Perché il folato fa bene?
Il folato si trova in una vasta gamma di alimenti tra cui verdure, legumi, uova e frutta. È anche noto come vitamina B-9.
A parte il fegato di manzo, la carne è generalmente povera di folato. Molti alimenti sono anche fortificati con folato sintetico o acido folico.
Il folato è una delle vitamine del gruppo B ed è necessario per produrre globuli rossi e bianchi nel midollo osseo, convertire i carboidrati in energia e produrre DNA e RNA.
Un'adeguata assunzione di folato è estremamente importante durante i periodi di rapida crescita come la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza.
Questo articolo fornisce uno sguardo approfondito all'assunzione raccomandata di folato, ai suoi possibili benefici per la salute, agli alimenti ricchi di folato e ai potenziali rischi per la salute derivanti dal consumo di folato.
Assunzione consigliata
L'acido folico è un nutriente vitale.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di folato è diversa per le persone di età diverse, come segue:
- Da 0 a 6 mesi: 65 mcg
- Da 7 a 12 mesi: 80 mcg
- Da 1 a 3 anni: 150 mcg
- Da 4 a 8 anni: 200 mcg
- Da 9 a 13 anni: 300 mcg
- per 14 anni: 400 mcg
- durante la gravidanza: 600 mcg
- durante l'allattamento: 500 mcg
L'assunzione raccomandata di folati aumenta durante la gravidanza e l'allattamento al seno per alimentare una rapida crescita e aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel feto.
Le cause più comuni di carenza di folato includono una dieta inadeguata, alcolismo e difficoltà ad assorbire cibi che contengono folato o folato stesso.
Inoltre, il corpo richiede la conversione dell'acido folico nella sua forma attiva, il metilfolato. La genetica può occasionalmente ostacolare questa conversione, che può portare a una carenza di folati.
L'assunzione di un integratore nella forma attiva o ridotta di L-metilfolato (5-MTHF) può aiutare a garantire che il corpo riceva il folato nel modo più utile. Parla con il tuo medico delle esigenze individuali e se è necessario un determinato integratore.
Gli integratori di acido folico svolgono un ruolo importante nel garantire che gli individui vulnerabili e coloro che hanno maggiore bisogno di folati ne ricevano una quantità sufficiente. Anche aumentare l'assunzione di cibi ricchi di folati è importante poiché questi alimenti in genere forniscono anche molti altri nutrienti che agiscono tutti insieme per sostenere una buona salute.
Si raccomanda a chiunque possa rimanere incinta di assumere 400 microgrammi (mcg) al giorno di acido folico dagli integratori alimentari in aggiunta al folato presente in una dieta variata.
Benefici
Diminuzione del rischio di deformità congenite
È essenziale consumare una quantità sufficiente di acido folico durante la gravidanza per proteggere il feto dall'aborto spontaneo e dai difetti del tubo neurale.
Ricerche recenti hanno anche dimostrato che lo stato dei folati di un padre prima del concepimento può essere altrettanto importante.
In uno studio della McGill University, la carenza di folato paterno nei topi è stata associata ad un aumento del 30% di varie deformità congenite rispetto alla prole senza carenze di folato paterno.
Minor rischio di depressione
Lo stato di folato basso è stato collegato a un aumentato rischio di depressione e scarsa risposta al trattamento antidepressivo.
La carenza di folato è stata collegata alla depressione nelle persone con epilessia e uno studio ha suggerito che l'integrazione del nutriente potrebbe aiutare a trattare il malumore.
L'integrazione di acido folico non è stata suggerita come trattamento in sé per la depressione, ma può essere utile per migliorare la risposta agli antidepressivi come la fluoxetina, specialmente nelle donne.
Mantenere un cuore sano
È stato riscontrato che gli integratori di acido folico riducono i livelli di omocisteina.
Poiché livelli elevati di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, alcuni ricercatori hanno suggerito che l'acido folico e la vitamina B12 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La supplementazione di vitamina B, incluso il folato, può essere associata a un minor rischio di ictus.
Folato e cancro
Bassi livelli di assunzione di folato sono associati a un aumentato rischio di cancro al seno nelle donne e diversi studi epidemiologici hanno suggerito un'associazione inversa tra lo stato dei folati e il rischio di tumori del colon-retto, del polmone, del pancreas, dell'esofago, dello stomaco, del collo dell'utero, delle ovaie e di altri. , 8
Uno studio, ad esempio, ha suggerito che il folato può avere effetti protettivi contro il cancro esofageo.
Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra folato e cancro.
Alcuni studi suggeriscono persino che un elevato stato di folato potrebbe promuovere la progressione del cancro che è già presente, come uno studio sui ratti che ha mostrato come l'integrazione possa causare la crescita del tumore.
Se assunto molto prima della diagnosi di cancro del colon-retto, un'elevata assunzione di folato è associata a un minor rischio di cancro del colon-retto.
Tuttavia, va notato che l'assunzione di integratori di acido folico una volta sviluppate lesioni precancerose non sembra ridurre il rischio di cancro del colon-retto in questo studio.
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Alimenti ricchi di folato
Le lenticchie contengono grandi quantità di folato.
La capacità del corpo di assorbire, utilizzare e trattenere il folato varia tra gli alimenti ed è difficile da misurare.
Esistono 150 diverse forme di folato e durante la cottura, la conservazione o la lavorazione possono verificarsi perdite comprese tra il 50 e il 90 percento. Le migliori fonti di folato sono le verdure, i legumi e il fegato.
Una tazza di alcune delle migliori fonti alimentari naturali di folato contiene le seguenti quantità:
- Asparagi: 268 mcg
- Fegato di manzo: 290 mcg
- Lenticchie: 920 mcg
- Fagioli: 784 mcg
- Spinaci: 58 mcg
- Lattuga: 14 mcg
- Avocado: 118 mcg
- Tuorlo d'uovo: 355 mcg
- Banana: 45 mcg
- Funghi: 16 mcg
- Broccoli: 28 mcg
Nel 1998, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti e il governo canadese hanno iniziato a richiedere ai produttori di aggiungere acido folico a determinati alimenti, tra cui pane arricchito, cereali, farine, farina di mais, pasta, riso e altri prodotti a base di cereali.
La dieta tipica negli Stati Uniti contiene una grande quantità di questi alimenti, rendendo i prodotti fortificati un importante contributo all'assunzione complessiva di acido folico. Altri paesi che richiedono il rafforzamento di determinati alimenti con acido folico includono Costa Rica, Cile e Sud Africa.
Rischi
Livelli elevati di assunzione di acido folico per via endovenosa possono causare convulsioni e dosi elevate di acido folico supplementare sono state associate ad un aumentato rischio di progressione di alcuni tumori.
Tuttavia, i livelli dietetici di folato non sono stati associati ad alcun effetto avverso.
Un'assunzione di folato superiore a 1000 mcg per gli adulti o 800 mcg per quelli di età pari o inferiore a 18 anni può nascondere una carenza di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 può causare danni permanenti ai nervi e paralisi.
Il folato è utile solo come parte di una dieta ampia, varia e nutriente.
