I latticini fanno bene o fanno male alla salute?
Sebbene le persone tendano ad accettare che frutta e verdura siano opzioni salutari, altri gruppi di alimenti, come i latticini, suscitano ulteriori discussioni e sembrano avere raccomandazioni contrastanti.
Le raccomandazioni di Choose My Plate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) affermano che gli adulti dovrebbero consumare 3 porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. I bambini dovrebbero consumare circa 2 o 2,5 porzioni al giorno, a seconda della loro età.
Esempi di porzioni tipiche di prodotti lattiero-caseari includono:
- 1 tazza di latte
- 1 tazza di yogurt
- 1 oncia di formaggio a pasta dura, come il cheddar o il Monterey Jack
- mezza tazza di ricotta
Per decenni, l'USDA ha consigliato alle persone di consumare latte ogni giorno. Tuttavia, alcuni sostenitori della salute ritengono che le persone non abbiano bisogno di mangiare latticini per essere in salute. Altri credono che i latticini possano persino essere dannosi per la salute se le persone ne consumano troppo.
Questi messaggi contrastanti possono creare confusione. In questo articolo, analizziamo ciò che dicono le prove.
Salute del latte e delle ossa
Il calcio è un minerale necessario. Aiuta a costruire ossa forti ed è necessario per altre funzioni, come la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.
I latticini sono una buona fonte di calcio, e questo è uno dei motivi principali per cui l'USDA e il National Institutes of Health (NIH) raccomandano alle persone di consumare latticini.
I latticini contengono anche altri importanti nutrienti per la salute delle ossa, come fosforo, magnesio, vitamina D e proteine.
Senza abbastanza calcio, una persona può essere a rischio di osteoporosi. Questa condizione provoca l'indebolimento delle ossa e le rende inclini a rompersi. La National Osteoporosis Foundation spiega che le persone hanno bisogno di calcio e vitamina D adeguati per prevenire la perdita ossea e l'osteoporosi.
Sebbene i latticini possano contenere più calcio di molti altri alimenti, le prove che suggeriscono che il consumo di latticini può prevenire le fratture ossee sembrano contrastanti.
Ad esempio, una revisione sistematica e una meta-analisi suggeriscono che con l'aumentare dell'assunzione di latticini, il rischio di osteoporosi e frattura dell'anca diminuisce in alcuni studi. Tuttavia, questo non è stato il caso in tutti gli studi inclusi nell'analisi.
È anche importante spiegare che molti altri fattori possono influenzare la salute delle ossa, inclusi l'esercizio fisico, l'abitudine al fumo, l'uso di alcol e le variazioni dei livelli ormonali durante l'invecchiamento.
Uno studio svedese a lungo termine che ha coinvolto più di 61.000 donne e 45.000 uomini ha trovato un potenziale legame tra una maggiore assunzione di latte e una maggiore mortalità e una maggiore incidenza di fratture ossee.
Tuttavia, questa associazione non indica una relazione di "causa ed effetto". Ad esempio, le donne che hanno avuto fratture dell'anca e una maggiore assunzione di latte potrebbero aver bevuto più latte perché erano a rischio di fratture dell'anca.
Gli autori dello studio avvertono che i risultati non prendono in considerazione altri fattori di stile di vita e condizioni di salute.
Un altro studio a lungo termine su 94.980 giapponesi ha trovato l'associazione opposta, con un minor rischio di mortalità legato all'aumento del consumo di latte.
Nel complesso, la maggior parte delle ricerche sui latticini suggerisce che il latte è benefico per la salute delle ossa e per la salute cardiovascolare.
Una cosa che è chiara è che il calcio e gli altri nutrienti forniti dal latte sono necessari per la salute delle ossa.
Coloro che non possono o scelgono di non consumare latticini dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio o parlare con un medico per sapere se hanno bisogno di un integratore di calcio.
Scopri di più su 18 cibi ricchi di calcio non caseari qui.
Latticini, grassi saturi e salute del cuore
I grassi saturi sono presenti nei latticini interi come il latte intero, il burro e la panna e, in misura minore, nei latticini a ridotto contenuto di grassi come il latte all'1%. I grassi saturi sono presenti anche nella carne, in alcuni alimenti trasformati, nell'olio di cocco e nell'olio di palma.
L'American Heart Association (AHA) afferma che i grassi saturi possono portare a colesterolo alto e malattie cardiache.Di conseguenza, molti latticini ricchi di grassi non compaiono nelle raccomandazioni dietetiche salutari.
L'AHA consiglia alle persone di scegliere latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi per ottenere il calcio senza i grassi saturi. Il National Heart, Lung e Blood Institute consiglia inoltre alle persone di scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi come parte di una dieta salutare.
Tuttavia, prove recenti suggeriscono che il legame tra grassi saturi e malattie cardiache non è così forte come si credeva una volta. Una recensione afferma che alcune persone hanno esagerato il ruolo dei grassi saturi nelle malattie cardiache. Ancora una volta, molti altri fattori dello stile di vita sono importanti quando si tratta di valutare il rischio di malattie cardiache.
Un team di cardiologi ha scritto un articolo affermando che mangiare cibi con grassi saturi non ostruisce le arterie, come si credeva una volta. Sostengono che il movimento "senza grassi" ha causato un maggiore apporto di cibi a base di carboidrati, compresi gli zuccheri. Questo potrebbe spiegare perché i tassi di malattie cardiache sono aumentati.
