I frullati proteici vanno bene per le persone con diabete?
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Nel diabete, il corpo non può mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. Un modo per gestire i livelli di glucosio è attraverso scelte dietetiche. Questo include frullati di proteine?
Quando una persona ha il diabete di tipo 2, il cibo che mangia può fare la differenza per il suo benessere.
I carboidrati, in particolare i carboidrati raffinati e trasformati, possono innescare picchi di zucchero nel sangue. A lungo termine, questo può portare a complicazioni.
I cereali integrali e gli alimenti proteici richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli zuccheri e ai carboidrati trasformati. Con una digestione più lenta arriva un aumento più graduale della glicemia. Questo è più salutare per le persone con diabete.
Tuttavia, i frullati di proteine sono spesso altamente elaborati e possono contenere molto zucchero.
Continua a leggere per scoprire cosa significa questo per una persona con diabete e ottenere alcuni suggerimenti su modi salutari per incorporare frullati proteici nella dieta.
Proteine, frullati proteici e diabete
Tutti hanno bisogno di proteine. Le proteine consentono a ogni cellula di funzionare. Aiutano a mantenere, ricostruire e riparare i muscoli.
Le proteine sono un elemento fondamentale per la pelle, le unghie, le ossa e il sangue e costituiscono ormoni, enzimi e anticorpi.
Il nostro corpo crea alcune proteine, ma altre devono provenire dalla dieta. Gli alimenti proteici, come siero di latte, carne e tofu, consentono al corpo di creare le proteine di cui ha bisogno.
Oltre a svolgere un ruolo chiave nei processi corporei, le proteine possono anche avere altri benefici per le persone con diabete.
Gestire la glicemia
Il consumo di proteine aggiuntive può influire sulla probabilità di avere picchi di zucchero nel sangue.
Già nel 2003, i ricercatori hanno suggerito che una dieta ricca di proteine potrebbe aiutare le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Durante uno studio di 5 settimane, le persone che hanno seguito una dieta ricca di proteine avevano livelli di glucosio più bassi dopo i pasti.
Nel 2010, tuttavia, i risultati di uno studio che ha esaminato 146 indiani dell'Asia meridionale che vivevano negli Stati Uniti hanno suggerito che coloro che seguivano una dieta ricca di proteine avevano anche un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Tuttavia, non è chiaro cosa abbia causato il collegamento.
Nel 2017, un piccolo studio su 22 persone ha scoperto che includere le proteine del siero di latte nella dieta potrebbe aiutare alcune persone con diabete di tipo 2.
Lo studio ha scoperto che il siero di latte in polvere stimolava la secrezione di insulina nelle persone con peso corporeo normale e livelli di trigliceridi. Tuttavia, in quelli con obesità, le proteine del siero di latte sembravano innescare un aumento dei livelli di glucosio.
I ricercatori hanno chiesto ulteriori indagini sul modo in cui la polvere di siero di latte influisce sul microbiota intestinale e sui metaboliti plasmatici per capire come questa forma di proteina potrebbe aiutare alcune persone.
Gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche per scoprire in che modo l'aggiunta di proteine alla dieta potrebbe influire sulle persone con diabete.
Un'alternativa salutare
Quando hai bisogno di uno spuntino veloce da mangiare in movimento, le opzioni sono spesso ricche di carboidrati o zucchero, ad esempio bibite, pasticcini e caramelle.
Questi possono innescare picchi di zucchero nelle persone con diabete.
Un frullato proteico potrebbe essere un'opzione più salutare, poiché le proteine digeriscono più lentamente dei carboidrati. La possibilità di un picco di zucchero nel sangue è inferiore e la persona si sentirà piena più a lungo.
Tuttavia, le bevande e gli alimenti proteici confezionati hanno spesso un alto contenuto di zucchero, che può far salire i livelli di glucosio.
Assicurati di controllare prima l'etichetta, per assicurarti che non ci siano zuccheri aggiunti.
Proteine per dimagrire
Il diabete di tipo 2 si verifica spesso insieme all'eccesso di peso e all'obesità. Una persona con diabete potrebbe cercare di perdere peso.
