Quello che devi sapere sui carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre alimentari che si trovano negli alimenti vegetali e nei prodotti lattiero-caseari.

I carboidrati si trovano principalmente negli alimenti vegetali. Si trovano anche nei latticini sotto forma di uno zucchero del latte chiamato lattosio. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono pane, pasta, fagioli, patate, riso e cereali.

I carboidrati svolgono diversi ruoli negli organismi viventi, inclusa la fornitura di energia.

I sottoprodotti dei carboidrati sono coinvolti nel sistema immunitario, nello sviluppo di malattie, nella coagulazione del sangue e nella riproduzione.

Questo articolo esamina i tipi di carboidrati, l'alimentazione e i loro effetti sulla salute. Analizziamo anche la relazione tra carboidrati e diabete.

Cosa sono i carboidrati?

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I carboidrati, noti anche come saccaridi o carboidrati, forniscono energia al corpo. Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.

Il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che è la principale fonte di energia per il cervello e i muscoli.

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, che sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità maggiori.

Gli altri macronutrienti sono proteine ​​e grassi. Le proteine ​​forniscono 4 calorie per grammo e i grassi forniscono 9 calorie per grammo.

Nutrizione

In genere è consigliabile che le persone consumino tra il 45 e il 65% delle calorie totali sotto forma di carboidrati al giorno. Tuttavia, il fabbisogno di carboidrati dipende da molti fattori, tra cui le dimensioni del corpo, i livelli di attività e il controllo della glicemia.

La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda che le persone assumano 275 g di carboidrati ogni giorno in una dieta da 2.000 calorie. Ciò include la fibra alimentare, gli zuccheri totali e gli zuccheri aggiunti, che sono elencati sulle etichette degli alimenti.

I carboidrati negli alimenti si presentano in varie forme, tra cui le seguenti:

• Fibra alimentare, un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire facilmente. Si trova naturalmente in frutta, verdura, noci, semi, fagioli e cereali integrali.
• Zuccheri totali, che includono gli zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti, come i latticini, così come gli zuccheri aggiunti, che sono comuni nei prodotti da forno, nei dolci e nei dessert. Il corpo digerisce e assorbe molto facilmente gli zuccheri.
• Alcoli di zucchero, un tipo di carboidrato che il corpo non assorbe completamente. Hanno un sapore dolce e meno calorie dello zucchero. Gli alcoli di zucchero vengono aggiunti agli alimenti come dolcificanti a ridotto contenuto calorico, come gomme da masticare, prodotti da forno e dolci.

La fibra alimentare aiuta a promuovere i movimenti intestinali regolari, abbassa lo zucchero nel sangue e il colesterolo e può aiutare a ridurre l'apporto calorico di una persona. La FDA raccomanda che le persone assumano 28 grammi (g) di fibra alimentare al giorno in una dieta da 2.000 calorie.

La maggior parte delle persone negli Stati Uniti supera i limiti giornalieri raccomandati per lo zucchero aggiunto. Ciò può aumentare il rischio di una persona di sviluppare malattie cardiovascolari e carie dentarie.

Le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano che le persone ottengano meno del 10% delle calorie totali giornaliere dagli zuccheri aggiunti, il che significa meno di 50 g di zuccheri aggiunti ogni giorno.

Tuttavia, limitare il più possibile lo zucchero aggiunto è la cosa migliore per la salute generale. L'American Heart Association raccomanda che le donne limitino lo zucchero aggiunto a meno di 6 cucchiaini (25 g) al giorno e gli uomini limitino l'assunzione a meno di 9 cucchiaini (36 g) al giorno.

Chimica

Le strutture chimiche dei carboidrati contengono atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Due composti di base compongono i carboidrati: aldeidi, che sono atomi di carbonio e ossigeno a doppio legame, più un atomo di idrogeno, e chetoni, che sono atomi di carbonio e ossigeno a doppio legame, più due atomi di carbonio aggiuntivi.

I carboidrati possono combinarsi per formare polimeri, o catene, per creare diversi tipi di carboidrati. I carboidrati possono essere monosaccaridi, disaccaridi o polisaccaridi.

Monosaccaridi

I monosaccaridi sono singole unità di zucchero. Esempi inclusi:

• glucosio, la principale fonte di energia del corpo
• galattosio, che è più facilmente disponibile nel latte e nei prodotti lattiero-caseari
• fruttosio, che si trova principalmente nella frutta e nella verdura

Disaccaridi

I disaccaridi sono due molecole di zucchero unite insieme. Esempi inclusi:

• lattosio, che si trova nel latte, che è costituito da glucosio e galattosio
• saccarosio, o zucchero da tavola, che è costituito da glucosio e fruttosio

Polisaccaridi

I polisaccaridi sono catene di molti zuccheri. Possono essere costituiti da centinaia o migliaia di monosaccaridi. I polisaccaridi agiscono come riserve di cibo per piante e animali. Esempi inclusi:

• glicogeno, che immagazzina energia nel fegato e nei muscoli
• amidi, che sono abbondanti nelle patate, nel riso e nel grano
• cellulosa, uno dei principali componenti strutturali delle piante

Carboidrati semplici e complessi

I monosaccaridi e i disaccaridi sono carboidrati semplici e i polisaccaridi sono carboidrati complessi.

I carboidrati semplici sono zuccheri. Sono costituiti da una o due molecole. Forniscono una rapida fonte di energia, ma presto la persona si sente di nuovo affamata. Gli esempi includono pane bianco, zuccheri e caramelle.

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero. Ciò include i cereali integrali e gli alimenti che contengono fibre. Gli esempi includono frutta, verdura, fagioli e pasta integrale.

