Quando consumare proteine: i fatti
Abbiamo tutti bisogno di proteine come parte di una dieta equilibrata e per rimanere in salute. Alcune persone consumano proteine per motivi specifici, ad esempio per aiutarli a perdere peso o aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non è ancora chiaro quando sia il momento migliore per assumere quella proteina.
Ci sono alcune prove che il consumo di proteine può aiutare una persona a perdere peso, e ci sono prove chiare che può aiutare le persone a costruire massa muscolare se si allenano anche.
Tuttavia, la ricerca, ancora, non rende poco chiaro quale sia il momento migliore per assumere le proteine. Inoltre, non è chiaro se esista un momento migliore, perché è così o se è così per tutti.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve abbastanza proteine nella propria dieta. Tuttavia, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) afferma che molte persone dovrebbero variare i tipi di alimenti contenenti proteine che mangiano.
Se una persona sta cercando di costruire massa muscolare, può anche assumere proteine sotto forma di integratori per aiutarla a costruire tessuto muscolare dopo l'esercizio.
Quando stai cercando di perdere peso
Ci sono alcune prove che il consumo di proteine può aiutare una persona a perdere peso.
Le prove suggeriscono che le proteine fanno questo in parte aumentando la sazietà. La sazietà è la sensazione di essere pieno.
Attualmente, ci sono poche prove concrete riguardo a quando il momento migliore per mangiare proteine potrebbe essere per incoraggiare la perdita di peso.
Ad esempio, i ricercatori hanno pubblicato uno studio sulla rivista Progressi nella nutrizione suggerendo che mangiare snack che contengono proteine possa ridurre il numero di calorie che una persona consuma al pasto successivo.
Tuttavia, il documento di ricerca sottolinea anche che gli studi che dimostrano ciò sono scarsi e talvolta contrastanti. Suggeriscono che sono necessari ulteriori studi per confermare i loro risultati. Questa è stata anche la conclusione di uno studio in Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Al contrario, uno studio in Giornale americano di nutrizione clinica suggerisce che una dieta generalmente più ricca di proteine può migliorare la gestione del peso corporeo. La classificazione delle proteine più elevate nello studio era da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
La ricerca è ancora in evoluzione sulla relazione tra proteine e perdita di peso, compreso il momento migliore per mangiare proteine a questo scopo.
Quando stai cercando di costruire muscoli
Vari studi hanno esaminato se esiste un legame tra il tempo in cui una persona consuma proteine e l'ipertrofia, che è la quantità di muscoli che una persona costruisce dopo l'esercizio. Tuttavia, i risultati non sono chiari.
Due studi in Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio e il Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportivasuggeriscono che non esiste alcuna relazione tra la costruzione muscolare e il momento in cui si consumano le proteine.
Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se esiste un legame tra i tempi di assunzione di proteine e la quantità di muscoli che una persona costruisce.
Un piccolo, vecchio studio in Giornale di fisiologiaha scoperto che il muscolo scheletrico è cresciuto nei maschi adulti più anziani che hanno assunto un integratore proteico subito dopo l'esercizio.
Una recente meta-analisi in Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva suggerisce che mentre le prove sono contrastanti sul momento migliore per consumare proteine dopo l'esercizio, se gli atleti mangiano proteine subito dopo l'allenamento, è più probabile che consumino abbastanza proteine nel corso della giornata per costruire i loro muscoli.
I ricercatori concludono che non ci sono svantaggi noti nel mangiare proteine prima o dopo un allenamento. Inoltre, se questo aiuta un atleta a ottenere nutrienti sufficienti per il recupero del proprio corpo, non ci sono problemi.
Il messaggio più esplicito dalla ricerca attuale è che se una persona vuole costruire muscoli, allora consumare abbastanza proteine è più importante del momento in cui consuma la proteina.
È importante sottolineare che molti di questi studi presumono che la persona che consuma la proteina sia un atleta che fa molte ore di intenso esercizio alla settimana. Per la persona media, ciò che è necessario è che consuma una dieta equilibrata, integrandola con più proteine del solito se sta concentrando il proprio esercizio sulla costruzione muscolare.
Sommario
La ricerca mostra che aumentare la quantità di proteine nella dieta di una persona è utile per una migliore gestione del peso ed è importante per la costruzione della massa muscolare dopo l'esercizio. Tuttavia, la ricerca non è ancora stata in grado di determinare quando potrebbe essere il momento migliore per consumare proteine o se esiste un momento migliore.
Per gli atleti professionisti, dove differenze marginali nello sviluppo muscolare possono portare a piccoli ma significativi miglioramenti delle prestazioni, può essere utile sperimentare tempi diversi per avere proteine per raggiungere i loro obiettivi.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, ciò che è essenziale è che una persona consumi abbastanza proteine per mantenerla in buona salute generale come parte della sua dieta quotidiana ed equilibrata.