Alcune persone introducono più proteine nella loro dieta come parte di una dieta dimagrante.
Poiché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, aumenta la sensazione di sazietà, nota come sazietà. La persona non si sentirà affamata così rapidamente dopo aver consumato proteine.
L'aggiunta di proteine alla dieta può aiutare una persona a perdere peso, a condizione che la usi per sostituire carboidrati e grassi. L'aggiunta di proteine a una dieta esistente ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi non porterà alla perdita di peso.
Le proteine non dovrebbero sostituire frutta fresca, verdura e cibi integrali, poiché forniscono fibre. Ridurre l'assunzione di fibre può portare a una serie di problemi di salute.
La combinazione di cibi proteici, compresi i frullati, con ingredienti ricchi di fibre può aiutare le persone con diabete a mantenere un peso sano.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Le persone hanno bisogno di mangiare la giusta quantità di proteine ogni giorno.
Dall'età di 19 anni, il 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans consiglia un apporto proteico compreso tra 46 e 56 grammi (g) ogni giorno a seconda dell'età e del sesso della persona. L'assunzione di proteine per gli adulti dovrebbe rappresentare dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere.
L'assunzione di proteine non è la stessa dell'assunzione di cibo ricco di proteine.
Secondo Choose My Plate, queste raccomandazioni proteiche equivalgono a tra 5 e 6,5 once di cibo ricco di proteine ogni giorno. Un'oncia potrebbe essere, ad esempio, un uovo, un'oncia di carne o pesce o un cucchiaio di burro di arachidi.
La ricerca suggerisce che gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto agli adulti sani che non si allenano.
Uno studio ha proposto che le persone che fanno allenamento di resistenza dovrebbero consumare da 1,2 ga 1,4 g di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno.
Alcuni bodybuilder e atleti consumano proteine extra per aumentare la composizione muscolare, ma le proteine da sole non aumentano i muscoli. Le persone devono fare il lavoro in palestra per vedere qualsiasi risultato.
I frullati proteici possono aiutare gli atleti a mantenere i loro livelli di proteine, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno il diabete.
Proteine per tutto il giorno
L'American Diabetes Association consiglia alle persone con diabete di distanziare i pasti durante il giorno e di non saltare i pasti o mangiare troppo.
Il corpo può assorbire e utilizzare solo così tante proteine contemporaneamente. Usa ciò che può e quindi crea rifiuti con gli avanzi.
Invece di avere 50 g di proteine in un pasto, ad esempio, è meglio distribuire quei 50 g in tre o quattro pasti contenenti 15-20 g ciascuno.
Un frullato proteico con aggiunta di farina d'avena, yogurt e frutta potrebbe essere un pasto.
È anche importante variare le tue fonti di proteine.
I frullati proteici possono agire come integratori proteici, ma è comunque importante mangiare una varietà di alimenti proteici, come carne, pesce, latticini, noci e fagioli, poiché forniscono altri nutrienti essenziali.
Tipi di frullati proteici
Esistono diversi tipi di frullati proteici. Alcuni puoi ricavarli da una polvere proteica, mentre altri sono pronti da bere.
Entrambi possono contenere zucchero, dolcificanti artificiali e sostanze chimiche non necessarie.
Le persone con diabete dovrebbero fare attenzione a limitare i dolcificanti come zucchero, agave o succo di frutta nei loro frullati.
Frullati proteici pronti da bere
I frullati proteici pronti da bere possono variare da un contenuto di zucchero dello 0% a 30 g di zucchero aggiunto in una bevanda. Anche quelli senza zucchero possono contenere altri dolcificanti.
Una persona con diabete dovrebbe controllare il contenuto di zucchero prima di acquistare la bevanda.
Puoi aggiungere ingredienti salutari, come farina d'avena e semi di chia, a una bevanda pronta.
Le persone possono acquistare online bevande proteiche senza zucchero.
Proteine in polvere
Le bevande proteiche in polvere possono essere un'opzione più salutare dei frullati pronti da bere.