I carboidrati complessi fanno sentire una persona piena più a lungo e hanno più benefici per la salute rispetto ai carboidrati semplici, poiché contengono più vitamine, minerali e fibre.

Dovrei provare una dieta ad alto o basso contenuto di carboidrati?

In una dieta tipica, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Il corpo li usa come carburante per le cellule.

Molte persone si sono rivolte a diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, per i loro potenziali benefici per la salute e la perdita di peso. Tuttavia, alcuni tipi di carboidrati, compresi i cereali integrali e le fibre alimentari, hanno notevoli benefici per la salute.

Infatti, secondo il Physicians Committee for Responsible Medicine, coloro che mangiano più carboidrati, soprattutto da fonti naturali come fagioli, cereali integrali e verdure, hanno un minor rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Altri tipi di carboidrati, compresi i carboidrati semplici come il pane bianco, hanno un valore nutritivo molto più basso.

Gli zuccheri aggiunti sono un tipo di carboidrato che può avere effetti negativi sulla salute. Mangiare grandi quantità di alimenti che contengono zuccheri aggiunti può contribuire all'obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiovascolari.

Quando si apportano modifiche alla dieta, è importante mirare a una dieta salutare che contenga la gamma di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.

Carboidrati e obesità

Alcuni sostengono che l'aumento globale dell'obesità sia legato a un elevato apporto di carboidrati. Tuttavia, una serie di fattori contribuiscono all'aumento dei tassi di obesità, tra cui:

• livelli di attività fisica più bassi
• maggiore disponibilità di cibo ultraprocessato o "cibo spazzatura"
• la mancanza di accesso a prodotti freschi a prezzi accessibili
• porzioni di grandi dimensioni, che aumentano l'apporto calorico di una persona
• meno ore di sonno
• fattori genetici
• fattori di stress ed emotivi

E i cibi dietetici?

Molti produttori promuovono diete a basso contenuto di carboidrati per vendere prodotti dimagranti, comprese barrette e polveri nutrizionali.

Questi prodotti spesso non sono salutari in quanto molti contengono coloranti, dolcificanti artificiali, emulsionanti e altri additivi e sono tipicamente a basso contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, rendendoli simili al cibo spazzatura.

I carboidrati possono portare al diabete?

Dopo un pasto, il corpo scompone i carboidrati in glucosio, provocando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò fa sì che il pancreas produca insulina, un ormone che consente alle cellule del corpo di utilizzare questo zucchero per produrre energia o immagazzinare.

Nel tempo, picchi ripetuti nei livelli di zucchero nel sangue possono danneggiare le cellule che producono insulina, consumandole. Alla fine, il corpo potrebbe smettere di produrre insulina o potrebbe non essere in grado di usarla correttamente. Questo è noto come resistenza all'insulina.

Il consumo di carboidrati o zuccheri da solo non causa il diabete. I carboidrati sono un'importante fonte di nutrienti nella maggior parte delle diete.

Tuttavia, le persone hanno maggiori probabilità di avere insulino-resistenza e sviluppare il diabete di tipo 2 se sono in sovrappeso o obesità, il che può essere collegato a una dieta ricca di zuccheri.

La resistenza all'insulina aumenta il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e altre condizioni mediche.

Se una persona ha livelli elevati di zucchero nel sangue, ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la resistenza all'insulina e può aiutare a promuovere una sana perdita di peso, se necessario.

Ridurre il rischio

Le persone possono ridurre il rischio di insulino-resistenza mangiando carboidrati salutari, mantenendo buone abitudini di sonno e facendo esercizio fisico regolarmente.

I carboidrati salutari includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali e alcuni cereali. Questi alimenti contengono vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali.

La dieta mediterranea ha una quantità moderata di carboidrati da fonti naturali più alcune proteine ​​animali o di pesce.

Questa dieta ha un impatto inferiore sul fabbisogno di insulina e sui conseguenti problemi di salute, rispetto alla dieta americana standard.

L'indice glicemico

L'indice glicemico (GI) classifica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue su una scala da 0 a 100.

Gli alimenti con un indice glicemico alto causano rapidi picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico basso impiegano più tempo per la digestione del corpo, portando a livelli di zucchero nel sangue più equilibrati.

Mangiare molti cibi con un indice glicemico alto può aumentare il rischio di una persona per il diabete di tipo 2 e altri problemi di salute, tra cui malattie cardiache e sovrappeso.

Una dieta con molti cibi a basso indice glicemico, insieme all'esercizio fisico e al sonno regolare, può aiutare una persona a mantenere la salute e un peso moderato.

Dieta a basso indice glicemico

Un fattore che aumenta il punteggio GI di un alimento è il processo di macinazione e macinazione, che spesso non lascia altro che l'endosperma amidaceo, o la parte interna, del seme o del grano. Questo è principalmente amido.

Questo processo elimina anche altri nutrienti, come minerali, vitamine e fibre alimentari.

Per seguire una dieta a basso indice glicemico, una persona può mangiare cibi più non raffinati, come:

• avena, orzo o crusca
• pane integrale
• riso integrale
• molta frutta e verdura fresca
• frutta fresca e intera al posto del succo
• pasta integrale
• insalate e verdure crude

Sommario

I carboidrati sono un'importante fonte di energia per il corpo. Alcuni tipi sono più salutari di altri. Ad esempio, la fibra alimentare è un carboidrato che protegge la salute del cuore e dell'intestino, mentre gli zuccheri aggiunti possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e sovrappeso.

Seguire una dieta ben bilanciata che includa carboidrati non trasformati e dormire a sufficienza e fare attività fisica è più probabile che porti a una buona salute e ad un peso corporeo sano piuttosto che concentrarsi su o eliminare un particolare nutriente.