Un altro articolo afferma che numerose analisi e recensioni non supportano la convinzione che il consumo di grassi saturi sia collegato alle malattie cardiache. L'articolo menziona anche che i grassi saturi potrebbero ridurre il rischio di diabete correlato all'obesità in alcuni casi.
Sebbene i legami tra latticini grassi e malattie cardiache non siano più chiari, ci sono altre cose che una persona può fare per adottare uno stile di vita sano per il cuore, tra cui:
- mangiare molta frutta e verdura
- esercitarsi regolarmente
- non fumare
- limitare il consumo di alcol
- ottenere una quantità adeguata di sonno
- controllare i livelli di zucchero nel sangue, se hanno il diabete
Le persone dovrebbero anche parlare con un professionista della salute sulla frequenza con cui hanno bisogno di controlli della pressione sanguigna, test di colesterolo e glucosio e altre misure che possono prevedere il rischio di malattie cardiache.
Scopri di più sulle malattie cardiovascolari e sui cambiamenti dello stile di vita che ne riducono il rischio qui.
Diabete e latticini
Il diabete è una condizione di salute comune, con diabete e prediabete che colpiscono più di 100 milioni di persone negli Stati Uniti Sebbene molti fattori influenzino se una persona svilupperà o meno il diabete, la dieta è un aspetto importante.
L'American Diabetes Association raccomanda una dieta mediterranea per un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e per abbassare i livelli di A1C, che sono un importante indicatore del controllo della glicemia.
La dieta mediterranea enfatizza il consumo di grassi salutari da olio d'oliva e pesce, così come frutta, verdura, cereali integrali e quantità moderate di latticini.
Una meta-analisi ha scoperto che il consumo di latticini, in particolare lo yogurt, potrebbe avere un effetto protettivo contro il diabete di tipo 2. Un altro studio ha rilevato che le persone che consumavano i latticini più ricchi di grassi avevano un rischio inferiore del 23% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelle che consumavano la minor quantità di latticini ad alto contenuto di grassi.
I latticini possono rientrare in una dieta salutare per molte persone che hanno il diabete di tipo 2. Poiché ogni persona è diversa, è meglio parlare con un medico o un nutrizionista delle raccomandazioni dietetiche per un buon controllo della glicemia e la gestione del diabete.
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Nutrienti nel latte
Il latte contiene una serie di sostanze nutritive benefiche per la salute. Contiene una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali per la salute. Contiene anche altre vitamine e minerali di cui altri alimenti forniscono quantità limitate.
Una tazza di latte intero fortificato contiene:
- Calorie: 149
- Proteine: 7,69 grammi (g)
- Carboidrati: 11,7 g
- Grassi: 7,93 g
- Calcio: 276 milligrammi (mg)
- Vitamina D: 3,7 unità internazionali (UI)
- Vitamina B-12: 1,1 mcg
- Vitamina A: 112 UI
- Magnesio: 24,4 mg
- Potassio: 322 mg
- Folato: 12,2 UI
- Fosforo: 205 mg
La maggior parte dei produttori di latte arricchisce i propri prodotti con le vitamine A e D. Una persona può vedere se il latte è fortificato leggendo l'etichetta degli ingredienti. L'etichetta elencherà le vitamine aggiunte, come la vitamina A palmitato e la vitamina D-3, come ingredienti.
Il latte è una bevanda ricca di sostanze nutritive, che offre molti nutrienti che mancano ad altre bevande come bevande sportive, bibite e altri sostituti del latte non caseari.
Scopri di più sul confronto tra il latte di mucca e il latte di mandorle, canapa, avena e soia.
Intolleranza al lattosio
I latticini contengono uno zucchero chiamato lattosio. Per digerire il lattosio, l'intestino tenue di una persona deve produrre un enzima chiamato lattasi.
Senza abbastanza lattasi, una persona non sarà in grado di digerire i latticini che contengono lattosio. Ciò porta a sintomi di intolleranza al lattosio, che possono includere:
- gonfiore
- mal di stomaco
- nausea
- diarrea
Il lattosio è presente anche nel latte materno umano. La maggior parte dei bambini è in grado di digerirlo senza problemi. In effetti, l'intolleranza al lattosio nell'infanzia è una malattia rara.
Tuttavia, molte persone diventano intolleranti al lattosio poiché il loro corpo rallenta la sua produzione di lattasi. Circa il 65% della popolazione mondiale ha una "ridotta capacità di digerire il lattosio dopo l'infanzia".
Alcuni prodotti lattiero-caseari fermentati, come lo yogurt e alcuni formaggi a pasta dura, contengono quantità inferiori di lattosio rispetto a un bicchiere di latte. Questi tipi di prodotti fermentati possono essere scelte adatte per alcune persone sensibili al lattosio.
Altre persone trovano che quasi ogni quantità di latticini causa sintomi. Le persone che non sono in grado di digerire i latticini potrebbero voler consumare latte a ridotto contenuto di lattosio o alternative al latte di soia fortificato. Altre alternative al latte non caseario non forniscono un'alimentazione simile.
Scopri di più sull'intolleranza al lattosio qui.
Sommario
La maggior parte delle prove affidabili suggerisce che i latticini possono essere un'importante scelta ricca di nutrienti per una dieta salutare. Tuttavia, spetta a ciascun individuo decidere se consumarlo o meno.
Le persone che non consumano o non possono consumare latticini dovrebbero ottenere calcio da altre fonti, come latte di soia fortificato non caseario, verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di calcio.
Le persone potrebbero voler parlare con un professionista della salute delle loro esigenze dietetiche in base alla loro storia di salute e stile di vita.