Per un frullato a basso contenuto di zucchero, inizia con una polvere proteica di alta qualità e mescola la bevanda a casa. Questo ti darà un maggiore controllo sui contenuti.
Inizia controllando l'etichetta degli ingredienti e trova un prodotto che non contenga zuccheri aggiunti. Quindi mescola la bevanda, aggiungendo i tuoi aromi.
A base di siero di latte o vegetale?
Le polveri proteiche possono essere a base di siero di latte o vegetali. Le polveri a base di siero di latte ottengono le loro proteine dal latte e le polveri a base vegetale usano una varietà di cose come soia, piselli, noci, riso o canapa.
I frullati a base vegetale sono adatti per:
- persone con intolleranza al lattosio o allergia al latte
- coloro che non consumano alimenti di origine animale
Uno studio pubblicato nel 2017 ha concluso che gli alimenti proteici sia vegetali che animali possono offrire benefici a breve termine alle persone con diabete in termini di variabili cardiometaboliche e infiammatorie.
Mescolando il frullato
Puoi mescolare proteine in polvere con acqua, ma potrebbe non essere molto gustoso e potresti non sentirti soddisfatto.
Altre opzioni includono:
- latte
- latte di soia
- latte di noci
- latte di semi
Il latte non zuccherato e a basso contenuto di grassi può fornire un'opzione soddisfacente e a ridotto contenuto calorico.
Suggerimenti per servire
La seguente ricetta può fornire una bevanda gustosa, con un valore nutritivo aggiunto:
- una tazza di latte vaccino o vegetale
- mezza tazza di frutta fresca o congelata
- un misurino di proteine in polvere non zuccherate
- due o tre cubetti di ghiaccio
Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.
Per aggiungere sapore e valore nutritivo, aggiungi uno o più dei seguenti:
- una manciata di semi di chia
- un quarto di tazza di avena cruda
- un cucchiaio di burro di arachidi biologico o non zuccherato
- un ottavo di tazza di yogurt greco
- fiocchi di latte
- cacao amaro in polvere
- cannella
- una manciata di spinaci o cavoli
- una tazza di mirtilli o altri frutti di bosco
La frutta intera fornisce fibre e dolcezza naturale. Aggiungi bacche, banane e altri frutti di bosco a frullati preconfezionati o frullati in polvere.
Anche i semi, le noci e la farina d'avena aggiungono fibre.
Per le persone con diabete, almeno uno studio suggerisce che alcuni tipi di fibre possono:
- migliorare la gestione della glicemia
- aiutano a ridurre i livelli di colesterolo
La polvere proteica adatta alle persone con diabete è disponibile per l'acquisto online.
Rischi e precauzioni
Ci sono una serie di rischi per le persone con diabete quando usano frullati proteici.
Ingredienti malsani
Oltre allo zucchero, molti frullati proteici contengono altri ingredienti che potrebbero non essere salutari, come:
- dolcificanti artificiali
- oli raffinati
- coloranti e aromi artificiali
È meglio evitare ingredienti che non riconosci come cibo.
Troppe proteine?
La maggior parte delle linee guida suggerisce che le persone dovrebbero mangiare 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
Harvard Health consiglia un limite massimo di 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo.
Una revisione degli studi pubblicati nel 2013 ha trovato prove che un elevato apporto di proteine aumentava il rischio di varie condizioni di salute.
I possibili problemi includono:
- alti livelli di calcio nelle urine, che possono portare a calcoli renali
- problemi con la funzione renale
- problemi con la funzionalità epatica
- un rischio più elevato di cancro
- progressione più rapida della malattia coronarica
- costipazione o diarrea
- aumento di peso
Le persone con malattie renali potrebbero dover limitare l'assunzione di proteine.
Una dieta bilanciata
Le persone dovrebbero anche assicurarsi di non dipendere esclusivamente dai frullati per il loro apporto proteico, perché potrebbero perdere minerali e altri nutrienti preziosi forniti dagli alimenti ricchi di proteine.
